|
5x5 vs H.I.T
מה העיניינים?
אוקיי זאת שאלה בעיקר לכל החבר'ה שמבינים בתוכניות האלו (bullet ,leo ועוד) אני השבוע חזרתי לעבוד ידיים (חלש אבל עובד) וגם נגמרו לי הבעיות בכבד:clap: עבדתי במשך זמן קצר ABCD למען האמת אני לא רואה תוצאות מי יודע מה אז חשבתי שאולי אם ננסה ההפך זה יעזור , דברים כמו HIT , או 5X5 הבעיה שלי היא שאני מחפש גם את השרירים הקטנים לגדול בהם , ידיים כמובן , טרפזים , האמסטרינג וכדומה... קחו לדוגמא את האימון הזה ב5x5 סקוואט 5X5 בנץ' 5X5 ראוז 5X5 הוא שטחי , איך אני יוכל גם לגדול בטרפזים ובידיים עם אימונים כאלו?! אפשר לשלב עבודה מבודדת גם ב5X5? דיברתי ספציפית על 5X5 כי אני יודע שבעבר עבודה עם חזרות נמוכות ממש עבדה עליי טוב. בקשר לHIT... לא יודע , תנו רעיונות |
ממתי האמסטרינג שריר קטן?
והרעיון בתוכניות האלה שאתה גודל גם בלי לבודד כל ס"מ מגופך המגודל... ואם אתה רואה שלא עובד ככה מוסיף עבודה ישירה.... כנס לתוכניות בנעוצים ש-Idan- הביא, מוסבר הכול כמו שצריך (דיברתי איתך על ה5X5) HIT תחרוש על T NATION עריכה: שתבין, עכשיו נזכרתי, עידן כתב פה איפשהו על התוכנית 5X5 שלו ושכשהוא בודד את הידיים הן לא גדלו ועכשיו הוא הוציא את העבודה הישירה מהתוכנית.... |
עיניי רואות נכון? האם אנחנו מתקרבים לאחרית הימים? :ohmy:
סתם. אני פשוט מתפלא לראות שאתה מתעניין בתוכניות מסוג זה, יפה שאתה נשאר עם ראש פתוח. בקשר ל-5x5, אני ממליץ לך להתחיל עם זה, יש כאן את כל המידע הרלוונטי (תחפש שם הודעה ארוכה על 5x5). בעקרון התוכנית לא כוללת עבודה ישירה על הידיים זה נכון, אבל ניתן להוסיף עבודה פעם או פעמיים בשבוע אם אתה מרגיש שיש צורך. 2-3 סטים לטרייספס ולבייספס צריכים לעשות את העבודה. בקשר ל- HIT, איתן החביב תרגם לנו את המאמר הישר מ- :):):):):):):):):):):):):):):):):). תוכנית זאת כן כוללת עבודה מבודדת על ידיים, אבל אל תשכח שמדובר רק בסט אחד לכל שריר. אם הייתי צריך להמליץ לך על משהו, זה היה על 5x5, מאחר והיא יותר הגיונית בתכנון שלה ומאוד דינאמית. HIT זאת תוכנית כיפית לשבועיים הראשונים, אחר כך היא נהיית בנאלית ומשעממת (לטעמי). |
ציטוט:
אה רגע... טעיתי בסמיילי, זה צריך להיות: :cry_1: |
ציטוט:
ציטוט:
|
ציטוט:
|
לדעתי תלך על ab ככה תוכל לעבוד קצת יותר אינטנסיבי כמו שאתה אוהב
|
אני קורא פה את הפוסט ממש מעניין כל העסק הזה ,
דרך אגב נתת לי לינק למתאמן ממוצע של עד שנתיים , נראהלך שזה מה שיפעל עליי טוב? או שאפשר לכנות אותי כמתאמן ותיק ולעבור לשלב הבא של התוכנית? |
עידן אם אני יעשה AB של push/pull
רק בסיגנון 5X5 זה יהיה אפקטיבי כמו התוכנית המקורית? בואנה יש מלא אפשרויות אני משתגע |
ציטוט:
ציטוט:
ציטוט:
|
אמרתי כבר שהאינטרס שלי זה גודל ולא כוח? סתם בשביל שתדעו אמרתי את זה..
