פעם אחת ולתמיד ab vs abc? כמובן למאסה...תודה
 

אז ככה ,
בן 25
1.80
משקל 80

מתאמן חצי שנה , משקל התחלתי 72ק"ג
עולה במשקל אבל לא רואים תוצאות מבחינת שריר אלה לרוב שומן.

מתאמן כרגע 3 פעמים בשבוע abc
א: 4*10 חזה
4*10 חזה זווית חיובי
4*10 חזה קרוס
4*10 דחיקה משקולות

יד אחורית - מוט w 4*10 בשכיבה מאחורי ראש
פולי אחיזת v 4*10
ג: פולי רחב מאחור גב 4*10
פולי רחב קדימה 4*10
פולי צר קדימה 4*10
חתירה 4*10
יד קדמית מוט w 4*10
משקולות חופשי 4*10

ה:
לחיצת כתפיים במכונה 4*10
לחיצת כתפיים בזווית 4*10
הרמת מוט w לסנטר 4*10
טרפזים משקולות חופשי 4*10
לחיצת רגליים 4*10
הרמת ברכיים 4*10
תרגיל לרגל תחתונה הרמת על צבעות 4*10
בטן 3 פעמים בשבוע .


האם כדאי לי לעבור לתוכנית ab על מנת להעלות יותר במסת שריר ?
סליחה על החפירה ,פשוט לא יודע איפה עוד פשר לשאול.
תודה רבה מראש לעוזרים

רק חצי שנה וכבר abc? את כל התרגילים האלה אפשר לדחוף בab.

צריך להבין שלרמה שלך, עדיף להתמקד במעט תרגילים, מורכבים, לעלות במשקלים
אתה צריך ab לתקופה ארוכה, 7-8 תרגילים מקסימום כל אימון(כש2 מתוכם-ידיים/בטן), לא יותר מ4 אימונים בשבוע

שמע, ככלל אתה צריך לשאוף להגיע לאימון של 45 ד' לערך.

לפי מה שפירסמת אתה תקוע בחדר כושר לפחות שעה וחצי .

אתה צריך להבין, אתה מגיע לחדר כושר , עושה אימון אינטנסיבי באיזור ה 45 דק' ועף הביתה לנוח ולאכול .

תשאיר רק את התרגילים הגדולים, אל תעשה תרגילים מבודדים .

דוגמאות לתרגילים שאתה צריך לעשות :

חזה - דחיקת חזה (תחליט משקולות או מוט, ואז אתה יכול לגוון, אבל לא הכל באימון אחד)
תתמקד בדחיקות, אין צורך לשלב כל מיני תרגילים .
תעשה אימון 4 סטים דחיקה ללא זוית ו 4 סטים עם זוית. תעשה מנוחה דקה .
זה הכל !!

כתפיים - תעשה תרגיל אחד דחיקה תרגיל אחד משיכה (זה הפונקציות שהכתף מבצעת)
תעשה 4 סטים משיכה לסנטר מוט ישר 4 סטים דחיקת מוט (עמידה ישיבה). תוסיף איזה 2 סטים לכתף אחורית.

רגליים - היתי מוותר על הפישטות ועושה רק תרגיל 1 סקוואט או במכונה. 5-6 סטים אינטנסיביים של 15-20 חזרות ואתה מסודר .

גב- גם פה תרגיל 1 משיכה מלמעלה ותרגיל 1 משיכה לכיוון החזה . טווח חזרות 10-15 .


שרירי ידיים -
בייספס - היתי עושה לא יותר מ 6 סטים . תרגילים טובים כמו - פטישים/מוט ישר .
טרייספס - גם פה 6 סטים. לחיצה צרפתית, מקבילים .

זהו עכשיו אתה יכול לשלב איך שנוח לך כעיקרון. זה הבסיס וזה מה שחשוב .

תקפיד על עקרונות הבאים - לעשות חימום טוב, להקפיד על תכניקה נקיה, מנוחות של כדקה.

והכי הכי הכי הכי הכי חשוב - לשאוף להרים יותר מאימון לאימון .

