החודשים הראשונים של האימון
 

אני מתאמן כבר חודשיים וחצי כמעט Fbw - שלוש פעמים בשבוע.
רציתי לשאול אתכם אם אתם זוכרים את ההתחלה שלכם במכון :
איך הצלחתם להחזיק מעמד ולא להסחף עם המשקלים כדי לא להפצע? , אני מרגיש שהגוף שלי ממש מושך אותי להרים עוד ועוד ומצד שני אני עוצר את עצמי , הבעייה שכמה פעמים כבר נשברתי ומשכתי עוד כמה חזרות. אני משתדל כל הזמן להיות קשוב לגוף , כל כאב קל שבקלים ואני מיד מוריד משקל או עוצר לגמרי את התרגיל (קרה לי פעמיים במרפקים) , העניין הוא שגם להיות קשוב לגוף כמו שכולם אומרים לעשות לא ממש מועיל כי הרי עם מרגישים כאב יכול להיות שחלה כבר פציעה ולכן מאוחר מדי וגם הורדת משקל לא תעזור.
בכלל כמה זמן לוקח בגדול לכל המערכת של הגידים והרצועות להתחיל להכנס לענינים כך שלא כל מאמץ רציני ישר ידליק לי איזה גיד.
פעם הייתי מתאמן במכון שבו בעל המכון היה מעלה את המשקלים ואת החזרות (מעין מאמן אישי) ולכן לא הייתה לי בעיה , הפעם נרשמתי למכון ללא ההטבה העצומה הזאת.
בקיצור אני מבולבל ולא יודע מה לעשות , כמה עלי להרים , איזו עצימות וכו...

אם אתה מרים 12 חזרות ואתה מרגיש שאתה יכול לעשות בקלות עוד 2-3 תוסיף מישקל אין שום נזק אם אתה מוסיף משקלים בהדרגה , אל תקפוץ כבר עכשיו ל 3-5 חזרות אבל גם אם תגיע ל
10-8 חזרות זה בסדר

אחרי חודשיים וחצי הגידים כבר אמורים להתרגל לעומס. לטעמי לאחר תקופה שכזאת אין שום מניעה שתעלה את העצימות ותגיע לכשלון. אני חושב שגם הגיע הזמן להשתדרג לתוכנית Ab, אם אתה מוכן להגיע 4 פעמים בשבוע למכון.

מאיה , ראשית תודה על התייחסותך.
התחלתי ממש מ 0 ואני מוסיף משקלים בהדרגה , אם אני מרגיש כאב כלשהוא מכיוון הגידים אני מייד מוריד משקל,
הבעיה שאני חושש שברגע שאני ירגיש כאב זה יהיה כבר מאוחר מדי.
הבנתי שללא עיקרון פיצוי יסף לא תהיה כמעט התקדמות בבנית השרירים ולכן מצד אחד לא מתאים לי לבוא ולישון במכון תוך כדי אימון ומצד שני גם לא להפצע , הקונפליקט הזה הוא בדיוק הבעיה שלי.
בכלל אחרי כמה זמן במכון הגידים מתחילים להכנס לעינינים באופן עקרוני?

תודה אחי,
אני מסתפק כרגע ב 3 פעמים FBW.
אתה אחרי חודשיים התחלת לעבוד קשה במכון ולאתגר את השרירים?

התאמנתי און ואוף במשך שנים. אף פעם לא התמדתי יותר מחודש-חודשיים.

כיום אני בן 22, מתאמן ברציפות ורציני כבר כ8-9 חודשים. כחודש לאחר תחילת האימונים עברתי ל-ab בעצימות גבוהה(8-10 חזרות, כשלון בדרך כלל רק בסט 3, אולי גם ב2).

1. כמה זמן עבר מרגע שהפסקת להתאמן ועד שהתחלת שוב בפעם האחרונה?
2. האם בתחילת הדרך הרגשת מיחושי גידים?

מה הפחד הגדול שלך מהגידים עברת שם פציעה כבר? אין מה לפחד תתאמן ואל תשגע פשוט.. אני בחודש הראשון שלי במכון כבר הגעתי לכשל :p לא נפצעתי ולא כלום

הלוואי והיה לי את האומץ שיש לך.

1. כחצי שנה עברה. במהלכה טסתי לחו"ל והייתי בניוון מוחלט במשך כמה חודשים.

2. אולי בשבוע הראשון. אבל לא משהו רציני שהתקרב לפציעה חס וחלילה.

באמת שאחרי חודשיים וחצי אתה לא צריך לדאוג. חבל שתמשיך להתאמן בעצימות נמוכה ולא תראה תוצאות. לא צריך להגזים כמובן.

נסחפתי חופשי עם המשקלים.
ונפצעתי מאירובי בעיקר ריצות וכל זה.


