|
כמה חשובה האחורה של שעה אחרי אימון?
הארוחה הזות ממש חשובה? או שאפשר לחקות שעתיים שלוש
אחרי אימון אני לוקח סקקופ ואיזה פרי בדרך כלל תפוח (לפי תפריט של גיל ) |
מקסימום חצי שעה אחרי אימון, אם לא אכלת אחרי האימון 50%-75% מהאפקטיביות של האימון יורדת!
|
ציטוט:
|
כן...
|
ציטוט:
הוא מדבר על הארוחה שאחריה וכן אתה יכול לאכול שעתיים אחרי זה .. אבל עדיף שלא יותר מזה |
שעה אחרי השייק לא פחות ולא יותר
|
ציטוט:
|
כל ארוחה ביום חשובה.
ועכשיו לא ניכנס לויכוח של 3 ארוחות ביום או 4 או 7.. פשוט מומלץ לא לוותר או לדלג על ארוחות ולא משנה מה המטרה חיטוב\מאסה תאכל כמו שצריך מתי שצריך וזהו ולגביי השאלה שלך כן חשובה במיוחד סביב האימון הגוף מאוד זקוק לאנרגיה והתפוח והשייק לא תמיד יכולים לספק לגוף את מה שהוא זקוק לו ביגלל זה אחרי זמן מה מומלץ לאכול ארוחה עשירה אבל אם פעם בה יוצא לך לאכול שעתיים אחרי ולא שעה אז לא קרה כלום,לא ירד אף סנטים זה בטוח,אבל מומלץ אחריי 40-60 דקות לאכול ארוחה טובה ולהמשיך בסדר היום ולא לוותר על זה או לידחות יותר מידיי.. |
ארוחה הזאת חשובה אם אתה לא רעב תאכל משהו קל לפחות כמו יוגרט,קוטג ובתור פחמימה ברנפלקס ,פרי , פריכות
|
ברור שהיא חשובה! אחת החשובות ביותררר!!!
אפילו אני יודעת=\ במהלך האימון, אתה הורס את השריר שלך, אתה מרים שמקלים גבוהים, ופשוט הורס לעצמך את השריר. אחרי האימון בזמן בזמן המנוחה והשינה השריר מתחיל לבנות אאת עצמו מחדש (כאן בה תהליך הגדילה שלו) והוא מתחיל לגדול, כדי להיות מוכן לאימון הבא, כדי שבאימון הבא לא תוכל להרוס אותו!!! לכן באימון הבא(לא באימון הבא אחרי מספר אימונים) משקל הזה כבר קל לך, ואתה מעלה משקל כדי שוב להרוס אותו! ומה בעצם בנה אותו במהלך השינה והמנוחה שלך? החלבונים!!! החלבונים אבני הבנייה שלך!! אתה חייב אחרי ההרס הזה של השריר, לספק לו מיד אבני בניין חדשות כדי שיוכל לבנות לך את השריר. מקווה שהבנת את הסיפור שלי:] |
ציטוט:
לא רק אבני בניין לשריר אלא גם פחמימות למילוי מאגרי האנרגיה בגוף ויציאה מהמצב הקטבולי |
אף אחד לא נתן פה תשובה באמת מספקת למה כל כך חשוב לאכול ארוחה אחרי השייק.
|
מה שהכי חשוב זה המצב הכולל ביום. אין ארוחה יותר חשובה מאחרת. למדתי את זה עם הנסיון.
|
ציטוט:
|
אני תמיד שותה תשייק אם הפרי ואחרי חצי שעה כבר אוכל תארוחה של אחרי השייק זה בסדר או שעדיף לחכות שעה?
