תרגילים מורכבים מול מבודדים
 

אני מתאמן מתחיל בערך חודש וחצי
מעוניין לשמוע המלצות על תוכני אימונים מתאימה לי

כמה שפחות מורכבים, כמה שיותר מכונות וכבלים עדיף.
אחרי שתצבור ותק, כוח, רצון... תעבור למורכבים בעיקר..הכי כיף...אימון שרירים קטנים זה מטופש בעיניי.

חחחחח פשוט אל תגיב..
למה לא להתחיל עם מורכבים אתה רוצה לגדול לא?? אבל כמובן שהמבודדים גם צריך לא פחות
אבל בגלל שאתה מתחיל יחסית אל תעמיס משקלים זה הכל ותבצע חימום לכל קבוצת שרירים לפני שאתה עובד עליה
בהצלחה!:jockey:

מצטער לנפץ לך את האשלייה, אבל מה שאתה אומר זה שטויות. אין חוק כזה שאומר, שאם אתה מתחיל אתה צריך להתחיל במכונות ותרגילים מבודדים, ורק שאתה מתקדם עם הזמן לעבוד למשקל חופשי ותרגילים מורכבים. זהו מיתוס שהרבה אנשים עדיין מחזיקים בו. ההיפך הוא דווקא עדיף (הגישה שלך היא הקיצונית לעניין ולא ריאלית).

אני לא שולל לגמרי עובדה מבודדת, גם כשמדובר בבודיבילדר מן השורה, אבל למתחיל אפשרי בהחלט לתת תרגילים מורכבים בטוח בRM's נמוכים, דוגמת 10 חזרות בRM15 וכד'. שיפור הקורדינציה וההסתגלות לתחושה של התנועה החופשית, כמובן תוך כדי עבודה על השרירים המייצבים, יהיה עדיף על בידוד מוחלט למתאמן המתחיל.
תרגילים דוגמת לחיצת חזה, מתח, חתירה, סקוואט ודדליפט - אין בעיה ללמדם את המתחיל, תוך כדי דגש על ביצוע תנועה מדוייק. זו תהיה בחירה עדיפה על פני בידוד מוחלט, כי כאשר המתחיל יתחזק ויעבוד "שלב" הלאה, זה יהיה רק לטובתו (יותר קורדינציה וכמובן ידע בביצוע תרגילים מורכבים)

לסיכומו של עניין, כדאי מאוד לשלב, אבל בהחלט לא להזניח את התרגילים המורכבים ולחשוב שמתחיל חייב לעבוד רק מבודד.

בד"כ ההמלצה היא שבועיים-חודש ראשונים לעשות אימוני Fbw כדי להרגיל את הגוף לאימונים ולתת למע' השרירים והעצבים להתחזק ולהתרגל ללחץ ובכלל הגירוי החדש שהם מקבלים

רוב המתאמנים החדשים חושבים שככל שאתה מתאמן ותיק יותר,ככה אתה יכול להרשות לעצמך עבודה מבודדת יותר כלומר פחות שרירים בכל אימון אך לא כך הדבר , לך הייתי ממליץ על אימוני Ab של שלושה שרירים כל אימון....בד"כ החלוקה הנפוצה היא :

A - חזה, כתפיים, תלת ראשי
B - רגליים גב,בייספס,בטן

או

A-גב,טרייספס,כתפיים
B-רגליים,חזה,בייספס


כמובן עדיפות לאפשרות הראשונה

מכיוון שאתה מתאמן מתחיל אתה לא צריך להעמיס הרבה סטים על ההתחלה ככה שהאימונים לא צריכים לצאת יותר מדי ארוכים או קשים ככה שתוכל להתרגל לשגרת האימונים ולהתחזק.

אם יש עוד שאלות בבקשה.

כמובן שאימונים בחד"כ אמורים להתבסס על תרגילים מורכבים ולא מבודדים,שכן תרגילים מורכבים מערבים עבודה של שרירים מייצבים וסינרגיסטים , על כן הם נקראים מורכבים .
עבודה מבודדת במכונות או משהו כזה גם צריכה להיות משולבת בתכנית , אך הכנית לא אמורה להיות מבוססת עליהם.

