תפריט שבניתי|שחיף בן 20|יותר מאשמח לקבל חוות דעת
 

שלום לכולם, אז קצת רקע על עצמי
התחלתי להתאמן בגיל 17, ללא התמדה וללא תפריט מסודר, כמובן שלא קרה כלום... הפסקתי ואז חזרתי להתאמן שנה אח"כ, התמדתי הוספתי גיינר, עדיין היה לי ממש קשה לעלות, וגם אחרי שהייתי עולה, איכשהו היתה יורדת המוטיבציה והייתי מפסיק באמצע. אני חושב שזה בגלל השעון ביולוגי ההפוך שהיה לי בתקופה ההיא (מתעורר כל יום בין 14:00-18:00 וער כל הלילה) משמע הייתי עייף ולא מפוקס במהלך היום.
בכל אופן, עכשיו אני בן 20, מפוקס ומתפקד כמו שצריך ב"ה, החלטתי לפני שבוע וחצי שזה הזמן לבנות את הגוף כמו שצריך ולא לתת לשום דבר לעצור בעדי.

אני בן 20, גובה 180, משקל 64 (ממש רזה, יותר רזה מכל הבנות שיצאתי איתן/שיוצא לי לדבר ביומיום, מה שהכי מבאס אותי ד"א. אני חייב גוף אני בגודל של ילד בכיתה ח'!)

בקיצור אז אני שורף 1,650 קלוריות במנוחה+ריצה שאני עושה כל יום זה יוצא 1,800
עד היום הייתי אוכל 1,500 קלוריות ביום ונשאר אותו הדבר, אולי אפילו יורד מעט.

אז הנה התפריט, אנא תגידו לי מה אתם חושבים
סה"כ 6-5 ארוחות, אוכל בסביבות כל ה4-5 שעות.

ארוחת בוקר ב9:00, תוסף תזונה מולטיויטמין של סולגאר
ארוחה שלפני השינה ב00:00

אז הנה הארוחות
אתם יכולים לשים לב שהתפריט מבוסס על אורז, טונה ועוף בגלל שאין מי שיבשל לי ואלה הדברים היחידים שאני יודע להכין.

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
טונה במים (משומר) 100 גרם 110 קלוריות
עגבניות עגבניה בינונית 31 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
חזה עוף מבושל 100 גרם 144 קלוריות
אגוזי מלך 20 גרם 138 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
טונה במים (משומר) 100 גרם 110 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
עוף לא מבושל 90 גרם 102 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
ביצה קשה ביצה מספר 2 85 קלוריות
ביצה (חלבון) חלבון ביצה 20 קלוריות

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות
טונה במים (משומר) 100 גרם 110 קלוריות

סה"כ קלוריות: 2385 קלוריות
סה"כ חלבון: 145.3 גרם
סה"כ שומן: 48 גרם
סה"כ פחמימות: 307.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 381.8 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 15 גרם

אין לי מילים שיסבירו לכם כמה אני צריך שיעודדו אותי או שיתנו לי חוות דעת, כך שאם יש לכם משהו לרשום לי/לתקן/להסביר, אנא זה יעשה לי ממש טוב ויעזור לי יותר ממה שאתם חושבים
תודה רבה רבה!
שמח שמצאתי את הקהילה.

תעלה קלוריות ושומן

תודה על התשובה אבל מה זה לא מספיק?? אני דוחף אוכל בכח עם מים... קשה לי ללעוס רוב הזמן כי לא תמיד אני רעב

אם תשקיע מעט ותקרא את זה http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1
אתה תדע הרבה יותר

אבל קראתי את המדריך כמה פעמים, כתוב שם לעשות הכל לפי הילוכים ושתוספת גדולה יותר לא נחוצה כי אני רק בהילוך הראשון. עוד דבר שכתוב שם זה שצריך לאכול כל 3 שעות, אבל הבנתי שזה מיתוס. מה אתם אומרים?
תודה רבה חברים

היי fullon
בגדול צריכה גדולה מידי של טונה לא מומלצת בגלל כמויות הכספית שיש בטונה. אתה יכול לעשות חיפוש קליל בגוגל של המילים "טונה" ו-"כספית" ותקבל לרוב המלצות של 250 עד 350 גרם טונה לאדם בוגר לשבוע. זתומרת סדר גודל של 3 קופסאות שימורים. לפי התפריט שבנית אתה צורך את הכמות הזאת ליום..
בכלל חלק גדול ממקורות החלבון שלנו הם בעייתיים - למשל כולסטרול גבוה בחלמון הביצה או בגבינה צהובה שמנה מידי ולכן אני ממליץ לך לגוון במקורות - קוטג', פסטרמה, ביצים, גבינ"צ, חזה עוף ועוד..
אני אישית מנסה לא לצרוך אף אחד מאלו יותר מ-3 פעמים בשבוע.
בהצלחה !

וואו
איזה מזל שרשמתי כאן את הפוסט אחרת הייתי ממשיך בתפריט הזה תודה רבה לך הצלת אותי... בשבועיים האחרונים באמת הרגשתי שנדפק לי הזיכרון ואני מרגיש מבולבל... אלה חלק מהתופעות לואי של עודף כספית

אז מה לגבי חזה עוף? אפשר לשים 100 גר' חזה עוף ב3 ארוחות ביום? וכנפיים?
אני לא אוכל גבינות וחלב...

