תוכנית ab למסה(מפצלים להיכנס)
 

אימון a
חזה

לחיצת חזה במוט 3x6-8
לחיצה בדאמבלים \לחיצה במוט בשיפוע עליון 3x8-10
פלייס בדאמבלים \פרפר במכונה 3x10

כתפיים

לחיצת כתפיים במוט בישיבה\פרס 3x8
הרחקות לצדדים 2X10

יד אחורית

לחיצה צרפתית \מקבילים 3x8
לחיצת חזה צרה \פושדאון 2x10


אימוןb
רגליים

סקאווט היי באר 3x6
פשיטת ברכיים \פרונט סקאווט (כרגע אני לא ממש יודע את הטכניקה) 2x10
כפיפת ברכיים 1x10
תאומים 2x10

גב

דדליפט 2x6
מתח\פולי 3x8
חתירה \מסור 4x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט \בפריצ'ר 3x8
כפיפות מרפקים יד יד בפריצ'ר 2x10

*זמני מנוחה בלחיצת חזה וכתפיים 2 דקות
*זמני מנוחה בדדליפט וובסקאווט 3 עד
4 דקות
בכל השאר דקה עד דקה וחצי

תוריד את התרגיל האחרון מכל שריר ויש לך בובה של ab.

אני לא מבין איך אפשר לפצל ועוד בסוף שיהיה כתפיים וחזה באותו אימון :no: :nono:

במידה אתה רוצה ab
הסידור שלך לא כל כך טוב, לדעתי סידור טוב יותר הוא a חזה קידמית רגליים b גב כתפיים אחורית

אבל למה שלא תפצל abc ? זה מסתדר הרבה יותר טוב
a חזה קידמית b גב אחורית c כתפיים רגליים
abc לדעתי טובה יותר מab מסיבות רבות אבל החשובה ביותר זאת הסיבה שבעזרת הפיצולים של acb אתה מקטין את העומס על הכתפיים ומקטין סיכויים לפציעות

אם כבר- חזה +קדמי, גב+אחורי+כתפיים

תשמע abc זה לרמה יותר מתקדמת ממה שאני כרגע ואני מפחד להגיע לאימון יתר בחמישה אימונים בשבוע
אולי בהמשך נעבור לabc.

טוב אני מתלבט לגבי החלוקה, אם אתם אומרים לשנות חלוקה אז להתאמן ככה:axbxabx.??

Abc זה באמת לא למתחילים אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את זה בעבר לזה מתאמנים 3 או 4 פעמים בשבוע
כמה זמן אתה מתאמן כבר מה רמת הרצינות שלך באימונים אוכל ורצון לשיפור

מסכים עם סקיילה + הייתי מחילף בין היד קדמית ליד אחורית. בהצלחה.

סידרתי לך אותה שתראה יותר הגיונית ונורמלית

ד.א הקטע שרשמת של זמני המנוחות הוא דבילי והוא יעצור לך תהתקדמות
אני לא אומר לך לנוח 10דקות בין סט לסט..
אבל בתרגילים כבדים כמו דדליפט,בנץ,סקוואט,ופרס
כבדים מאוד שאתה במשקל שיא שלך בתרגילים האלה(pr) עם תנוח 3-2דקות אן לך סיכוי להצליח לסיים תסטים ולהתקדם ככה אחי,
תנוח כמה שאתה תצטרך וגם עם זה יהיה 6דקות בין סט לסט העיקר שתשלים תסט.
בנוגע לשאר התרגילים הקלים(הלא מורכבים) תנוח בהם דקה-דקה וחצי כמו שרשמת זה עדיף
בתרגילים כאלה במלא לא צריך לנוח יותר מזה.

אין לי לג פרס במכון
בהיי באר אני יכול יותר משקל מלואו בר לא יודע למה אולי בגלל האמסטרינגס חלשים

תודה אני אימץ את ההמלצה להחליף בין יד קדמית לאחורית

כי אתה לא יודע לעשות לאו בר

נכון , אני מודה שאני לא יודע לעשות לאו בר אבל אין לי ממש כוח להתחיל להתעסק אם ללמוד את הטכניקה ופעם שניסיתי לעשות לאו בר זה היה יותר gm מאשר סקאווט אז אני מעדיף לעשות היי באר , ואולי זה ישמע לך מצחיק אבל הרגליים שלי גודלות יותר טוב מהיי באר מאשר מהלאו בר למרות שלא התקדמתי במשקלי עבודה ואפילו ירדתי בהם(בגלל החיטוב)

עוד דבר איך עם חלוקה של גב רגליים יד אחורית , וחזה כתפיים יד קדמית מומלץ לעשות את האימון חזה כתפיים ויד קדמית לפני האימון רגליים גב יד אחורית לעשות ככה??

בהתחלה קצת קשה ללמוד lb

כל עוד אתה עושה סקואט מלא זה סבבה
תוסיף תרגיל לאמסטרינג(כפיפת ברך) אחרי הסקואט וזהו.. סקואט ודדליפט יביא לך מספיק גירוי לרגליים:)

היי באר זה בסדר, אבל אל תתעצל ללמוד דברים יותר יעילים. מצד אחד אתה אומר ההאמסטרינגס שלך חלשים מצד שני אתה לא רוצה ללמוד lb...