תקוע בבניית תפריט למסת שריר
 

נתונים
גיל 23
משקל 52
גובה 171
אחוזי שומן לא ידועים
הוצאה קלורית בזמן מנוחה 1800
מטרה ראשונה מאזן קלורי חיובי של 2300 קלוריות ביום
התפריט תוכנן להיות 20% חלבון, 20% שומן ו 60% פחמימה
לא אוכל מוצרי חלב או ג'אנק פוד

בוקר
10ג' חמאת בוטנים טבעית
10ג' ריבה ללא סוכר
פרוסת לחם מלאה אחת
מיץ טבעי מתפוז אחד
4 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 25 גרם פחמימה=152 קלוריות

ביניים
60ג' (כחזה) הודו צלוי\60ג' פרגית ללא עור, מבושלת
20ג' טחינה גולמית
*אגוז מלך עם ההודו
פיתה מלאה אחת
27 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 41 גרם פחמימה=407 קלוריות

כשעתיים עד שלוש לפני אימון
250ג' פסטה מבושלת
50ג' חזה עוף טחון, מבושל
כפית שמן קנולה
חצי כף רסק עגבניות
24 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 85 גרם פחמימה=456 קלוריות

כ10 דקות לפני אימון
תפוח עץ
13 גרם פחמימה=52 קלוריות

מיד לאחר אימון
60ג' (כחזה) הודו צלוי\60ג' טונה במים
2 פרוסות לחם מלא\100ג' תירס מבושל
6 תמרים
מיץ טבעי מתפוז אחד
20 גרם חלבון, 60 גרם פחמימה=320 קלוריות

כשעה עד שעתיים לאחר אימון
ביצה קשה גדולה
20ג' טחינה גולמית
פיתה מלאה אחת
17 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 41 גרם פחמימה=385 קלוריות

סה"כ 1800 קלוריות (לא כולל ירקות שלא הזכרתי בתפריט)
כל ניסיון להוסיף עוד 500 קלוריות, העמיס לי חלבונים מיותרים (104 גרם זה המקסימום למשקל שלי)
מה גם שאני מאמין שהתפריט יכול להיות מאוזן יותר בעזרתכם

תפריט מעודכן



בוקר
10ג' חמאת בוטנים טבעית
10ג' ריבה ללא סוכר
2 פרוסות לחם מלא
מיץ טבעי מתפוז אחד
6 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 35 גרם פחמימה=200 קלוריות

ביניים
100ג' הודו צלוי
25ג' טחינה גולמית

2 אגוזי מלך

פיתה מלאה אחת
43 גרם חלבון, 21 גרם שומן, 41 גרם פחמימה=525 קלוריות

כשעתיים עד שלוש לפני אימון
300ג' פסטה מבושלת
100ג' חזה עוף טחון, מבושל
כפית שמן קנולה
חצי כף רסק עגבניות
44 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 102 גרם פחמימה=608 קלוריות

כ10 דקות לפני אימון
2 מנות פרי
כ100 קלוריות


מיד לאחר אימון
100ג' הודו צלוי\100ג' טונה במים
2 פרוסות לחם מלא\100ג' תירס מבושל
6 תמרים
מיץ טבעי מתפוז אחד
31 גרם חלבון, 60 גרם פחמימה=364 קלוריות

כשעה עד שעתיים לאחר אימון
ביצה קשה גדולה
25ג' טחינה גולמית

2 אגוזי מלך
פיתה מלאה אחת

תפוח עץ
19 גרם חלבון, 26 גרם שומן, 54 גרם פחמימה=526 קלוריות

סה"כ 2300 קלוריות

מאוזן? לא מוגזם?

אחי ביום אימון אתה לא נח
זה לא ה bmr הנכון

כמה קלוריות אני שורף באימון משקולות עצים של עד שעה?

מישהו יכול לבנות לי תפריט עם 130 גרם חלבון, 52 גרם שומן ו328 גרם פחמימות מהמזונות הבאים?-
*חמאת בוטנים
*אגוזי מלך
*לחם מלא
*ריבה
*מיץ תפוזים
*טחינה גולמית
*חזה הודו
*תירס
*פיתה מלאה
*פסטה
*חזה עוף
*שמן קנולה
*פירות
*טונה במים
*תמרים
*ביצה קשה

אחי מה הערכים ?
חלבונים :
שומנים :
פחמימות :

השאיפה היא ל130 גרם חלבון, 52 גרם שומן ו328 גרם פחמימות
אני לא הצלחתי להגיע לאיזון הזה
ביקשתי תוכנית בהודעה מעליך
אני פתוח להצעות