|
קודם כול sandrik איך הגעת לכול מה שאמרת שם? ינו מהקשר? אחד לשני מה הקשר לשינה חחחחחח טוב
אוקצור אף אחד פה לא הזביר למה זה חשוב כי בעיקרון אחרי אימון אני מקבל כמות של בערך 26-28 גרם חלבון וגם פרי שזה הפחממות זה כמו ארוחה מלאה עכשו למה באמת כזה חשוב לאכול אחרי שעה אף אחד פה להזביר למה כולם אמרו כמה זמן צריך אבל למה אף אחד לא הזביר |
ציטוט:
(טוב נו חודש... שאני מתאמנת ברצינותD: ) |
בדר"כ ששותים שייק חלבון הגוף זקוק אחרי כחצי שעה-שעה לאחר מכן לעוד חלבונים.
|
ציטוט:
|
ציטוט:
לא אמרתי שזה לא נכון אמרתי שזה לא קשור לשאלה ששאלתי בקשר אם השריר נהרס ושוב תקין אין לי מושג אולי כן אולי לא אבל בשינה ובזמן מנוחה השריר גדל זה כן נכון והחלבונים בונים אותו אבל לא רק הם גם הפחממות |
אם הייתם קוראים שרשורים נעוצים הייתם יודעים. מה זה, אף אחד פה לא יכול לענות על השאלה?
אתם מתאמנים... כמו שאמרו, אימון זה סטרס לגוף, והגוף נהיה קטבולי (מפרק רקמות). אבל אתם רוצים לבנות שריר-צריך שהגוף יהיה אנאבולי. בשביל זה צריך להפוך את הגוף ממצב קטבולי, לאנאבולי. נמצא שרמות גבוהות של אינסולין עושות את זה טוב מאוד. לכן צריך פחממה בעלת GI גבוה אחרי אימון. גורם נוסף שמספק אות אנאבולי הוא מצב הגליקוגן בכבד. הגליקוגן צריך להיות מלא (או כמה שיותר מלא). בשביל לעשות זאת, אנחנו צריכים לצרוך פחממה כלשהי. עכשיו, במהלך אימון משקולות ממוצע חומר הדלק העיקרי של השריר הוא גליקוגן מגליקוליזה אנאירובית. לכן אנחנו צריכים גם למלא את הגליקוגן בשרירים. נמצא שיש מולקולה שנקראת cAMP, והיא מהווה אמת מידה לכמה דלק יש בתא. אם נשרף גליקוגן, רמות הcAMP עולות. הcAMP מעכבת מולקולה אחרת שחיונית לבניית שריר(mTOR). אם נמלא את הגליקוגן בשריר, רמות הcAMP יירדו ואז השריר ייבנה בקלות. על מנת שהשריר ייבנה אנו צריכים חומרי בניין+אנרגיה. חומרי בניין הם חומצות אמינו. אנרגיה יכולה לבוא מכל אב מזון, אבל חומרי בניין הן חומצות אמינו בלבד. כמו שאמרנו, אינסולין הופך את הגוף למצב אנאבולי. דבר זה קורה בגלל שרמות גבוהות של אינסולין יכולות לבוא רק ע"י ארוחה, וכאשר אנחנו אוכלים הגוף מקבל את זה כ"אפשר להתחיל בתהליך השיקום שלאחר האימון". רמות גבוהות של אינסולין נובעות מפחממות, ופחממות מחדשות את מאגרי הגליקוגן (גם גליקוגן הוא חלק מהשריר, אפילו יכול להתרחש פיצוי-היסף של גליקוגן). נמצא שדבר שני המעביר את הגוף למצב אנאבולי הוא חומצות אמינו חיוניות (EAA). אינפוזיה לשריר של חומצות אמינו חיונית מעלה את סינתוז חלבוני השריר עם או בלי אינסולין. לעומת זאת, אינפוזיה של חומצות אמינו לא חיוניות לא מעלה את סינתזת חלבוני השריר. הדבר הגיוני משום שחומצות אמינו חיוניות יכולות לבוא רק ע"י ארוחה, שלא כמו חומצות אמינו לא