תוכנית האימונים שלי- abc
 

גיל: 15 וחצי
משקל: 60
גובה: 1.67
מטרה: מסה נקייה

מבנה התוכנית:

שבוע 1:
abcxaxb

שבוע 2:
abcxaxc


A: חזה + יד אחורית + בטן
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
פלייס בזווית 3X12
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט כזה- \/ (חח שכחתי תשם של זה) 4X7
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15
________________________________________________

B: גב + יד קדמית+ בטן
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה בפולי תחתון מוט משולש 4X8
חתירה במכונה 3X12
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10

יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
יד יד על הספה 3X10
שתי הידיים במוט w על הספה 2X9

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15
________________________________________________

C: כתפיים + רגליים + בטן
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
לחיצת כתפיים במכונה 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10

רגליים:
סקוואט חופשי 3X8
לאנג'ים 3X10
כפיפות ברכיים במכונה – שכיבה 3X8
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה 3X8
לחיצת תאומים עם שני הרגליים 3X12

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15


כל סוף אימון פעילות אירובית של 20 דקות!


מה הייתם מוסיפים/מציעים/משפרים/מורידים/אחר לתוכנית ?? הצעות התקבלו בברכה!


המשך יום נעים וחג שמח :)

uppp

הדבר שהכי בולט לעיןן זה עניין הבטן! תגיד לי אתה מטומטם?? מה אתה עושה בטן כל אימון
תעשה רק באחד מן האימונים

יד אחורית תתחיל הלחיצה צרפתית אחד כך הפשיטה ובסוף הפולי עליון
בטן למה אתה עובד על טווח של 25???? עד 15

בקשר לגב שמת 3 תנועות חתירה ורק תנועה אחת מתוך 4 תרגילים אני מקווה שזה ביגלל שאתה רוצה לתת דגש על מידל בק.


בכתפיים יותר מידי סטים לכתף ליטרלית ואין בכלל עבודה על כתף אחורית!

את הארובי הייתי ממליץ לך להפריד מהימים של האנארובי ואם זאתי תקופת מאסה אז אפילו לווותר עליו או לוותר על קצת

אחרי אימון גב אתה עושה 11 סטים של יד קדמית??תוריד לגג 8
לחיצות מסקים על שחר תוריד איזה 2 סטים בלחיצה ותעבוד עדיך על אחורית

אני עושה אחרי גב 9-12 סטים יד קדמית ולפעמים מרגיש שצריך עוד, אבל מגביל לעד 12 סטים

סבבה תודה חברה, אני יוריד תבטן לפעם אחת, אבל תיד קידמית אני משאיר 11 סטים זה לא מפריע לי, ואני מרים משקלים יחסית די כבדים, לא נראה לי שיש פה בעיה

מבחינת החלוקה היא בסדר גמור .
מבחינת התרגילים לא ממש הבנתי מה כל זה 2x9 3x12 4x9 וכו"


פולי צר לפנים 4x6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה בפולי תחתון מוט משולש 4x8
חתירה במכונה 3x12
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2x10

1.הייתי ממליץ לך לשלב מתח בעיניי זה חובה .
2.שלושת התרגילים האחרונים שרשמתה שלושתם פשיטה בכתף עם כף היד במיד פוזישן .
מה שהיתי ממליץ זה תרגיל 1 חופשי והשני במכונה זאת אומרת בנט אובר 4x8 ואז חתירה באחיזה צרה כנגד פולי תחתון
3.לא אהבתי את הסדר של התרגילים מה עם מקבילים ?!
גם מקבילים מבחינתי חובה אתה יכול לשלב את זה ככה
A
אחרי שאתה מסיים חזה
מקבילים 3x8
לחיצה צרפתית 4x8
פשיטת מרפקים עם משקולת יד 3x8
פשיטת מרפקים בדחיפת מטה עם פולי 3x8
מקבילים זה תרגיל מורכב לכן אל תחשב אותו כסטים ליד אחורית הוא עובד גם על חזה וכתפיים .

יד קידמית לא הבנתי את הבלאגן
תנסה לעשות ככה:
כפיפת מרפקים בעמידה 8-8-8-6
כפיפת מרפק בתמיכה על הברך 3x8
פטישים או אחיזה הפוכה עם מוט W 3x8

בכתפיים אני ממש לא מבין למה אתה לוחץ בבודדות ואז במכונה
לדעתי תעיף לחציה במכונה
לחיצה בבודדות (אני אוהב פרמידה כאן) 4x8
הרחקה כתפיים בהרמה צידית עם משקולת יד 3x8
הרחקת כתפפים אופקית בהרמה לאחור עם משקולת יד בעמידה 3x8
ואם לא תרגיד סיפוק תוסיף
חתירה מעלה עם משקולת/מוט תבקש מהמדריך שידגים לך חשוב שהמרקפים יובילו .


רגליים יחסית בסדר
מה שכן הייתי משנה זה תאומים
ל4x15 בגלל ששריר התאומים רובו בנוי מסיבים אדומים .
פשיטת ברכיים וכפיפת ברכיים תעשה סופר סט זה לא מעייף זה יחסוך לך המון זמן .

אין לי מושג מי אמר לך לעשות כל כך הרבה בטן אבל כנרא אתה יודע מה אתה עושה .

בהצלחה!!!

אז כניראה הסטים לא מספיק כבדים או לא יודע מה..כשאני עובד על יד קדמית זה חתיכת עבודה בסטים האחרונים אני מרגיש תיד מתפרקת