ייעוץ והכוונה: שינוי שיטת אימוני כח + קרוספיט
 

היי,
חיפשתי תשובות בגוגל ודי הפתיע אותי שלא מצאתי משהו רלוונטי, אז אשאל כאן.

קצת רקע:
אני מתאמן כחצי שנה, 1.73 גובה על 70 קילו (לפני חודש הייתי 14% שומן, אני צריך להימדד בקרוב אבל להערכתי אני כרגע על 13%+- לפי קצב ההתקדמות שלי).

תזונה:
אני ממש מקפיד על התזונה שלי.
א. בוקר - קופסאת קוטג'
א. צהריים (לאחר 3 שעות) - סלט עם ביצה, אורז מלא עם תוספת שעועית/אפונה וגזר ו-200 גר' חזה עוף נקי (והמון טחינה מעל הכל)
א. ביניים (לאחר 3 שעות) - תפוז/4 פריכיות אורז מלא
לאחר אימון - שייק חלבון
א. ערב (שעה-שעה וחצי לאחר תום האימון) - 2 ביצים קשות, יוגורט 1.5% וכוס חלב 1%.

אופי האימונים שלי עד כה:
ראשון ורביעי - אימוני כח לכל הגוף (כל תרגיל 2 חזרות של 15 כ"א, בלי הפסקות)
שני - שחייה (35 חזרות מלאות על בריכה חצי אולימפית)
שלישי - קרוס טריינר (5 על 10)
חמישי - אינטרוולים (13.5 קמ"ש ל-800 מטר, 7 קמ"ש ל-200 מטר. 8 חזרות)
שבת - ריצת נפח (13 קמ"ש)

סה"כ אני מתאמן 6 פעמים בשבוע. כל אימון אירובי נמשך 50 דק' נטו.

שגרת האימונים הזו נמשכה כ-3 חודשים, בעוד שגרת התזונה קיימת כבר חצי שנה (בימי שישי נהגתי לחטוא בצ'יט מיל, אבל בחודש הקרוב החלטתי להימנע לחלוטין, לרבות אלכוהול וכו' כדי למקסם תוצאות)

אני תוהה, חשבתי לאמץ שיטת אימון שנחשפתי אליה באינטרנט, בטח אתם מכירים:
365 Circuit Trainer With Julien Greaux

אם אני אלך על שיטת האימון הזו, סביר להניח שאוסיף אימון אינטרוולים לאחד הימים.

הדילמה נחלקת לשתיים למעשה:
1. מטרת העל של האימונים שלי היא חיטוב, וכמובן לשמור על מסת שריר בתהליך (אני מודע לכך שזה לא פשוט, אבל אני מכוון מטרה ואין לי בעיה לעבוד קשה עבורה). האם אימון אירובי אחד בשבוע (אינטרוולים) יספיק לצורך המטרה הזו? אני מעוניין לרדת באחוז השומן, בעיקר כדי להצר את היקף המותניים שלי ולחטב יותר את איזור הבטן (השאריות צמיגים האלה מתות עלי. אני לא עף עליהן האמת)

2. אני נמצא בדיוק בשלב בו אני צריך להחליף תכנית אימונים, והשיח אודות אימוני הקרוספיט נשמע מצוין ומתאים בהחלט להשגת המטרות שלי (יש גם איזה אח של חבר שפתח כבר כמה מכונים כאלו, בהמשך לרשת מועדוני אומנויות לחימה שיש לו). אני רוצה לשלב קרוספיט, אבל לא רוצה לוותר על אימוני הכח (שילמתי לחדר כושר לשנה, אין גאלות - ממשיכים). אני לא אשאל בקבוצות קרוספיט שאלות כמו האם קרוספיט עדיף על אימוני כוח או כמה אימונים כאלו צריך על מנת שלשיטה תהיה אפקט ממשי עלי, כי התשובות שם לוודאי יהיו מכורות מראש.

אני אשמח לדעת כאן, האם קיימת דרך לשלב בין אימוני כח לקרוספיט? או שהן דורכות אחת על רגלי השנייה? ואם כן יש דרך לשלב ביניהם, איפה הארובי נכנס, אם בכלל?


ממש תודה למי שקרא את החפירה, ולאלה שיעזרו - מברוק עליכם, בירה עלי (סתם סתם, מים מינרלים)

הכי פשוט תעשה תוכניות כוח פשוטה,
2-3 פעמים בשבוע סקוואט
פעם בשבוע דד ליפט
פעם בשבוע פרס
פעם בשבוע בנץ
מתח 3-4 פעמים בשבוע,
ותעשה מטקונים של5-10 דקות 3 פעמים בשבוע תיקח רעיונות מ
http://crossfit.com/
http://strongmanwod.com/
http://www.thetravelingwod.com/p/traveling-wods.html

תחשוב רגע שאני איזה אהבל שלא מבין כלום, ותסביר לי שוב?
כי ניצחת אותי הרגע עם עולם המושגים הזה, זה כמו שיעור ראשון בפסיכומטרי אול אובר בשבילי

הומי, אני תומך ברעיון הכללי, אבל לא לכולם מתאימה תוכנית כוח פשוטה...

הוא עושה הרבה אירובי, ריצות שחיות וכו', הוא אמור לשאוף לשמר את זה ולהעלות את היכולות האלו בנוסף ללעשות כוח...


תנסה את זה שבוע שבועיים תראה איך זה מרגיש... : [זה מעין שילוב של הקיים + יותר כוח כמו שהומי הציע]

ראשון - אימון כוח- סקוואט 4x8 או 5x5 , דד ליפט 4x5, קלין 3x10 , פרס [כתפיים בעמידה] 4x8.

שני - שחייה, מה שאתה רגיל.

שלישי - כוח+ אירובי - בנץ 5x5/8 , מתח 5x10 , בנט רוו 4x8, פשיטות ליד אחורית בפולי עליון עם כבל 4x12/15 , כפיפות ליד קידמית במוט w בעמידה 4x12/15, אחרי זה אינטרוולים 8 חזרות אבל בקצה יותר מהיר 16-17 קמ"ש ל500 מטר ואז 7 קמ"ש ל300 .

רביעי - כוח + אירובי- בטן 5X25/30 כפיפות בטן לאט לאט לאט! , קרוס טריינר מה שאתה רגיל. [למרות שאולי עדיף לוותר על זה ולעשות את הריצה הארוכה שלך פה]

חמישי - כוח + אירובי - סקוואט 5x5 או 4x8, קלין 3x10, פרס 4x8, ריצת נפח מה שאתה רגיל.

שישי או שבת מה שנוח [כדי שאחד מהם יהיה יום מנוחה] - כוח - בנץ 5x5/8 , מתח 5x10 , בנט רוו 4x8, פשיטות ליד אחורית בפולי עליון עם כבל 4x12/15 , כפיפות ליד קידמית במוט w בעמידה 4x12/15 , בטן! 5x25/30 לאט לאט לאט [כפיפות בטן] ...

בהצלחה. :)

בגלל זה הפנתי אותך לאתרים האלו,
שחייה וריצה ומטקונים זה טוב, אבל הכוח חייב להיות הבסיס,
הרעיון הוא שברגע שתתחזק ותתחיל לעשות חזרות יותר גבוהות ולשלב את זה ב"אירובי" כחלק מאירובי,
נגיד לעשות סט סקוואט עם 50% מהמשקל עבודה שלך ל10 חזרות ואז נגיד 10 מתח ואז נגיד 400 מטר ריצה
כפול 5 סיבובים, אתה תשתפר הרבה יותר מבחינה אירובית מסתם לרוץ 2000 נגיד.