סקוואט והרמה אולמפית
 

הוספתי לציוד הצנוע בביתי עוד 20 קילו של ברזלים (דאמבלים)
ועד עכשיו כחלק מהתוכיות אימון המצומצמות שבניתי,לא ממש עשיתי סקווטים
עכשיו יש לי רצון להכניס את זה בצורה יותר רצינית לאימונים
אבל חשוב לי לתת דגש על טכניקה וביצוע מושלם,אתמול עבדתי קצת עם חבר וגילית שהיו לי כמה פאקים בביצוע
תוכלו לתת אתרים\מאמרים שמסבירים איך לבצע סקוואט והרמות אולמפיות?
אשמח גם לילמוד מהידע של חבריי הפורום,בגדול אני יודע לבצע את התרגילים הנ"ל אבל לפי מה שהבנתי לא כמו שצריך,צריך לילמוד קצת יותר
תודה מראש

כייף מדי פעם לעשות סנאץ' הכי מהר שאפשר עם הדאמבל של ה32.5 קילו , חבל שפירקתי אותו ( הבן __ היה כבד מידי למספר דברים)

בנוסף לקישור שבולט נתן, תעיף מבט כאן, יש פה הדגמות מעולות לתרגילי כח.

אתה יכול לתת יותר פרוט בקשר לביצוע הלקוי של הסקוואט? איפה אתה מרגיש שהוא לא בסדר?

בקשר לתרגילים אולימפיים, אתה מתכוון לאיזה שהם ספציפיים? Clean? snatch?
תמקד קצת את השאלה שלך כדי שאני אוכל להכווין אותך יותר טוב.

תודה על הלינקים חבר'ה,אתרים מעניינים אני דיי תופס את העיניין!
לפי מה שחבר שלי אמר הכיפוף שאני עושה הוא לא מדויק החלק האחורי (הישבן) לפי מה שהוא טוען צריך להיות יותר אחורה ממש להוציא אותו,ועד עכשיו לא נתתי דגש על העיניין הייתי בטוח שאני מבצע את זה כמו שצריך לפי מה שראיתי בסירטונים כאלה ואחרים
יש עוד כמה נקודות שהוא הסביר לי איך לשפר,אני דיי סומך עליו בנושא הזה,אבל מעדיף גם לחקור ולילמוד מעוד מקורות
לגביי הרמה אולמפית אני יגיד לך את האמת אני לא יודע את השמות המדויקים אבל מחר אני יריץ חיפוש קטן ויראה לך על איזה תרגילים אני בדיוק מדבר,עכשיו כל מה שבא לי לעשות זה להשים את הראש על הקרית
שוב פעם תודה אנשים!
לילה טוב

אם אתה מבצע הרמות אולימפיות, מומלץ *מאוד* לעשות את זה בפיקוח מאמן של הרמות אולימפיות.
קשה למצוא מאמנים כאלה אבל אני למזלי מצאתי אחד.

תן לנחש... הוא רוסי וקוראים לו דימה/אלכס/אולג/גרישה

איליה:jockey:

אם אתה לא ירד מספיק אחורה תתרגל את הירידה על כיסא או מיטה שהיא יותר נמוכה , תתישב ואז תקום זה בערך המצב שאתה צריך להגיע בירידה לאחור .

sabagman,

לגבי הרמות אולימפיות, תסתכל בסרטון הבא, תגיד לי אם לזה התכוונת.
http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDco

לגבי סקוואט, אני לא אוהב להשתמש במונח "לקחת את התחת אחורה" כי קשה להבין מזה הרבה. אני אתן לך כמה דגשים לעקוב אחריהם:

1. הגוף חייב להשען על העקבים בזמן הסקוואט. ברגע שאתה "נופל" קדימה ונשען על החלק הקדמי של כף הרגל, מרכז הכובד של המשקל נוטה קדימה מה שמגביר את הסיכוי לפציעה בגב.