אתה צריך לזכור שהזמן בחדר כושר משחק לרעתך, אתה מתאמן טבעי, לכן אל תפוצץ את עצמך באימון, זה יפגע ביכולת ההתאוששות שלך ולכן גם בביצועים ובסוף גם ברוח הקרבית שלך להמשיך להתאמן .

זהו מקווה שנתתי לך כיוון.

קודם כל תודה על ההתיחסות,
אז ככה אימון אנאירובי במתכונת הנוכחית לוקח לי שעה.
דבר שני : 2 תרגילים לחזה זה לא מעט מידי?
ו2 תריגילים לגב בסה"כ?
פשוט כל המאמרים שקראתי וכל המאמנים ששאלתי אומרים לעשות לפחות 4 לשריר גדול ו2 לשריר קטן...\
אני טועה <?

3:
אם אני אפצל לab
זאת אומרת 4 פעמים בשבוע....
א-חזה , רגליים , יד אחורית
ב- גב כתפיים ויד קדמית
x
ד-חזה , רגליים ויד אחורית
ה- גב , כתפיים ויד קדמית

ו3 פעמים בשבוע בטן..
ככה זה אמור להיתחלק?

אם אתה מתאמן 45 דקות ושניה, האימון הופך ללא אפקטיבי

או קיי...

ועוד דבר אחד ...
בחלוקת ab 4 פמים בשבוע...
כמה סטים לעשות לגדולים ולקטנים ( כל אימון לכל תרגיל) וכמה תרגילים לכל שריר בכל אימון ..??

שמע, יש המון דיעות ושיטות אימון.

אני חושב ש abc פעם בשבוע זה דיי ויותר . בגלל זה בין ab ל abc אני מעדיף abc .

תתפלא שאתה יכול לאמון חזה עם 8 סטים חזק מאוד אם אתה מקפיד על אינטנסיביות וזמני מנוחה של כדקה . אם אתה ממש מרגיש צורך ואתה מספיק מבחינת זמן, אתה יכול להוסיף עוד תרגיל, אבל אל תעבור את ה 12 סטים, באמת שאין צורך.

אתה צריך לזכור שאתה כמתאמן טבעי שמתאושש לאט, לכן אתה חייב לתת לשריר זמן מנוחה בכדי להתאושש + זמן בכדי לקבל פיצוי יתר . תהליך זה לוקח כשבוע ואף יותר .

אני מבטיח לך שאם אתה באמת תקפיד על אימון אינטנסיבי ב 45 ד' אתה תגיע לתוצאות טובות מאוד, אתה לא תרגיש שאתה קורע את עצמך באימון וזה יתן לך הרבה מאוד מוטיבציה .

מה שחשוב זה לא להתאמן הרבה, אלא להשתפר מאימון לאימון, זה צריך להיות המדד שלך להתדקמות. אם השתפרת סימן שגדלת.

חייב לציין שאני לא אומר לך תעשה רק איך שאני אומר לך, חשוב שתבין את הדברים העיקריים, כל השאר תתאים לעצמך .

בוא נראה את התוצאות שאתה הגעת אליהם עם תוכנית כזאת. הא כן ומה משקלי העבודה בלחיצת חזה?

אנחנו לא מדברים פה עליי, אלא על הבחור שפתח את השרשור.

העצות שלי נוגעות לתוכנית שהוא פירסם . עצות שישפרו את התוכנית ויביאו לו אישית תוצאות טובות יותר .

אם יש לך עצות משלך לתת אתה מוזמן לפרסם .

אז אתה נותן עצות שלא עובדות גם לא עליך ואין להם ביסוס מדעי אלא עובדות רק על באדיבילדרים מוזרקים?

אני נותן עצות על תוכניות בכסף כי יש לי הכשרה ששילמתי עליה ולכן אם מישהו רוצה את עצותי אני אחליט אם לתת אותם בחינם או בכסף.

אתה רק מחפש לריב.

אם אתה החלטת לא לתת פה עצה בחינם, תמשיך הלאה אל תפריע .

אתה לא מחפש לריב , העצה שלי היא לא להקשיב לך. אם כותב הפוסט מספיק חכם הוא יימצא פה מאמרים ועצות מדעיות לאיך בונים תוכנית נכונה שמשלבת את כל האספקטים של הכוח ויש לה התאוששות כמו שצריך

אני אוהב את זה שרגליים זה תמיד אחרון.

