המלצה לתוכנית להיפרטרופיה בלבד
 

אם אני מעוניין רק בהיפרטרופיה, וכוח לא מעניין אותי.. איזו תוכנית אתם ממליצים?
עברתי כבר את השלב של מתאמן מתחיל


עשיתי ss
hst
ליניארית
טקסס

במקרה וכוח לא מעניין אותי, רק היפרטרופיה, איזו תוכנית אתם ממליצים ?

עליון\תחתון 4 פעמים בשבוע

תענוג קורן..
תפנה אותי לתוכנית המדוברת

תחפש מה מתאים לך, יש הרבה ווריאציות. כמה דוגמאות:
lyle bulking routine
westside
ws4sb

על הנייר כמו שהשלד אמר ws4sb הכי דומה לתוכנית לבילדרים.
לפי דעתי בטקסס מתוד' אתה תראה תוצאות יותר טובות.

בלי קשר לאם מה שאמרת נכון או לא, אתה אפילו לא יודע איך ווסט סייד ו\או ווסט סייד לשלדים מסריחים, אז מאיפה החלטת..?

ואם כבר, בעיקר בלחיצות (שזה 60 אחוז ממה שבילדר רוצה), בכל תכנית שהיא לא טקסס ודומותיה הוא יראה הרבה הרבה יותר תוצאות.
ואם נלך עוד קצת קדימה, בכל מקרה לעשות ווסט סייד לשלדים מסריחים או כל טיוטה של השיטה המתחלפת (conjugate method נקראת התכנית שעושים בווסטסייד) לא יהיה אפשר לעשות לאורך זמן בלי ציוד ובלי שינוי קבוע של תרגילים (שלכשלעצמו מצריך הרבה ציוד: מוטות, גומיות, שרשראות, מכונות וכו').
דבר נוסף הוא שעושים שם הרבה תרגילים שרוב הssניקים וכו' לא עשו מעולם (בוקס, גוד מורנינג, ghr, ג'ייאם פרס וכו' וכו'), ואם אתה לא מתכוון ללכת עם התכנית הרבה זמן אין טעם לעשות.

רגע,אז אם אני מחפש מסה אז כדאי לזנוח את אימוני כוח ולעבור לתוכניות שהם נטו היפרטרופיה?
לא גודלים גם מאימוני כוח?

אני יכול ללמד אותך שימי.
ולמה החלטת שבטקסס הוא יראה פחות תוצאות?
חוץ מזה שאפשר להוריד סטים מהנפח בטקסס ולהוסיף תרגילי עזר ולעשות אותה מאוד דומה לws אם רוצים, רק בלי הפיצול.
ועוד פעם למה החלטת שבטקסס הוא יראה פחות תוצאות?
רשמתי שws יותר דומה לתוכנית בילדרים ויש בה הרבה פימפומים, את זה שהיא יותר טובה ללחיצות עדיין לא הבנתי מאיפה הבאת.

אני לא כתבתי שהוא ייראה פחות תוצאות בטקסס.
אין לך מושג איך ווסטסייד נראת מה אתה מבלבל תשכל שעה עכשיו
ווסטסייד לא דומה לתכנית של בילדרים, זה כמו להגיד שתכניות כמו שייקו עם נפח גבוה הן של בילדרים.
ושוב, אין לך מושג איך ווסטסייד נראת, אז איך בדיוק אתה עושה השוואה?

לגבי הלחיצות - מי שיש לו טרייספ וגב חזקים סובל מעט, אבל מי שיש לו טרייספ חלש יסבול בלחיצות וזה לא הולך להשתפר עם סטים אקרוס וזהו. זאת גם הסיבה שבילדרים לוחצים (וגם הרבה פעמים מושכים) יותר טוב מרוב המתאמנים (למרות שלבילדרים תמיד תהיה טכניקה טובה פחות ממתאמני כוח), אבל העובדות מדברות בשטח.
מה שעובד לאורך יותר זמן בסקבט לא בהכרח עובד לאורך זמן בלחיצות.


אתה גם יכול לראות את זה בלוגים של המתאמני ss פה, לכולם הבנץ' חלש, והחולשה הולכת הלאה לתכניות המשך.

בעזהי"ת


לא היית מרוצה מ-hst כתוכנית היפרטרופיה?

וכללית, שאלה לכולם: מה אתם חושבים על לעשות hst במתכונת של אימון קל, ולאחריו אימון כבד, בתוך כל בלוק, ולא רק עליה מהקל אל הכבד עד סיום הבלוק?