הפצצת אותו כמו שצריך:10:

אימון שרירים קטנים זה חשוב מאוד
טרייספס או בייספס יגדלו טוב יותר בהרבה אם תעבוד עליהם ישירות מאשר לעשות להם חזה ותרגילים לגב ולחשוב שככה הם יגדלו אותו דבר

כמו שנאמר יש צורך בעבודה מבודדת לשרירים קטנים אך האימון לא אמרו להיות מבוסס על זה

אני אגיד את הדיעה שלי ויותר לא אשתתף בדיון.
לדעתי אם אתה בכמה שבועות הראשונים אין סיבה להכניס תרגילים מורכבים על בסיס קבוע. אתה יכול להתאמן עם מטאטא למשל על טכניקות של סקוואט ודדליפט אבל לדעתי עד שתקבל בסיס של כחודש-חודשיים אין טעם לפנות לעיניינים האלה [סקוואט מילא, דדליפט לא הייתי מכניס בחודשיים הראשונים בכלל].
עדיף לעבוד בהתחלה עם מכונות, כבלים ולאט לאט לשלב משקולות חופשיות. אני חושב שאתה בשלב שאתה יכול להכניס לדוגמא לחיצת חזה וסקוואט עם משקל קל, אבל לדעתי תוציא את הדדליפט מהעיניין ותעבוד בינתיים על כסא רומי לחיזוק זוקפי הגב.
אישית אני חושב שזה יכול יותר לפגוע מאשר לתרום, הרבה מאוד לא יסכימו איתי, אבל אני חושב שלהביא תרגיל מורכב למתאמן מתחיל שבד"כ הוא מגלומני וינסה כל הזמן להעלות משקלים כמה שיותר. כתוצאה מזה נגרם לו נזק ולא תועלת כי במקום להתאמן עוד ועוד על טכניקה הוא מוצא את עצמו מעלה בכל אימון עוד ועוד משקל עם דגש כמה שפחות על הטכניקה.

הרבה לא יסכימו איתי וזכותם. זו דעתי האישית.
שיהיה לך בהצלחה אבאל'ה

טוב מאוד לראות שיש עוד אנשים עם דעה כזו.

דניאל, אנדרטייקר, כל מי שהגיב קודם לכן, אני מכבד אתכם מאוד ומכיר את הידע הנרחב שלכם.
מצטער אבל לדעתי אין שום תרומה בכך שמתאמן שאין לו נסיון לעבוד ישר תרגילים מורכבים ...קודם כל יש לעבוד מבודד כדי להכנס לעניינים ואחר כך להעמיס ולהתאמן כמו "בודיבילדר שמכבד את עצמו".

להעמיס על ההתחלה זה לא תורם.:nonono:

נכון, אבל אפשר לעבוד עם משקלים נמוכים אבל עדיין תרגילים מורכבים

אז אפשר להבין מהדברים שלך, שתרגיל מורכב הוא "העמסה". גם כפיפות מרפקים הפוכות לאמות בRM5 על גבי 10 סטים זוהי העמסה (לא רק למתאמן מתחיל, אגב), וכמובן פציעה. אבל הרי כפיפות מרפקים הפוכות זהו תרגיל מבודד, לא?

RM5 10 סטים?

הקצנה, אחי, הקצנה... להמחיש לו ש"להעמיס" לא קשור כלל לתרגיל, ולהראות לו, כמו שאחרים ואני אמרנו פה, שאפשר לעבוד עם תרגילים מורכבים, גם אם אתה מתחיל.

מה הקשר? בואנה דניאל אני מתפלא עליך.
אין סיבה שהוא יעשה RM5 10 סטים כי לא כתוב לו את זה בתוכנית, לעומת זאת אם כתוב לו בתוכנית "דדליפט", הוא כן יתפתה להעמיס משקלים - לא כל אחד, אבל הרוב.

