ישראלבודי - תוכנית אימונים בנפח גבוה

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- לוגי אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=11)

- - תוכנית אימונים בנפח גבוה (https://israelbody.com/showthread.php?t=53625)

תוכנית אימונים בנפח גבוה

קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה

וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע.

גיל:16
גובה:1.65
משקל:50
אחוז שומן: 10-11
מתאמן 4 חודשים רציני
מטרה:מסה

A-חזה ויד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4 סטים 6-8 חזרות
בנץ' פרס עליון 3 סטים 8 חזרות
מקבילים 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר 2 סטים 8 חזרות

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8-10
פשיטת מרפקים 3x8

B-גב יד קדמית

גב:

מתח 4x6-8
חתירה 4x8
פולי עליון 4x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10
פטישים 3x8-10

C-רגליים וכתפיים

רגליים:

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 3x8-10
לחיצת רגליים 2x12
להעלות עם הרגליים עד קצות האצבעות 3x10

כתפיים:

מיליטרי פרס 3x8
הנפת ידיים לצדדים 3x8
הנפת ידיים למעלה 3x8-10

חלוקה אני עושה ככה:

abcxabx

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sina (הודעה 827559)

קודם כל אני חייב לציין שהתאמנתי בתוכנית אימונים עם נפח נמוך ואני רק עליתי במשקלי עבודה

וכמעט לא עליתי במסת השריר אז עכשיו אני רוצה לנסות תוכנית אימונים חדשה abc 5 פעמים בשבוע.

גיל:16
גובה:1.65
משקל:50
אחוז שומן: 10-11
מתאמן 4 חודשים רציני
מטרה:מסה

a-חזה ויד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4X6-8
-בנץ' פרס עליון 3X10
קאבל קרוס מלמעלה 3X12
פרפר 2X10

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה/מקבילים צר 3x8-10
פשיטת מרפקים מאחורי הראש/לחיצה צרפתית 3x8

b-גב יד קדמית

גב:

מתח 4x6-8
חתירה[מסור] 4x8
בנט אובר/טיבאר[קצת יותר מרוחב כתפיים'קצת] 4x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 3x8-10
כפיפה יד יד בפריצ'ר 3x8-10

c-רגליים וכתפיים

רגליים:

סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים 2x8-12
לחיצת רגליים 3x10
פשיטת ברכיים 2x12

כתפיים:

מיליטרי פרס 4x8
חתירה בעמידה 4x8

חלוקה אני עושה ככה:

Abcxabx

החלפתי חלק מהתרגילים חלק מהסטים חלק מהחזרות...
זאת ההמלצה שלי
בנוסף הייתי ממליץ לך לנסות לעשות ab
מה דעתך?

נראה טוב אני חושב

רק מה זה קאבל קרוס מלמעלה ומה זה טיביאר ומה זה כפיפה יד יד בפריצ'ר?

והאם להוריד את מספר הסטים לשריר גדול ל-10 סטים או ש-12 זה מספיק?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sina (הודעה 827814)

נראה טוב אני חושב

רק מה זה קאבל קרוס מלמעלה ומה זה טיביאר ומה זה כפיפה יד יד בפריצ'ר?

יש לך את המכונה הזאת של הכבלים?
כמו שער של כדורגל שיש כבלים משני הצדדים....תבקש מהמדריך שיראה לך ויסביר לך מה עושים עם זה

פריצ'ר זה הכיסא הזה שאתה שם עליו את היד והוא נכנס לך מתחת לבית שחי ויד יד הכוונה היא עם דאמבלים במקום עם מוט ואתה עושה סט עם יד אחת ואז עושה עם השניה

טיבאר זה מכשיר כזה נו.....אתה לא מכיר מכשירים?

ואני מאמין ש10-12 סטים יהיו בסדר תנסה ותראה מה עדיף לך

וממליץ לך לעבור לab

זה קאבל קרוס?

http://exrx.net/WeightExercises/Pect...andingFly.html

וזה טיבאר?

http://www.youtube.com/watch?v=7WkSZ...eature=related

כפיפת יד יד לא מצאתי סרטון

ab אני לא סובל זה חרא תוכנית

בכללי אני מתאמן 7 חודשים אבל 4 רציני

איך נראת התוכנית הקודמת שלך? כמה זמן עבדת איתה?

חודשיים ab עם 12 סטים לשריר גדול ו-9 לקטן בגלל שמאמן דפוק בנה לי ואחרי חודשיים בערך שרכשתי קצת ידע עשיתי 7 סטים לשריר גדול ו 3 לקטן

לפני שהחלפת תוכנית ניסית להוסיף קלוריות לתפריט היומי שלך? האם ישנת מספיק?

כן העלתי 8 קילו עד עכשיו ואכלתי 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sina (הודעה 827846)

כן העלתי 8 קילו עד עכשיו ואכלתי 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג

8 קילו עם הabc או הab?

:confused:

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hypertrophy (הודעה 827823)

וממליץ לך לעבור לab

ab עם כמה סטים?
אתה מבלבל אותי אני רואה שאתה אומר ש-7 סטים לשריר קטן זה קצת מדי
וabc זה תוכנית אימונים יותר טובה מ-ab ועכשיו אתה אומר לי לעשות ab?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sina (הודעה 827855)

עם ה ab

כמה זמן היית עם הab?

4-5 חודשים בערך

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sina (הודעה 827862)

4-5 חודשים בערך

מוזר מאוד, אני עובד גם עם ab כזאת ומתקדם הרבה יותר מהר.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי galsh (הודעה 827904)

מוזר מאוד, אני עובד גם עם ab כזאת ומתקדם הרבה יותר מהר.

זה בגלל שיש שוני בין אדם לאדם
גנטקה ידידי זה לא רק כמות הוורידים שיוצאים בזמן פאמפ