ל1ל אני לפחות אפילו לא יודע איך התכנית נראת.

אימוני כוח דורשים יותר קלוריות, אבל הם כן יגרמו לך לגדול יותר.
אם אתה לא שוקל 40 קילו אתה תצטרך כמויות גדולות של קלוריות כדי לגדול מאימוני נפח בסקבט+בנץ' וכו', ופה הרוב נכשלים.

Hst תכנית שבנויה די רע והיא די טיפשית בחלקים נרחבים שלה כשחושבים על זה, יש בה חלקים לא כ"כ הגיוניים שנראים כאילו כתבו אותם שיהיו יותר ליופי מאשר למאסת שריר אפקטיבית(15/10/5?) מה גם שיש שם מעט מדי התייחסות לתרגילים העיקריים
כל מי שקרא טיפה על בניית תכנית אימונים מהספרים "המקובלים"(ws,ss,ppst) יבין שזאת לא תכנית מי יודע מה למתאמן טבעי או בכללי מישהו שרוצה כוח.
מבחינת היפרטרופיה מול תכנית כוח, אני אשמח אם מישהו יוכל לענות השוואות של HST מול תכנית נורמלית של חמישיות ושלשות

אם סיימת את השלב הבסיסי של ss ואחריה עוד תוכנית ליניארית כלשהי אז כן אתה יכול לעבור לתוכנית עם מרכיבים של היפרטרופיה.

מה הקשר לשאלה השניה?

נקודה מעניינת..
מה אתה ממליץ מבין התוכניות שקורן רשם לי? למטרת היפרטרופיה ..
עברתי על התוכניות ו- Westside Barbell , נראית לי הכי טובה .
נצא מנקודת הנחה שמעניין אותי רק היפרטרופיה איזו תוכנית עדיף בעיקר למשיכות ולחיצות?

בעזהי"ת



בתור מדריך בחדר כושר שמאייש לא מעט בילדרים מתחרים - הווי אומר שהנושא מעסיק אותי בתדירות גבוהה יותר, נמצאת אצלי התהייה האם לא יהיה מאוד יעיל ומעניין להשתמש בפירודיזציה מתאימה, בשלבי הנפח של תוכניות דוגמת סטפן קורטה, לכיוון של היפרטרופיה.

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

וואי שימי חפרת
אני מכיר תתוכנית טוב מאוד.
ואם יש לך תוכנית עם
מנוחות קצרות.
טווח של 8-12 חזרות.
סופרסטים
תרגילים מבודדים
עבודה לפי חזרות מכשל

אז כן זה דומה מאוד לתוכנית של בילדרים.

וכן אחי, כל מי שמתאמן אצל ריפטו לא לוחץ אפילו 3 פלטות, גם כולם ב70s big ליצנים אחי, הם עושים נפח בבנץ' אחי במקום פול אובר בסופר סט עם כתף אחורית במכונה, :):):):) איזה אפסים , רק שימי יביא שלום.

מה שהוא אמר על לחיצות מאוד נכון, הרבה אנשים נתקעים ב100 פלוס מינוס 10 קילו, וגם הבחורים הכי חזקים כאן לוחצים סביב 140 שזה בהחלט לא טירוף. יש ליצנים מאוד מצחיקים שלוחצים כמו ssניקים מאוד משקיעים, לך תסביר את זה...

עבודה מבודדת זה דבר שקיים בכל תכניות של לא מתחילים.
מנוחות קצרות יש בדינמי, אחרת זה לא דינמי
סופרסטים אין שם, חרטטן
עבודות לפי חזרות מכשל? יש בrep method מן הסתם ויש לזה סיבה.

הליצן הזה לוקח את הדברים שלי לרמה קיצונית.
הוא רק שוכח ש70סביח הם גם קצת מוזרקים.
אני מדבר אפילו על אנשים רגילים, כמו פה בפורום.

הסיבה שבילדרים כמעט כמעט תמיד לוחצים יותר ממתאמני כוח פה (והרבה פעמים גם ברמה של מתחיל-בינוני) היא שהם מפוצצים את הטרייספ, ומפוצצים את הגב.
הגב זה אולי השריר שהבילדרים עובדים עליו הכי הרבה, ויחד עם אינספור לחיצות ועבודה מבודדת על הטרייספ הם פשוט לוחצים הרבה יותר.
אופי העבודה בין הבנץ' לסקבט משתנה עם הזמן, לכן הבילדרים הם גם כמעט באופן קבוע סקבטרים גרועים. (לא מסקבטים מספיק מבחינת תדירות, נפח ועצימות).


sonen:
אם יש לך מושג בתכנון ותדע מה לעשות אז אתה יכול לעשות תתכניית של לייל.
כל וריאציה של ווסטסייד או ווסטסייד לסקיני קאקרס לא בשבילך אם אתה לא מכיר תתרגילים, אין לך את הציוד ואין לך את המחויבות לרוץ איתה הרבה זמן.
השלד בנה לעצמו משהו לא רע, תשאל אותו הוא אולי יעזור לך.