כעיקרון אני מתאמן מגיל 11 עד 12 , אחרי זה הפסקתי עם המשקולות , בגיל 13 וחצי התחלתי להתאמן בבית ובגיל 14 וחצי נרשמתי למכון... היום בן 17. בקשר להתקדמות משקלים חח האמת שאין שום התקדמות במשך המון זמן חוץ מזה שמצבי הבריאותי (בעיות בכבד) לא כלכך איפשר לי... מצד שני ראיתי את התוכנית של המתקדמים , וראיתי שלמשל באימון אחד יש רק סט אחד של בנץ' פרס וזה נשמע לי מאוד דבילי חחח להעלות את כל המשקולות על המוט רק בשביל סט אחד? שוב אני יגיד אני גם רוצה לגדול באיזורים מסוימים כמו טרפז , חזה עליון , ידיים וכאלו ... אז שוב , תוכנית כזאת עם עבודה בסיסית תעזור לי לקבל ''צורה'' ולגדול באיזורים המסויימים האלו? נ.ב - הרסת לי את הבריאות עם העקיצה בפוסט של לוליק |
תילך על 5x5,ותעשה סטים בידוד לשרירים הקטנים,למרות שעם עבודה נכונה אתה לא כל כך תזדקק להם.
ולפי דעתי אתה צודק,5*5 זה יותר תוכנית לכוח. |
ציטוט:
|
בתוכנית המתקדמת זה לא סט אחד מה שראית שם, אמנם כתוב 1x5, אבל הכוונה כאן היא ל-5 סטים שכל סט אתה מוסיף משקל. כשכתוב 5x5, הכוונה ל-5 סטים עם אותו משקל. עד שאתה מגיע לשבוע 4, עבודה של 5 סטים עם אותו משקל (כבד) נהיית אינטנסיבית ברמות קשות, במיוחד הסקוואט והדד ליפט.
בכל אופן, בעקבות ההודעה האחרונה שלך, אני מבין שאתה מחפש לתת דגשים בחלקים מסויימים. את האמת להגיד לך, אני לא יודע כמה 5x5 תתאים למטרה הזאת. זאת תוכנית שבראש ובראשונה המטרה שלה זה להתחזק. ברגע שאתה צורך הרבה קלוריות ונמצא במאזן קלורי חיובי, הגוף מתרגם את ההתחזקות הזאת גם למסה. הבעיה היא שמדובר בגדילה כללית בגוף ולא בחלקים ספציפיים. בשביל חלקים ספציפיים ישנן תוכניות התמקדות מיוחדות, במקרה נתקלתי באחת כזאת בפורום של לייל מקדונלד, משהו מוזר בטירוף. אם אתה רוצה, אני אעתיק אותה לפה. בכל מקרה, אתה צריך להסגר על תוכנית ע"פ המידע שקיבלת, מאחר ובחירת תוכנית תלויה בהרבה גורמים, כמו לוח זמנים בשבוע, עניין בתוכנית (אם אין עניין - אין מוטיבציה, חוסר מוטיבציה יכול להוביל בהרבה מקרים לחוסר בתוצאות), מטרה כללית שעל זה עכשיו הגבתי... |
ציטוט:
סתם עכשיו ברצינות אם אני אעשה 5x5 ופה ושם אני אוסיף איזה 3 סטים ליד קדמית/אחורית/טרפזים זה יהיה כלכך אפקטיבי לשאר התוכנית? למשל יש 3 פעמים בנץ' פרס בשבוע , פעם אחת אני יעשה במקום שטוח - זווית של 30 מעלות... השאלה העכשווית היא איזו רוטינה לבחור ועם איזה תרגילים...:cry_1: כל העסק הזה של התוכניות אימון האלו מתפצל להמון חלקים זה יהרוג אותי!!!! |
אליאב יא גבר כשאתה מסיים את התכנון תעלה אותה פה שגם אני אנסה אותה, נמאס מabcd Abc.
|
ציטוט:
|
תעשה את זה,ותוסיף סטים בידוד.
