תפריט חדש לחיטוב
 

נתונים: 1.83 75-76 קילו בבוקר.
אימונים: 5 ימים בשבוע , Ab כפול כול יום אירובי בקצב של 10-11קמ"ש ל50-60 דקות. (5 אירובי 50-60דק בשבוע (ריצה) )
תפריט תזונה:

8:30 - 4 פרוסות לחם קל (38קל פרוסה)
שכבות עדינות של גבינה 5% שומן בין הפרוסות
2-3 ירקות

11:30 - 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן + ירקות או 2-3 ביצים ללא צהוב + ירקות

3:00 - צלחת בינונית של אורז או פסטה + ירקות

5:00 לפני האימון - 2 תמרים חופן אגוזים .
6:00-8:00 אימון. אין אפשרות לקצר או לאכול באמצע.

8:00 - אחרי אימון - חזה עוף 250-300 גרם + ירקות צלוי לא מטוגן. או טונה במים עם ירקות.

11:00 - חבילת קוטג' 3 אחוז שומן.

השינוי היחיד בתפריט זה יותר אפשרויות בארוחות מסויימות.. מה אתם אומרים על התפריט? אחרי שניסתי אותו אני יכול להגיד בבטחה שאני לא רעב במהלך היום.. ובלילה גם לא. שאני קם בבוקר אני די רעב אבל זה ככה רוב הזמן גם אם טחנתי דאבל מק רויאל בערב שלפני.

אני חייב הצעות לשיפורים אל תגידו לי לזרוק לזבל הכול.

אי אפשר לדעת עם התפריט טוב או לא,תחשב כמות קלוריות,שומן,חלבון(מלא+חסר) ופחממות ואז יהיה אפשר לעזור לך.

:( מה הכוונה חלבון מלא+חסר?

ובערך ככה מריפרוף איך זה נראה?

יש לך מוצרים מסויימים כמו נניח בננה, שב-100 גרם בננה יש לך 1 גרם חלבון, אז לא מחשיבים את החלבון הזה כי הוא לא חלבון מלא או משהו כזה..

אה הבנתי אז מה הקטע בשם מלא? פשוט מוצרים עתירים בחלבון ומוצרים שאינם עתירי חלבון?
טונה במים ביצים חזה עוף.. טוב חברה אין לי ראש לחשב את הכמויות המדויקות אני בקושי בגרות במתמטיקה עושה אני יאכל ככה ונראה מה יהיו התוצאות בלאט ד"א אני בן 17

משהו כזה..

למשל אם אתה אוכל חזה עוף או קוטג', אתה אוכל את זה נטו בשביל החלבון, בננה אתה אוכל בשביל הפחמימה ולא מחשיבים את הגרם חלבון שם, ככה לפחות אני מבין את זה.

לא שזה ממש מעניין אותי..

אה הבנתי תודה.

אז אם אני אוכל שלוש פרוסות לחם ויש בהם 9 גרם חלבון, מה הכוונה שהחלבון הזה לא מלא? זה נותן את אותה התוצאה לגוף כמו שחלבון מקוטג'/טונה יתן לי נכון?

יש לך לחמים שהחלבון בהם הוא כן חלבון מלא, כמו לחם מחיטה מלאה למשל, שב-100 גרם יש לך 16 גרם חלבון שזה הרבה.

למשל את ה1-2 גם חלבון באורז לא מחשיבים, ויש עוד מוצרים כאלו..

למה לא מחשבים? בסה"כ זה חלבון כמו כול דבר אחר

:blink: :cry_1:
ממתי החלבון שבלחם מחיטה מלאה הוא מלא??

חברה אם אפשר תתנו יחוס לתפריט החיטוב שלי :)

הצעות לשיפור:
לעבור לאימון Abc או Fbw , אירובי של 50-60 דקות מיותר אתה תיהיה בגירעון קלורי גדול מידי (סיכוי לאבד יותר שריר)
תפריט:
גרוע , חסר שומן איכותי בתפריט , בבוקר אין מספיק חלבון תשכח את הקוטג' 5% בחיטוב מקסימום 3% אם אפשר חצי יהיה מעולה.
לאחר אימון 250-300 גרם חזה עוף מיותר לגמרי , מספיק 200 גרם לאחר בישול(250 לפני בישול)
אין מספיק פחמימות , פסטה להעיף מהתפריט
גם הייתי אומר שאין מספיק חלבון ,
בהצלחה.

משה תודה רבה על התגובה סוף סוף תגובה תגובה.
במקום הפסטה האורז יהיה טוב?
להוסיף לחם קל / פריכיות אורז לארוחה שאחרי האימון או בזמן אחר היום?

