מה אנחנו באמת יודעים על חימום? \ קפטן שלד
 

מה אנחנו באמת יודעים על חימום?

הדבר הראשון אליו נודע כל מתאמן בחדר הכושר הוא שאין לבצע תרגילים ללא חימום ראוי, אחרת יש סכנה לפציעות.
אולם, ככל שצברתי ותק באימונים וחקרתי יותר את הנושא נוכחתי לדעת כמה הידע של המתאמן הממוצע לוקה בחסר בכל נושא החימום.
מתאמנים בחדר הכושר מבצעים חימום ללא קשר לסוג האימון אותו הם מבצעים, ובכך גם לא מצליחים להתקדם וגם נפצעים מכיוון שהגוף מגיע לא מוכן לעבודה.
הליכונים, סטפרים, סטים מרובי חזרות, חוסר איזון בקפיצות במשקלים ושאר טעויות נפוצות שהציבור אינו מודע להן.
במאמר זה אסקור את הטעויות הנפוצות וכללים בסיסיים לחימום לפני אימון.

מארק ריפטו מתוך ספרו Practical Programming for Strength Training:
"חימום הוא דבר הכרחי באימונים, אך לא מחייב שיהיה יצירתי עם הרבה סיבובי ידיים, קפיצות, דילוגים והתעמלות.
החימום צריך להיות תואם לאימון, ואם האימון הוא אימון משקולות, אז החימום צריך להכין את הגוף לאימון משקולות.
ההכנה היא גם שרירית וגם נוירומוסקולארית, ומטרת החימום היא להעלות את הטמפרטורה בשרירים הפועלים באימון והרקמות הנלוות, להגמיש אותם על-מנת שלא יהיו מועדות לפציעות ובאותו הזמן לתרגל את התנועה הנכונה.
יש להתחיל תמיד עם מוט ריק כשכמות הסטים אינה מוגבלת עד ההגעה לחימום נאות של השריר וטווח תנועה מתאים. לאחר מכן יש להעלות את המשקל ולעבוד עם כ3 עד ל5 סטים עד שהמתאמן מוכן להיכנס לעבוד עם משקל העבודה.
למתאמנים ותיקים יותר, סטים של חימום יכולים להגיע גם לחזרה או שתיים בודדות במשקל קרוב לסט העבודה."

(Practical Programming for Strength Training, p134-135)


טעויות נפוצות:
• חימום מועט בסטים- סט חימום אחד או שניים עם משקל קטן ביחס לסט העבודה, ומיד אחרי סט עבודה.
• חימום מרובה חזרות- חימום עם מספר חזרות לא פרופורציונאלי למספר החזרות שעתידות להתבצע בסט העבודה.
• מתיחות - בדיוק כמו שזה נשמע, ביצוע מתיחות לשרירים בתחילת האימון.
• חימום כללי - ריצה, אופניים, או דחיפת פדלים ל- 10 דקות בכדי לתת ל"דם לזרום".

אבל למה זו בעיה?
• ביצוע 20 חזרות עם משקל קל יגרמו להזרמת מעט דם לשרירים ולשחרור חומצות חלב. חומצות חלב שנכנסות לזרימת הדם משבשות את יכולת המערכת העצבית לגייס את כל היחידות המוטוריות ובכך מפריעות להפעלת מירב הכוח.
• עבודה עם מספר חזרות גבוה בהרבה ממספר החזרות בסט העבודה מאבדת את מטרת החימום, יש לזכור שתפקיד החימום הוא לא להתיש אתכם אלא להכין אתכם. לכן יש לבחור בקפידה את המשקלים על מנת שאלו יהוו חימום הגון מצד אחד אך לא יגרמו לירידה בביצועים בזמן אימון מצד שני.
• בעת ביצוע מתיחות אנו גורמים לשריר להגיע למצב לא אופטימאלי מבחינת אורכו, ולכן מחלישים את הסיבים באופן זמני. הדבר האחרון שאנו מעוניינים בו לפני אימון כבד הוא להחליש את השריר.
• המערכת העצבית שלנו מונעת ע"י תבניות, ולכן 10 דקות על האופניים או המסילה לא יביאו תועלת למשימה כמו בנץ' פרס, סקוואט או חתירה.


http://images.quickblogcast.com/3/2/...at_stretch.jpg
"מתיחה למקרבי הירך. גם אתם מתרכזים ככה בשירותים?"

