Fbw- נפח גבוהה
 

A1:

כפיפת ברכיים- 2x15 (חימום)
סקוואט- 3x6
בנץ'- 3x8+דרופ סט פרפר לכשל (10-15 חזרות)
מסור-3x6
בנט אובר- 2x12
לחיצת כתפיים בעמידה עם דאמבלים- 2x8
הרחקת כתפיים לצדדים עם הטיית גוף קדימה- 2x10
כפיפות מרפקים בישיבה- 2x8
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה- 2x10

a2:

כפיפת ברכיים- 2x15 (חימום)
סקוואט- 3x8 (לא כבד)
בנץ'- 2X6
בנץ' בשיפוע- 1X10
בנט אובר- 3X10
מילטרי בעמידה- 3X8

a3:

כפיפת ברכיים- 2x15 (חימום)
סקוואט- 3x6
בנץ'- 3x8
מתח- 3xmax
בנט אובר- 2x12
לחיצת כתפיים בעמידה עם דאמבלים- 2x8
הרחקת כתפיים לצדדים עם הטיית גוף קדימה- 2x10
כפיפות מרפקים בישיבה- 2x8+סופר סט לכשל
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה- 2x10+דרופ סט ל15 חזרות

3 פעמים בשבוע 2 כבדים+אחד קל באמצע השבוע
מה אומרים?

תהנה מהפאמפ

לא משהו, התאוששות נמוכה ועצימות נמוכה
(אתה בן 15 לא bb בן 20+)

אוקי, אתה יכול לעזור לי לתקן אותה?

A1:

כפיפת ברכיים- 2x15 (חימום)
סקוואט- 3x6
בנץ'- 3x8
מקבילים-1X8
בנט אובר-2x12
מסור-2X10
לחיצת כתפיים בעמידה עם דאמבלים- 2x8
הרחקת כתפיים לצדדים עם הטיית גוף קדימה- 2x10

a2:

לחיצת תאומים בעמידה- 2X12
סקוואט- 3x8 (לא כבד)
בנץ'- 2X6
בנץ' בשיפוע- 1X10
מתח- 3X6
מילטרי בעמידה- 3X8

a3:

כפיפת ברכיים- 2x15 (חימום)
סקוואט- 3x6
בנץ'- 3x8
מסור-3X6
הרחקת כתפיים לצדדים עם הטיית גוף קדימה- 2x10
כפיפות מרפקים בישיבה- 2X6
פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה- 2X8

אחרי תיקון...

בכללי
אתה עושה הרבה תרגילים לאותה תנועה
קח את התרגיל הכי טוב לאותה תנועה ותשאיר רק אותו עם 3x5 כדי שתוכל לעבוד בעצימות גבוה

לדעתי
אתה יכול לשחק עם זה קצת, במצבך הייתי ממליץ לעשות ss פשוט. כדי להתקדם אתה לא צריך בנתיים תוכנית מתוחכמת ומפוצלת.

הבעיה היא בתכניות כאלה שאתה תתקע על המשקלים הדו ספרתיים המון זמן וחבל