וואי שימי חפרת ואתה לא לוקח את הוויכוח למקומות לא קשורים.
אני לא בא להגיד שטקסס בטוח יותר טובה, אני רק בא להגיד שלפי דעתי עולים איתה יותר במאסה הכללית, לא אם אתה בילדר שמחפש ידיי בילדר.
אז חאלס, אין לי מושג מה יהיה יותר טוב ללחיצות וזה גם לא משהו שאפשר לגבש דעה עליו, אבל איך שאתה מציג את זה שההבדל בין ws לטקסס זה שמיים וארץ זה ממש לא נכון.
אגב בws לא מוזרקים אחשלי? זה חדש לי.

נ.ב

בעזהי"ת


אם נצא מנקודת הסמכה שנפח = מסה, אז למשוך את טקסס לאורך זמן, ולא כשיפור תוצאות נוסף לאחר התוכנית הראשונה, יהיה פחות יעיל. הנפח הכולל של שבוע טקסס, נמוך יותר מהנפח הכולל שהיה בסיום starting strength. אי אפשר לברוח מהנתון הזה: גם אחרי שיש לך עוד 20-50 ק"ג יותר בכל התרגילים, ואימוני הנפח והעצימות הם טירוף, עדיין הנפח הכולל, פחות מהתוכנית הקודמת!

לנוכח זאת, אם אנחנו מדברים על תוכנית מאסה בראש של אימון כוח, אני תוהה אם לא כדאי לעבור מוקדם יותר לתוכניות advanced, גלן פנדלי 5x5, סטפן קורטה 3x3 שהזכרתי כאן, ואפילו סמולוב. המטרה הפעם לא תהיה שבירת שיאי משקל בצורה משמעותית, אלא עמידה מול נפח עבודה גבוה הרבה יותר, כמובן בשילוב תקופות עצימות - אבל בדגש פחות על ללכת מעבר מעבר לקצה הקודם שלך, בכל הנוגע ל-pr.

תסתכל על זה ככה, yyy. אם אימון הנפח של טקסס, מעודד מאסה, מה נדבר על תקופות הנפח של תוכניות המשלבות שלשה אימוני נפח שבועיים?

תבנית של טקסס שמחולקת לנפח/התאוששות~/היפרטרופיה נראית לי אופציה טובה.

מה פתאום יא ליצן!
שימי החליט שבילדרים לוחצים יותר ממך ושהתוכנית שלך חרא לפלג גוף עליון, מי אתה בכלל? מה התוכנית שלך שווה?
רק ווסט סייד אחי! רק פשיטה בכבלים 15 חזרות משפרת את הבנץ!

הוא לא.
אם אתה חושה שכן לך תעשה 5x5 כל יום אחי,יביא לך מאסההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההה הההההההההההההההההההההההההההה משהו לפנים

יש הבדל בין ws לws4sb
ws זה שיטה
ws4sb זו תוכנית יחסית ספציפית שדפרנקו כתב ע"ב ws שלדעתו תתאים לספורטאים שלו לשפר כוח,מהירות והיפרטרופיה. דרך אגב יש שם סופר ספטים.

בws לא חייבים ציוד, ws זה שיטה, אתה יכול ללכת לפי המדריך של וונדלר לws ששם לא צריך ציוד מלבד קרשים לחיצה (וגם לזה אפשר לעשות שינויים)

לגבי המלצה לתוכנית להיפרטרופיה אין לי המלצה חד משמעית, תנסה ותראה, בגדול אם תעבוד בתרגילים המרכזיים כבד (קרי מאקס אפורט/אימוני עצימות) ותוסיף נפח אתה תגדל מכל תוכנית

רק תבחר תוכנית שבנויה הגיוני מבחינת התקדמות, שלא תבוא למכון וסתם תפמפם בלי הגיון
אני עם השלד 2 תחתון 2 עליון

איך עושים בכלל תוכנית של 2 עליון ו2 תחתון

הוא הביא דוגמאות לתכניות כאלה.

ציטטת 5 מילים מאוחר מדי.