2. אתה חייב לשמור על הקשתה בגב במהלך התרגיל, מהרגע שהמוט מונח על הגב. כלומר גם ברגע שאתה מוציא את המוט מהמתקן, אתה צריך כבר להיכנס למצב עם הקשתה בגב. הגב צריך מכווץ "והדוק" כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה. בזמן שהגב נמצא במצב קשתי, זוקפי הגב מגיעים לכיווץ מלא ושומרים את הגב ואת האגן במנח אנטומי טבעי ומקובע, בצורה כזאת שבמהלך התרגיל אתה לא תוכל לבצע תנועות פתאומיות בגב ש- "שיזעזעו" אותו.

הדרך הכי טובה לדאוג ולשמור שאתה אכן מבצע הקשתה בגב, היא להוציא את החזה החוצה ככל הניתן. תדמיין את התמונה של גבר מ'צו הולך בים עם החזה בחוץ - ככה צריך להוציא את החזה החוצה. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif

3. את המוט אפשר להניח על הטרפזים העליונים (High bar squat) או על הכתף האחורית (Low bar squat). תבחר איזו שיטה שנוח לך. אני אישית מעדיף את ה- High bar squat מפני שזה משאיר פחות מקום ליפול קדימה.

4. את האחיזה במוט, רצוי לעשות לעשות צרה, בערך ברוחב כתפיים. ככל שהאחיזה יותר צרה - ככה הטרפזים יותר מכווצים ומרפדים את הגב (עמוד השדרה) כנגד המשקל.

5. בתור סקוואטר מתחיל, רצוי שתאמץ עמידה ברוחב כתפיים או קצת יותר. כפות הרגליים צריכות לפנות מעט החוצה (רגל ימין בשעה 1, רגל שמאל בשעה 11. בערך, זה לא צריך להיות כ"כ מדויק). בזמן הירידה, הברכיים צריכים לפנות בכיוון כפות הרגליים, כלומר להוציא את הברכיים החוצה.

6. תנועת הירידה צריכה להתחיל מהאגן (יכול להיות שזאת הכוונה "בלהוציא את התחת החוצה") ולא מהברכיים. כלומר אם מישהו יסתכל עליך מהצד, הוא יראה תחילה כיפוף באגן ורק לאחר מכן כיפוף בברכיים. כמובן שזה הבדל של עשירית שניה בין התנועות, אבל ניתן להבחין בזה.

תנועת העלייה צריכה גם לבוא מהאגן. תדמיין שמישהו שם לך יד על הגב התחתון בזמן שאתה למטה, ואתה צריך לדחוף לו את היד למעלה עם הגב התחתון.

אם אני אזכר בעוד דגשים, אני אכתוב כאן.

עידן, אתה בטוח שhigh bar משאיר פחות מקום ליפול קדימה? לך יש את הstarting strength

יש לי דגש שימושי. כשיורדים עדיף ליישר מבט קצת יותר למעלה, נניח 10 מעלות מעל האופק. אבל כשעולים צריך להסתכל יותר למעלה ולדחוף עם העקבים.

עוד דגש זה לנסות לפצל את הרצפה. רק חבל שאני מחליק אחרי 2 חזרות

well
קודם כל תודה רבה! big up
על רוב ההדגשים אני עובד וחבר שלי הסביר לי אותם,האחיזה ברוחב כתפיים וכו'..
לגביי הבירכיים זה נכון שכאשר אני מבצע את התרגיל,אני צריך לסתקל כלפיי מטה ולידאוג שהם לא יעברו את הקו של אצבעות הרגליים?
קשה לי קצת להתבטא בנושא הזה וירטואלית אבל אני מקווה שהבנת למה אני מיתכוון
לגביי מה שרשמת בהדגש מיספר 6 - פה הייתה בערך הבעיה שלי ביצעתי את הירידה קודם כל עם הרגליים ותוך כדיי עם האגן,יש לי עוד לעבוד קשה על טכניקה כדיי שאני יגיע לרמה טובה בתרגיל הנ"ל

לגביי הרמה אולמפית כן בהחלט זה התרגיל שאני מדבר עליו,יש עוד תרגיל שהם תוך כדיי הרמת המוט כלפיי מעלה הם פותחים את הרגליים לאורך
ניראה לי שבנתיים אני אתמקד על הסקוואט,איך שאומרים פרה פרה כי הרמות אולמפיות זה ניראה לי קצת יותר מורכב (אני מדבר על ביצוע נכון ולא משו מאולתר כי ראיתי כמה נערים מישתוללים עם מישקולות ועושים כביכול הרמה אולמפית מה שיכול להביא בקלות לפציעה)
שוב פעם תודה רבה עזרתם לי חבר'ה!

