תפריט תזונה לעלייה במסה
 

גיל: 17
גובה: 1.75 מטר.
משקל: 56.5 ק"ג.

בוקר (לפני בית ספר) 07:30
יוגורט 3%.
כוס ברנפלקס.

בית ספר 0930
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם טחינה.

12:00
2 פרוסות עם חביתה (ביצה אחת).

14:30 - בית
2 כוסות אורז מבושל.
150 גרם חזה עוף.
קצת ירקות.

לפני אימון
בננה / תפוח / נקטרינה וכ'ו.

אחרי אימון
6 תמרים, חצי קופסת טונה ו2 חלבון ביצה.

19:00 - ערב בית
2 חלבון ביצה
3 פרוסות לחם
100 גרם גבינה (+-)
קצת ירקות.

לפני שינה
100 גרם גבינה לבנה 5% שומן.
חופן אגוזים.

מה אתם אומרים? הערות, הארות,

איתי.

קודם כל תרשום ערכים, כמה קלוריות, פחמימות,שומנים,חלבונים שלא ננחש..

לפני אימון תשאיר רק את התפוח, ואחריי אימון במקום התמרים תקח את הבננה +1-2 תמרים

חסרים שומנים, ואומגה 3

" / " משמעותו "או".

אני בדיוק כמוך וגם התחלתי תפריט לפני 3 ימים
בנתיים לא רע עליתי קילו.

1. תכתוב כמה יצא לך חלבון\פחמ'\שומן\סה"כ קלוריות.
2. חסר ירקות! תוסיף עוד!
3. אין צורך בפרי לפני האימון.
4. בארוחה של 9:30 תוסיף חלבון.
5. בכללי נראה כאילו חסר לך שומן איכותי וחלבון.

אני עליתי כבר 8 ק"ג עם התפריט הזה, בתקופה של חצי שנה... אני עכשיו תקוע כבר הרבה זמן, אז הגיע הזמן לשפר ולהעלות.