אז מה בכל זאת לעשות?
• קיים צורך הכרחי לתת למערכת העצבית שלכם להבין למה היא נכנסת. ככל שתעבדו קרוב יותר למשקל העבודה שנקבע לאימון, כך תכינו את המערכת העצבית שלכם טוב יותר. ככל שתעבדו קרוב יותר ל- 1RM שלכם כך הצורך ביותר סטים של חימום יגבר.
• בתרגילים שלא מפעילים עומס גדול על הגוף אין צורך לבצע סטים מרובים של חימום כיון שהמשקל נמוך באופן יחסי. תרגילים דוגמת כפיפות מרפקים לא דורשים מהגוף הכנה מיוחדת.
• בצעו מתיחות לשריר האנטגוניסט לשריר אליו התרגיל מכוון. בנץ' - בצעו מתיחות לרחב גבי. סקוואט - בצעו מתיחות למקרבי ירך. אתם תגלו כי כך תגבירו את אפקט המתיחה ותחזקו את הבנץ' והסקוואט שלכם. אולם יש מקרים יוצאי דופן, אם השרירים אותם אתם בכוונה לאמן הדוקים ברמה כרונית, אז ללא צל של ספק מתחו אותם בתחילה מכיוון שהשריר ככל הנראה לא מצב אופטימאלי לאימון.
• בצעו מתיחות דינאמיות: סקוואטים כנגד משקל גוף, "בוקר טוב" ללא משקל או עם מוט ריק, סיבובי מפרקים, ודדליפט רומני עם מוט ריק. הקפידו על ביצוע עד לטווח התנועה האפשרי וככל שהחזרות יעלו כל טווח התנועה יגדל והשריר יתחמם.

חימום לדוגמא:
סט העבודה שלי להיום הוא 100 ק"ג ל5 חזרות בסקוואט:
מוט * 5
מוט * 5 (אופציונאלי, דרך טובה להרגיל את המערכת הניורומוסקולארית לתנועה(
40ק"ג * 5
60ק"ג * 5
75 ק"ג * 3
85 ק"ג * 3
92 ק"ג * 1-2 חזרות (אופציונאלי, יש המעדיפים לבצע את הסט הזה על מנת "להרגיש" את המשקל, אפשר גם לוותר עליו ולגשת ישר לסט העבודה(
סט עבודה

דגשים:
• יש לשים לב שככל שהמשקל התקרב למשקל העבודה, מספר החזרות ירד. זאת בכדי להשאיר כוח לסט העבודה.
• ככל שהמשקל הולך ומתקרב למשקל העבודה, הקפיצות במשקל החימום הולכות וקטנות.
• יש להשתמש בהגיון, אם אני חזק בטירוף וסט העבודה שלי הוא עם משקל גבוה, אין צורך להתחיל את החימום ממספרים קטנים, "מוט ריק" לאנשים מסוימים יכול להיות גם 60 ק"ג.

גם למאמן האתלטים ג'ו דפרנקו יש מה לומר בנושא:
"לעבוד למשקל מסוים מתייחס לסטים של החימום שלכם לפני המאמץ המקסימלי. מספר הסטים לא קבוע מכיוון שהדבר תלוי ביכולת האתלט. ככל שהאתלט חזק יותר כך ידרשו יותר סטים של חימום. זה לא אומר שאתלטים חלשים מבצעים רק סט חימום 1 או 2 ואז מבצעים את הסט המקסימלי. הדרכה שלי אפילו לאתלטים החלשים ביותר היא שהם צריכים לבצע לפחות 5 סטים בתרגיל המרכזי שלהם, מכיוון שאם הם לא יבצעו אותם הם לא יגדלו ויתחזקו.
הנה דוגמא לחימום לאתלט צעיר וחלש שמטרתו היא בנץ' פרס של 165פאונד (75 ק"ג) ל5 חזרות באימון הנתון:

מוט*8
35*5
43*5
52*5
61*5
70*5
75*5

לעומת זאת, הנה חימום שביצעתי לסט מקסימלי של לחיצה ל3 לוחות בשבוע שעבר (שימו לב לקפיצות הגבוהות במשקלים בכל סט חימום, ולמרות זאת לי ידרשו יותר סטים להגיע למשקל עבודה):
מוט*5
61*5
85*5
102*5
125*5
143*1
165*1
185*1
193*1
200 * ניסיון שנכשל.

