תפריט מסה מחודש
 

תפריט מסה מחודש.
נתונים:
גיל:16
משקל: 66
גובה 1.68
bmr:
1692 קלוריות

התפריט:

בוקר:
- 100 גרם דגני תלמה
- שני כוסות חלב 3%
- חצי קופסת קוטג' 5%
- כמוסה של אומגה 3

ביניים:
- שני פרוסות לחם מחיטה מלאה
- 2 כפות טונה במים
- חצי כף מיונז
- 2 פירות

צהריים:
- 160 גרם פסטה לאחר בישול
- 120 גרם עופות
- סלט מ4-5 ירקות
- 2 כפות שמן זית

ביניים:
שייק העשוי מ:
- 1 בננה
- 60 גרם שיבולת שועל
- כוס חלב 3%

לפני אימון:
- כפית של נס קפה+ כפית סוכר עם טיפה חלב 3% - 40-50 מ"ל חלב

אחרי אימון:
- 60 גרם צימוקים
- 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
- 70 גרם טונה במים עם חצי כף מיונז
- ביצה אחת

לפני שינה:
- יוגורט אקטיביה 3%
- כמוסה של אומגה 3


מיד אני רושם ערכים אבל כעיקרון זה התפריט

ערכים:
2129 קלוריות
31 גרם שומנים
125 גרם חלבון
310 גרם פחמימות
429 מ"ג כולסטרול

ככה אני אוכל ביום אימון וביום ללא אימון אני פשוט מוריד ארוחה של אחרי אימון ומשנה למשהו יותר קליל

תעלה באוכל.
הייתי מתחיל ב2400 קלוריות ביום ללא אימון וביום אימון מוסיף.
תוסיף שומן ומעט חלבון

עוד שומן.
עוד קלוריות.

צריך עוד קלוריות,
תוסיף עוד 30 גרם שומן ומעט חלבון, יצא לך תוספת של משהו כמו 300 קלוריות

מעט מידי שומן אומגה 3 יש לקחת 6 כמוסות כדי שהייה אפקטיבי הייתי מוריד פרי ומוסיף פחמימה מעומלנת
תוריד את המיונז אחרי האימון כמה שפחות שומן אחרי האימון

כפית נס קפה????!!!!!!

אם אני יוסיף עוד 20 גרם אגוזי המלך בבוקר ובערב אני חושב שזה יהיה יותר טוב מבחינת שומן איכותי וקלוריות נכון לעכשיו אני נשאר על 2129 עוד שבועיים נעלה עוד 200-300.. לאט לאט אני מתחיל עכשיו את המסה אני לא רוצה להעמיס קלוריות בבום..
זה שמעלי כפית גדושה של נס קפה מה הבעיה!!!!!!!!!!!??

המטרה להגיע בשיא של התפריט לכיוון ה3 אלף קלוריות/2800 קלוריות

2100 קלוריות די נמוך בשביל הנתונים שלך, אלא אם כן אתה מרגיש טוב עם זה אז לא נתווכח.

תוסיף 20-30 גרם שקדים לאחת הארוחות ועוד מקור שומן כלשהו בעוד ארוחה

2100 קלוריות לא יספיקו לך בכלל, bmr שלך כמעט 1700 ועוד אימון בחדר כושר. זה משאיר עוד על מאזן קלורי חיובי 100+ קלוריות ...
תוסיף עוד 200-300 מה הבעיה לדחוף איזה מעדן טוב וכמה אגוזים / שקדים?

לדעתי הקק"ל יספיקו, ועדיף שלא יספיק מאשר שיהיה בעודף, תתחיל עם זה תראה מה יהיה אם לא תוסיף 200-250

רואה :) בהצלחה.

זה אתה אמרת

רואים שפעם היית שמן...
עדיף שיהיה יותר מדי מאשר מעט מדי

חחחחח