תוכנית מיוחדת ab + periodization
 

זאתי תוכנית AB מבוססת periodization שזה חלוקה לתקופות
התוכנית הזאת לינארית ומבוססת על לעבוד בטווחי עבודה שונים על מנת לגרות את כל סיבי השריר ולהביא לגדילה מקסימלית, אך השוני מHST זה שאני לא עובד כל ברוטינות של שבועיים לטווח חזרות אחד (שבועיים ב15 שבועיים ב10 וכו') אלא מספיק לשלב את כל הטווחי חזרות ברוטינה שכולה תארך שבועיים.
תוכנית זו מבוססת בנוסף על התמקדות בכל אימון בשריר מסוים ותחזוקה של השריר שלא ממוקדים באותו אימון, כמובן שבכל אימון יש התמקדות בשריר אחר בהתאם לזמן ולתוכנית.
אני לא ארחיב במילים, בניתי את התוכנית הזאת בעזרת המאמר הזה :
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

הממ זאתי רק גרסה ראשונה אני רוצה כבר מחר להתחיל את האימון

ע ר י כ ה !

התוכנית הזאת לא רלוונטית כבר, מי שמתעניין יראה את התוכנית בהמשך הפוסט.

פסיכות אחי ממש לא מבינים כלום מהתוכנית שלך תנסה לכתוב את זה מחדש

אחי אני יודע שזה מבלבל אבל זה פשוט אני עושה Abxabxx
יש A1a2a3a4
B1b2b3b4

למה אתה עובד 3 חזרות אתה פאקינג בן 14 לדעתי אל תרד מ-5-6 חזרות חוץ מזה שמלחיצה צרפתית של 4 חזרות המרפקים שלך ילכו קיבינימאט לא עובדים על ידיים בטווח של 4 חזרות הידיים אמורות לקבל עבודה כבדה מהבנצ' והחתירה

אני בן 15 my man ואני ה3 חזרות האלה זה פעם בשבוע ובתרגילים המסוכנים העליתי ל4 חזרות בכל אופן אני יזהר עם זה ולא ייתן 100 אחוז ויהיה על גבול הכשל
הבנת מה הרעיון בתוכנית?

רגע התוכנית עצמה הולכת שאתה עושה אימון a1 b1 ואז אחרי יום מנוחה ממשיך ל-b2 ו-a2 ?

כן אחי

תכנס לבלוג של קטריס ותקרא את המאמר עלperiodization התוכנית שעשית ממש לא קרובה לאיך שהיא צריכה להראות

http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

קראתי אבל לא הבנתי איך אני יכול ליישם את זה בab ארבע פעמים בשבוע
מה שהוא מציע שם זאת תוכנית Abc לאנשים שלא משקיעים ברגליים

אתה אומנם מגוון כל אימון בטווחי חזרות אבל הווליום שלך משתנה מאימון לאימון (ווליום זה חזרות כפול כמות הסטים זאת אומרת שנגיד עשית 5 סטים של 5 חזרות אז הווליום הוא 25 חזרות) בעיקרון אתה אמור לדבוק בווליום של בין 50-100 חזרות לקבוצת שריר בשבוע

הנה דוגמא לאימון בשיטה שהווליום פחות או יותר זהה

שבוע1-2 ראשונים טווח עיקרי של 5 חזרות ווליום של 45 חזרות לאימון

לחיצת חזה-3x5
לחיצת חזה עליון-2x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלס-1x8 1x12

שבוע 3-4 טווח עיקרי 8 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון
לחיצת חזה שטוח-1x5 ' 3x8
לחיצה עליון במשקולות-1x8 1x12


שבוע5-6 טווח עיקרי של 12 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון

לחיצת חזה-1x5 1x8 1x12
לחיצה עליון-2x12

לא צריך לשבור ת'ראש יותר מידי.

העקרון של ה-periodization מאוד קל להבנה, ואפשר לגוון ולשנות את התוכנית, כך שתתואם אישית.

אם אתה רוצה ללכת על AB, פשוט תחלק לפי פלגי גוף או תנועות (כמו שכתבת למעלה - דחיקה ומשיכה)

ואם אתה רוצה לחלק ל"בלקים", פשוט תעבוד שבוע או שבועים בטווח מסויים, ובכל בלוק לשנות את טווח החזרות

זה לא כזה רחוק למרות שלא כלכך הצלחתי להבין מהצורת כתיבה הזאת עם הנקודות.
שלח לי באייסי את התוכנית אחי..

ד"א
גם אני לא חושב שכדאי לרדת מ4 חזרות מתחת לגיל 17-18, אני אישית לא יורד מ4-5.

זה מחולק לPush וpull, אל תדאג
ואני לא רוצה בלוקים, כי כאשר עובדים שבוע או שבועיים באותו טווח חזרות אז שאר הסיבים מקופחים והביצועים יורדים
למשל אם אני עובד שבועיים 15 חזרות אז הביצועים שלי ב5 חזרות ירדו
בגלל זה משלבים, במקום HST שמשלימה רוטינה של 5-15 חזרות כל חודשיים, אני משלים רוטינה שמערבת את כל טווחי החזרות בשבועיים וזה היתרון

אין בו דפוס קבוע וזה מה שהבנתי מה periosization, תקנו אותי מה לא בסדר

אוי ואבוי

שתף אותי.

זה מיותר כל הסיבוכים האלה. למה אתה צריך את זה?

בגלל זה ה"אוי ואבוי" ? חשבתי שיש לך דרך לתקן אותי

למה כל הסיבוכים האלה ? להוציא את המקסימום.
אם זאת תוכנית שאני הולך לבלות איתה איזה חודשיים לפחות אז עדיף לי להשקיע קצת לא ?

נערך**

אחי זה בידיוק הקטע שלא הבנתי בגלל ביקשתי ייעוץ בפורום
בא לך לתת לי כמה טיפים באיסי?

בקטע הזה הוא צודק.
פסיכופט 3x12 זה פי 2 יותר ווליום מאשר 3x6 .
מבחינת ווליום 6x6 = 3x12.
בטווחי חזרות הגבוהים עושים מעט סטים, יש לך יותר מידי סטים בתוכנית.
חוץ מזה לפי דעתי הגיוון יפה והתוכנית טובה.