פורסם במקור על ידי m0she

1.5 זה סבבה , אבל אתה בגרעון לא קטן וצורך מעט מאוד פחמימות. מה האחוז שומן שלך?

פורסם במקור על ידי m0she

איפה השומן בתפריט?
הגרעון המקסימלי שמומלץ לך , בהנחה שאתה 14% שומן , הוא 760 קלוריות. אתה עברת אותו בהרבה.

יוסי - אני לא אומר שזה לא בסדר , אבל צריכים להתחשב בזה.

פורסם במקור על ידי MosheB

נוסחאות הן בגדר תאוריה בלבד, לא הייתי מסתמך על נוסחאות אלא אם אתה פרנואיד באיבוד שריר
תכיר את הגוף שלך , תראה מה הלימיט שלו תחקור אותו ..

פורסם במקור על ידי m0she

היא לא פרנואידית בכלל. הקומפוננט של הפעילות הגופנית שמאפשר להגדיל את הגרעון הוא לא גדול מאוד שם. 240 קלוריות תוספת זה לא מעט , זה כמעט 1/3 מהגרעון המקורי.

פורסם במקור על ידי m0she

25 קילו כפול 68 קלוריות לק"ג.
אתה לא יודע לקרוא? אמרתי את זה כבר

פורסם במקור על ידי Nadav19

עד עכשיו, הייתי על 1700 קלוריות , ועשיתי אירובי (שבמהלכו שרפתי כ - 300 קלוריות).
מעכשיו, אני אהיה על 1400 קלוריות, ללא אירובי, וההוצאה הקלורית היומית תישאר זהה.

1. בוקר (07:30) : שייק חלבון (1 סקופ + 350מ"ל חלב) + כפית שמן זית .

2. ביניים (13:00): 100ג' שניצל קנוי מוכן + 2לחם קל + כף חומוס שטוחה + מלפפון ועגבניה + כפית שמן זית .

מיד אחרי אימון (18:10 או 19:10): שייק חלבון על בסיס מים (סקופ וחצי) + בננה/תפוח .

3. 40דק' אחרי אימון: 5 ביצים (2 עם החלמון) + לחם קל + עגבניה+מלפפון .

4. 30דק' לפני שינה: דיאט יופלה 0% + כפית שמן זית .

משקל: 80ק' .
גובה: 180 .
גיל: 19.5 .

חלבון: 120ג', פחממות: 90ג', שומנים: 15ג', קלוריות: 1400 .

פורסם במקור על ידי Bullet

אור, מכל הדברים שאמרת, אף אחד לא מוריד את החילוף חומרים

פורסם במקור על ידי אור

מה? , אתה רוצה להגיד לי שאם אני יאכל 3 ארוחות ביום מול 6 ארוחות ביום קצב ח"ח שלי לא ישתנה? ובקשר לפעולות עיכול של הקיבה, הן כן משפיעות על קצב חילוף החומרים ומעבר של דם בגוף.

פורסם במקור על ידי Nadav19

אני אוסיף לפני השינה: + 5 חלבוני ביצים שזה 100 קלוריות ו 18ג' חלבון .

ביצים לפני שינה הבנתי שזה מצויין, חלבון איטי ( והכי איכותי אחרי אבקת חלבון לפי מיטב ידיעתי ) , בתוספת כף שמן זית (והנה הוספתי עוד קצת שומן איכותי, לפי ההמלצות שלכם) .. עושה רק טוב, לא?

אם לא - תקנו אותי.

ד"א, בהמשך הדרך .. אני אשקול לעבור ל Ud2 ולגמור עניין.

פורסם במקור על ידי damn

סליחה על הבורות, נדב מה זה UD2? אפשר פירוט קטנטן או לינק למאמר בנושא?

פורסם במקור על ידי Bullet

אתה רציני? :wacko:
יש דיון מעמיק על זה. תדירות הארוחות לא משפיעה על חילוף החומרים של הגוף.
בקשר לקיבה, אתה יכול לבסס את זה או שאתה סתם זורק את זה באוויר?

