חימום.
 

בזמן המנוחה שלי אני מנסה לתקן וללמוד יותר ויותר מטעויות שעשיתי בעבר.
רציתי לשאול אם החימום הזה מספיק לפני אימון.

3 דקות אליפטיקל מהירות בינונית.

כל החימום של המתיחות.
זאת אומרת,סיבובי ידים,מתיחה לרגלים,לגב וכו.
משהו כמו 5-7 דקות.

מתחיל בבנץ' פרס.(נגיד שהשיא שלי הוא 50 קילו)

סט חימום ראשון זה 10 קילו. 6 חזרות.
סט חימום שני זה 20 קילו 5 חזרות.
סט חימום שלישי זה 35 קילו 4 חזרות.
ואז ניגש לעבוד 50 קילו 8 חזרות ל3 סטים.

אחר כך אני עושה לפני כל תרגיל 50% מהמשקל ואז נכנס לסטים.

זה בסדר שאני עושה מעט חזרות יחסית בחימום או שכדאי דווקא חזרות מרובות יותר?
תודה!

אתה לא צריך מתיחות .
החימום הכי טוב זה התרגיל עצמו

אתה בטוח ? אין צורך בסיבובי ידים?
וחוץ מזה,איך השאר?

לפי דעתי, אתה עושה יותר מדי סטים לחימום, ופחות מדי חזרות.

נגיד בבנץ' עם משקל עבודה 50
סט אחד חימום עם משקל 20 ל12 חזרות מספיק.
(אולי כשהמשקל יהפוך להיות יותר רציני יהיה מקום לעוד סט חימום עם יותר משקל)

וכשאתה מסיים ועובר לתרגיל אחר לחזה אין צורך בסט חימום נוסף.

אתה לא חושב שזה מעט מידי?
סט חימום אחד נראלי לא מספיק,לא הייתי בטוח לגבי החזרות,פשוט חשבתי שבטווח חזרות גבוה אני סתם יתעייף בחימום.
ואני יודע שאני עושה תרגיל חזה אחר כך לא צריך עוד חימום,התכוונתי לאחרים.

בסדר גמור
המתיחות והסיבובי ידיים וכו' מיותר

סבבה תודה רבה אחי. אפשר רק לשאול למה מיותר לעשות סיבובי ידים ומתיחות סתם בשביל לדעת?
בבקשה אל תפנו אותי למאמר,קראתי אותו 100 פעם וזה לא נכנס לי לראש.
תודה!

דווקא סיבובי ידיים, או מה שנקרא בשפה המקצועית מתיחות דינמיות, הם ממש לא מיותרים. זה לא בהכרח ימנע פציעות אבל בהחלט יכול לעזור לחמם טוב את המפרק ולהכין אותו טוב יותר לתרגיל, בנוסף לחימום הספיצפי.
(זה בניגוד לסתם מתיחות סטטיות שכנראה כדאי לותר).

ואי אני עושה חימום 20 ד' על ההליכון
אתם אומרים שלא כדאי ?

אז רגע,דינמיות ז"א שיש בהם תנועה כלשהי וסטטי ז"א רק מתיחה ללא תזוזה כן?
אוקי..וכמה חזרות לעשות בחימום של כל תרגיל חדש עם 50% מהמשקל?

אם אתה מרים 100 קילו ל 5 חזרות, תעשה:

5x60
4x70
3x80
2x90
סט עבודה

זה לא תורה מסיני כמובן, אתה יכול לעשות 20 קילו פחות מסט עבודה ויותר חזרות נניח. פחות סטים של חימום באופן כללי (אני לא הייתי ממליץ בהכרח) וכו'.
יש גם שיטות של נגיד, אם אתה עושה סקוואט, אז אתה שם עליך מוט עם 110-120 קילו כדי להרגיש אותו כבד, ואז אתה מוריד משקל לסט עבודה, שזה יכול להיות נחמד

אז זה לא משנה החזרות נכון?
אוקי..
והשיטה השנייה שציינת עלולה לגרום לפציעות.

הכל משנה...
צריך לדעת שזה חימום ולא אימון.

השיטה השניה שציינתי לא תגרום לשום פציעה. אם אתה עושה סקוואט של 100 קילו לחמש חזרות, אז אתה לא יכול לעמוד עם מוט של 110? תעשה טובה.

סליחה שאני מפריע, אבל לפני שאני עושה בנץ אני בד"כ עושה שני סטים של 15 שכיבות שמיכה...זה לא טוב מה שאני עושה? אני רואה פה שהחימום עצמו הוא מטורף
ולפני אימון גב אני עושה שני סטים של מתח 10 חזרות, שוב, זה לא טוב?

אין דבר כזה לא טוב...
חימום מכין אותך לתרגיל. אם אתה מרגיש מוכן, כל המפרקים שלך מחוממים ואתה מרגיש סבבה עם המשקל הגבוה שאתה יכול להוציא ממנו מקסימום יכולת, אז זה בסדר.
בעקרון, ככל שהגיל צעיר, ככה נדרש פחות חימום. הייתי בכל זאת עושה עבודה ספיצפית על לחיצות חזה ולא שכיבות סמיכה (תמיד אם כי, אפשר לשלב).

השיטה השנייה לא חכמה במיוחד..
החימום לא רק בא לחמם את הגוף והמקום הספציפי שעליו מתחננים לעבוד, הוא גם בא "להזכיר" לנו את התנועה שאיתה אנחנו נעבוד, וחימום ספציפי עוזר לנו גם בלמידה המוטורית שזה מאוד חשוב.

לשואל השאלה, תעשה חימום כמו שדארק מאוס כתב לך בחלק הראשון של ההודעה, יש גם אתר לחישוב משקלים אתה יכול להעביר חיפוש,אפילו שזה לא תורה מסיני ואתה יכול לעשות פלוס מינוס לדעתי.

השיטה השניה חכמה מאוד, תפסיקו להיות ליצנים. אף אחד לא אמר שרק שמים מוט על הצוואר וזהו...
זה נותן תחושה אחרת לשם משקל כבד יותר על הגב, ואז להוריד את המשקל לסט עבודה. זה לא שאתה עומד 5 שניות עם מוט כבד וזהו, התחממת...

אהה לעמוד,זה משהו אחר.
אבל לבצע תרגיל עם משקל כבד יותר ממה שאתה רגיל על הסט הראשון זה לא חכם במיוחד.
תודה בכל מקרה.

זה עושים אחרי כמה סטים של חימום רגיל...

היית צריך להגיד את זה קודם.