Bench 5x5 Squat 5x5 Dynamic Rows 5x5 Wed: Dead Lifts 4x5 Push Press 4x5 Weighted Pullups 3x8 Fri: Bench 4x5 , 1x3 Squat 4x5, 1x3 Dynamic Rows 4x5, 1x3 Close Grip 3x8 Barbell Curl 3x8 תיקרא את זה אחי,זה מדריך איך לבנות תוכנית 5X5 יש הרבה חומר לקרוא.. http://www.eclipsegym.com/forums/viewtopic.php?p=289 |
חובה לתת דעה!!! חח עידן אם לא תגיב על התוכנית להלן אני עושה איתך דיפ סקוואט רק שהראש שלך יהיה מתחתיי וכל ירידה אני ישחרר לחצים (חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח)
יום א' Squat 5x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Sit-up 3x8 יום ג' Deadlift 4x5 Military Press 4x5 pull-ups 5x5 Biceps curl 3x8 Triceps extension 3x8 יום ה' Squat 5x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 |
ציטוט:
בקשר לבנצ', אתה לא עושה 3 פעמים בשבוע, אתה עושה אותו פעמיים בשבוע, נגיד ראשון וחמישי, וביום שלישי אתה עושה איזו שהיא ואריאציה אחרת של לחיצה, למשל בנצ' 30 מעלות או מיליטרי פרס. עכשיו תקשיב, אתה רוצה להתמקד בלחיצה עליונה נכון? לדעתי אתה יכול לעשות כזה דבר. יום ראשון וחמישי לעשות לחיצה בשיפוע חיובי כדי להתמקד ב- "חזה עליון" ובכתפיים (הכנסתי למרכאות כי אני לא אוהב לקרוא לזה ככה. הכוונה פה היא כמובן להתמקדות בראש העליון של החזה). וביום שלישי אתה יכול לעשות מיליטרי פרס, ככה תרוויח עבודה אינטנסיבית על הכתפיים במשך השבוע. בנוסף לאלה, לדעתי אתה יכול להוסיף פעם בשבוע עבודה עם מקבילים בתוספת משקל בחזרות גבוהות כדי לא להזניח את "החזה התחתון". לגבי טרפזים, אפשר בקלות לשלב עבודה על טרפזים תוך כדי דד ליפט (אתה עושה דד ליפט נכון?). אתה פשוט מושך את המוט בתנועת שראג בסיום התנועה של הדד ליפט. זה אחלה תרגיל לדעתי. http://www.exrx.net/WeightExercises/...JumpShrug.html אני ממליץ בכל זאת להתחיל מהתוכנית הקלה יותר, זאת שנתתי לך קישור. שווה לנסות, כי ההתקדמות היא יותר מהירה בתוכנית כזאת (במידה ויש התקדמות). אם לא, תמיד אפשר לעבור שלב. אגב, למ ההתכוונת "עקיצה בפוסט של לוליק"? לא הבנתי. :blink: |
ציטוט:
|
ציטוט:
תקרא את הפוסט של לוליק זה היה אחרי הויכוח שהיה פה פעם לי ולעוד כמה חבר'ה בנוגע לתוכניות אימון |
ציטוט:
ותיקרא את מה שהבאתי לך אחי זה מאמר ממש מקיף על 5X5 אם זה מעניין אותך.. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
עריכה : חח נכנסתי והתייאשתי , אבל אני אעבור בריפרוף |
לא יכלתי שלא לשים לב שהורדתם את הסקוואט הקל באמצע השבוע. אל תשנו יותר מידי דברים, במיוחד לא דברים בסיסיים כאלה, אחרת יצא שאתם תעשו תוכנית שונה ואז לא תוכלו להאשים את התוכנית אם אתם לא תראו תוצאות. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon10.gif
