איך לאמן אלכסונים כמו שצריך!
 

טוב נכון ש וי טייפר זה יפה , אבל אלכסונים מפותחים על אחוזי שומן נמוכים יפים יותר!
אז למרות שאין פה הרבה מתחרים שמפתחים גוף ורוצים מותניים של נקבה , רובינו רוצים גוף של זכר עם היקף דומה במותניים והאגן בטן מפותחת וכתפיים גדולות.
http://www.menshealth.com/media/MH_S...le_200x200.jpghttp://www.musclein.com/images/obliques.jpg
אז למאן אלכסונים זה חשוב , אבל האם אתם באמת יודעים איך לאמן אלכסונים?

טוב אז האלכסונים הם שריר דומיננטי למהירות וכוח , לעומת שריר טוני כמו הבטן.
כמו הבטן לוקח זמן רב כדי להביא להיפוטרופיה שלהם וגנטיקה משחקת תפקיד חשוב אם תהייה לך גזרה של 90 60 90 או שתיראה כמו גבר. (אחד הגורמים שיכולים לגרום להיפוטרופיה של עצם האגן זה השמנה בגיל ההתבגרות , שומן כידוע מייצר כמויות זעירות של אסטרדיול האסטרוגל חזק ביותר והוא אחראי בין היתר על הרחבת המותניים , אם אתה סתם עם כרס זה לא ישפיע אבל אם אתה לוויתן אדמה , תצפה למותניים שיתמכו בזה גם אחרי שירדת במשקל) למזלינו אלכסונים מפותחים יכולים לפתור קוסמטית את הבעייה.

כמו כן האלכסונים לא עובדים באופן לא ישיר בעבודת בטן , אבל אם אתם נמוכים ועושים סקווטים עם מוט אולימפי סביר להניח תהייה לכם רמה מסויימת של התפתחות באלכסונים.

בטיחות:
הגוף שלנו בנוי טוב יותר לבצע כיפוף לצד של עמוד השדרה וסיבוב שלו מאשר שתיהם ביחד , לכן כפיפות הבטן על הסיבוב הן תרגיל מסוכן יחסית לעמוד השדרה. וגם לא מספק התנגדות מספקת כדי שבכלל תרגישו את האלכסונים שלכם.


תרגילים שבאמת יפתחו את האלכסונים:

תרגילי כיפוף צדדי:

1. OVERHEAD SQUAT WITH ONE ARM
http://www.petranekfitness.com/cms/i...andy_thumb.JPG
כל אוהבי הכדורים הענקיים בגלל שהם מפעילים יותר בטן לייצוב יתאכזבו לדעת שזה כלום לעומת ההפעלה הכוללת שתקבלו מהתרגיל הזה , כמו כן אפשר פשוט ללכת עם זה כמה צעדים קדימה ואחורה בלי סקווט.
2. SIDE DEADLIFT
http://www.:):):):):):):):):):):):):...mdeadlift1.jpg
דדליפט של דאמבל ענקי(או מוט קצר אם אתם ממש חזקים) עם יד אחת , לא רק שזה עובד על האחיזה , האלכסונים ימלאו חלק מהתפקיד של הגב התחתון בייצוב עמוד השדרה , וכמובן זה תרגיל כבד מי שיש לו אחיזה חלשה מוזמן להשתמש ברצועות.
אחרי כמה חודשים עם התרגיל הזה והתקדמות במשקלים האלכסונים שלכם יראו הבדל רציני
3.saxon side bendhttp://www.:):):):):):):):):):):):):...onsidebend.jpg
תרגיל שבו אתם מחזיקים שתי דאמבלים עם ידיים נעולות מעל הראש , ובעמידה רחבה מתכופפים כמה שאתם חושבים שצריך לצדדים ואז לצד השני , המשקל כמובן שלא יהיה ענקי , התרגיל נשמע גרוע אבל עובד.
4.one arm side bend
כמו התנועה של הדדליפט ביד אחת , בעמידה רחבה פשוט תתכופפו הצידה כשיש דאמבל כבד ביד שלכם , אל תסובבו את עמוד השדרה אלא רק כיפוף הצידה , כנ"K תרגיל חזק , אנשים מפגרים עושים את התרגיל עם דאמבלים בשתי הידיים שכמובן הדבר היחיד שקורה זה שהדאמבל השני מאזן אותך ,
http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/DBSideBend.gif
תרגילי סיבוב:
זריקה של כדור כוח , הסיבה למה האלכסונים של מתאגרפים ועודפי כדור ברזל גדולים כ"כ
שימו דגש על תנועת הסיבוב , זה גם יוסיף לכם כוח וגם ועבוד על האלכסוניםכמו שצריך.

