מתי מחליפים תוכנית אימונים?
 

אהלן,
זאת התוכניות שלי

תוכנית אימונים – ABCD 4 אימונים בשבוע

A ראשון
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 8 – 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
שכיבות שמיכה 6 חזרות עליה מהירה ירידה איטית + פרפר במכונה 8 חזרות לכישלון - 3 סטים| | | | | | | |
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 6 חזרות | | | | | | | | | | | | |
לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |

יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולת יד יד אחת – 3 סטים 8 -10 חזרות| | | | | | | | | | | | |
פשיטת מרפקים בפולי תחתון יד אחת מעל הראש – 2 סטים 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |


B שני
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
סקוואט עם מוט חופשי – 5 סטים 8 - 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם משקולת יד – רגל אחת – 4 סטים 20 חזרות | | | | | | | | | |
דד ליפט (stiff) – 3 סטים 10 - 12 חזרות (כיפוף קל בברכיים, להוריד מוט מעט מתחת לברכיים) | | | | | | |


C רביעי
גב
מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 5 סטים מקסימום חזרות (+ 2 חצאי תנועה) | | | | | | | |
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד - 4 סטים 7 -10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
pull over בשכיבה משקולת יד – 4 סטים 8 חזרות | | | | | | | | | | | | |
פולי עליון – 2 סטים 10-12 חזרות | | | | | | | | | | | | |

טרפז עליון
הרמת כתפיים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |


D חמישי
כתפיים
לחיצת כתפיים לפנים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 6 - 8 חזרות | | | | | | | | | | | | |
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 - 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
כפיפת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן עם משקוליות יד – 2 סטים 12 חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה מוט - 4 סטים 10 – 12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 4 סטים 8 – 10 חזרות
כפיפת אמות עם משקולת בישיבה- 2 סטים 15 חזרות

התחלתי אותה לפני חודש והיא אחלה עזרה לי להתפתח השאלה היא מתי אני אמור להחליף אותה ואיזה תרגילים להחליף?
המטרה היא מסה אני 1.79 67 ק"ג ועולה :)

עד שנתקעים עם התוכנית או עד שניהיה משעמם.

אני הבנתי שזה לא בדיוק ככה שיש זמנים שממליצים להחליף תוכנית אם אתה יודע אשמח אם תשתף

ולגבי השאלה השנייה שלי איזה תרגילים / סטים אפשר לשנות בתוכנית ?

לא נראה לי שאתה מספיק חזק לתוכנית הזאת. אבל אם אתה כבר עושה אותה- בבנץ תעשה 3x5 ובדדליפט וסקוואט גם 3x5 - כלומר שלוש סטים לחמש חזרות עם משקל הrm5 שלך (וכל אימון תשתדל לעלות לפחות ב2.5 קילו)

חחח אז לפי מה שאתה אומר אני מתחיל ss
טוב בעיקרון אני מעלה בתוכנית שלי כל אימון 2.5 ק"ג בכל תרגיל (ושרשמתי שאני איתה חודש לא התכוונתי שהתחלתי להתאמן לפני חודש אני כבר שנתיים בתחום פשוט רק בזמן האחרון עם הכוונה רצינית מהפורום)
אז אתה אומר לשנות רק את שלושת תרגילי המפתח האלו? להוריד חזרות משקל מקסימלי רק בשלושתם? ולהשאיר את התוכנית זהה לחלוטין?

אני לא הייתי ממליץ לך לעשות את התוכנית הזאת אם אין לך משקלי עבודה מסויימים, אבל אתה לא תקשיב לי. אז כן לפחות בתרגילי בסיס תעשה 3x5. מקווה שתתאושש מכל הנפח והתרגילי עזר האלו ובאמת תצליח להתקדם.

בהצלחה

ידידי, מדריך מישראלבודי נתן לי את התוכנית אני עובד על ה70% שלי וסט אחרון 85% ולוקח לי בערך 48 שעות להתאושש.

למה אתה מתכוון באין לך משקלי עבודה מסויימים?

שאין לך סקוואט מעל 150 לחמישה או בנץ מעל 100 לחמישיה או פרס מעל 70 לחמישיה או דדליפט מעל 180 לחמישיה, משמע- אתה עדיין מתאמן מתחיל...

אני חושב שזאת קביעה לא הוגנת.

לא טענתי אחרת אני התכוונתי שאני לא מתחיל מבחינת ידע וניסיון (למדתי המון לפני שהתחלתי להתאמן לא קפצתי לזה כמו רוב האוכלוסיה כן, אני ב70 סקוואט אבל זה זז מהר לפני שבוע הייתי ב 65.. עוד קצת) יכול להיות שזה בגלל שאני לא מאמין ל90% מהמאמני חדר כושר בישראל שהם לא מקצועיים בכלל שלא רוצים להסביר את התרגיל לאף אחד אז אנשים מסתמכים על סרטונים בפורומים ומקווים לטוב(אני לא הסכמתי לזה אז טכניקה לפני הכל)..