אתה לא הבנת בכלל, עלייך אני מתפלא. אני לא יודע מה יהיה כתוב לו או לא בתוכנית. הדיון פה הוא על האם יש לשלב תרגילים מורכבים למתאמן מתחיל או לא. "להעמיס" (נגדיר אתה כביצוע תרגיל באופן כזה, על גבי מספר סטים וחזרות,שיביא לפגיעה כלשהי במתאמן) אפשר בכל תרגיל, לא משנה אם הוא מבודד או מורכב. לכן, זו לא עילה לומר שלא כדאי לשלב תרגילים מורכבים. חוץ מהסיבו תשהזכרתי בהודעה הראשית שלי, אני לא מוצא סיבה מספיק טובה למנוע ממתאמן מתחיל לעבוד בתרגילים מורכבים. כמובן שאני נגד העמסה, לא משנה מהו סוג התרגיל, אלא העלאת משקלים אט-אט, תוך כדי שמירה על ביצוע התרגיל באופן נכון.

לדעתי אין למתחיל שום שיבה להתקרב על ההתחלה למכשירים אלא צריך להתרכז בתרגילים המורכבים.
זה שתתנו למתחיל לעבוד כמה חודשים על מכשירים כדי "להרגיל" אותו לעבודה כבדה זה רק חיפוש של צרות כי כשתורידו אותו מהמכשיר ותתנו לו תרגיל מורכב הוא יצטרך ללמוד אותו כמו כל אחד ושום מכשיר לו יתרום לו במקרה זה.
לדעתי, כשמתחיל נכנס לחדר כושר צריך ללמד אותו טכניקה בתרגילים החשובים ואני לא מתכוון פה לסקוואט עם מקל מטאטא למשך חודש אלא להוסיף לו משקל בקפיצות קטנות כאשר עם המשקל הנוכחי הטכניקה היא לא פחות ממושלמת וניתן להתקדם הלאה בעומסים.
הבעיה בארץ היא שרוב האנשים בכלל לא מודעים לביצוע נכון של תרגילים כמו סקוואט, דדליפט ובנץ' עד כמה שהתרגיל נראה לכם פשוט ולכן זה בעיה כי מאמן ממוצע יסביר למישהו אולי דקה איך מבצעים סקוואט ואז אנשים מתחילים לעשות את התרגילים עם טכניקה לקוייה ורוכשים bad habits מה שנקרא ואחר-כך קשה להיפטר מהם.
מאמן מקצועי עם ניסיון יידע בדיוק מתי המתאמן יכול להעלות את משקלי העבודה שלו ומתי לא ולכן הטיעון של "להעמיס במשקלים" הוא לא נכון במקרה זה כי אפשר גם במכשיר להעמיס משקל.

ברגע שמתאמן עובר מתרגילים במכשירים לתרגילים מרוכבים, הגירוי של השרירים קטן במידה משמעותית.

תודה לכולם
 

אני נוטה לקבל את דעתם של אלו שהציעו לעבוד תרגילים מורכבים ככה באמת אני מרגיש שהגוף מתחזק וגם ההתקדמות יותר מהירה לטעמי כדי לבצע תרגיל אני נעזר בכמה שיותר סיבי שריר

אירון מאס , חבל שמה שאתה אומר יניב תוצאות הפוכות ממה שציפית.

וחוויתי את זה על בשרי (מלא פציעות קטנות עקב שימוש יתר כל פעם שבשריר מסויים עבדתי במורכב אחרי שהתחזקתי מלא בבידוד ומכונות , לעומת מה שצריך לעשות ז"א לתהחיל ממשקל קטן אבל מקסימלי במורכבים)


לפי הדעות שלי לגבי אימונים תוכנית צריכה להיות מורכבת מ80% מורכבים ו20% מבודדים רק לשרירים שצריך לעבוד כדי למנוע פציעות (roatator Cuff שרירי ה , וכו') ולשרירים החלשים גנטית (נגיד יש לך טריספס ענק ובייספס חלש מאוד) שלא עובדים במורכבים טוב (יכול להיות מצב שהשריר חלש גנטית אבל עובד מהמורכבים)