כן גם מי שהכין לי תתפריט הכין לי גם תוכנית Abc ואמר לי לעבוד איתה לא הבנתי למה? פחות עומס על הגוף כאילו?

משה בסה"כ על פי התגובות שלך ושל האנשים פה זה תפריט שיחטב לי את הגוף (גירעון קלורי גדול מדי :( ) זה מה שאני מחפש בעיקר :)

אתה מחפש לאבד שריר ?
תבין דבר אחד גם אם נגיד ותוריד שומן עם גירעון קלורי עצום אתה תאבד שריר בדרך , מבחינה הגיונית ומתמטיקת היית על 20% שומן 70 קילו מסה רזה(משקל הגוף ללא שומן) , עכשיו אתה תיהיה 19% שומן על 67-8 קילו מסה רזה
מה עשית פה?
כלום , היחס נשאר כמעט אותו יחס אפשר לומר שלא איבדת כמעט שומן
פשוט צריך להבין את האידיאולוגיה מאחורי הקטע של האיבוד מסת שריר...ואיזו טעות אנשים עושים..
בקיצור תארגן מחדש את התפריט שלך עם מה שאמרתי לך , לפני אימון תוסיף חלבון וגם ב3 תוסיף חלבון
התמרים לפני האימון מיותרים אפשר לאכול 2 דנונה0% עם אגוזי מלך..
בקשר לאימון AB לעומת ABC , אימון AB לוקח הרבה זמן , אתה מתמקד ב3 שרירים לוקח לך לפחות שעה ורבע - וחצי לאימון ועוד אחרי זה אירובי זה לא פיקטיבי לעומת ABC אתה מתרכז ב2 שרירים כל אימון הוא בין 40 ל80 דקות (תלוי כמה הוא אינטנסיבי וכמה אתה מבלבל בשכל בין הבטים , 45-75 שניות לסט יספיקו לך לסיים אימון ב40-50 דקות).
תארגן שכל ארוחה יהיה לך פחמימה+חלבון ושמנים לא אחרי אימון פשוט

תודה רבה משה אתה מלך אני יארגן את התפריט כמו שהסברת

אה בנוגע לבילבול בשכל בין הסטים אין לי את זה בכלל אין לי עם לבלבל את השכל אני מתאמן במרתף הקר שבבית שלי בחדר כושר טוב מאוד שבניתי לרקע צלילי מוסיקת ראפ :)

נ.ב
קבל מוניטין אם אכפת לך מזה חחחחחחחחח

כמה קלוריות, חלבון, ופחמימה יש לך שם? זה הדבר שבאמת חשוב בתפריט של בודיבילדר, לא מה אתה אוכל.
ואין לך בכלל שומן איכותי...

בקשר לחבלון המלא, החלבון מורכב מחומצות אמינו שהגוף צריך...יש 10 כאלה אם אני לא טועה...
בבשר, דגים, וחלב יש את כל חומצות האמינו=חלבון מלא.
בדגן,קטניות,זרעים ואגוזים יש גם כמויות טובות של חלבון אבל הקטע זה שהוא לא מלא.
הכוונה היא שהחלבון בהם לא מכיל את כל חומצות האמינו, אלא חסרה אחת או כמה.

איך אני מחשב כמה קלוריות פחמימות חלבונים ושומנים יש לי בתפריט? אני יודע שיש מחשבונים שימו לינק ואני יעבוד על זה גם 10 שעות עד שיהיה לי מספרים מדוייקים.

16 גרם חלבון ב-100 גרם מחשיבים כמו גדולים. הלחם הזה לא סתם מלא בחלבון. או שאני טועה כי לא בדקתי את זה, אבל אני בכל אופן מחשיב את החלבון הזה!

פאק? יש מצב שהחישוב שעשיתי הוא נכון? (במקום החזה עוף אחרי אימון אכלתי טונה במים מבושלת)
:

זה לא הגיוני.. אבל זה מה שיצא:
קלוריות: 759
שומנים: 9 גרם
חלבונים: 89 גרם
פחמימות: 68 גרם
כולסטרול: 27 מ"ג

לא כולל את הכפית שמן זית ולא כולל ירקות.. ירקות בערך 8 ביום

גבר בדוק יש לך טעות, אתה לא תשרוד עם 750 קלוריות חח..

וגם יש מעט מאוד חלבון, פחמימות ושומנים, יש לך טעות בחישוב.

איזה טעות? אני לא מוצא טעות הכנסתי הכול

כן בדוק הכנסתי הכול חישבתי גרמים הכול איפה שהיה ספק בגרם אפילו הוספתי עוד קצת משקל.