אני לא מומחה לסקוואט אבל יש לי משהו קטן להוסיף, תקנו אם אני טועה:

1. כדי לעשות את ההקשתה בגב אפשר להבליט את הישבן אחורה בנוסף להבלטת החזה קדימה, כמו פרחה בקיצור...

2. משהו שאני עשיתי לא נכון בהתחלה: הידיים מצמידות את המוט לגב ולא תומכות / מחזיקות אותו. מפרק כף היד צריך להיות ישר. כדי להצמיד את המוט יותר טוב לגב אפשר לכוון את המרפקים קצת אחורה מבלי לכופף את הגוף קדימה.

עומק: לא שאלת אז אני מקווה שאתה יודע - תרד כמה שהגמישות מאפשרת לך, כלומר כמה שיותר עמוק תוך שמירה על גב מקומר.

חחח אני אוהב את השיר הזה :p תסתכל בנעוץ הסקוואטים של משה. שמתי אותו :)

נכון, אבל מה שהוא מסביר שם, קצת קשה להסביר כאן ללא איורים.
ברגע שהמוט מונח נמוך יותר על הגב, באופן טבעי אתה תתכופף יותר כדי שהמוט לא יחליק לך. אלא אם כן אתה מיישם את מה שהוא מסביר שם, ששוב פעם, אני לא יודע איך להסביר את זה כאן בצורה כזאת שבאמת תהיה מיושמת כמו שצריך.

דבר נוסף, שאני בעצמי עובד עם High bar ככה שאני לא יכול לתת הסבר על משהו שאני לא עושה (ולמען האמת, גם לא מבין מה היתרון של Low bar).

אה, ריפטואה אומר שזאת אחת הטעויות הכי נפוצות. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
כשאתה מביט למעלה, עמוד השדרה לא נמצא במנח טבעי, פלוס העבודה שמונח לך משקל על הגב, שווה -לא טוב-.
אתה צריך פשוט להסתכל קדימה, או אפילו יותר טוב, להתמקד באיזו שהיא נקודה סטטית רחוקה על הרצפה, או נקודה קרובה על הקיר.
http://www.startingstrength.com/images/squatposter.jpg

את זה אני אף פעם לא הבנתי. למה הכוונה לפצל את הרצפה?

ואללה, הקדמת אותי... :-) ראיתי את זה במאמר של פרד האטפילד.

בקשר לפיסוק רחב - זה לא משהו שספציפי לפאוורליפטרים, כמו ירידה עד 90 מעלות, מנח נמוך וגו מוטה קדימה (חצי סקוואט חצי דדליפט)? כי הבנתי שבתור שיטת אימונים לא רצוי לעמוד מאוד רחב, זה בעצם קצת רמאות כי אז יש פחות תנועה לעשות.

אלי, אני רואה שקראת את הספר. :book:

אגב, יש לך מסנג'ר?

לא, רק סקייפ... האמת, את הקטע עם הידיים למדתי מניסיון, ואת "עמידת פרחה" אמר לי מדריך ח"כ בבה"ד 10!
נראה לי שהכוונה בלפצל את הרצפה זה כביכול לנסות להפריד את הרצפה לשני חלקים, שתיבקע בין רגליך :1eye:

אתה לא צריך להסתכל על הברכיים, ואל תדאג בקשר לקו אצבעות הרגליים. אם אתה עובד לפי הדגשים (בעיקר להשאר על העקבים ולא ליפול קדימה), אז לא תהיה עם זה בעיה. אם הברכיים לא עוברות באופן מוגזם את קו האצבעות, זה בסדר.

כן, אלו תרגילים מורכבים ולוקח זמן ללמוד אותם. אם אתה לא בטוח בעצמך, עדיף שתוותר עליהם לבנתיים. אולם אם אתה מאוד אוהב את הענף, המוטיבציה צריכה להוביל אותך לצפות בעשרות סרטונים של מקצוענים וללמוד את התנועה כמו שצריך. :jockey:
אתה צריך גם מקום מתאים לבצע את ההרמות. צריך מרווח, ורצוי שיהיה משטח שתוכל להפיל עליו את המוט (תלוי איזה תרגיל ותלוי גם במשקלי העבודה).