חיוניות שיכולות לבוא מחומצות האמינו החיוניות במאגרי החלבונים בגוף דרך טרנס-אמניציה. אחרי שחפרתי פה על האותות האנאבוליים ואני מקווה שכתבתי הכל נכון (תרגישו חופשי לחלוק עליי ולתקן), איך זה מתקשר לשאלה המקורית? חשוב לאכול פחממות וחלבונים אחרי האימון. לא משנה מתי, העיקר שיהיה אחרי. הגליקוגן יתמלא בכל זמן לא משנה כמה זמן אחרי האימון, כל עוד אנחנו מביאים לו פחממה. סינתזת החלבון תגיע לקצב גבוה כ6 שעות אחרי האימון, תגיע לשיא כ24 שעות לאחר האימון, ותקטן עד 48 שעות לאחר האימון ותהיה ממש קטנה 72 שעות אחרי האימון. לכן יש לספק חלבונים (ואנרגיה) כ48 שעות אחרי האימון. לכל הארוחות אותן חשיבות. |
ציטוט:
יכול להיות שזה בכלל משהו שולי, אבל יכול להיות שזה באמת חשוב, אז צריך לדעת במקום סתם להכריח את עצמך לאכול. |
Bullt אז זה לא משנה אם אחרי אימון אני יקח פרי וסקופ חלבון ואז אני יחכה שעתיים שלוש עד הארוחה
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
יא דרבנן, כמה שטויות אנשים מדברים לפעמים .
תבין חבוב, ה"ארוחה" החשובה והקריטית היא ה"ארוחה" של מיד לאחר האימון (ליתר דיוק עד 23/24 דקות לאחר האימון), שזה בעצם השייק + פחממה זמינה (פרי,תמרים,אגוזים). בקשר לארוחה המוצקה שבדר"כ ההמלצה נעה בין 40דק' ל 70דק' לאחר האימון... אם תאכל אותה שעתיים אחרי זה לא ממש ישנה, פשוט "חלון מיקסום התוצאות וסינטזת החלבון" דועך ככל שעובר הזמן מהאימון. בת'כלס, זה לא משנה שעה או 2 אחרי, תאכל מתי שנח לך. |
ציטוט:
אל תשכח שהגוף צריך גם לעקל את השייק ! |
23/24 דקות? שמעתי על 45 דקות. מאיפה המספר הזה?
|
ציטוט:
|
אוקיי ומאיפה המספר הזה? אל תגיד לי מספרים , תגיד לי מאיפה הם באים.
|
ציטוט:
לתת לך עכשיו מקורות ? קצת קשה לי, אבל אתה יכול לבטוח בי. עריכה: בוא נגיד גם ככה אני עובד. |
אני חושב שאני מעדיף לבטוח ביאיר להב.
תפריט הספורטאי הצעיר – מינון, תזמון ואנבוליזם יאיר להב – דיאטן ספורט קליני, המחלקה לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט אימון הוא השלב המטבולי שבו מתרחשת הפקת אנרגיה בשריר. לכן, האכילה לפני האימון משמשת ל: * אספקת אנרגיה לשריר. * דחיית ניצול מאגרי הגליקוגן השרירי והחלבון לשלבים מאוחרים יותר. * דחיית עייפות . * הפחתת דיכוי מערכת החיסון. * הקטנת נזקים לשרירים. * התאוששות יעילה יותר בסיום האימון. כל ספורטאי אמור להיות מודע לחשיבותו של הרכב המזון, ובעיקר לחשיבותן של הפחמימות. לאחרונה העלו מחקרים את הטענה כי אכילה המשלבת חלבון ופחמימות יחד עם חומצת אמינו ספציפיות עדיפה על אכילת פחמימות בלבד. התברר ששילוב זה, לעומת צריכת פחמימות בלבד, מאפשר: א. לאחסן פחמימות במהירות ובכמות גדולה יותר. ב. למתן את עליית הקורטיזול. ג. התאוששות שרירים אופטימלית לאחר האימון. 