גיבוי למחברת
27.4.17
press 80 1x2 2x1 bench 70 3x5 chins bw 3x10 מג: 93 28.4.17 deadlift 195x1 140x5 squat 100 3x5 היום (שבוע 20 לתוכנית - שלישי לעצימות) bench 112.5 3x1 press 50 2x5 chins bw 3x8 |
1.5.17
squat 177.5 2x2 deadlift 100 1x5 הסקוואט זה שיא לחזרות. |
4.5.17
press 82.5 3x1 bench 70 3x5 chins +27.5 1x2 +22.5x3 bwx10 |
5.5.17
deadlift 200 1x1 squat 100 3x5 מג בזמן אימון: 92 |
שבוע 21
7.5.17 bench 100x1 117.5x1 PR 120xf press 40 2x8 chins 3x8 |
8.5.17
squat 160x1 182. 3x1 PR deadlift 100 1x5 |
10.5.17
press 70x1 85xf chins +30x2 +15x5 bwx10 bench 60 2x5 |
12.5.17
deadlift 205xf bench 120xf squat 80 2x5 |
שבוע 22 (אחרון)
press 85 2xf squat 80 2x5 chins 3x8 מג 93 |
18.5.17
bench 120x1PR pull down 3x8 |
19.5.17
deadlift 205xf box squat 90 3x3 |
21.5.16
squat 100 3x5 press 40 3x8 rows 60 3x8 השבוע דילאווד משבוע הבא מתחיל חיטוב עם סוג של טקסס שיראה ככה: נפח תחתון סקוואט 3X5 דדליפט רומני 3X5 מתחלף עם משיכה ורטיקלית אחרת (סנאץ' גריפ דדליפט או האלטינג דדליפט עוד לא החלטתי) נפח עליון בנץ'\פרס 4X5 מתח מקסימום 3-4 סטים לחיצה בדאמבלים 2-3X10 חזה\כתף עצימות סקוואט 2X3\2X2\3X1 פרס\בנץ' 2X3\2X2\3X1 דדליפט 531 עוד תרגיל לגב - אופציונלי פרס\בנץ' קל - אופציונלי בהמשך אני אעשה רוטציה בין הדדליפט והסקוואט בעצימות ואתחיל לשלב תרגילים אקספולסיבים בימים הקלים שלהם (בוקס סקוואט ופאוור קלין לדוגמה). |
אתמול
23.5.17 squat 80 2x5 bench 70 2x5 chins 3x5 |
25.5.17
squat 130 1x5 press 60 1x5 powerclean 60 3x3 |
שבוע 1
נפח פלג גוף עליון bench 82.5 4x5 mid grip chins bw x 12 10 9 seated db press 18 kg 2x10 מג 91.7 |
נפח תחתון
squat 120 3x5 snatch grip deadlift 90 3x3 |
עצימות
squat 150 2x3 paused bench 97.5 2x3 deadlift 140x10 press 40 2x5 מג 90.5 |
hill sprints session
חימום 3 ספרינטים בקצב של 70-80% מהמקסימום. עבודה: 4 ספרינטים 85-90 אחוז מהמקסימום עם 4-5 דקות מנוחה בינהם. |
שבוע 2
נפח פלג גוף עליון beltless press 52.5 4x5 mid grip chins bw 12 10 10 db bench press 28kg 2x10 |
נפח תחתון
squat 122.5 3x5 rdl 90 3x5 מג 91.5 |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 18:34. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