כן, אלו תרגילים מורכבים ולוקח זמן ללמוד אותם. אם אתה לא בטוח בעצמך, עדיף שתוותר עליהם לבנתיים. אולם אם אתה מאוד אוהב את הענף, המוטיבציה צריכה להוביל אותך לצפות בעשרות סרטונים של מקצוענים וללמוד את התנועה כמו שצריך. :jockey:
אתה צריך גם מקום מתאים לבצע את ההרמות. צריך מרווח, ורצוי שיהיה משטח שתוכל להפיל עליו את המוט (תלוי איזה תרגיל ותלוי גם במשקלי העבודה).[/quote]

מסכים איתך לגמריי,אם אני יפיל את המוט בבית אני מנחית אותו ישירות על הראש של השכנה מהקומה השניה,הבינינים פה דיי עתיקים לא יודע אם הם יעמדו בזה :whistle:
יהיה בסדר,ב8 חודשים האלה שהתאמנתי לרוב עבדתי כנגד מישקליי גוף עם חיזוק של מישקולות,עכשיו אני רוצה לקחת הכל צעד אחד קדימה
אני אחד כזה שאם אני אוהב משהו אני ישקיע ויתן הכל לעשות אותו אז אני מאמין שעוד קצת זמן של תירגול ולמידה אני יבצע הכל פיקס,שוב פעם תודה על הטיפים!

יש איזה מאמר של לואי סימונס שאני מתרגם עכשיו וגם שם הוא מדבר על זה, הוא נותן לזה
יותר דגש בהקשר של בוקס סקוואט.

יש לך לינק למקורי?

ריפטואה אומר שהירכיים צריכות להתכפל באותו הזמן שהברכיים מתקפלות (או שלא לזה התכוונת?)
http://www.elitefts.com/documents/texas_bbq.htm.

אתה יכול להעתיק לפה את השורות הרלוונטיות? אין לי כח לקרוא את הכל. :jockey: (כבר קראתי את הראיון הזה פעם).

אני מסתמך על מה שכתוב ב- Starting Strength, זכור לי שזה היה כתוב שם. הוא כתב שבעליה, הוא ממליץ למתחילים להתחיל את התנועה מהאגן מאחר וזאת הדרך הכי טובה ללמוד, כאשר בהמשך יש ישתנה מאחר והתנועה באמת צריכה להיות בו זמנית. הוא כתב, "אני ארחיב על כך בהמשך" אבל בסוף לא היתה שום הרחבה. :huh:

בעלייה זה נכון אבל בירידה הוא אומר ש "The hips and the knees should break simultaniously" ואז הברכיים אמורות להשאר באותו המצב עד שאתה מגיע למצב של ה - bounce ומשם אתה צריך להעלות את האגן.

נקודה רחוקה על הרצפה?! אבל זה למטה... אם אני מסתכל למטה ועולה אני עושה גלגול!
נראה לי ריפטו מחרטט אותך :huh:

הנה כמה תמונות של איך שהסקוואט אמור להראות בתחתית:
http://farm1.static.flickr.com/112/2...b836cd.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/115/2...9686d6.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/92/24...7239d2.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/57/16...1bb6fc.jpg?v=0
http://farm1.static.flickr.com/228/4...9090a0.jpg?v=0
יש אנשים שהברכיים שלהם עוברות הרבה מעבר לקו האצבעות וזה לא נורא:
http://farm1.static.flickr.com/102/2...6b05ae.jpg?v=0

וסתם תמונה שמראה למה olympic lifting שולט:
http://www.flickr.com/photos/dehwang...n/photostream/

תגידו, איך אני יכול ללמוד לעשות פרונט סקוואט? יש למישהו סרטון לימוד או שרשור/הסבר של לימוד?
תודה.