תכלס הסיבה היחידה שאפשר להפצע כשאתה מתחיל זה מביצוע לקוי (פחות צ'יטינג אלא דברים אחרים קטנים , כמו בנץ' עקום בסמיט) ומגנטיקה (שאז אין לך מה לחפש עם משקולות)

כי הגוף מגן עליך ואתה לא יכול להרים משקלים רציניים.

הפציעות באות כשאתה עולה במאסת שריר ובכוח , שמה העומס על השלד והגידים הוא עצום.

דווקא הבנתי שרוב הסיבות לפציעה הם עומס יתר של משקלים כבדים ולא דווקא תרגול לא נכון.
אני עדיין עובד עם מכונות כך שהסיכוי לטעות פה הוא קטן , יש רק בעיה עם עומס יתר.

הבעיה היא בראש שלך, תפסיק לפחד...

אני מאד מקווה שאתה צודק.

כדי שאני יפסיק לפחד יש לי שאלה מהותית,
אם אני אתחיל באמת לתת יותר גז וארגיש כל מיני מיחושים קלים בגידים, מה אני אמור לעשות?
להוריד מיד משקל , לחדול לחלוטין מהתרגיל?
ככה לפחות אני אהיה רגוע שאני יידע מה לעשות.
תודה מראש.

אם זה לא עובר בתוך יומיים שלושה אז כן. אבל עושה רושם שאתה עושה מהומה מלא מאומה.

העניין הוא כזה:
אחרי חודשיים בערך כאב לי מעט החלק האחורי של המרפק השמאלי הורדתי משקל בתרגיל יד אחורית ואחרי כמה ימים הכאב חדל לחלוטין,
אחרי שבוע (עכשיו) כואב לי מעט במרפק הימני אבל בחלק התחתון שלו ואני מתכנן להוריד משקל באימון הבא ולהקשיב טוב טוב לגוף.
כל המיחושים הללו הביאו אותי לפרנויה.
עכשיו הבנת את המצב שלי?
קבל מוניטין על העזרה שלך.

תודה על המוניטין :).

איזה תרגילים ביצעת שהביאו אותך למצב הזה? קורה שיש תרגילים שלא מסתדרים איתם טוב. גם לי יש תרגילים שגורמים לי לכאבים, ולאחרים לא.

אחי אתה יודע כמה כאבים היו לי? כמה מיחושים?
אני התחלתי להתאמן כילד הכי חלש בשכבה נראה לי חוץ מהמקלונים האלה... הייתי במצב שבכיתה י לא הייתי מרים יותר מ5 קילו כפיפות מרפקים.. לא הייתי רץ קילומטר בלי להפסיק... עברתי כול כך הרבה כאבים פציעות אלוהים יודע מה אבל אני אומר לך מניסיון שאתה כמה חודשים רצופים מתאמן ללא הפסקה עם מנוחות טובות אירובי שעושה טוב לגוף בכללי מדי פעם אוכל נורמלי.. אתה תהיה בסדר גמור.. ליאו האנשים שאתה מדבר עליהם זה נראה לי ממש לא נפוץ? קטע גנטי ששולל ממך ספורט מסויים? אם כן איך אתה יודע שאתה אחד מאותם אנשים (שעדיף להם להתאבד :D ) ???

אני אוכל מצויין לפי הספר. מקפיד על מנוחה הולמת - אין בעיה עם הקטע הזה.
איך הצלחת להמשיך להתאמן עם כל הפציעות הללו?
איפה היו לך פציעות ומיחושים?

היו לי כאבים קלים במקבילים ליד אחורית ולכן העפתי את התרגיל הזה וגמרנו עם הכאב.
עכשיו כואב לי קצת בחלק האחורי של המרפק התחתון.
יכול להיות שאלו חבלי לידה של התחלת אימון והכל יסתדר עם הזמן? (כמובן שאמשיך לנקוט במשנה זהירות).

מהניסיון האישי שלי אני יכול להעיד שלכל אחד תרגילים אחרים שיתאימו לו. אם תרגיל-שניים מסויימים גורמים לכאבים - עדיף להחליפם, או לבדוק אם איננו מבצעים אותם כראוי.

אני בכל מקרה ממליץ לך להעלות את העצימות של האימון. התרגילים שבהם אתה חושד שהינם בעייתיים - או שתחליפם באחרים, או שאיתם תמשיך במתכונת הנוכחית של עלייה זהירה במשקלים ובעצימות.