אני מדבר איתך על עובדות בשטח, תסתכל את כל הלוגים פה של ss ותראה שזה ככה.

הכוונה באימונים דינמיים היא להשתמש ב50-60 אחוז מ1rm ולהפעיל על המוט כוח של 90-100 אחוז, ואת זה אי אפשר לעשות בלי גומיות ו\או שרשראות בגלל ההתנגדות שלהן.

חחחחחחחחח אתה לא תצליח לעשות 2, בטח לא 3.

אני חושב שכל עוד אתה יכול להתקדם שבועית אין לך מה לחשוב על תוכניות היפוטרפיה.

להתקדמות שבועית אפשר להשתמש בטקסס במתכונת של נפח (עם קצת תרגילי עזר בנפח שפוי) - התאוששות - היפוטרפיה(חזרות גבוהות, דאמבלים, עבודה מבודדת, סופר סטים וכו'...) כמו שאיש הלילה המליץ.
או שאפשר לעשות את הליניארית של ביל ולפמפם (לפלג גוף תחתון היא דבש, פלג גוף עליון יותר בעייתי אפשר גם לקחת את תבנית הלחיצות של טקסס בעיקרון צריך לשחק עם זה לבד ולהרגיש).

בכל מקרה אחריי זה לפלג גוף תחתון אפשר לעשות סומולוב ולפלג גוף עליון ws4sb או אפילו ab הגיוניתי(יוצא 3-4 אימונים לפלג גוף תחתון ו-2 עליון)...

ההתמקדות בss היא לסקוואט, מה גם שרוב האנשים פה התחילו מאפס, לקחת מתאמן חלש שבקושי לוחץ 60 קילו אקרוס ולהרים אותו ל120 זה כמעט בלתי אפשרי בתכנית פרופורציונלית במיוחד שהדגש שלך זה מאסת שריר וכוח ואתה עובד הרבה יותר קשה על פלג גוף תחתון ולא מקדיש אימון שלם לפלג גוף עליון.
הבנץ' לא אמור להיות בשמים אי אפשר להתחיל מאפס ולהגיע ל120, דווקא נראה לי הגיוני ללחוץ 95-100 קילו לסטים אקרוס(אני על 92.5 כשחצי תכנית לא לחצתי) וזה משקל די מכובד אחרי זמן יחסית קצר.

להשוות בילדר שלוחץ ב3 וריאציות ועושה dumbell flys ולא יודע מה עוד פעמיים בשבוע 3-4 שנים ומצליח ללחות 180 למתאמן כוח אחרי חצי שנה זה אבסורד...

קח מישהו אחרי 4 מחזורים של טקסס ותשווה אותו לבילדר ואז תראה מי לוחץ יותר

כמה באמת איש הלילה לדוגמא לוחץ?
בנתיים הכי הרבה שזכור לי זה ע1רק שזה 140 לשלישיה, והבל1ט 140 לסינגל..

אני דיברתי רק על ws4sb.

איש הקקה לוחץ גם סביבות ה3 פלטות

ויאיר היפרטרופיה.

בעזהי"ת



5X5 זו סתם סיסמה. יש 5X5 כאימון נפח של טקסס מת'וד, יש 5X5 ב-Periodized Version של ביל סטאר וגלן פנדלי, וכן הלאה. צריך לומר לאיזה בדיוק מתכוונים.

ברור שאתה לא יכול לבצע שני אימוני נפח רצופים במתכונת של טקסס מת'וד - כשאתה מנסה להיות על 70-90% של RM5. אבל מה על רמת העצימות של סטפן קורטה 3X3? לעלות תוך ארבע שבועות, מ-58% עד 64% של RM1, בביצוע 5X5 של סקוואט בנץ' ודדליפט, זו אומנם עבודה בנפח ענק, גדול כפליים מהנפח של טקסס, אבל בהחלט בהחלט אפשר לעמוד בו.

אם נצא מנקודת הסכמה שנפח גבוה = היפרטרופיה (כמובן כשיש לך כבר יכולת לשים משקל מכובד על הבאר בעבודה הזו), ביצוע תוכנית ADVANCED בדגש על שלב הנפח ולא על שבירת שיאים משמעותית בשלב העצימות, מכיל בתוכו בדיוק בדיוק את הנפח הזה.

מיותר.

בעזהי"ת


לא הבנתי. כוונתך שבמקום אימון עצימות, יבוצע אימון היפרטרופיה? כי אם כן, לא תסכים שיהיה קשה להתאושש מספיק מאימון כזה, עד לאימון הנפח של השבוע הבא?