מאז שאני עוקב אחר הדגשים שלו, הטכניקה שלי השתפרה מאוד. למרות שאני מוצא את עצמי לפעמים עדיין מסתכל למעלה תוך כדי עליה, מין רפלקס שכזה. מתוך הרגל אני מניח.
תאמין לי שאתה לא תעשה גלגול. זאת הדרך הנכונה לעשות סקוואט.

איגור, לא יודע. הספר לא נמצא אצלי כרגע אז אני לא יכול לבדוק. יכול להיות שאני מתבלבל.

תמונות יפות אגב. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif

גם לי יש את הספר (סיימתי כבר לקרוא את כולו וגם את פרקטיקל פרוגרמינג).
אבל הוא אומר את זה בראיון הזה שהוא בעצם ראיון על הספר.

אז תבדוק בספר! אולי יש לו פיצול אישיות. :ph34r:

ברגע שיהיה לי כסף, אני גם אזמין את פרקטיקל.

עידן, בא לך במקרה לקפוץ לב"ש כדי שאני ורן נצלם אותך עושה סקוואט דדליפט וקלין?
ובאותה הזדמנות, אני אצלם את הספר היפה שלך :wiggle:

משום מה גם אני לא ראיתי שהוא כותב על זה בספר אבל:
CR: Let’s move on to a something that confused me a bit in Starting Strength. You mention that when descending on the back squat, you want the forward travel of the knees (dorsi flexion) to occur toward the beginning of the movement rather than occurring at the bottom of the movement, correct?
MR: What I want is the forward movement of the knees to occur at the beginning at the top.
CR: So you initiate the descent with the knees breaking first, before the hips?
MR: No, the knees break at the same time the hips break. The knees then quit moving forward when they get as far as they will go.
CR: I’m glad you cleared that up. I was almost under the impression that you wanted the knee break to occur prior to the hips breaking, and this surprised me.
MR: No, the knees do not break before the hips break. It is simultaneous. The best way to handle this is not to tell them to go forward with the knees but coach them to push the knees out. If they go out, they’ll break properly. The set of cues for each set of individual errors may be completely different. Some people I have to tell to bounce out of the bottom of the squat, some I have to say don’t bounce. Some people will over do things. I know how I want it to look and then I have to explain that to people.

איגור, הזמנת את הספר הזה בגרסה מודפסת? מאיפה וכמה עלה?

סינים קטנים ומטורפים. דרך אגב, ריפטואו אומר לא להעביר את הברכיים מעבר לבהונות, אפילו יש לו שיטות של לשים קרש מול הרגליים כדי למנוע את זה.
שאלה בקשר לסינים בתמונות: אם הם היו משקיעים בתזונה ואוכלים מעל התחזוקה וכו',הם היו נהיים מסיביים, או שפשוט שיטת האימונים שלהם היא כזאת?

הזמנתי את starting strength ופרקטיקל פרוגרמינג מאמזון.
starting strength עלה 30 דולר ופרקטיקל פרוגרמינג 20, משלוח 16 דולר.

אם יש OK מעידן אני יכול להעלות לרפיד את הגרסה הסרוקה, אפשר עם איזה שם פיקטיבי.

יש לי את הספר (המודפס) של זטסיאורסקי The Science and Practice of Strength Training. אני אשתדל להעלות עוד כמה ימים. יש לך את Supertraining של מל סיפ או את הספר של ביל סטאר?

עריכה: אז מה עם הסינים, ואתלטים אולימפיים בכלל? האם הסיבה שהם לא גדולים זה תזונה נטו?

ריפטואה לא לא אמר לא להעביר את הברכיים מעבר לבהונות, הוא אמר שזה תלוי במבנה הגוף של המתאמן.
בקשר לסינים, אני מניח שזה שילוב של אימונים וגנטיקה.

האתלטים האולימפיים מתחרים בקטגוריית משקל. הם לא צריכים יותר מדי מסה כי אז הם יצטרכו יותר כוח. הם פשוט לא אוכלים מספיק.

אם זה OK מבחינתך, שלח לי למייל, באמת שאודה לך מאוד :flowers:




שאלה אחרת למי שיודע, כיצד מבנה הגוף משפיע על הסקוואט?
לי למשל יש פלג גוף עליון ארוך אבל רגליים קצרות.