פורסם במקור על ידי אור

המחקרים שמה לא רלוונטים רובם משנת 99-2002.
אני בשנת 2007, אני קורא עכשיו 2 מאמרים בנושא ואני עוד מעט אפרסם אותם.. :whistle:

אם אתה באמת מאמין שאין הבדל בין 3 ארוחות ל6 ארוחות אז למה אנשים מקפידים על 6 ארוחות בערך? גל הביא לנו פעם מחקר שטוען שניתן להכניס ארוחה אחת ביום למשל עם 140 גרם חלבון והחלבון ישמר וכל פעם השגוף יצטרך הוא יקח מהמאגר הזה, אז למ לא לאכול 2-3 ארוחות רציניות? להכניס מספיק חלבון סיבים שומן ופחמימה, הגוף הרי יבנה לו מאגר ויפרק מתי שהוא יצטרך לא?
אם זה כזה הגיוני למה אתה לא עובד ככה?

פורסם במקור על ידי אור

המחקרים שמה לא רלוונטים רובם משנת 99-2002.
אני בשנת 2007, אני קורא עכשיו 2 מאמרים בנושא ואני עוד מעט אפרסם אותם.. :whistle:

אם אתה באמת מאמין שאין הבדל בין 3 ארוחות ל6 ארוחות אז למה אנשים מקפידים על 6 ארוחות בערך? גל הביא לנו פעם מחקר שטוען שניתן להכניס ארוחה אחת ביום למשל עם 140 גרם חלבון והחלבון ישמר וכל פעם השגוף יצטרך הוא יקח מהמאגר הזה, אז למ לא לאכול 2-3 ארוחות רציניות? להכניס מספיק חלבון סיבים שומן ופחמימה, הגוף הרי יבנה לו מאגר ויפרק מתי שהוא יצטרך לא?
אם זה כזה הגיוני למה אתה לא עובד ככה?

פורסם במקור על ידי gal.T

Research Review


Stote KS et. al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

BACKGROUND: Although consumption of 3 meals/d is the most common pattern of eating in industrialized countries, a scientific rationale for this meal frequency with respect to optimal health is lacking. A diet with less meal frequency can improve the health and extend the lifespan of laboratory animals, but its effect on humans has never been tested. OBJECTIVE: A pilot study was conducted to establish the effects of a reduced-meal-frequency diet on health indicators in healthy, normal-weight adults. DESIGN: The study was a randomized crossover design with two 8-wk treatment periods. During the treatment periods, subjects consumed all of the calories needed for weight maintenance in either 3 meals/d or 1 meal/d. RESULTS: Subjects who completed the study maintained their body weight within 2 kg of their initial weight throughout the 6-mo period. There were no significant effects of meal frequency on heart rate, body temperature, or most of the blood variables measured. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; significant increases in blood pressure and in total, LDL-, and HDL-cholesterol concentrations; and a significant decrease in concentrations of cortisol. CONCLUSIONS: Normal-weight subjects are able to comply with a 1 meal/d diet. When meal frequency is decreased without a reduction in overall calorie intake, modest changes occur in body composition, some cardiovascular disease risk factors, and hematologic variables. Diurnal variations may affect outcomes.

My comments: It's taken almost as a matter of faith that active individuals, or anybody interested in health MUST eat small frequent meals throughout the day. Claims of metabolism crashing and your muscles falling off, along with the body going into starvation/storage mode and causing you to gain bodyfat (at the same calorie level) are all claimed to occur if even a single meal is missed.

Now, research has routinely shown that meal frequency, at least within the context of identical caloric intakes has no impact on metabolic rate; the idea that eating more often stokes the metabolic rate is simply wrong. The same holds for weight loss. Whether meal frequency affects fat loss or LBM is debatable, with scant research. One of the most commonly cited studies is one done on boxers but it was methodologically terrible, providing insufficient amounts of liquid protein (I'll discuss it in another research review).
Adding to that, emerging research on caloric restriction (CR) and intermittent fasting (IF) is suggesting that lower meal frequencies might have health benefits.

By way of definition, CR refers to a situation where calories are chronically restricted from 30-50% below maintenance, IF refers to a situation where folks fast most of the day (eating most of their calories in one meal in the evening) or by alternating days of fasting with days of eating.

Although no research into performance has been done, fringe groups of athletes are starting to experiment with IF protocols around training to get impressive body recomposition effects.

***
זה מצחיק, המציאות לא מפסיקה להפתיע וכל יום אני מגלה יותר ויותר 'קביעות' המקובלות אצל כולם כמובנות מאליו, שאינן כלכך מבוססות אמפירית, ולרוב מסתמכות אך ורק על השקפה והסקת מסקנות לא נכונות, כאשר הלוגיקה ומה שנשמע הכי "מתאים" מובילים את הקונצנזוס בתחום.

