אימונים + אכול - צריך דעה מאנשים שמבינים!
 

אז ככה אני בן 16 וחצי גובה 1.80 משקל 71ק"ג.
מתאמן 10 שנים בפול קונטאקט(מי שיודע מה זה), הייתי לפני שנתיים בחדר כושר לתקופה של שנה.
וכל חופש גדול כבר שנתיים כשיש פגרה אני מתאמן בחד"כ.
עכשיו התחלתי להתאמן במקביל ולהעלות את מסת השריר.

אז ככה יש לי תוכנית שמחולקת לשני אימון aו-b

a
חזה -שלוש תרגילים - כל תרגיל 3 סטים- כל סט 10-15 חזרות-9 סטים בכללי
כתפיים -שני תרגילים- כל תרגיל 2 סטים-כל סט 10-12 חזרות-6 סטים בכללי
טרפזים-תרגיל אחד- 3 סטים- כל סט 12 חזרות
יד אחורית -שני תרגילים - כל תרגיל 3 סטים - כל סט 10-12 חזרות-6 סטים בכללי
בטן -שני תרגילים - כל תרגיל 3-4 סטים - כל סט תלוי בתרגיל.-6-8 סטים בכללי

b
גב - שלוש תרגילים - כל תרגיל 3 סטים- כל סט 9-12 חזרות-9 סטים בכללי

רגליים - שלוש תרגילים -כל תרגיל 3 סטים- כל סט 15-20 חזרות-9סטים בכללי


יד קדמית -שני תרגילים -כל תרגיל 3 סטים- כל סט 10-15 חזרות (לפעמים סופר סט)-6סטים בכללי

בטן - שני תרגילים -כל תרגיל 3 סטים - כל סט תלוי בתרגיל.(לפעמים סופר סט- עם משקל נגד)-6סטים בכללי


שאלות:
1.איך התוכנית והאם היא מתאימה לפיתוח וחיזוק הגוף? (אני לא רוצה להיות בדי בילדר אני רוצה להגדיל את המסה בקצת ולחזק מאוד את השרירים)

2.מה לאכול אחרי תוכנית שכזו?(כמות חלבונים וקלוריות, לא רוצה לשמוע על תוספי מזון ואבקות.)

3.מה לאכול בכללי ביום יום, בימים בלי אימון או בארוחות שהם לא אחרי אימון?(כמות חלבונים וקלוריות)


מי שצריך עוד מידע עלי כדי לענות לי על השאלות שישאל.

אני יגיד לך בכלליות מה הכי בולט לעין זה שלדעתי לרגליים אפשר להוסיף עוד סטים , יש ירך קדמי יש ירך אחורי יש תאומים , 3 תרגילים נארלי קצת מידי , אני אוהב לעבוד ברגליים , סקוואט במכונה , לג פרס , עבודה על ירך קדמי נטו במכונה , עבודה על ירך אחורי (המסטרינג) נטו במכונה (הרמת עקבים לישבן במכונה) ועבודה על התאומים במכונה .

שמע שיתחיל קודם בזה שיוריד את החזרות לטווח 8-12 ולא 15-20

זה לא אומר שזאת עבודה נכונה...
תעלה את התוכנית המלאה כולל בחירת התרגילים, ככה יהיה אפשר לתקן לך כמו שצריך.

אני חולה על אימון רגליים אחי ,אני מקווה שתבינו את ההסבר שלי של התרגילים, אני עובד ככה , גם לפי הסדר תרגיל ראשון :
סקוואט במכונה - 3 סטים
לג פרס במכונה - 3 סטים
עבודה על ירך קדמי נטו במכונה (אני יושב על כרית שהרגל במצב רגיל ואני מרים אותה כלפי מעלה עד שהרגליים במצב כמעט ישרות באוויר ) - 3 סטים
המסטרינג במכונה ( אני שוכב ומרים עקבים לישבן ) - 3 סטים
עבודה על התאומים במכונה ( אני יושב על הירכיים הקדמיות מונחת כרית כזאת שיש עליה משקולות ואני מרים אותה בעזרת זה שאני עושה את התנועה של לעמוד על קצה האצבעות ברגליים ) - 3 סטים

סקוואט אתה לא יכול אבל סקוואט במכונה כן? כנ"ל לג פרס?

כביכול אני לא יכול ואסור לי , אבל אני מתחיל לעשות בכל זאת . כנ"ל בטן אסור לי והתחלתי לעשות וגם אסור לי להרים משקולות בעמידה ויש לי כמה תרגילים של משקולות בעמידה .