שאלה בקשר לתרגילי רגליים עם מספר חזרות גדול
 

אנ יעושה תכנית בשם air alert לרגליים ( אם מישו מכיר זה יעזור )
זה בעצם תכנית לשיפור הניתור ..
עכשיו התכנית היא לפי שבועות וכל שבוע זה יותר קשה.. כרגע אני עם בעיות ברכיים אז אני לא עושה תרגילים שמערבים ברכיים וכל זה..
התרגליים שאני עושה זה עליות על רגל אחת ( שעומדים עם כרית כף הרגל על מדרגה ועולים )
ואני עושה 40 חזרות 2 סטים(ככה כתוב בתכנית) ..ותאמתי שב25 אני מרגיש כאבים שאני לא יכול להמשיך אז אני עומד ל5 שניות 10 שניות ככה וממשיך עד ל40 ..
יש לי גם burnouts זה במקום קפיצות קטנות רק על הכריות של כף הרגל ככה יש לי 350 חזרות 2 סטים .. וזה בכלל הורג אני עושה 100 10 שניות עומד 50 10 שניות עומד ככה עד 350
השאלה שלי עם המנוחות של ה10 שניות האלה הם קריטיות ? כי אני פשוט לא מצליח לעשותאת זה ברצף זה נורא קשה

אתה עושה את 3?? אם כן שבועות 12(זה 15 סה"כ לא?) והלאה הם רצח אחושרמוטה.. סיימתי אותה פעמיים וזה ממש משפר תקפיצה. לא יודע כמה זה יעבוד אם תעשה רק חלק מהתוכנית אבל אני משער שעדיף על כלום..
ובעיקרון לא נראה לי שזה כזה מפריע ה5 שניות מנוחה.. אבל תנסה אם אתה יכול לא לעשות את זה באמת בשבוע 15 זה שורף תצורה 4 סטים של 400 חח

אני בשבוע 7 .. אני מתחרפן זה כל כך קשה..
שאתה עשית אתה הצלחת לסיים את כל החזרות בלי מנוחה? לא היה לך כאבים בכפות רגליים?
לי יש כגאבים בעיקר בכפות רגלים בburnouts בגלל זה אני עוצר.. את ההרגשה של השריר אני עוד יכול לסבול
ולמהאתה מתכוון חלק מהתכנית.. שאני עושה רק CALF RAISES ורק BURNOUTS ?
שיסתיים לי הכאבים בברך אני יעשה בערך שבועיים את שבוע שני של התכנית של LEAP UPS THRUST UPS ועהתרגיל עם הכיסא .. ואז ימשיך מאותו מקום שהפסקתי (שבוע 4 ) עם שילוב של שבוע נערף כמה זה יהיה של השריר של הלמטה של הרגל( מתבלבל בשמות) בהתאמה לשבוע של השריר ירכיים

הצלחתי לסיים הכל חוץ מהleap ups נראה לי בשבוע האחרון.. אבל זה היה ממש רצח אחרי זה איזה שבוע הלכתי כמו נכה
וכן שאמרתי חלק מהתוכנית התכוונתי לזה שחלק מהתרגילים אתה לא עושה.. תראה אם תצליח לעשות את התרגילים שאתה לא עושה זה יהיה מעולה כי באמת זאת תוכנית פצצה.. אתה עושה אותה בשביל ספורט מסוים? (כדורסל/כדורעף או משהו??) או שסתם בשביל לשפר ניתור?

בעקרון כדורסל .. מנסה להשתפר כדי להרשים שאני ינסה לחזור להיבחן באיזה קבוצה.. אני מסיים ביצפר עוד מעט ואני רק בן 17 וחודשיים אז יש לי זמן עד הגיוס (כנראה מרץ 2010 ככה) אז אני מנסה
וכבר עשיתי אייר אלרט מלא עד שבוע 3 אבל נקעתי תרגל (במשחק כדורסל)

ועכשיו הבעיה עם הברך.. אבל לא מוותר לעצמי אני יסיים את זה בדוק
ומה אתה רוצה להגיד לי שהצלחת 350 burnouts ברצף?

תוכנית מוזרה...

תתפלא, אבל התרגילים הבסיסים משפרים את הניתור, בנוסף לאימונים פולימטרים שמערבים למשל קפיצה,שפיפה וקפיצה מתפרצת (כאילו אני קופץ מכסא לסקוואט עמוק ואז קופץ הכי גבוה שאתה יכול במהירות).

אם יש לך בעיות ברכיים ואתה לא עושה תרגילים שמערבים ברכיים אז אני לא רואה איך אתה יכול להשתפר בקפיצה כי למרבה הפלא (ופלא) קפיצה מערבת ברכיים...

אתה רוצה רק לשפר את הניתור או גם כוח מתפרץ ושאר הדברים (האמת שכוח מתפרץ זה חלק מהניתור חח)?
אם כן, אתה יכול לנסות את ws4sb. תוכנית שאני עובד איתה ומאוד מרוצה מהתוצאות.

כן.. בשבוע האחרון זה 400 לא? אם כן הצלחתי גם.. לא הייתה לי בעיה בתרגיל הזה.. שיחקתי כדורסל מגיל 6 (ועשיתי את התוכנית בגיל 15 בערך) אז אולי זה עזר לא יודע.


וthe animal- אתה יכול קצת לפרט על התוכנית הזאת? Ws4sb?

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על התוכנית:
http://www.defrancostraining.com/articles.html

הבעיה עם הברך היא רק זמנית.. זה התחיל לפני 3 שבועות זה צריך לעבור עוד שבועיים ככה הרופא אמר..
אני כן מערב jump squats ותרגילים שמערבים ירכיים וברכיים.
ועכשיו אני מתחיל advanced pylometric training של vertical jump bible ..
ראיתי שכל האימונים כמו novice וbeginner הם קלים ברמות לעומת מה שעשיתי עם התכנית הקודמת שלי (air alert ) אז הלכתי לadvanced

תודה אחי