תוכנית אימונים משולבת :)
 

דבר ראשון: מצטער על הפוסטים והפצצתך השאלות בימים האחרונים :)
עכשיו אני ניסגרתי על משהו(אחרי כל העצות שנתתם לי :).


בבקשה לא להעיר שאין סקאווט, ומילטרי פרס ודד ליפט. תודה!



הימים בהם אני יכול להתאמן הם: ראשון, שלישי ורביעי.

לכן החלטתי יום ראשון לעשות fbw (לעבוד על כל הגוף),
יום שלישי לעשות a ויום רביעי לעשות b.


יום ראשון(fbw):

חימום 5 דקות.


חזה:

בנץ'-2x9 בשיפוע שטוח.
בנץ' 1x9- בשיפוע של 30 מעלות.


גב:

פולי לפנים - 2x9 רחב ו1x9 צר.
חתירה כנגד מכונה- 2x10


רגליים:


תרגיל לתאומים - 2x12

פשיטת רגליים- 2x12

כפיפת רגליים- 2x12


כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה 2x10



יד קדמית:

כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות - 2x10



יד אחורית:


לחיצה צרפתית 2x12

בטן:

תרגיל אחד 2-3 סטים 15 -20 חזרות.



15-20 דקות אירובי בסיום.







יום שלישי: (a)



גב: מתח פעמיים למקסימום בתוספת משקל.

פולי צר לפנים 3x8
חתירה כנגד מכונה 2xמשהו כמו חזרות לעשות?


יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעמדיה כנגד מוט w 3x9
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 3x10



רגליים:


לחיצות רגליים כנגד מכונה: 3x8

פשיטות ברכים כנגד מכונה 3x11

כפיפות ברכיים נגד מכונה 3x9






יום רביעי: (b)



חזה:


לחיצת חזה גנד מוט 3x9
לחיצת חזה כנגד משקוליות בזווית 30 מעלות- 3x11
פרפר במכונה 3x12




כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות: 3x9
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה: 3x9


יד אחורית: בנץ' דחיה באחיזה צרה. 3x9 (סט אחרון למקסימום)



*כל התוכניות 50 שניות בין סט לסט, דקה- דקה וחצי בין תרגיל לתרגיל.

*חימום לפני כל תונכנית.

*אחרי כל תוכנית 15-20 דקות אירובי.


אני רק עברתי אימון אחד בחדר כושר(מתחיל),
אבל אני בג'ודו 8 שנים, והייתי מתאמן בבית(מתח שכיבות סמיכה, היו לי משקולות מתברגות גם).



אז איך התוכנית? מתאימה לי?

אחי מה עם סקוואטים ודד ליפטים?????:):):):)

כנראה חסר לך הרבה ידע תקרא מאמרים


הab עוד איכשהוא סביר אבל הfbw רע

לדעתי חייב סקוואט

חוץ מהסקאווט, יש עוד הצעות לשיפור?
כי אמרת שהfbw רע והab סביר, למה הfbw רע?
אם זה בגלל מספר החזרות, אז תיראה שאני מתאמן יום ואז מנוחה של יום ואז יומיים רצוף,
לכן אני לא רוצה ליצור עומס על השרירים על ההתחלה.

וב B נוספה לחיצה צרפתית ליד אחורית.

תמחקו הודעה זאת! חשבתי אני עושה עריכה לנושא( מה הקטע שאי אפשר לערוך תנושא? :\ )

תענו על מה שמלמעלה ^

תעבוד או ab או FBW למה לשלב בינהם....

סתם השקעתי???

Amir מש סתם לא השקעת!

אחרי התייעצות עם עוד אנשים, הגעתי למסקנה שאת התוכנית שנתת לי,
שכוללת סקאווט, דד ליפט, מיליטרי פרס ועוד כמה תרגילים אני ייעשה בהמשך.
זה בינתיים רק להתחלה ככה להיכנס לעניינים איזה חודש.


ולזה ששאל למה לשלב בין שתי תוכניות האימונים:

כיוון שאני יכול להתאמן אך ורק בימי ראשון שלישי ורביעי,
ואני לא יכול לעשות שלישי ורביעי יומיים fbw ברצף :\
אז עשיתי שילוב :)




אבל ככה: איך התוכנית בכללי?

שאלה לא קשורה בנוגע לסקאווט(בהמקום לפתוח נושא חדש):



קראתי במאמר על סקאווט שצריך להפעיל את שריר הglutes
מה זה השריר הזה? ואיך אני מפעיל אותו במהלך הסקאווט?


ועדיין תביאו חוות דעת על התוכנית :)

זה התחת.

Xd בחיים לא הייתי מגלה,


ורגע: איך אני מכווץ אותו? כאילו עכשיו אני יושב על כיסא וניראה לי מכווץ אותו,
וזז טיפה על הכיסט, זה השריר? Xd

:yup:

אחי אחרי שקראתי את החזה הבנתי שאין לך כל כך ידע...
לא קראתי את כל השאר, אבל.. 1x9!?!?!?!?!.! 2x9!?!?!?!?!?
מה זה אחי?!
הרבה הרבה יותר עדיף שתעשה 3x6 או ש 3x8 או משהו בסגנון..
ושתדע להבא, לא עושים שום תרגיל סט אחד.. אולי חימום
בהצלחה!! :11:

התכוונתי כאילו 2x9 בשיפוע רגיל, וסט ישר אחרי זה בשיפוע...


היום באתי למכון כדי שהמדריך יתחיל להסביר לי על המכשירים וכו'...
לא מצאתי אותו, בסוף מצאתי אותו בחדר אחר מאמן כמה כוסיות :\
אמר לי תבוא מחר ב5 ואני ייעשה לך תוכנית xd רציתי לבעוט בו...
טוב נקווה שהוא מדריך טוב לפחות...
אבל כמו שאני ראיתי, כשהוא מאמן ילדים הוא אומר להם לך תעשה את זה ככה וככה,
ותחזור אליי... אני נאסה ישר לבקש ממנו תוכנית אימונים.

יש לך מעט מדי סטים בfbw, תעשה שש לשריר גדול ו-3 לקטן

אל תקשיב לו...

אתה מפעיל את התחת בכך שאתה משתמש בה לעלות למעלה ולא לוחץ עם הרגליים ברצפה(נשמע כמו לג פרס בעמידה)

אחי, למה לא להקשיב? ואם אתה חושב שאני טועה למה לדבבר ככה? ואולי תייעץ גם לי כי אני הבנתי את זה ככה