(נלקח מתוך האתר של ג'ו דפרנקו: http://www.defrancostraining.com/ask...e_07-04-20.htm)

http://1.bp.blogspot.com/_di9jwtxnQ0..._treadmill.jpg
"הסטיקר החדש של הגימלאים"


טיפים לסיכום:
• הקדישו זמן וחשיבה לחימום.
• הקפידו להתאים את החימום לאופי האימון, משקל העבודה, והכי חשוב לגוף שלכם.
• מתיחות הן דבר נחוץ,אך שימרו את המתיחות הסטאטיות לסוף האימון.
• עשו לעצמכם טובה ואל תבזבזו גליקוגן על משהו שלא יעזור לכם לבצע את המשימה הנדרשת.
אם אתם עומדים לבצע סקוואט, התחממו ע"י ביצוע מתיחות דינאמיות וביצוע סקוואטים, התרחקו מהמסילה!

ולסיום, הנה דבריו של דייב טייט לגבי חימום:
"לרוב האנשים אין מושג איך להתחמם כראוי: הם יבצעו מספר סיבובי זרועות ואז יעמיסו 60 קילו על הבנץ'. הם יבצעו מספר חזרות, ואז יעמיסו עוד 25 קילו ויבצעו עוד מספר חזרות. לאחר מכן הם יחלו עבודה עם 100 קילו, זוהי טעות ענקית.
נוראים מאלו הם ה"פלטריסטים", הם קופצים מ60 קילו ל100 קילו ואז ל140 קילו בפחות מ5 דקות. זאת דרך מצויינת לקרוע שריר."

(דייב טייט מתוך המאמר לדגשים בבנץ' פרס: http://www.tmuscle.com/free_online_a...nch_press_cure)

כל הכבוד...

אחלה מאמר.

אחלה מאמר...
דווקא שבוע שעבר התעניינתי קצת בחימום נכון.. אבל אין ספק שזה משנה את התמונה..
למען האמת לא זוכר שראיתי משהו מתחמם כך לעולם..

אחלה מאמר.
כמה זמן מנוחה בין הסטים של החימום?

מעולה. תודה

סוף סוף פורום טוב עם משמעות.

אחלה מאמר.

נ.ב זה תירגום של הראיון עם ג'ו דפרנקו, טייט ועוד איזה אחד, שכל אחד מהם אמר מה דעתו על חימום?

מ1ניטין.

אה אין

קקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק


כל הכבוד שקלטון

פפפפפפפפפפפפפפפפפפ
תתחבר למ0נג'ר

אחר כך קקקקקקקקקקקקקקקקקקק

ט1ב אחייייייי (ייייייייייייייייייייייייי)
אני בעבודה עד 23:00!!!!!!!1
לחם עב1דההההההההההההההההההההההההה

באמת אחד המאמרים שעושים הכי סדר בקטע של החימום, אהבתי
ממש להדביק בפרצוף לאנשים שהולכים לעשות רבע שעה חימום אירובי לפני אימון

וואלקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק קקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק

חובה פשוט חובה לתת את זה לכל מתאמן שני בחדכ"ש...
כל המדריכים שלי במכון ששאלתי המליצו על 10 דק' הליכון ל"חימום" זה רעיון כל כך דבילי שאני הפסקתי להתווכח מזמן, ישראלי טוב לא משנה כמה הוא טועה תמיד יגן על הדעה שלו, כנראה בגלל זה הם עצמם תקועים על בנץ' פרס של 80 קילו בחצי שנה האחרונה :rolleyes:

בכל אופן, אחלה של כתבה, לא יכול להסכים עם זה יותר, חשוב לציין דבר נוסף, ככל שאתה עושה יותר סטים וחימום לפני הסט עבודה ככה אתה מבזבז פחות אנרגיה ופחות חשיבה על איך לבצע את התרגיל נכון ומה לעשות, אתה משקיע את כל האנרגיה להעיף את המוט למעלה ולסיים את החזרה.

בקשר למנוחות בין סטים, חשוב לציין שהחימום עצמו יכול להיות עם זמני מנוחה קצרים יותר, אבל בסט עצמו זמן מנוחה טוב יכול להיות 6 דקות גם, ומי שלא ניסה מנוחה מעל 3 דקות שינסה 6 וירגיש בשינוי

סחתיין עליכ יא שלד:bye1:

רק עכשיו גיליתי את הפינה הזאת בישראלבודי.. יפה יפה, אחלה מאמר!
זה ממש מצחיק שאפילו ה"מאמנים" עושים חימום של 10 דקות על ההליכון לפני האימון, וגם באימון עצמו עושים דברים דבילים לחלוטין..