אליאב, זאת התוכנית שאני מציע לעשות: יום א' סקוואט 5x5 בנצ' בשיפוע חיובי 5x5 חתירה כלשהיא 5x5 מקבילים בתוספת משקל 3x8-12 יום ג' סקוואט קל 4x5 מיליטרי פרס 4x5 דד ליפט 4x5 מתח בתוספת משקל 3x8-12 יום ה' סקוואט 1x8, 1x3, 4x5 בנצ' בשיפוע חיובי 1x8, 1x3, 4x5 חתירה כלשהיא (אותה תנועה כמו ביום ראשון) 1x8, 1x3, 4x5 עבודה על ידיים אתה יכול להכניס איפה שנוח לך. זידן, אחלה קישור הבאת. אני אעיין בו במשך השבוע, אני מקווה שלא חירבשו שם דברים. :wiggle: |
ציטוט:
ואם אתה כבר פה,אז ניראה לי מצאתי את התשובה בשביל אליאב,מה אתה אומר על זה http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/wotw56.htm ? |
אגב אליאב (איזה חרוז), תקרא בעיון את הפוסט שהבאתי לך קישור אליו, ההסברים שם חשובים ומהותיים להתקדמות בתוכנית. תשתמש בטבלת האקסל שצירפתי בסוף ההודעה, היא תעזור לך לארגן את משקלי העבודה לאורך השבוע בצורה מסודרת ונוחה. אם אתה מסתבך איתה, תכתוב לי כמה אתה מרים ל-5 חזרות בכל אחד מהתרגילים ואני כבר אסדר את זה.
|
ציטוט:
|
ציטוט:
תודה רבה על התוכנית נראה מעולה... בקשר לבנץ' יכול להיות שאני ארד בהיקף חזה בגלל שאני לא יעשה יותר לחיצות שטוחות.? אולי כדאי לשלב פעם אחת ככה ופעם אחת ככה? (פעם שטוח ופעם חיובי) |
אין מצב שאתה תרד בהיקף חזה, פשוט אין מצב. לחיצה עליונה גם עובדת על כל החזה, אמנם לא באותה עצימות כמו לחיצה שטוחה, אבל בגלל זה הכנסתי את המקבילים. יש שאומרים שמקבילים ולחיצה בשיפוע שלילי, אפקטיביים יותר לכלל החזה מאשר לחיצה שטוחה.
|
ציטוט:
נ.ב - לא לצחוק על משקלי העבודה הנוכחיים שלי אני עובד כמו כוסית :1eye: עוד משהו שעכשיו שמתי לב , עידן למה מתח אתה נותן לי עם טווח חזרות נורמלי-גבוה? ולמה לא לעשות פולי עליון רחב/צר לפנים ככה גם המשקל יהיה יותר גבוהה במקום להסתבך עם משקולות של 20 קילו על הרגל ובקשר להוספת ידיים , יהיה בסדר אם אני אוסיף באימון האמצעי של השבוע , 2 סטים ליד אחורית ישר אחרי הכתפיים 2 סטים ליד קדמית ישר אחרי המתח? ועכשיו סתם משהו לא קשור , למה האימונים האלו כאלו קצרים?! |
ציטוט:
הבנתי שיש איזה עיקרון פה שצריך לעבוד לפיו... אם המשקל מקסימום שאני מצליח להרים ב-5RM הוא X , אני צריך לשאוף להגיע אליו בשבוע ה4 זה מה שהבנתי... עכשיו בשבועות 1-3 אני אמור להתחיל ממשקל קל ולעלות לאט לאט? ואני אומר באמת להתחזק מזה? :wacko: לא הבנתי מה הקטע פה אם מישהו יסביר זה יהיה מצוין |
ציטוט:
העמסה הדרגתית (progressive overload) אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...). כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו. אתה אמור להעמיס על השריר בצורה הדרגתית,ובאימון האחרון להגיע למשקל שהוא קצת יותר גדול מRM שהיה לך לפני זה. למרות שגיבשת כבר תוכנית לפי מה שהבנתי,אבל תיקרא את זה http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/wotw56.htm זאת הכותרת של המאמר: What Is The Best 5x5 Workout That Will Produce Amazing Muscle Gain? נשמע מאוד מעניין,נחכה שגם עידן יקרא אותו ניראה מה הוא אומר. |
אפשר לעבוד בתוכנית כזאת גם בלי דדליפט?? או שזה פשוט חובה??? מה אתם אומרים?