נדב טפל בעניינים.

הומי, לא הבנתי את התגובה שלך .

נדב כרגיל, דיבורים כמו חול ואין מה לאכול . בקיצור אתה אומר פה לבחור ללכת לחפש .

עזוב הנה כמה תוכניות ככה שתמיד שם לאנשים בפורום שרוצים מסיבה לא ברורה להוסיף עוד נפח מיותר לתוכנית שלהם,
הן יעזרו לך להתחזק, לפתח את החזה והיד הקדמית ואם תאכל נכון גם יהיה לך ריבועים.
כל זה תוך שנוריד את הסיכויים לפציעה ואימון יתר מאימונים כמו שרשמת / אמרו לך

A
בנץ פרס 3*5
בנץ פרס עליון 3*8 / מקבילים 3*8
כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 3*5-8
הרחקה לצד + כפיפה קדימה 3*12
יד אחרוית
לחיצה צרפתית 3*12


b
רגליים
סקוואט 3*5
דד ליפט 1*5
גב
מתח רוחב כתפיים / צמוד 4*5-8
פולי עליון אחיזה רחבה 4*8 / bor 4*5-8
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 3*12 / כפיפת מרפקים בעמידה מפולי עליון בקרוס 3*12
בטן
כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן נגד משקולת 3*10 ( לא כזה משנה מה תעשה)

1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
toes to bar 3*10

חחח :) ובסופו של דבר לא הבנתי כלום

תקשיב לנדב,
ואתה יכול להשתמש באחת התוכניות שאני שמתי לך או בss.

אז ככה .. אחרי מה שקראתי והתלבטתי הגעתי לזה.
Ab 4 פעמים בשבוע
ראשון שני רביעי חמישי.

A חזה + כתפיים + יד אחורית
בנץ 3*8-10
בנץ חיובי 3*8-10
פלייס עם משקולות 3*8-10

דחיקת כתפיים 3*8-10
הרמה לסנטר 3*8*10
הרחקה לצדדים 3*8-10

פולי עליון בצורת v /מוט w מאחורי הראש בשכיבה 3*8-10
מקבילים בין 2 ספות + משקל 3*8-10
+בטן 4*20

b

פולי רחב לגב 3*8-10
פולי צר לפנים /פולי רחב פנים 3*8-10
חתירה 3*8-10

לחיצת רגליים במכונה 3*8-10
תאומים 3*8-10
+ בטן 4*20

בטן 2-3 פעמים בשבוע ..
אמות נוסיף איפשהו
לדעתכם זה יהיה בסדר בשבילי למסה?

יפה הגעת למסקנה הנכונה, בהצלחה להגיע למשקלים סבירים במשהו....

אולי צריך להתחיל לצלם בנץ כדי שאנשים יקשיבו לך (אני מבטיח לעשות את זה אימון הבא עם יאיר)

דרך אגב .. לחצי שנה בנץ 70ק"ג rm10 זה נשמע נורמאלי?

תוסיף אמות, באמות עדיף שתעשה 2 סטים של 25 חזרות.
איזה פולי רחב לגב, למה אין לך מתח
למה פלייס?
למה 3 תרגילי כתף ?! מההההההההההה

כן נדב אני בדיוק דיברתי על זה עם חבר, שפשוט כשאני מסיים את הירידה במשקל (לא קורא לזה חיטוב כי זה לא .)
אז במקום להראות לאנשים סירטונים של קפיצות / סקוואטים / דד ליפט / הרמות אולי'
אני יסתובב עם תמונה בלי חולצה וזה כנראה יגרום להם להקשיב יותר. כל כך מטומטםםםםםםםםםםםםם

אם אתה רוצה להגיע ל100+ קילו. כדי לך להקשיב לנו.

ואני אצלם לך הוכחות אימון הבא שאני אתאמן במכון נורמלי (כנראה שישי)


והומי אתה צודק, אף אחד לא מקשיב לשמנים :thumbdown:

עוד מעט יהיה משבר עולמי, ברגע שאני יגיע ל13-14%
יהיה קונפליקט רציני בין ישראל לארה"ב כי בראד פיט ירגיש מושפל מרוב יופי.