מהסיבה הפשוטה שקורס של 3 חודשים לבן אדם שמעולם לא התעניין בפיתוח גוף לא מספיק...

תודה אחי

תודה רבה עזר לי מאוד המאמר

פשש תודה
תמיד אני עושה ריצות של 2 דקות כמו מפגר

crapp..אני מ2006 פה ובחיים לא ראיתי תאשכול הזה.

בכל אופן::bow::bow::bow::bow:

ואני שואל את עצמי איפה אני הייתי ב 2006?

רגע קורן תגיד לי מה עם דדליפט? אני אמור להתחיל גם ממוט ריק? אם אני עושה 180 קילו איך החימום שלי אמור להראות?

Gj 10 x

בדרך כלל מגיעים חמים מהסקוואט, אבל אם לא עשית סקוואט לפני יש צורך להתחמם עם 60 קילו או פחות.

אם אתה עושה 180 קילו אתה אמור לדעת איך להתחמם כבר...
אבל בכל אופן, אני אוהב להתחמם בדדליפט עם זוגות וסינגלים:

60*2
100*2
120*2
140*1
155*1
165*1
180

הבאנתי תודה רבה..

כמובן שזה חימום למקרה שהיה סקוואט לפני הדדליפט. אם לא היה אולי כדאי לעשות כמה חמישיות ושלשות כדי להתחמם.

אני לא עושה הרבה חימום לדדליפט בגלל הסקואט לפני אני עושה משהו כזה

70 קילו 5 חזרות
110 3 חזרות
150 חזרה אחת
160 חזרה
ואז 165 משקל עבודה
לפעמים אני גם מוותר על הסט של ה160

מניסיון עבר שלי, אין בעיה לקפוץ גם 30 קילו בין החימום האחרון לסט עבודה, אני פשוט עם הזמן מצאתי שבשבילי הכי התאים לעבוד עם 10-15 קילו קרוב למשקל עבודה בכל התרגילים. יותר מזה ואני ממש מרגיש עייף, פחות מזה ואני מקבל הלם מהמשקל בחזרה הראשונה.

וואלה
בדדליפט אני בקושי משקיע בחימום גם ככה אני מגיע חם מהסקואט והבנץ' וכבר מת לעוף הביתה
בקושי לדדליפט יש לי כבר כוח

אימון דדליפט שלי כרגע נראה ככה
1x5x60
1x4x80
1x3x100
1x2x120
1x1x140
1x1x160
1x5x170
אופציה לסינגל של 180 למרות שאין לו שום מטרה

ק1בה תוסיף עוד סט אחד לחימום

בשביל מה.? זה סתם מעייף אותי אני גיליתי שבחימום מהיר בדדליפט אני הכי חזק
גם ככה אני גמור מהסקואט הכבד

סבבה, אל תתפלא שאתה נתקע ב180 קילו ומרגיש שזה טון באמצע טקסס

אני לא קפיצות כאלה גדולות לקראת סט העבודה
אבל אני גם לא עושה חימום ארוך שהורג אותי

אני עושה חימום מלא לכל תרגיל עם התוכנה שמחשבת משקלי חימום לסטים עבודה בss אם מישהו מכיר..

בסופו של דבר אתה תלמד על עצמך כמה חימום אתה באמת צריך

הוא יותר חזק ממך, ועושה חימום יותר נכון ממך.

אל תעוף מעל הפופיק סתם.

אני תמיד מתחיל חימום לדדליפט עם 100 קילו, פעם הייתי עושה 60 אבל הבנתי שזה מיותר באיזשהו שלב.
בבנץ' אני בדרך כלל לא משקיע, נגיד אימון נפח האחרון עשיתי סט של 60 לחמישייה ואז ישר 95 5x5, אולי כי זה נפח וזה לא ממש קרוב לrm1...אני גם לא מרגיש שהסט הראשון של העבודה בא בבום או משו...

אלברו :bow::bow::bow:



נו הסתדרתה עם רצועות?

חחחחחחח
כן תודה אחי הזמנתי אתמול את אותם רצועות ששלחת לי אבל בEBAY, יצא לי 40 שקל כולל משלוח:sbb3: