לוג לחיצת חזה
 

מטרה: ללחוץ כמה שיותר בבנץ בלי להפצע.

בעיות:
* פציעה ביד אחורית ,אני חושב שקרעתי קצת את אחד הראשים של הטריי בצד ימין אחרי שעשיתי לחיצה צרפתית עם מוט שלא הייתי רגיל אלי. בינתיים זה לא מגביל אותי, אבל בהמשך יכול להיות שכן...

*כתפיים חלשות: הכל יחסי כמובן, אבל אני נתקע בדרך כלל באמצע הלחיצה. הכתפיים תמיד היו החלק הבעייתי אצלי. (חוץ מאחרי פציעה שעברתי בגב)

*שאריות של פציעה בטרפז: הגב שלי לא סימטרי עדיין מבחינת הכוח, אבל זה בסדר בינתיים מכיוון הלחיצה.

תוכנית: 5 אימונים בשבוע, שניים קצרים שבהם אני עובד על רגליים למטרת שמירה על הכוח (2 סטים סקוואט של קצת פחות מ90 מעלות ל5 חזרות של 100 קילו ,5 חזרות של דדליפט של 110 וקצת תאומים) ושלושה שבהם אני עובד על פלג הגוף העליון במטרה אחת, לשפר את הלחיצה ואולי קצת את השרירים האחרים.

בפלג גוף עליון מתמקד בינתיים בטווח חזרות של חמש עם משקלים וזמני מנוחות משתנים בהתאם ליכולת שלי להשתקם. באימונים האחרונים אני משתדל להעלות משקל בבנץ בכל אימון בכל מחיר, גם אם זה גורם לי לעשות רק סט אחד נורמלי ולהרחיק יותר בין האימונים.

הנה התרגילים והמשקלים של האימון האחרון (אני קרוב למשקלים מקסימליים לטווח החזרות רק בבנץ השטוח ובכתף, הקלתי על עצמי בכל השאר כדי שאני אוכל להתרכז בבנץ):

לחיצת חזה בשכיבה: 5*145
1*145
לחיצת חזה בשיפוע עליון: 5*105
5*105
טי בר: 5*85
5*85
מתח עם משקל(משקל הגוף שלי 86 כרגע): 5*45
5*45
הרחקה לצדדים: 5*17.5 כל צד
5*15 כל צד
5*15 כל צד
כפיפת מרפקים עם w ת5*20 כל צד
לחיצה צרפתית 5*20

תזונה: לא סופר קלוריות, אבל משתדל לעלות בהדרגה (ומקפיד על אכילת עוגת שוקולד עם קרם כל בוקר ;), אני חולה על תקופת מסה ).

תוספים: קריאטין מונו בזמן האימון ובבוקר כשאני לא מתאמן. מתחילת האימון לפלג הגוף העליון ועד כשעתיים אחריו אני שותה בהדרגה 60 גרם חלבון ביחד עם כמות מכובדת של כ500-1000 קלוריות מגיינר. שעה לפני האימון אני לוקח 3 קפסולות של hmb ו2 כפיות של no explode בעיקר בשביל הקרנוזיין והארג'נין.

בהצלחה באימונים גבר! משקלים חזקים מאוד!
זה לא יקר??
ולמה אתה משתמש גם no explode וגם בקריאטין מונו בו זמנית? יש לזה איזה יתרון?

7 שקל מהמאפייה למטה ומצטער, זה שווה את זה. בנו אקספלוד יש איזה עשרים דברים אחרים שרציתי לנסת ואין לי כוח לקנות בנפרד(בפרט בטא אלנין ). קריאטין מונו בגלל שהוא חוסך לי כסף מבחינת כמויות.

תודה על הבהצלחה...

בחור חזק.
דדליפט וסקוואט אני מבין שאתה עובד בעצימות נמוכה... קצת לא ברור לי למה.

כמה זמן אתה מתאמן? ומה הגובה שלך?

לדעתי כדאי לשים לחיצת כתפיים במקום הרחקה לצדדים.
נ.ב : אתה במשקלים כאלו ועוד לא מיצית את יכולת ההתקדמות הלינארית שלך?כי לדעתי פריודיזציה יכולה להועיל לך.

אני בסוף הפריודיזציה ובניתי את התקופות בצורה שונה מהדרך הרגילה, שיחקתי עם זמני המנוחות ועם התדירות של האימונים (בין 2 ל3 בשבוע) במקום עם טווח החזרות (את הנפח הורדתי רק בתקופה המאקסימלית העכשווית). דדליפט וסקוואט אני שומר באיזי כי חשובה לי ההתקדמות בלחיצה יחסית למשקל גוף ואני לא רוצה שתיהיה לי מסת שריר מוגזמת ברגליים.רק מספיק בשביל לתמוך בבנץ.

אני שוקל 86-87 על מטר שמונים ואחד +-.
יש הרבה פאוורליפטרים ברמה גבוהה שעדיין מצליחים עם עבודה לינארית ביחד עם מסה וחיטוב, כשמתחילים לעבוד ממשקל תת מקסימלי ועולים במשקל זה אפשרי. מה שכן אני אצטרך לדאוג שהחיטוב יהיה איטי מאוד כדי לרדת בכמה שפחות כוח.

לחיצת כתפיים אני לא אשלב עם לחיצה בשיפוע עליון, כי אני אפצע (מנסיון), אני מאוד מועד לפציעות ובינתיים אני מתקדם בצורה סבירה. אם הכתף תהווה ממש גורם מגביל, נטפל בבעייה כבר יותר ביסודיות.

אימון נוראי עבר עלי אתמול בערב, עבדתי כל היום בסחיבת רהיטים וזה לקח לי את כל האוויר. קצת צמצמתי בנפח המתוכנן בחזה בגלל זה.
לחיצת חזה בשכיבה 4*147.5 יכלתי עוד אחד אבל הייתי גמור פיסית מהיום אז ויתרתי...
לחיצת חזה בשיפוע עליון
5*107.5
1*107.5

טיבר 5*87.5
5*87.5

מתח
5*46.75
5*46.75

הרחקה לצדדים
1*20
5*15
3*20 זייפתי, אבל ממש קצת כך שלא נורא.

כפיפה בw
5*21.25 כל צד. שני סטים.
צרפתית
21.25*5*2 כל צד

לחיצת חזה בשכיבה 150*3 יצא לי סט ממש לא סימטרי(ימין עלתה קצת יותר באמצע התנועה, אני חושד שזה קשור לגמישות בכתף), זה ממש מסוכן אני צריך לצלם את זה ולבדוק מה הבעייה או לשאול מבינים ממני שיסתכלו עלי...

אני חושב שאחרי דלוד טוב אני גם אעשה עם זה 5 השאלה איך הטכניקה תיהיה...

1*150
1*140
לחיצת חזה בשיפוע עליון
5*110
1*110

טיבר 5*90
5*90

מתח
5*50
5*50

הרחקה לצדדים
5*17.5

בידיים עשיתי סופרסט קצרצר לכיף עם כל המשקל בפולים....

הורדתי קצת עומס כהתחלת דלוד נורמלי
בנץ 5*130
5*130
היה כלכך קל פתאום, למרות שהכתף קצת הציקה לי...
שיפוע עליון
5*115
1*115

מתח עם משקל 5*55
tbar 5*93.75

2 סטים של 5 בידיים

ביי בw 23.75 כל צד
צרפתית 25 כל צד

הרחקה לצדדים עם 10 סט אחד מהיר של 10

130 קילו בדילואד. מפחיד משהו..
מברוק על הניהול.

תודה רבה. זה תלוי בפציעות, אם הבורסה בכתף תמשיך להציק לי נרד לסט ארוך של 110 ונחזור בהדרגה...

