איך התוכנית אימונים? (חיטוב) יש מקום לשיפור?
 

ראשון A שני B שלישי מנוחה ושוב רביעי A חמישי B שישי שבת מנוחה.

AB

A- חזה + יד קדמית + רגליים

חזה-
בנץ' פרס 4*12 שיפוע ניטראלי

חזה עליון עם דאמבלים 4*12

בנץ' פרס שיפוע שלילי 4*12

פלייס 4*10

יד קדמית -

מוט ישר 4*12

ישיבה על ספסל בשיפוע 45 מעלות עם דאמבלים יד + יד 4*12

מוט W בישיבה 4*12

רגליים -

סקוואט עם סמית משין 4*12

ארמסטרינג \ ארבע ראשי 10*4

תאומים 4*15


תוכנית B - גב- כתפיים - יד אחורית

גב-

מתח - 12*3

פולי תפיסה רחבה 4*12

חתירה עם דאמבלים יד יד על ספסל 4*12

יד אחורית -

מוט W בשכיבה 4*12

עם דאמבלים בשכיבה יד כלפי מעלה 4*12

פולי עליון מוט ישר 4*12

מוט ישר תפיסה הפוכה 3*10

כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 4*12

הנפת ידיים לצדדים 4*12

הנפת ידיים לפנים 4*12

כתף אחורית - בישיבה עם שני דאמבלים כלפי מעלה.


בטן אני עושה כל אימון 30X3 רגיל + 30X3 לצדדים

3 פעמים ריצות בשבוע.. בחוץ במשך חצי שעה עד שעה.

התפריט תזונה שלי נמצא פה..


http://www.israelbody.com/showthread.php?t=42853

אשמח אם תעזרו

תשלב בחלק מהתרגילים 8 חזרות

תגוון יותא בחזרות חוץ מזה בתוכנית Ab אני ממליץ לעשות חזה עם יד אחורית וגב עם יד קידמית כדי לאפשר מנוחה נכונה לשרירים שעבדו חוץ מזה זה יותר מידי סטים לשרירים והאימון גם יהיה ארוך מידי
ועוד דבר שלא הבנתי למה אתה עושה כל סט של בטן 30???
מה היא שונה משרירים אחרים?

אני משתדל כמובן לעשות 12 חזרות, ככל שאני עולה במשקלים אני יורד

12-10-9-9 חזרות

לגבי הבטן, מה מומלץ לעשות? אשמח לתיקון..

ולשנות את A לחזה יד רגליים ויד אחורית

וb לכתפיים גב ויד קדמית??

תודה מראש

בטן לא שונה משאר השרירים לכן תעבוד עליה בטווח של 8-15
ובקשר לחלוקה תעבוד:
A-חזה יד אחורית כתפיים
B-גב יד קידמית רגליים
בטן תשים באחד מהם ותעשה פעמיים עד שלוש בשבוע 2-3 תרגילים 3 סטים

אני לא מומחה גדול לתווכניות Ab אני עובד עם תוכניות יותר מפוצלות אבל זאתי ניראת לי החלוקה הכי הגיונית

שאתה עובד חזה גם כתפיים עובדות וגם יד אחורית בדרך כלל לכן עדיף לעשות אותם באותו אימון ושיקבלו מנוחה מספקת

אני גם עבדתי במשך 4 חודשים על התוכנית הזה רק ב Abc

פשוט אני אחרי חודש פציעה שלא נגעתי במשקולות

אז צימצתי את התוכנית ל Ab על מנת ללכת 4 פעמים למכון

במקום 6 כמו שהייתי הולך..

ועוד חודש חודשיים אני אחזור לabc

תודה רבה על העזרה..

זה לא יותר מידי סטים בשביל חיטוב?

יותר מידי, אבל אני עובד עם גיל בAB יש לי משהוא בסגנון הזה.

ואתה בחיטוב?

כן למה?

שאלתי את בוריס