או קי, אני מתחיל ללחוץ גז קצת.
החדרת בי בטחון עצמי . :jockey:
דרך אגב - במכון יש 2 מדריכים שמסתלבטים עלי :blush: בקטע הזה מאחר ואני נראה די מאסיבי ושרירי ומרים משקלים מגוחכים כדבריהם (משקל של כוסיות זה הציטוט המדוייק). עד היום התיחסתי לשניהם כאל טמבלים שלא מבינים כלום מאחר והם מאיצים בי להרים משקלים כבדים יותר כשאני עו ירוק וחדש , אחרי השיחה איתך נראה לי שאם יש לי כבר מאסת שריר שתוכל לעמוד בעומס והגידים כבר יצאו קצת משנתם העמוקה של שנים ללא אימונים רציניים - אין סיבה לא לתת גז ולהפסיק לעשות מחזור סטים עם הבחורות במכון. :jockey:

הם צודקים ולא צודקים.

אני זוכר איזה הסתלבטות-שתיים של איזה מאמן במכון. היום בחלק גדול מהמכשירים אני מרים יותר ממנו, ואני בהחלט נראה יותר מסיבי ממנו.

מצד שני, אתה בא להתאמן ולא 'להעביר' את הזמן. יש לא מעט אנשים כאלה במכון, שסתם מבזבזים את זמנם. עשה לעצמך טובה, היה קשוב לגופך, אך בד בבד תן לו את 'המכה' שהוא זקוק לה בשביל לגדול. אם גם התאמנת בעבר ואתה יחסית מסיבי, זה צריך להיות קל במיוחד בשבילך.

זה בדיוק העניין,
לשרירים שלי קל אבל יש גם גידים והאם בד"כ נכנעים רק אחרי השרירים שכבר מאוחר מדי.
לך לפורום פציעות - חצי מהחבר'ה פה פצועים בכתפיים , במרפקים ובאמות.

אני שמח לשמוע שעברת אותו,
בשביל הסקרנות אפשר לדעת בערך מה ההתקדמות שלך אחרי 9 חודשים (משקל גוף לעומת גובה, אחוזי שומן, היקף יד) ?

7-8 חודשים אני במסגרת ורק במהלכה צריך למדוד את השינויים.
עליתי כ-10-12 קילו(תלוי איך מסתכלים), רובם המוחלט שריר, אך גם שומן.

כיום אני 72-73 קילו, בגובה 1.72. כ16% שומן, אבל יש לציין שהתחלתי עם אחוז שומן לא נמוך(אני מעריך - 13-14%).

כשהשתחררתי לפני שנה וחצי מהצבא שקלתי 58 קילו עם כ-11% שומן. לאחר מכן טסתי לחו"ל ועליתי כ-3 קילו, אבל כמובן שרובם ככולם שומן כי הייתי בבטלנות מוחלטת.

אני משתפר, אבל אני לא רואה עצמי כדוגמא של לפני-אחרי, כי הדרך עוד ארוכה בהחלט.

כל הכבוד,
התקדמות מדהימה. אתה מקפיד על תזונה נכונה ומנוחה הולמת לפי הכללים?
אצלי הדבר היחיד שמדדתי הוא היקף יד שעלה לי בחודשיים מ 36 ס"מ ל 38 ס"מ.
משקל מ 73 ק"ג ל 80 ק"ג בערך (יש גם שומן בטוח).
אני בערך 17% שומן.
גובה בערך כמוך 1.74.

תודה רבה. אני משקיע בתזונה, במנוחה, ובאימונים מאוד. גיליתי שללא ההשקעה הכוללת אני לא ממש מתקדם, אך ברגע שכל התמונה מסתדרת - אני עולה מהר מאוד.

המשקל שלך גבוה מאוד לגובה שלך, ונשמע שנשמר אצלך הרבה שריר.

אכן כן אבל כבר בחודשיים שאני מתאמן בהם הגוף שלי התנפח משרירים למרות הגירוי הקטן באימונים, כנראה זכרון שרירים ותזונה שאני משתדל מאד להקפיד עליה.
אני שואף ל 90 ק"ג - 10 אחוז שומן.
אני אראה חבלה"ז עם נתונים כאלה.
אבל אני לא ממהר - משתדל להתקדם לאט ויותר בטוח.

90 קילו נשמע לי המון בגובה שלך. אבל שיהיה רק בהצלחה!

אכן זכרון שרירים משחקים כאן תפקיד, אבל זאת עוד סיבה שלדעתי אתה יכול להרים הילוך.

90 קילו זה לא המון בכלל , בא נאמר שאם אני ממשיך לעבוד על 17% שומן - סה"כ יש לי עוד 10 ק"ג לעלות בשריר והתחשב שאני רק התחלתי להתאמן זה ממש לא בשמיים.

אמרת שאתה מעוניין ב90 קילו עם 10% שומן. זה אומר שתגיע בערך ל100 ותתחיל חיטוב.

רק אמרתי שלא כ"כ בעיה להגיע ל 90 ק"ג כי אמרת שזה קשה.
לגבי 10 אחוז שומן על 90 ק"ג זאת בהחלט מטרה קשה.