תוכנית האימונים שלי ab
 

מנוחה בין סטים 45-60 שניות(30 לתרגילי בטן וקצת יותר מדקה לסקוואט)
בין תרגילים כ2 דקות ואולי יותר(תלוי בזמן שלוקח לי להכין את המשקולות)

A:

גב:
מתח(גרביטון) 4X6-12 אני לא מצליח לעשות במתח 6X4 אז אני עושה עם התנגדות שעוזרת
פולי עליון(קדימה-לכיוון החזה) 4X8-10

רגליים:
סקאווט בסמית' משין 4X10-12
כפיפות ברכיים 4X10-12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...tedlegcurl.wvx
משהו בסגנון הזה 4X8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gLegPress.html

יד קידמית:

כפיפת מרפקים בדאמבלים בישיבה 3X8-10
כפיפת מרפקים כנגד ספה עם מוט W 3X8-12 (שמים את הבית שחי על ספה משופעת כזאת ומעלים את הידיים שהמרפקים נעולים)

B:
חזה:
דחיקת חזה בדאמבלים 4X8-10
פרפר חופשי על ספה 4X10-12

כתפיים:
דחיקת כתפיים 3X8-10
הרמת ידיים לצדדים 3X10-12

יד אחורית:
פושדאון 3X8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html
אבל אני מחפש להחליף את זה כי קשה לי להצמיד את הידיים לגוף
מקבילים 3X6-12 כרגע אני עושה 6-7

בטן:
3 תרגילים.
4 סטים רגיל עם שיפוע שלילי
4 סטים לצדדים
3 סטים לבטן תחתונה

אחרי אימון בטן בד"כ שילוב של הליכה וריצה 15 דקות הליכה ו15 דקות ריצה פחות או יותר.
בימי מנוחה בד"כ עושה ריצות ארוכות של כחצי שעה ובנוסף הליכה (כולל שיפועים ושינויי מהירות)

AXBXAXB ואילך...

אם זה עוזר:
גיל: 18
משקל: מגרד את ה 85
גובה: מגרד את ה 1.85
אחוז שומן: יש סימנים לריבועים אז אני מניח שגג 16-18 אחוז שומן.
מטרה: מסה, אבל אני גם רוצה כושר בשביל הצבא.
מתאמן בחד"כ חודשיים, מתוכם חודש בערך תוכנית אימון FBW מתחילים ועכשיו אני כמעט חודש בתכנית הזאת.
התאמנתי בבית שנה וחצי על תרגילי כוח לפני חד"כ(לא שזה עזר כ"כ).


יש הצעות או משהו לשפר??

A:

גב:
מסור 4X10
מתח(גרביטון) 3X6-12 אני לא מצליח לעשות במתח 6X4 אז אני עושה עם התנגדות שעוזרת
פולי עליון(קדימה-לכיוון החזה) 3X8-10


רגליים:
סקאווט בסמית' משין 4X10-12
כפיפות ברכיים 3X10-12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...tedlegcurl.wvx
משהו בסגנון הזה 3X8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gLegPress.html

יד קידמית:

כפיפת מרפקים בדאמבלים בישיבה 3X8
כפיפת מרפקים כנגד ספה עם מוט W 3X8 (שמים את הבית שחי על ספה משופעת כזאת ומעלים את הידיים שהמרפקים נעולים)

B:
חזה:
בנצ' פרס 4X8
חזה עליון בשיפוע 30 מעלות חיובי עם דאמבלים 3X8
פרפר חופשי על ספה 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3X10
הנפה לצדדים 3X8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
קיק בק 3X8

תודה אחי..
יש עוד הצעות?

אני פותח אשכול חדש עם תוכנית חדשה שעשיתי לנעול בבקשה