|
ציטוט:
אוקיי אז איפה ההתקדמות? היא חלה רק מהשבוע הרביעי זאת אומרת? אם אני עושה לחיצת חזה עכשיו עם 100 קילו חמש חזרות זה אמור ללכת ככה : שבוע 1 - 92.5 , 95 שבוע 2 - 95 , 97.5 שבוע 3 - 97.5 , 100 שבוע 4 - 100 , 102.5 אני צודק? אז זאת אומרת שבשבוע הראשון עד הרביעי האימונים לא יהיו הכי קשים |
ציטוט:
בחרתי טווח חזרות גבוה, כי באותו יום שהכנסתי את המתח, זה אמור להיות יום "קל". אם תשים לב בפרטים של התוכנית, הסקוואט שאתה מבצע ביום הזה (יום שלישי) הוא קל יותר ב-10%-20% מאשר הסקוואט של יום ראשון באותו שבוע (שני הסטים האחרונים הם למעשה אותו משקל כמו הסט השלישי ביום ראשון), גם תנועת הלחיצה היא קלה יותר (לחיצת כתפיים במקום לחיצת חזה), רק הדד ליפט נשאר כבד. ציטוט:
ציטוט:
ציטוט:
כן, זה בדיוק ככה. שבוע 1 שלך יהיה כמו שרשמת, 92.5 קילו ל-5 חזרות, יום חמישי 95 קילו ל-3 חזרות, ואז יום ראשון 95 ל-5 חזרות. השיאים האישיים אכן יתחילו רק מהשבוע ה-4. הסיבה לכך שאתה מקדיש חודש שלם רק בשביל לבנות את המשקלים עד ל-PR הנוכחי שלך, היא כדי ליצור סכמת התקדמות כלשהיא שהגוף יוכל להתרגל אליה. אם תתחיל ישר ממשקלי השיא שלך, אתה תתקע מאוד מהר. זה מבאס אני יודע, זה כאילו לשרוף סתם חודש, אבל זה משתלם בסופו של דבר. זה גם מאוד נוח שיש לך תוכנית שהיא קבועה מראש עם משקלים והכל מבלי לבוא כל אימון ואז להתחיל לחשוב, "המממ, לפני שבוע עשיתי 100 קילו. כדאי עכשיו להוסיף? וכמה להוסיף, 5? 10?" מה גם שנקודת השבירה הזאת של משקלי השיא החל מהשבוע הרביעי, זה משהו שאתה יכול לצפות לו, כאילו אתה כבר יודע מראש, "טוב, היום זה השבוע שאני עושה משקלי שיא" (בתקווה שזה באמת יקרה. בעקרון אם תעבוד לפי הכללים, אין סיבה שזה לא יקרה). אז זה דיי נחמד ונותן איזו שהיא דינאמיות לתוכנית. אני דיי מסוקרן לדעת איך התוכנית תעבוד עליך. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 16:00. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