בוקר טוב, אשמח לייעוץ
 

בוקר טוב,
אשמח אם תוכלו לעזור לי בתוכנית אימונים שלי (חוות דעת, שיפורים וכו'..).
אני דיי בטוח שלפני התוכנית תצטרכו קצת נתונים אז הנה:
בן 24, 1.91 גובה, 92 משקל (התחלתי להתאמן לפני שנה ב72 קילו), מתאמן 4-5 פעמים בשבוע, תזונה לא דאגה כי לאכול נכון אני אוכל טפו טפו טפו (סופר קלוריות, פחממות שומנים חלבונים). המטרה שלי להגיע ל105-110 קילו והבעיה שלי כרגע שגם שאני עולה משקל גוף אני תקוע על המשקלים שאני מתאמן איתם, יכולה להיות בגלל טכניקה לוקה (אני עושה מדי פעם אימונים אישיים כדי לתקן אתזה) או תוכנית אימונים לא נכונה (בעיקרון אני נעזר במאמנים במכון לבנות אותה ובעיקר סומך על מה שאני לומד מעצמי).
A: חזה/יד קדמית
לחיצת חזה מוט 8*4
לחיצת חזה שיפוע חיובי משקולות 8*4
פרפר בשכיבה עם משקולות יד 8*3
קרוס חזה למותן (לא יודע תשם המקצועי של זה אז תסלחו לי)
כפיפת מרפק בישיבה בשיפוע םע משקולות 8*4
כפיפה בישיבה מוט w 8*3(על הזה שבנוי לזה, שוב פעם סלחו לי)
פטישים בעמידה 8*3

b: גב/יד אחורית
מטח רחב 8*4
tבאר צר 8*4
פולאובר בשכיבה עם משקולת 8 * 3
חתירה במכונה 8*3
פשיטת מרפק עם v 8 * 4 (בכבל)
פשיטת מרפק עם מוט w בשכיבה 8 * 3
מקבליים עם משקל 8 * 3

c: כתפיים/רגליים
לחיצת כתף בישיבה עם משקולות 8 * 4
הרחקת כתף בעמידה עם משקולות 8 * 3
הרחקת כתף עם כבל מאחורי הגב 8 * 3
הרחקה קדמית (?!) של הכתף עם משקולות 8 * 2 (יענו כתף קדמית בעמידה)
-
רגליים כרגע זה נושא בעייתי בגלל סיבוב של 2 הברכיים וכאבים חוזרים כל פעם שאני מנסה להתאמן אז אני עושה רק שתי מכונות וגם זה אני מסיים עם קרח על הברכיים (בטיפול אורטופד ופיזיוטרפיה)

תודה מראש על הסבלנות בקריאה והייעוץ

מבלי להטיף על רגליים כי אתה פצוע, סה"כ הייתי ממליץ להוריד קצת נפח. או יותר נכון תרגיל לכל שריר.
כתפיים תוסיף עדיף פרס או לחיצה במוט / משקולות.
תעיף את כל ההרחקות חוץ מלצדדים.. אפשר להוסיף חתירה בעמידה.
טי באר אתה לא עושה חופשי אני מניח, אז תכניס בנט אובר רואו ותעיף חתירה במכונה.
אין צורך ב2 תנועות פלייס בחזה, תשאיר אחד מהם.

מזאת אומרת לא חופשי? חופשי אתה מתכוון שאני נעמד על הרגליים ולא משעין אותם כנגד המתקן?
מזה בנט אובר רואו?

חופשי - פשוט מוט ופלטות. לא חופשי- משענת לחזה.

תחפש כאן מה זה בנט אובר, או ביו טיוב. bent over row

מצאתי, נקווה שאני אמצע עמדה במכון כדי לעשות זאת נורמלי
בכל מקרה תודה רבה על העזרה!