תפריט לעליה במסה נקיה
 

שלום לכם אני 1.78 שוקל 60 ק"ג בן 26 היתי רוצה דעה לגבי התפריט אשמח מאוד
אני עובד כאיש אחזקה בטכניון כך שאני פעיל במהלך היום ולפעמים יוצא שיש ימים עם עבודה די פיזית
בוקר-7:00
קפה ללא סוכר+קובית שוקולד מריר
3 לחם מלא (עינן צהוב)
2 כפות תירס ללא סוכר
2 ירקות
100 גרם צפתית 0.5% / חצי קוטג+2 ביצים (לבן)/יוגורט 0% +ריבוע גבינ"צ לייט
כפית רוטב טבסקו
פ-55 ח-18-20 ש-1 400 קלוריות

בניים-10:00
2 לחם מלא+3 פסטרמה/3 לבן ביצה/ ריבוע גבינ"צ לייט
ירק
פ-30 ח-10 ש-1-2 250 קלוריות

צהרים-13:00
3 לחם מלא
3 ירקות
5 פסטרמה/100 גרם טונה מים/ צפתית 0.5 /
2 טבלית אומגה 3 + כפית טבסקו/כפית חרדל
פ-55 ח-18-20 ש-2-4 400 קלוריות

אחה"צ 16:00 שעה לפני אימון
2 לחם מלא +ריבוע גבינ"צ לייט
טבלית ויטה לייף
פ-30 ח-9 ש-2 250 קלוריות
מיד אחרי אימון
50 גרם סוכר ענבים+2 תמרים כף חלבון מי גבינה ( איזופיור איזולט)
פ-75 ח-25 400 קלוריות

שעה אחרי אימון 19:30
3 לחם מלא + 2 כפות תירס ללא סוכר
2 ירקות
100 גרם צפתית 0.5 %/חצי קוטז+2 לבן ביצה/100 גרם טונה מים/5 פסטרמה
כפית טבסקו
פ-55 ח-18-20 ש-1-2 400 קלוריות

23:00 לפני שינה
1 לחם מלא
יוגורט 0%+ לבן ביצה
פ-20 ח-13 ש-0 150 קלוריות

סה"כ
320 פחמימה 100-110 חלבון 10-15 שומן 2100 קלוריות
בפחמיממה החשבתי הכל כולל ירקות וכולל פחמיממות ממוצרי חלב
היתי רוצה דעות ועצות לשיפור
יש לצין הרבה פעמים עדין רעב בין הארוחות

תגוון במקורות הפחמימות איך אתה יכול לאכול רק לחם ?!
תוסיף עוד קלוריות : פחמימות ושומנים
עריכה: אין לך בארוחה לפני השינה שומן ..

בבוקר יוגורט+ פרוסת ג.צ לא שווה ל חצי קוטג' עם 2 לבני ביצים

נראה טוב..

כמו שאמרו, תגוון במקורות של הפחמימה (אורז, בננות, פסטה, תפוחי אדמה, בטטות, קוסקוס).

ושנה הבאה אתם מקבלים בראש יובנטוסים..:character63:

נראה טוב רק הערה אחת.. תגוון במקורות של הפחמימות.
ד"א יובנטוס עלו ליגה?:carry86w:

כן..
שנה הבאה הולכת להיות אחלה ליגה איטלקית, גם גנואה עולה, ואולי נאפולי.

חסר שומן. כדאי לך להוסיף גם עוד אומגה 3. אתה עולה במשקל עם התפריט?

תוסיף על הבוקר 2 טבליות שמן דגים
בלילה לפני השינה כפית שמן זית ו2 טבליות שמן דגים
ואיזה 10 חצאי אגוזי מלך.

אם אתה עולה בתפריט הזה אז בסדר רק תוסיף שומן איכותי , בשביל הגיוון אולי תחליף ארוחה אחת באורז וחזה עוף .

אני לא חושב בכלל תעשה במשקל מתפריט כזה, 2100 קלוריות זה כלום, אתה תרד לדעתי...
כמו שאמרו אתה חייב להוסיף עוד שומן, לפחות איזה 40 גרם, ושים לב לשים גם בארוחה לפני השינה

במחשבה שנייה, תוסיף גם עוד איזה 100 גרם חזה עוף באחת מהארוחות,
בנוסף לשומן שרשמתי לך.

לא צריך חזה עוף, 110 גרם חלבון במשקל שלו זה מספיק.

yes master

שוקל 60 קילו ורוצה להתחיל מסה נקייה? חבל על הזמן.. תדפוק מסה מלוכלכת אתה צריך לעלות לפחות ל75-80 קילו שיראו עליך משהו וב"מסה נקייה" זה יקח לך יותר משנה אם בכלל

יש אנשים שהחיטוב חשוב להם יותר מאשר המאסה...

אז שיעשה חיטוב במקום מאסה.. לעשות מאסה נקייה זה פחות או יותר בזבוז זמן

לא מסכים. יש כאלה שגוף של באדיבילדר זאת לא המטרה שלהם ובשבילם גוף חטוב לאורך כל השנה הוא פקטור חשוב מאד.

אוקיי כל אחד והדעה שלו אבל אני אומר לך ש"לעלות נקי" זה אולי 3 קילו בשנה וגם מתוך זה עולים שומן למתאמנים מתחילים זה איכשהו בסדר אבל שאתה מגיע לרמה מסוימת אין סיכוי שזה יעזור לדעתי חבל לבזבז את הזמן ולדרוך במקום אם הוא כולה רוצה קוביות שיעשה חיטוב ואז יעלה מסה נקיהי אבל שלא יצפה לגדול הוא פשוט ידרוך במקום

שוב, זה תלוי במטרה שלך.
אני אישית מסכים איתך על לרמה כלשהי. לי אישית נורא חשוב החיטוב אבל במאסה אני אעלה יחסית מלוכלך ואז אחטב, כאשר החיטוב שלי לא יבוא באחוזי שומן של 17% אלא 14% גג.

צודק זה תלוי במטרה אם אתה רוצה לגדול זה לדרוך במקום אם כל מה שחשוב לך זה החיטוב ולהיות חטוב כל השנה דפוק חיטוב ותן "מסה נקייה"(שתקדם אותך מעט מאוד בגודל) אבל אני מבין שיש אנשים שזה פחות אכפת להם