כבר שמעתי שבר רפאלי מחפשת עם מי לעשות קלטת סקס, אולי איתך?

אבגדהוז

פנתה אליי ברגע ששמעה שאני יורד במשקל, אתה יודע איך זה השמועות רצות.
אני חושב שאסרב לזה.

תודה שאתה יורד במשקל בגלל הלחץ המסיבי (טוב נו לא מסיבי, לחץ של 65 קילו) של אלירמבו עליך

אני מודה לחלוטין.
אפילו לא אמרת כלום על החתימה, הכי טובה שהייתה אי פעם בפורום

יכולת להשקיע יותר(ולהפציץ) ולשים את הראש שלו למעלה במקום לעשות פרצוף כזה .


אבל באמת הכי טוב שהיה פה

תנסה תתוכנית אמור לעבוד יופי במידה ותצליח להתאושש כמו שצריך מאימון לאימון. אני ממליץ לך לרשום משקלי עבודה בכל תרגיל וסט .
מאימון לאימון תנסה לעלות במשקלי עבודה, אפילו קצת, אבל תעלה .

תאמין לי ההתקדמות מובטחת לך .

אם אתה הולך על הבידוד המיותר הזה,
כתף אחורית צריכה ללכת ביום של הגב.

שוב תודה על ההמלצות....

עוד דבר קטן שמטריד אותי ( אולי גדול)
רק בזמן לחיצת חזה ללא שיפוע , - כאבים בכתפיים (בין הכתף לעצם, גיד סחוס או משהו בסיגנון) איך לעזזל נלחמים בזה ...-בגלל זה לא מצליח לעלות עוד משקל לבנץ...

היתה לי הבעיה הזאת פעם .

יש שתי דרכים :

1. לא להוריד את המוט עד לחזה .
2. לאמן חזק כתף אחורית .

בגלל זה המלצתי לך להוסיף תרגיל לכתף אחורית .

מורידים סטים וחזרות ומעלים משקל אבל למה שתקשיב לי?
בכל מקרה תתכונן להרבה דלקות בזמן התוכנית הזאת, בהצלחה.

בלחיצת חזה שלא מבוצעת נכון יש מעיכה של הinfraspinatus/supraspinatus בין ההומרוס לבין האקרומיון, בקיצור שני שרירים נמעכים בין שתי עצמות, מה שמוביל בטווח הרחוק לדלקת, כמה דברים חשובים:
4 דברים חשובים

1. ללמוד ללחוץ עם מרפקים יותר צמודים לגוף, ולא ב90 מעלות, אחיזה לא יותר מדי רחבה
2. ללכת למישהו שיודע ללחוץ שילמד אותך ללחוץ
3. לשים בראש סדר העדיפויות ללמוד טכניקה ואיך ללחוץ
4. ללמוד איך ללחוץ

הבנת את הרעיון

מה לא בסדר בתוכנית שלי???

הורדתיי סטים , וחזרות 8-10
הורדתי תרגיל ונשארו 3 תרגילים לחזה בסה"כ ....
מה אני צריך לעשות 2 תרגילים לחזה וזהו???

אל תתיחס להודעות חסרות תוכן .

התוכנית שלך היא משהו טוב להתחיל ממנו . תתחיל ואז תראה איך אתה מתקדם ותיהיה קשוב לגוף מה אתה מרגיש שעובד טוב יותר .

תקפיד על טכניקה.

לגבי הבעיה עם הבנץ', כמו שאמרו לך אתה יכול לעבוד על טכניקה, להצמיד מרפקים יותר לגוף, אבל אתה צריך לזכור שככל שאתה מצמיד מרפקים יותר לגוף ככה עובד יותר הטרייספס .

לי אישית עזרו אימוני חיזוק כתפיים, במיוחד כתף אחורית, אחרי חודש כבר לא הרגשתי בעיה עם הכתף .

מה כתף אחורית אתה מוכן להסביר מה הקשר בכלל?

ISnocs- המייצג של כלל מדריכי חדרי הכושר במדינת ישראל