אשמח לעוד חוות דעת לגבי התרגילים האם להשאיר אותם ורק לשנות סטים / משקל וחזרות או לשנות תרגילים בכלל כדי שהגוף יתרגל מחדש?

מהי מטרת האימונים שלך ?

מסה ונפח

אוקיי..כשאשב ליד מחשב ארשום לך תגובה מפורטת.

ארבל זאת סתם הייתה זריקה לאויר של משקלים, אם הוא היה קרוב עוד הייתי אומר שהוא כבר מתאמן מתקדם. אבל שאמרתי מתאמן מתחיל אני לא מתכוון לכמה זמן אתה מתאמן במכון אלא כמה ניצלת את פוטנציאל ההתקדמות וההתאוששות שלך, בגלל זה ss בנויה בצורה מסויימת ותוכניות ההמשך שלך בנויות אחרת , רק בגלל האפשרות של הגוף להתאושש מאימון לאימון

נדב, עכשיו שאתה מסביר למה התכוונת אני מבין ומסכים איתך לחלוטין.

תודה ארבל, מחכה לתשובה.

מסכים איתך..אבל ss לא תוכנית "לכל אחד".

איפה כתבתי שss היא תוכנית "לכל אחד" ? לss יש מטרה מסויימת והיא לפתח כוח בסיסי (פחות אסטטיקה) אם אתה מתאמן מתחיל שרוצה לפתח כוח בסיסי - ss מתאימה לך, אם יותר חשוב לך אסטטיקה וכו' על חשבון הכוח אז אין לך מה להכנס לss.

חוצמזה שאתלטים של פוטבול למשל שעושים תוכניות (כמו) ss בשילוב עם אימוני זריזות ומהירות לרוב נשארים על אחוז שומן הגיוני ועדיין גדלים ומתחזקים. אני מדבר על חבר'ה שעדיין בתיכון\קולג' שעוד לא נגעו בחומרים (למרות שמהר מאד הם כבר מתחילים לקחת ממתקים - אני מאמין שמשנה ראשונה או שניה בקולג')

אתה מפרש את מה שאמרתי לא נכון...ארחיב כשאהיה ליד מחשב

אחלה מחכה

ארבל שכחת אותי ? :(

אשמח לתשובה ממישהו ..

אחלה אנשים בפורום.. תודה!

כמו שאמרתי...כשאהיה ליד מחשב אגיב לעומק...מעט סבלנות.

זו לא בעיה של סבלנות עבר כבר שבוע אני פשוט בודק את הפורום פעמיים ביום זה דיי מתסכל שאין סימן חיים אפילו לא התייחסות של אל תחכה או משהו אחר..

תודה מראש ארבל!

ועדיין.. ?

אחלה תוכנית הייתי מוסיף דד ליפט לגב מוריד מהמתח סט אחד ומוסיף אותו לפולי עליון...ולא הבנתי בדיוק מה המטרה שלך...מאסה ונפח? על איזה אחוז שומן אתה?.....שמע אני לא יגיד לך מה לעשות אבל דבר אחד אל תכנס לss זה משנה לך את כול הגישה לפיתוח גוף...אנשים ניכנסים לחרא הזה ואז מוסיפים מישקלים מכובדים למוט הכול טוב ויפה אבל עם כול הכבוד נראים כמו פלצנים בלי ליפגוע באפחד כן...

שמתי את הדדליפט ברגליים אבל יש דדליפט
המטרה היא מאסה ונפח 14% ובאמת אני לא מתכוון להתחיל ss

המטרה שלי בפתיחת הנושא זה לא איך התוכנית חח זה שאני צריך להחליף תרגילים כי כבר עבר חודש וחצי ואני מרגיש שההתקדמות מאטה צריך לגוון..

אשמח להצעות

תיראה אני מחליף כול שבוע כימאת תרגילים סתם לדוגמא אתה עושה חזה ביום x בשיפוע ואחרי זה זה שכיבות שמיכה ואז פרפר,אז ביום y תתחיל עם חזה רגיל במקום שכיבות שמיכה תעשה מקבילים במקום פרפר תעשה פלייס עם משקולות בשיפוע...גב לדוגא אתה עושה בנט אובר אז בשבוע לאחר מכן עושה t-bar וכן הלאה בקיצור לא מסובך יש מלא תרגילים וצריך לשחק איתם כי הגוף מיתרגל לתנועה ואתה מוסיף מישקל כמו אהבל(בכללי) ולא מיתקדם

אחלה מעולה אני אבנה תוכנית חדשה ואעלה שתראו!
ה abcd עובד לי יופי אבל הרבה אנשים אומרים ש ab יותר אפקטיבי (אף פעם לא ניסיתי) מה אתה אומר לעבור או להישאר ?

