German volume training אחרי תוכנית כוח?
 

טוב,אני לא כותב פה בכלל כמעט...אולי עכשיו קצת נכתוב יותר...
סיימתי 5x5 הלינארית לא מזמן ואני רוצה להתחיל עם תוכנית שהמטרה העיקרית שלה היא גדילה במאסת שריר. לא,אני לא ליצן ואני יודע שגדלים מתוכניות כוח וגדלתי בסדר,אבל עדיין זאת לא המטרה שלי.
סיימתי את התוכנית על 88 קילו משקל גוף ויש לי עוד לתת קצת מאסה

סקוואט 135 ל5 ( וכן,הוא הכי חלש אצלי כי אני עושה המון ספרינטים וזה פוגע ישירות בהתאוששות)
דדליפט 172.5 ל5
בנץ' 102.5 ל5
פרס 65 ל5

אין לי כוח שאנשים יריבו פה על אימוני כוח ושטויות כאלה,עזבו את זה בצד...

מישהו פה ניסה GVT כמתאמן טבעי עם בסיס של כוח?
מישהו פה שמע המלצות על זה / שינויים בתוכנית בשביל להקל על ההתאוששות וכו'?
מה אתם חושבים על התוכנית בכללי?

לדעתי תוכניות מסוג hiit או gvt לא תוכניות שמתאימות לרוב האוכלוסיות, כרגע אתה צריך להתמקד במספר תרגילים עיקריים ופשוט להתקדם בצורה לינארית לעוד 5-6 חודשים, אתה בדיוק בנקודה שבין מתאמן מתחיל למתאמן בינוני
ראיתי 3-4 אנשים שעשו דווקא את hiit ולא את gvt(אבל בgvt יש עקרונות של hiit) וכולם לא רק שלא התקדמו הרבה אלא התקדמו פחות מתכנית ab סטנדרטית רגילה עם טווח חזרות קבוע

עקרונית זאת תכנית של 10X10 לשרירים גדולים נכון? בפיצול דומה לABC?

לא יודע יש תרגילים שפשוט לא נועדו להיות בטווח חזרות של 10, במיוחד לקבוצות שרירים גדולות, היכולת המוטורית וגם הCNS פשוט לא אמורים להגיע לטווח כזה במתכונת קבועה בסקוואט נניח בצורה יעילה

הם מאמינים ב time under tension ואומרים שצריך לעבוד לאט (משהו כמו 2-4 שניות לחזרה)

10X10 בתחילת התוכנית עם 60% מ RM1 וכל פעם שמצליחים לסיים 10X10 מעלים ב5% (יש סוג של התקדמות)

ברור לי שהעצימות נמוכה משמעותית,אבל בחיים לא עבדתי על נפח כזה ולפי קריאה בהמון אתרים יש הרבה אנשים מרוצים,הופתעתי אבל הרבה אמרו שהם גם התחזקו (כנראה שהם היו ממש חלשים לפני זה,אני בטוח שאני לא אתחזק)

לפי דעתי לתת לזה צ'אנס של חודש וחצי בערך ולראות מה זורם לא יכול להזיק...מקסימום אני אבין שנפח זה לא בשבילי

שריר גדול 10X10 ולשרירים קטנים ממליצים על 3X10 אבל קראתי על כמה סטלנים שעשו 10X10 גם לקטנים...

בקשר לtut זה תלוי במטרות שלך, כדי לעלות במשקלי עבודה זה לא דבר טוב נניח ונדגים על לחיצת חזה: לואי סימונס מדגיש שהשלב הקונצנטרי צריך להתחיל אחרי 2 שניות מקסימום מתחילת התרגיל, כי רפלקס המתיחה ממחקרים במתאמן מן השורה הוא עד 2 שניות, אם אתה עושה חזרות של 4 שניות בבנץ' זה יכול להיות יותר מדי זמן וגבולי(לעומת מתאמן ברמה גבוהה שאצלו רפלקס המתיחה כמעט כפול בזמן)- זה נכון כמעט לכל תרגיל עם שלב אקצנטרי וקונצנטרי גדול, לרבות סקוואט, ohp ובנץ' שהם הבסיס בכל מאסה- מה גם שזה מעלה את הסיכון לפציעות, אז לעבוד עם tut צריך במשקלים די נמוכים, לא יותר מ80% בכל מקרה וגם זה לטווח חזרות נמוך מ10
למה חשוב רפלקס המתיחה?-- הרפלקס נובע מסיבי קולגן בגיד, שמגנים על העצם ועל השריר מטראומה, עבודה ארוכה מדי(נניח לעצור מוט על החזה בתחרות) יגרמו לביטול של הרפלקס(במיוחד במתחילים) ויגבירו את השריר לפציעה ולטראומה- דבר שב10X10 יכול לשרוף אותך אחרי שבועיים

בקשר לחלוקה, לעשות יותר מ3x10 לשריר קטן כשאתה עושה תרגילים מרכזיים כמו בנץ', ohp או bor ל10x10 זה פשוט מטומטם

מה אני אגיד לך תנסה, לי זה נשמע די הזוי כי מערכת העצבים לא בנויה להחזיק 10x10 סקוואט או בנץ', ותכנית בלי סקוואט או בנץ' מתוכננים טוב= זבל

תודה על ההסבר...
אני אחשוב עוד קצת לפני זה...אולי hst יזרום יותר טוב.
(נשמע כאילו אני רוצה נפח בכוח חחחחח אבל לא,פשוט רוצה לתת לזה צ'אנס)

הייתי אומר תנסה מיקרו מחזור עם עוד תכנית
נגיד שבועיים של hst ושבועיים של gvt ותראה מה קורה

כל תוכנית באה להוציא את הגוף מאיזון(הומאוסטזיס) ואתה אמור לנוח+לאכול כדי להחזיר את הגוף לפעילות ולהתחזק.
רוב האנשים בחדר כושר(99%) לא צריכים תכניות עם נפח כזה.

אז הבעיה בתכניות כאלה זה שאו שהן מתוכננות לרמה שרוב האנשים בחדר כושר לא נמצאים בה, או שחלק מהן פשוט מתוכננות בלי איזשהי סיבה מיוחדת, שבוע על טווח חזרות של 6, שבוע של 10 שבוע של 15, אני לא ניסיתי בחיים ורק שומע מניסיון של אנשים אבל לדעתי אין ולא יהיה כמו ההתקדמות הלינארית של 5 חזרות
תכלס אין מדד חד משמעי, כי התזונה וההתאוששות ועוד דברים אחרים הם קריטיים בכל תכנית אימונים, ותכנית טובה צריכה להתאים לכולם לא רק מי שאוכל 6 ארוחות ביום וסופר קלוריות

תנסה ותרשום פה מה ההתרשמות הכללית שלך, יהיה נחמד לראות איך תכנית ספציפית לפיתוח גוף תשפיע על מתאמן לא מתחיל