45 הדקות שלאחר סיום האימון הן השלב הקריטי בתזמון התזונתי. זהו השלב שבו השרירים מצויים במצב קטבולי. ה"מתג" שמעביר את הגוף ממצב קטבולי לאנבולי הוא האינסולין, ותאי השריר רגישים לפעילותו האנבולית. אותן 45 דקות שלאחר האימון, שהן השלב האנבולי האופטימלי, מהוות אפוא חלון הזדמנויות עבור המתאמן. בשום שלב במשך היום ההתערבות התזונתית אינה כה מכריעה כמו בשלב הזה. חלון ההזדמנויות המטבולי פתוח לזמן קצר ומוגבל. בשלב זה יש לצרוך חלבון ופחמימות במשולב. חשוב להדגיש שצריכת חלבון בלבד, גם אם היא בכמות גדולה (הנהוגה בקרב ספורטאי הכוח, הצורכים חטיפי חלבון דלי פחמימות), לא תשפר את סינתזת החלבון. http://www.wingate.org.il/_Uploads/89lahav.doc |
מעולה, אז למה לחכות עד 45דק' לאחר סיום האימון ?
הכי נכון מיד אחרי אימון. וגם אם אין שייק אז אפשר לקחת בקופסא טונה וכ'ו.. |
הוא לא אמר כאן שום דבר שנוגד את מה שאמרתי.
בנוסף למה שהוא אומר, אני קראתי ואני יודע, שטווח של 23/24דק' אחרי האימון, זה החלון האידאלי לנטילת שייק חלבון. תפסיקו לחיות כל החיים על מאמרים ומחקרים, כל תינוק יודע שככל שזמן נטילת השייק רחוק מזמן האימון, זה מפחית תוצאות ... לא צריך להיות גאון. |
Ronush , למה לחכות 20 דקות ולא מיד?
Nadav19 , האם אתה יודע את זה ברוח הקודש? עדיף לסמוך עליך ולא על מומחה? אל תהיה ילד ותעלב. קראת? תביא את המקור , אין לי בעיה לשנות את דעתי אם זה מקור אמין. כמו ששאלתי את רון - למה לחכות 23-24 דקות? לפי מה שאתה אומר , עדיף ישר , אין טעם בכלל לקבוע חלון. 45 דקות זה הגבול העליון לפי יאיר להב , שמן הסתם מסתמך על מקורות רציניים ולא מנפיץ מספרים. יש לכם משהו אחר? אתם מוזמנים להביא במקום להעלב. |
ציטוט:
|
ציטוט:
תדבר לעניין, וכמו שמשה אמר, תעלה מקורות מידע אמינים ואל תצפה מאיתנו לקחת את המילה שלך כי אתה כזה "אחלה גבר" וניסית הכל על עצמך. |
תגידו מה נסגר איתכם ? ראיתם שנעלבתי ?
נראה לכם שמישהו יגרום לי להעילב בפורום ? :):):):), מה אתם אמא שלי או משהו ואני לא יודע? בקיצור, תעשו מה בראש שלכם, אמרתי את שלי .. וכל אחד בסופו של דבר יבחר בדרך שלו. אמרתי מה אני עושה, ומה אני יודע, ואני בטוח שאני צודק. אתם שולחים כל אחד למאמרים ולתת מקורות אמינים .. אין מה לעשות אני לא אוכל למצוא את המאמר ב 5 דקות .. אם תהיו סבלנים אני אולי אמצא אותו, ואז תאמינו לי (לא שזה כ"כ חשוב כן?) |
1.מאוד
2.יש'ך שאלות תחת |
אנחנו מחכים .. לא בקשנו שתביא את זה ב5 דקות. אתה יכול להאמין במה שאתה רוצה , אבל כשאתה ממליץ משהו לבן אדם אחר - עדיף שזו תהיה אמירה מבוססת ולא אמונה.
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:12. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