עיצות והתייעלות לשיפור אימונים
 

אהלן אני בן 21 אחרי צבא התחלתי להאתמן במתכונת של AB:helpsmilie:

A:
חזה:
דחיקה 3 סטים
עליון 3 סטים - בכל הדחיקה החזרות הן בן 6ל-10
תחתון 3 סטים
פרפר 3 סטים - שאיפה ל12 חזרות

יד קדמית:
מוט דבליו 3 סטים - בין 6 ל-10 חזרות
מתקן מדף - שבו האחזה היא צרה והאגרופים כמו פטישים 3 סטים
ומשקולות חופשיות 35 LBS 3 סטים - בין 8 ל-12 חזרות

רגליים:
דחיקה- בסביבות ה-100 קילו -3 סטים - 12 חזרות
סקוואט- חופשי עם מוט על השכמות משהו כמו 35 קילו - 2 סטים - 20 חזרות

B:
חימום 3 סטים מתח רחב 8 חזרות כל סט
מתח רחב אחורי במתקן- 61 קילו -3סטים - 8 חזרות
חתירה במתקן שכל יד לעצמה - 40 קילו לכל יד - 3 סטים - 8 חזרות
חתירה- שהידיים ביחד - 45 קילו - 3 סטים - 8 חזרות

טרפזים- מוט רחב - 70 קילו פשוט סוחט את הטרפזים למעלה (לא ממש יודע איך מתארים את התנועה אולי כמו שילד קטן עושה "לא רוצה" חחח)

כתפיים-
חתירה רחבה- 45 קילו 3 סטים - 8 חזרות
דחיקת כתפיים מתקן- 51 קילו 3 סטים 8 חזרות
הרמת של היד בתנועת כנפיים- 9 קילו כל יד- 3 סטים - 8 חזרות

יד אחורית-
פשיטה מוט קצר- 3 סטים (43 קילו 52 קילו 61 קילו) - 12 חזרות 10 חזרות 8 חזרות
פשיטה שאני בשכיבה עם מוט דבליו- 3 סטים (30 קילו 35 קילו 40 קילו) 12 חזרות 10 חזרות 8 חזרות
פשיטה בצורה שאני מוריד את היד (מושך כבל כלפיי מטה) 21 קילו (ליד) 3 סטים 8 חזרות


אז ככה קודם כל אני לא חזק בתחום אני בטוח שיש עיצות לשיפור וייעול האימונים
דבר שני אני עובד כלמצר עבודה של הרבה שעות מייגעת בזמנים אל זמנים מה שמקשה על שמירה על ימים מתוכננים לאימון
האם זה אפשרי להתאמן יום A יום אחרי B ואז מנוחה או שזה לא משנה ממש השאיפה שלי היא לעשות AB פעמיים בשבוע זתומרת 4 אימונים
תודה לכל מי שעוזר!:sbb3:

אם אין לך ותק אימונים של חודשיים אתה לא אמור לעשות ab.
אתה צריך לעשות fbw בסיסי 3 פעמים בשבוע עד חודשיים ורק אחרי זה לעבור לab.

תכנית ab אתה אמור לעשות 4 פעמיים בשבוע בצורה כזאת: ראשון-אימון, שני-אימון, שלישי-מנוחה, רביעי-אימון, חמישי אימון. כמובן שאם לא מסתדר לך בדיוק עם הימים אז אתה יכול לשחק עם זה, אבל אל תתאמן יותר מיומיים ברצף, תדאג שתמיד תהיה לך מנוחה של יום אחד לפחות לאחר שניי האימונים.

+1
קח אפילו יותר מחודשיים עד שתרגיש שמיצית את זה.
אתה תראה מתי אתה נתקע.
בהצלחה.

איך בא לידי ביטוי מיצוי ?
ולהרגיש תקוע מאיזה בחינה?

דרך אגב בצבא הייתי מקפיד להתאמן במה שאפשר במכולות הקטנות האלה של האגודה למען החייל הן לא הכי עשירות בציוד אבל אפשר לעבוד שם על כל שריר.
רק מהשחרור נכנס נושא ההתמדה במכון כושר מסודר.

מיצוי זה לפי מטרה.
אתה מחפש מאסה? [גדילה]
או חיטוב ? [הורדה באחוזי השומן בגוף]

על כל פנים שאתה עושה fbw אתה צריך לראות תוצאות מסויימות לפה ולפה.
ברגע שתראה שאתה נתקע ומשחק בתזונה ובשינה כבר לא משפיע כמו שהוא אמור זה הזמן לשנות תוכנית.
[נתקע במאסה זה עולה יותר שומן משריר, שמים לב לזה, נתקע בחיטוב זה יורד אבל לכיוון השחיף ולא לכיוון שרירי וחטוב- ככה בנימה אישית]

תודה!