יותר אפקטיבי למי?.....אני בכללי ממליץ לאנשים לעשות 5 אימונים בשבוע שכול יום שריר אחר עובד וידיים בניפרד,ליפעמים 6 כאשר ביום 6 עובדים רק תרגילי ברזל כמו סקוואט,דד ליפט,קלין אן ג'רק ועוד...אבל זה רק לרציניים שמכירים את הגוף שלהם שיודעים מה אוכלים ומבינים עיניין....
אבל אתה מבין עוד פעם זה רק למבינים כי יש לי כול מיני faggots בחד"כ ששואלים שאלות ואני מנסה להסביר ועדיין אין קליטה ככה שהכי טוב זה להכיר תגוף...

על סמך מה אתה אומר שההתקדמות של מאטה?
אין בעיה להרגיש שהתרגילים משעממים אותך או שהתוכנית הזאת כבר "חרושה" אבל להגיד שההתקדמות שלך נהיית איטית על סמך הרגשה,זאת לא סיבה להחליף תוכנית..תבדוק את העליה של המשקלי עבודה,משקל גוף,היקפים,אחוז שומן,ורק אז תראה אם באמת הבעיה היא בתוכנית.

יש המון סוגי תוכניות,המון אנשים שאומרים על כל תוכנית שהיא ממש עזרה להם,יש המון אנשים שגם אוכלים גרוע ואז מאשימים את התוכנית,יש כאלה שאוכלים מצוין ואז משבחים את התוכנית אימונים-בסופו של יום,אתה לא תדע באמת מה יותר טוב לך אם לא תנסה אותה לפחות פעם אחת.
בסטטוס שלך כרגע,אתה צריך לבחור תוכנית על פי מטרה,קיבלת פה המון ביקורות על תוכניות מהבחינה המקצועית שלהן..תבחר לך את המתאימה לך ביותר ותנסה אותה,היא יכולה להיות פשוטה יחסית,בלי יותר מדי התפלספויות ומשתנים,ועדיין להיות התוכנית האופטימאלית בשבילך(עיקרון התער של אוקהם).

אני אוכל מסודר לפי תפריט 3300 קל' (רק אוכל בריא וכל 3 שעות) אז מהבחינה הזאת אני מכוסה.
שדיברתי על המיצוי של התוכנית זה בגלל שאני תקוע במשקלים והיא כבר מאוד משעממת.
AchiliZ אני אשמח אם תוכל לפרט על התוכנית שהצעת (אני לחלוטין רציני לא אשגע אותך עם השיטות זה אחריות מלאה שלי ללמוד אותן - ד"א על דדליפט סקוואט ובנץ פרס אני סגור אחלה תרגילים)

והשאלה השנייה זה האם לאמן אימון אחד בשבוע קבוצת שריר אחת כל אימון (A), אפקטיבי (פחות/יותר) מפעמיים בשבוע (AB)? ושאני אומר אפקטיבי אני מתכוון לזה שאומרים ששריר מסיים להתאושש ולגדול עד 72 שעות מקסימום(למתאמנים כמוני לא בודיבילדרים מקצועיים) והוא צריך גירוי כל 72 שעות מחדש..

שמע, מה שאכילס מציע זה מעולה מצד אחד, מצד שני בעייתי.
אני לא חולק על דעתו אני פשוט פותח אותך לאופציות נוספות.
כולם כותבים תוכנית אימון לפי תעשה ככה תעשה ככה תעשה ab תעשה abcd תעשה ss.
זה לא נכון.
כל הקונספט הוא לגרום לגוף רצון לגדול.
קח ss לדוגמא. היא תוכנית פצצה לחודש, חודש וחצי!. ואז באים כל מיני טמבלים מעלים משקלים בטירוף ממשיכים אותה איזה שנה ומה הם עשו בזה?
או לחליפין עושים את אותה הרוטינה של abc מליון שנה.
סתם נתקעים.
כל החוכמה היא גיוון. [בדיוק מה שאכילס אומר]
רק שפה הטעות, לפי הקווים האלה שהדריכו אותנו לרשום אתה מתקדם בהתקדמות שרגילה לכולם.
לא לך ספציפית.
אתה צריך לדעת מה עובד הכי חזק לך.
סתם דוגמא:
נגיד גב כדי שיגדל אתה צריך לעבוד פעמיים בשבוע, רגליים פעמיים אבל חזה פעם אחת ואולי גם יד אחורית פעם אחת או בטן. [שוב כל אחד שונה] אז במקום לבנות תוכנית ab או abc או כל שטות אחרת. עושים מיקסים.
תוכניות לא סימטריות, אתה תתפלא כמה זה משפר. [באמת באמת משפר]