סיבוב רוסי : תרגיל עם פלטה גדולה או כדור כוח , כשהגב שלכם נתמך ע"י ספה בשיפוע קל למעלה , תסובבו את הפלטה לכל צד עד שהיא מקבילה לרצפה ,
הידיים צריכולת להיות ישרות כשאתם מחזיקים אותה.
http://www.snowboardclub.co.uk/grafi...ess/part3b.jpg
(סליחה על ההומו בתמונה אתה עושה את זה על ספה ופלטה)
תרגילי משקל גוף
קרש צדדי
http://www.menshealth.com/media/imag...up_300x300.jpg
תרגיל סטטרי חזק לאלכסונים , בשביל לשפר את הקושי בתרגיל , יש יעשות את זה על יד ישרה (לא על המרפק) כשהיא יוצאת קדימה ולהגדיל את המרחק בין כפות הרגליים והידיים שעל הרצפה.
כפיפות V
http://www.abs-exercise-advice.com/i...k-exercise.gif
תרגיל שבוא הביצוע חשוב מאוד כי אחרת הוא לא יעבוד , אבל תרגיל לא קל.
כמו שאתם רואים בתמונה המטרה לכופף את הגוף למעלה לצד.
(הכוסית פיצוי על ההומו על הכדור מתנפח)

עוד תרגיל:
http://www.elasticsteel.com/prv8powerironcoill.html
תרגיל סיבוב הפעם.


מקווה שעזרתי לכמה פה :) קרדיט לליאו@ישראלבודי.
אם את בת המין היפה אז אין לך מה לעשות במאמר הזה !!!! זה הורס לך את הפיגורה! 90 60 90 זה טוב בשבילך!!!

מעולה, תודה רבה ,אני עובד בדרך כלל בתרגיל
one arm side bend
חלק מהדברים ידועים וחלק חדשים ואני מאמין שלהרבה יהיו חדשים תודה

מעניין, תודה. לא כ"כ הבנתי את ה-"סיבוב רוסי". מי שעושה שראגס עם דאמבלים יכול לעשות יד יד ואז שרירי האלכסון עובדים סטטית.

אחלה מאמר אתה כתבת???
ומה שחסר לי פה זה תמונות לביצוע של התרגילים כי אני ממש לא מכיר את התרגילים האלו:wacko:
והתרגיל שהבאת עם התמונה כל הבנות במכון שלנו עושות אותו אני לא יכול לראות את עצמי עושה אותו

מצטרף לבקשה של התמונות לתרגילים הנוספים.... התרגיל שהביאו פה אני מכיר והייתי עושה אותו פעם הרבה אבל דיי הפסקתי כי לא הרגשתי שינוי גדול....

מה זה ה-וי טייפר..??

גב גדול ומשולש על מותניים קטנות.

נ.ב אני יביא תמונות

עדכון : הוספתי תמונות ושתי תרגילים.

אתה צריך אחוז שומן יחסית נמוך בשביל לראות את האלכוסנים יפה
שלושה תרגילים הראשונים נראים כמו התאבדות

תודה אחוני... זה עם שני הדאמבלים נראה יעיל...
סחטיין על ההשקעה אחי...

ו-PC אני על אחוז דיי נמוך 12 ככה...

עוד שאלה אם לא אכפת לך LEO... כמה סטים צריך לעשות בתרגילים האלה לשריר הזה..?? וכמה חזרות?? אני מתכוון זה כמו כפיפות בטן שעושים 20 או רגיל...??

חזרות נמוכות לדעתי , כי האלכסונים בנויים לתנועה בליסטית.
כמשהצוואר בנוי לתמוכה בראש למשך כל היום והוא שריר סיבולת.

תעשה 5 יזרות עם משקל כבד כבד , בהתחלה הרבה מאוד סטים יחסית לתוכנית כדי להביא אותם למעלה אחרי זה תוריד את הכמות והם יעלו ביחד עם כל הגוף.

נ.ב
מגיע לי מוניטין :*:blush:

תודה רבה אחוני...:jockey: :wiggle:

אחלה מאמר ליאו, קבל מוניטין על ההקשעה...

אחלה מאמר
הרגת אותי עם ההומו בתמונה :a
קבל מוניטין

אחלה מאמר, אבל אנ'לא מסכים איתך בקשר לזה שצריך לאמן אלכסונים..
ז"א זה עיניין של יופי בעיני המתבונן, ובעיני גוף V זה יפה

זה תלוי קודם כל איזה מבנה גוף יש לך , לדוגמה בן אדם עם מותניים קטנות לא יאמן אלכסונים או בן אדם שרוצה גוף של BB.