אני ממליץ לכולם לעיין במחקר וברקע הקצרצר של לייל מקדונלד על הנושא. אני מצרף בהודעה הבאה גם תימצות על הפידבק שלו ושלי על המחקר. תהנו.

גל

פורסם במקור על ידי gal.T

רקע קצרצר על המחקר:
למשך 8 שבועות נבדקה קבוצת אנשים גדולה שקיבלה דיאטת תחזוקה הבנוייה מ3 ארוחות, או ארוחה אחת בודדת, ונבדקו הפרמטרים הבאים בין היתר; לחץ דם, קצב לב, טמפרטורת הגוף, הרכב הגוף ושובע\רעב. הנבדקים הינם אנשים בריאים, עם BMI תקין, כאשר חלקם לא סיימו את המחקר בגלל רעב (במהלך ה1\ליום). כל הנבדקים ניסו את שני דפוסי האכילה, עם הפסקה של 11 שבועות בין לבין וניהלו לוג פעילות יומית. הדיאטה הייתה מכוונת להיות זהה לחלוטין למעט התדירות, הרכבה היה; 15% חלבון, 36% שומן ו50% פחמימות, עם כמות זהה של כולסטרול, סיבים וביחסי ח.השומן.

מהלך המחקר:
היה הבדל קלורי קטן בין ה1\יום (LF = low frequency) לבין ה3\יום (MF = Medium frequency), ככה שבזמן הארוחה הבודדת נצרכו 65קק"ל פחות. לחץ הדם כפי שנבדק היה למעשה נמוך יותר בMF, בנוסף לתחושת הרעב כמובן, בנוסף לHDL והLDL, כאשר קצב הלב וחום הגוף לא השתנו. הבדל נראה גם ברמות הקורטיזול שהיו ב50% יותר -נמוכות- בLF.

ולגבי המשתנים המעניינים ביותר, הרכב הגוף, התוצאות היו מפתיעות. כאשר הנבדקים אכלו בדפוס הLF, הם ראו ירידה במשקל של 1.4 ק"ג כאשר 2.1 ק"ג ירדו מרקמות השומן. מה שמרמז עלייה של 0.66 ק"ג במסת הגוף הרזה.

דיון על הנתונים:
לגבי השינויים בהרכב הגוף, ההבדלים בצריכה הקלורית (65 הקלוריות) למשך 8 שבועות אמורים להוביל לירידה של ליברה של שומן, אך הדבר לא מסביר לחלוטין את השינויים. הסבר שני מתמקד על הצום הארוך בין הארוחות ומציע כי השחרור המוגבר של חומצות השומן והגברת הגלוקונאוגנזה (פירוק מקורות שונים ליצירת גלוקוז), שדורשים השקעה אנרגתית גבוהה, גרמו לעלייה בחילוף החומרים. על העלייה לכאורה בLBM לא דובר, אך זה כנראה בגלל הריכוז הגבוה של המזון במהלך הארוחה הבודדת בערב שגרם לסינטוז מוגבר של גליקוגן. וכמובן, הם מציעים ששיטת המדידה שהם השתמשו בה, לבדיקת הרכב הגוף, אינה מתאימה (כזה מחקר מושקע, ודווקא בזה הליצנים מפשלים).

מסקנות:
בגדול אני לא חושב שהמחקר הזה מציע לנו משהו חדש ומיוחד שלא ראינו בעבר. הוא עוזר באישוש הטענות המודרניות בנושא, הוא מציג פרמטרים מאוד עקביים ומדוייקים, הוא נעשה בצורה יפה ורלוונטית, הוא אכן מציג תמונה שלא ראינו הרבה על התדירות הנמוכה ביותר, ואכן מעלה סימני שאלה בקשר לתפיסה שלנו על השינויים בהרכב הגוף ומראה כמה גישת הבודיבילר הפראנואיד המודרני שסובב סביב האוכל, החלבון, מהירויות ספיגה, ושאר חישובים שונים, הינה חסרת עמוד שדרה. הדוגמה הזאת לטעמי היא חד וחלק נחלת העבר, ובמיוחד מפני שהתפיסה המודרנית הזאת, המציגה יותר חופשיות בנוגע לתזמוני המזון וחלוקתו, קיימת כבר לאורך תקופה ארוכה שבה אנשים מבצעים ניסוי וטעייה בנושא, עם אימונים, וללא בעיות.