אני אכן מרגיש תחושות של רעב מדי פעם ביום... זה הגיוני אבל לתפריט הנתונים האלה?

קודם כל, התפריט ממש ממש ממש גרוע! אתה חייב לשפר אותו..

מהתסכלות מהירה יש לך בסביבות ה-130 גרם חלבון:

4 פסטרמה- 18
300 חזה עוף- 90
קוטג'- 25


אתה חייב לסוהיף לתפריט שלך חלבון (ולפרוס אותו יותר טוב על פני משך היום), וכמובן להוסיף פחמימות ועוד שומן איכותי!

אני לא מבין למה הוא כ"כ גרוע? כמה להוסיף פחמימות? דבר איתי בפרוסות של לחם קל או בפריכיות אורז? כמה חבילות טונה במים/ חלבון ביצה להוסיף?

אם תוכל להגיד לי : תוסיף 2 פרוסות לחם קל
תוסיף פריכית אורז
תוסיף עוד חתיכה של חזה עוף

זה יועיל לי מאוד. אני לא מבין בשיט בתפריטים קלוריות וכו

הנה התפריט משופר:

- 8:30 - 4 פרוסות לחם קל (38 קל פרוסה)
קוספת גבינה לבנה 3%
300 מ"ג חלב 1%
כפית שמן זית
2-3 ירקות

- 11:30 - 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן + כפית חומוס/טחינה + + 2 ירקות
או 3-4 לבני ביצים (אחד עם צהוב) + + 2 ירקות

- 3:00 - 150 גרם אורז/פסטה + ירקות

- 5:00 לפני האימון - 2 יוגורטים 0% + חופן אגוזים.

- 8:00 מיד אחרי אימון - קופסת טונה במים + בננה / תפוח.

- 8:30 - חצי שעה אחרי אימון - 250-300 גרם חזה עוף מבושל (או מטוגן ללא שמן על מחבת טפלון) + ירקות עם שומן איכותי (שמן זית או חצי אבוקדו).


11:00 - חבילת קוטג' 3 אחוז שומן + חסה/מלפפון/כרוב + 2 פרכיות אורז.

תודה רבה רבה אחי אני מתחיל לעבוד לפי התפריט הזה החל ממחר. לבדוק ערכים תזונתיים?

תוסיף עוד איזה 10-12 פרוסות לחם קל (ככה תתחיל ותוריד בהדרגה את הפחמימות בתפריט).
פירכית אורז(חרא בלבן) = פרוסת לחם קל = חצי פרוסה לחם מלא = שליש כוס אורז מבושל(בערך)

חובה...

כן, הנה ערכתי את התפריט. אבל שאני יבין, אתה מתחיל חיטוב? כי אם כן צריך להוסיף לך עוד קצת פחמימות ולהוריד אותם בהדרגה.

חחח אני אוכל לפי התפריט המקורי שפירסמתי פה אני מאמין שהוא נחשב חיטוב וכן המטרה שלי היא לחטב כמה שאני יכול עד חודש אוגוסט שאני יגור באילת :)
יש לי מסה נחמדה בידיים הרבה מסה בחזה ובבטן כושר אירובי מעולה ואנאירובי חביב (ממש לא התמדתי במשקולות אך פיתחתי מסה טובה בידיים ובחזה כנראה גנטיקה נחמדה והרגליים גם לא חסר בכלל מסה במיוחד תאומים)
1.83 גיל 17 עוד מעט וחצי שוקל 74 קילוגרמים :)

התפריט המקורי שפירסת פה הוא ממש אבל ממש גרוע. תאכל לפי התפריט שכתבתי לך במשך שבועיים-שלוש, ואחרי זה תתחיל לקצץ קצת בפחמימות (נגיד מ4 פרוסות לחם קל להוריד ל-3, מ-150 גרם אורז להוריד ל-100) ולהעלות את החלבון.

בנתיים שבועיים-שלוש תאכל לפי התפריט שכתבתי לך.

ובבוקר, שאתה כתבת כמה שכבות גבינה 5%, הכוונה היא לגבינה צהובה?

סבבה אחי.. משה להוסיף עוד 10 פרוסות לחם ביום ????? אני רגיל לאכול את ה4 ואת הצלחת אורז ואני מרגיש עם זה בסדר גמור כלומר אין חס וחלילה כאבי ראש סחרחורות ירידה בביצועים כלום..

לא הכוונה גבינה לבנה/שמנת 5% צהובה אני כבר שנים לא נוגע