מה שי אפשר להתווכח איתו , שאלכסונים חזקים נותנים את הנוקאוט באגרוף שלך :)
אה ויש לי דומז רציני באלכסונים פעם ראשונה בחיים עכשיו , בגלל שניסיתי את כל התרגילים שרשמתי...

רואים שהשקעת, כתבה יפה..

יש לי אחלה אלחסונים אבל אני לא מייחס לזה ממש חשיבות זה לא ממש יפה לפי דעתי בטח שלא יותר מוי טייפ..

תותח! תודה , כל הכבוד אחי.:clap: :clap:

הסייד דדליפט נראה לי כמו דרך בטוחה להגיע לטיפול נמרץ...

ליאו אז אתה עושה את זה בשביל מוניטין? נו באמת :(

בכל מקרה תודה...מאוד שימושי.

תותחא הת
אהבתי תמאמר ואת הצורה שהוא כתוב בו

יש לי מותניים 72 אני גובה 77
לא חבל להרוס ? :)
אבל יש מצב אני יוסיף משהו לתוכנית

ומה זה לעזאזל מניטין לא הבנתי

מוניטין זה הנקודות הירוקות\אדומות מתחת לתמונה שמתחת לשם שלך....
אם מישהו עושה משהו במעורר הערצה או הערכה או כל משהו שעשה לך טוב בפורום, אתה יכול לתת לו מוניטין.
אפשר לתת מוניטין שלילי וחיובי ע"י כך שלוצחים על המאזניים שמתחת לשם של הבן אדם שלו אתה רוצה להביא את המוניטין.

תודה אחי קיבלתה ממני מוניטין :jockey:

לא עשיתי את זה למוניטין...

בעיקרון סתם חשבתי איזה שיטות יש לאמן אלכסונים ובאותו זמן כתבתי את זה ואימנתי אותם.


נ.ב
תודה בכל זאת למי שנתן מוניטין :)

מקפיץ
אחלה מאמר וכדי שהוא יהיה שוב בכותרות =]

פיייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייייי י

זה מהתקופה שרשמתי מאמארים לאתר כל שבוע....

בידיוק עמדתי לרשום עוד משהו על תרגיל לטריספס

מאמר מצויין

ההיקף מותן שלי הוא 92 במסה ו86-7 על 10 אחוז שומן(ניראה לי זה יעזור לי לטשטש את העיוות)

אחלה מאמר..
מוניטין!

מה באמת הכי מומלץ מבין הרגילים?

תודה רבה אחי!! למדתי תרגילים חדשים שאני יתחיל לעשות :)

ליאו תגיד אם נגיד יש לי בעיה של מותן יחסית רחבה ואז עכשיו אני כמעט בסוף החיטוב והמותניים צרות אבל הלמטה רחב בגלל המבנה גוף.. אם אני יאמן אלכסונים כמו שצריך יש מצב שזה יהיה ישר כאילו לא מבנה של רזה ואז בגלל העצם רחב

איזה חרא זה.
פעם ליפני כמה חודשים עבדתי חזה על אלכסונים,היה לי צורה v ..
ובגלל שעבדתי על האלכסונים זה נעלם לי..
ועכשיו שהפסקתי התחילה לחזור לי הצורה v.

אתה בחיטוב לא ? איך השריר גדל לך ?

כן..
והוא גדל..

כן.

אבל צריך התמדה באימון ועלייה פרוגרסיבית במשקלים כמו כל שריר


כי האלכסונים זה שריר מאוד חשוב בגוף בכלל אבל קשה מאוד לפתח אותם


דבר שני
עדיף להיות שרירי בלי צורת V
מאשר שחיף עם צורת V שבנוייה מבית החזה והצלעות

אתהצ ריך גם לאכסונים גדולים וגם גב רחב בצורה מטורפת = שליטה

דוגרי אתה צודק רצח אני גם לא הכי אוהב שהמותניים צרות.. אני מעדיף אלכסונים מפותחים רצח ואז זה יגרום לי לרצות לפתח הרבה יותר את הגב מבחינה של מראה =]

לי יש מותניים צרות.פעם ניסיתי להרחיב אותן כי זה נתן לי מראה רזה כזה אבל עכשיו שהגב התרחב אז זה נראה הרבה יותר יפה כזה..מעוצב כזה..

אם יש לי מותניים רחבות התרגילים האלה ירחיבו לי אותם??

מזל שלא הקפצת...

חחח לא שמתי לב חשבתי זה מודבק..

ולשאלה::אם יש לי מותניים רחבות התרגילים האלה ירחיבו לי אותם?? או רק את האלכסונים

למחוק בבקשה

לא הבנתי למה התכוונת פה