תוכנית
 

אני מנסה למצוא תוכנית טובה בקרוב אני פשוט צריך תוכנית חדשה כבר פירסמתי אחת פה ויצא ממש לא טוב אז החלטתי לעשות 4פעם בשבוע ראשון A1 שלישי B1 חמישי A2 שישי B2

A1 רגליים + חזה +יד אחורית (ראשון)

רגליים:
1.SQUAT
2.לחיצת רגלים
3.תאומים חופשי

חזה:
4.Bench Press
Incline Bench Press5.
6.פרפר חופשי משקולות

יד אחורית:
7.מקבילים
8.פשיטת מרפקים
9.בטן

1B גב+כתפיים+יד קידמית (שלישי)

גב:
1.מתח
2.Bent-over Row
DeadLift.3
כתפיים:
4.לחיצה כתפיים
5.הנפת משקולות לצדדים
יד קידמית:
6.כפיפת מרפקים עם משקולית יד
7.פריצ'ר
8.טרפזים עם משקולות

A2 רגליים + חזה +יד אחורית (חמישי)

רגליים:
1.SQUAT
2.כפיפת ברכים
3.תאומים חופשי
חזה:
4.Bench Press
Cross Over 5.
6.פרפר חופשי משקולות
יד אחורית:
7.מקבילים
8.פשיטת מרפקים

2B גב+כתפיים+יד קידמית (שלישי)

גב:
1.מתח
2.חתירה ביד אחת בהטיית גב
3.DeadLift
כתפיים:
4.לחיצה כתפיים
5 .חתירה דלתא אחורית עם כבלים
יד קידמית:
6.כיפוף בשיפוע 45 מעלות
7.פטישים
8.טרפזים עם משקולות

זהו כמות הסטים והחזרות אני לא ממש סידרתי עדיין יש הצעות כעיקרון תוכנית למסה

התוכנית נראית בסדר מבחינת התרגילים והחלוקה, אבל כדי לתת ביקורת טובה יותר חייבים לדעת את כמות הסטים והחזרות.
למה אתה מתאמן רק פעם בשבוע על הכתף האחורית? אולי כדאי לשים אותה גם בb1, ואפשרי לעשות סט או שניים לכתף הקדמית באימון A.
ד"א, דדליפט זה לא תרגיל לגב, אלא להאמסטרינג ולגלוטאוס (רגליים), אז תשים אותו באימון רגליים ותחליף את התרגיל באימון גב לתרגיל אחר.

איפה האמסטרינגס?

אוקי תודה סבבה
וכמות הסטים והחזרות אני לא יודע יודע עדיין יש הצעות ?? נגיד 8 סטים לגדול ו4 לקטן זה סביר או שצריך יותר

איזה תרגיל אני יכול לעשות להאנסטרינג ??

זה סביר.
סקוואט, לחיצת רגליים, דדליפט, ותרגיל לתאומים פעמיים בשבוע זה מספיק לרגליים.