קח את כל ימי האימון השבועי שלך. A עד g. תוריד אחד ליום מנוחה.
נגיד את g.
נשארת עם a עד f. כל אחד מהאותיות מסמנת אימון שונה לגמריי.
A לדוגמא יכול להיות חזה ויד קידמית.
B יכול להיות רגליים וגב.
C חזה וכתפיים.
D יד אחורית ויד קידמית.
E רגליים וכתפיים.
F גב ויד אחורית.
אתה מבין לאן אני חותר. אתה תראה שהמשחק הזה בין הקבוצות שרירים יוצר אפקט אדיר של גדילה בגוף. [הגוף לא רגיל, לגוף קשה, הגוף גדל.]

הכל בגדר המלצה, אבל ככה כי אני מחבב אותך ממליץ בחום. תן לזה ניסוי. תכתוב מה שנוח לך לפי מה שאתה מכיר שעובד על עצמך.
ותרוץ עם זה קדימה.

בהצלחה.

בנוסף לזה כל שבוע תגוון את האימון.[זה קצת התעסקות אבל שווה את זה]
תחליף תרגילים, תשנה ימים. תיצור לחץ על הגוף כדי לגדול- הוא יגדל.

שוב, בהצלחה.

אפקטיבי או לא זה אתה תדע,מה שכן יש אנשים שדווקא צריכים גירוי בתדירות יותר גבוהה ולא פעם בשבוע(גם אם הכמות סטים באימון משוגעת),במיוחד מי שכבר נתקע במשקלים..אז קח את זה לתשומת לבך.
אני יכול לתת לך עוד כמה וכמה המלצות לתוכניות מצויינות,אבל אני מתעקש להגיד לך שss היא תוכנית שכרגע מתאימה לך יותר משאר התוכניות שהצעת פה..אבל איך שבא לך תעשה גם abcdefghigklmnop ,אני חושב שמתאמן מתחיל ששוקל 67 קילו שנתקע עם משקלים עבודה-לא צריך לעשות abcdef.
בהצלחה..תעדכן בהמשך איך הולך לך.

:):):):), זה abc רק לא בסדר רגיל.
חחחחח.....:10:

אתה מדבר על ss?

טוב תקשיב טוב עכשיו son התוכנית הבאה זאת תוכנית האלים של האולימפוס....בוא ניהיה רגע רציניים אם אתה אוכל כמו שצריך אז אני מבטיח לך דבר אחד שעם הסדר הזה אתה תיגדל מהר מאוד אם תקפיד איך לא לאכול נכון...קודם כול,כול שבוע תגוון בתרגילים, בתרגילי ברזל כמו סקוואט ודד ליפט טווח החזרות הוא 8-10 7 גג בעבודת כשל,אחרי כול שבוע רביעי (חודש) תעשה שבוע סופר סטים...לדוגמא אתה סקוואט עם 100 יורד ל80 יורד ל60 ואז 40 וכול פעם חזרות של 10 כמובן הכול בלי שניה מנוחה ככה בכול תרגיל ותרגיל בשבוע הזה האימונים אמורים לקחת לא יותר מדי זמן אבל זה מעייף בצורה רצינית וככה השריר מקבל בום כול פעם שהוא ניתקע...זה שבוע מתיש לכן אני ממליץ לעשות אותו פעם בחודש..ניכנסתה לעסק? אם יש משהו שלא הבנתה שאל.....


שכחתי להזכיר לגבי האימון ה-6 בשבוע זה אימון שבשבילך הוא לא חובה זה לחברה מיתקדמים יותר לך אין צורך לעשות אותו אבל אני בכול זאת אסביר...אחרי שסיימתה לעשות את התוכנית שלך לשבוע אז ביום ה-6 אתה אך ורק עושה תרגילי ברזל נותן עבודה קשה בתרגילים כמו סקוואט בנצ' דד ליפט ואתה יכול לשחק גם פה לא צריך יותר מ4-3 תרגילים ביום הזה

לא, על מה שאני רשמתי.
אבל זה מכיל בעיקר את הבייסים של ss.
זה אמור לעזור לו.

aחזה ויד קידמית.
B יכול להיות רגליים וגב.
C חזה וכתפיים.
D יד אחורית ויד קידמית.
E רגליים וכתפיים.
F גב ויד אחורית.

זו התוכנית שרשמת,מה מבוסס פה על ss ?
לא התייחסת לא לתרגילים,לא לטווחי חזרות,לא לכמות סטים,לא לזמני מנוחה והחלוקה על הפנים בכל מקרה.

על סמך מה אתה נותן תוכנית כזאת?