בעקרון בגלל שאני במאזן חיובי ושכבר הרמתי הרבה יותר כשאני לא פצוע, אז המפרקים שלי עומדים בזה די בכבוד. לפני שקרעתי קצת את הטרפז בחיטוב שעבר, הייתי יכול במסה לתת סט של 5 עם 140 קילו כל אימון ולא להפצע(שקלתי בין 90 ל100 בזמנו כך שזה לא כזה ביג דיל, נקווה שעכשיו אצליח לשמור על זה אחרי החיטוב ).

לא נראה שחוץ מהמפרקים משהו מגביל אותי לעמוד באימונים הללו בינתיים, אני רק מקווה שהיד האחורית שלי כבר בסדר, מזמן לא עשיתי לחיצה צרפתית של 30 ויותר כל צד...

הדלוד בחזה נמשך...
לחיצת חזה בשכיבה.
5*130
5*130
זה עף לשמיים כמו אוויר והכתף לא כואבת יותר.

לחיצת חזה בשיפוע 5*100
5*100
מתפרץ.

מתח עם משקל 4*60 אבל הטכניקה לא מרשימה במיוחד. אחרי מנוחה לכתפיים זה יעבור.

Tbar
5*97.5
3*97.5

מתחיל להיות קשה

הרחקה לצדדים. מנסה להתרכז יותר במסה בינתיים.
1*20
5*17.5
8*15

לחיצה צרפתית שני סטים של
5*27.5 כל צד

בייספס, שני סטים של 5*25 כל צד בw, קצת מתפרץ אבל בלי ציטינג, היה די קל דווקא...

ברק איך אני יכול ליצור איתך קשר? אני רוצה להתייעץ איתך בקשר למשהו.

מייל
barak.instructor בג'ימייל

אתה יכול אולי להסביר בבקשה איך אתה מבצע tbar בלי לחטוף כאבי גב נוראיים? הטכניקה שלי לקויה ברמות אז אשמח אם תוכל להסביר

אתה עושה חופשי או במכונה?

Barakav -
מה הRM1 שלך בבנ'ץ פרס?

אין לנו מכונה,אז רק חופשי.
לקחתי מוט אולימפי,את הקצה שמתי בפינה של הכלוב של יזוז לי בעבודה(יש לנו בכלוב מעיין פינות שהן חצי ריבוע כזה |_

זה היה פעם ראשונה שלי עם טיבר אז לניסיון שמתי כולה פלטה של 10 ק"ג,אחרי 8 חזרות ממש קלות בקושי התרוממתי מרוב כאבים בגב

מאכזב מעט, אכלתי קרוב מידי לאימון וזה נשאר לי בבטן והכביד עלי, לא נורא עוד שבועיים אני מצליח לשבור את השיאים האחרים.

לחיצת חזה בשכיבה.
5*135
4*130
עדיין קל.

לחיצת חזה בשיפוע 5*100
5*100
מתפרץ.

מתח עם משקל 8*40 שתיים שלוש חזרות לפני כשל

Tbar
5*100

זה היה מחסום פסיכולוגי ששברתי ואני ממש גאה בעצמי בגללו.

הרחקה לצדדים. מנסה להתרכז יותר במסה בינתיים.
12.5*10

לחיצה צרפתית
3*30 כל צד, יכלתי יותר אבל הצד הקרוע לשעבר של הטרייספס הפחיד אותי אז הורדתי אותו מהר. בפעם הבאה אני עושה את זה.

בייספס, ניסיתי עם 27 והוא לא זז אז כבר עשיתי סט עם כל המשקל בפולי וזהו. אני אעבוד קצת אקצנטרי בקרוב כדי להתרגל למשקל, זה לא כלכך תרגיל חשוב האימתי אז אני לא אשתולל .


לזה ששאל, אין לי מושג ירוק מה הRM1 שלי, אני אדע את זה עוד כמה שבועות.


לזה ששאל על הטיבר תשים לב תמיד שהחזה בחוץ והישבן בחוץ כך שבגב יש קשת אחורה ותעלה בהדרגה במשקלים ממשקל נמוך מאוד. זה כבר יפתור לך את הבעייה.

תודה על התשובה,יום שבת יש אימון גב אז ננסה