וואו כמה מיתוסים מפגרים ועתיקיםיש פה
בקיצוווור אני נגד צריכת טונה במים כי זה מגעיל
תתפרע עם ביצים וגבנ"צ כי יש בזה קלוריות ואתה לא צריך לפחד מכולסטרול [אלא אם יש לך בעית כולסטרול]
תחליף את הטונה במים לטונה בשמן
חוץ משומן טראנס אתה יכול לאכול ה-כ-ל

תפסיק לרוץ ד"א

בכל אופן קח תראה מה עושים בצורה הקלה ביותר

350 גר' בשר [אתה יכול לקנות גם בשר טחון שיתן לך עוד קלוריות ויתפוס את אותו המקום בבטן]
3 ביצים
קופסא טונה בשמן
תקנה אבקת חלבון שתחליף לך את המחסור במוצרי חלב[אלא אם אתה רוצה לדחוף עוד בשר]
5 פרוסות לחם
6 כוסות אורז
5 כפות שמן זית

על זה תוסיף את האגוזי מלך עגבניות ושיט...

כל יום תדאג לשלב את כל זה לא משנה מתי ואיך.....אם לא תעלה קילו בשבוע אני מאנייק

מה המצב? גבנ"צ עושה לי מלא חצ'קונים ועור מגעיל שומני... אז הפסקתי לגמרי וחלב עושה לי להקיא אחי
אם אני אוכל 350 גרם חזה עוף ביום (100 גר' חלבון) ועוד 3 ביצים (18 גרם), ועוד 25 גר' שאני מקבל מהאורז מלא זה יוצא 140 גר' חלבון, זה מספיק לא? אני גם אוכל פה ושם גלידות ושטויות אז זה יצא 150 גר'.

אתם מכירים מצב של מישהו שהיה שחיף כמוני והצליח לעלות במשקל בעזרת תפריט? יש אנשים שלא יכולים לעלות או שכולם יכולים?
תודה על כל העזרה חברה

אחי גבנ"צ לא יעשה לך חצ'קונים...תלמד לשטוף פנים או להשתמש במגבונים נו
תעזוב את החזה עוף ותעבור לכרעיים או לבשר טחון
אל תתייחס לחלבון לא מלא

אחלה אחי אני אתחיל לאכול גב"צ אולי זה סתם מחוסר הגיינה. תודה על התשובה ומה עם שמן זית? קנולה? אני יכול לדחוף 5 כפות בתפריט שיוסיפו לי 618 קל', זה בריא או שזה מוגזם?

זה בסדר גמור
גם יעזור לך ליציאות קלות יותר
אה...ותקנה שיבול שועל

מאחר וגם אני, כמו כולם, מנסה ללמוד ולהחכים, אשמח אם תסביר את עצמך.
אם אפשר, בניגוד לתגובות הרגילות שלך, בלי נימה פלסטינאית ("מפגרים").

זה נכון עשיתי חיפוש קטן בגוגל ומצאתי הרבה מקורות לזה... מדובר על עוד דגים, לא על כולם אבל טונה הוא לא היחיד. בכל אופן באמת שמתי לב לבעיות זיכרון בתקופה האחרונה (אני כבר שבועיים-שלוש אוכל טונה 3 פעמים ביום) זה ידוע שכספית ממש מזיקה לגוף...למרות שדוחפים לנו את זה במים בישראל בכמויות עצומות שבעוד 20 שנה כל אזרח בישראל מעל גיל 40 יחלה בסרטן (רוצים שנמות לפני גיל הפנסיה. אתם יכולים לנחש למה... תודה לאחים עופר ולמפעלים שלהם)

אחי אני לא רואה שום בעיה בלאכול חזה עוף, זה עולה גם יותר זול... קילו ב30 ש"ח.

הכספית חודרת לנו לגוף דרך המים במקלחת/פירות/ירקות ולא דרך השתיה
http://www.youtube.com/watch?v=xPYYVXPW6cc

בקשר לשומן וכולסטרול...תחפש מאמרים עדכניים ותבין יש על זה סיכום גם פה באתר
בקשר לכספית.....2-3 קופסאות טונה זה אולי לא הכי בריא בעולם אבל מזיק לא הייתי אומר....הממה שזכור לי שהוכח שזאת הגזמה מיותרת
לצערי המיתוסים מפגרים אז ככה אקרא להם אל תעלב

ועזוב את החזה עוף...אמרתי לך בשר בקר או לפחוווות כרעיים

קודם כל תוריד את הקפאין מהדיאטה חח , או מה שגורם לך לא לישון לילות.
אם כבר לא עשית את זה.

דבר שני קשה לתאר שבחור בן 20 ששוקל כמוך יעלה מ2300 קלוריות. אתה צריך לנסות לפחות כמה שבועות לעלות "מלוכלך" ולשים עין על השומן כמעט ותשתגע , 3000 4000 קלוריות , בסדר , השומן זה הפסד קטן בשביל הזמן שתחסוך כשתתחיל את החיטוב עם עודף מלמעלה ולא מלמטה(אולי גרעון או תחזוקה)

שלום לך ותודה על העזרה
אני אוכל בתכלס 2,600 קלוריות בלי ריצה, זה לא מספיק? בסביבות ה380 גרם פחמימה, 160 חלבון ו60 שומן

זה לא מספיק?
החלבון שלי מגיע מחזה עוף -400 גרם ביום, יוגורט, 3 ביצים וחלבון לא מלא שמגיע מהאורז (בסביבות העוד 30 גרם)
אני משתמש בgoleango - זה מחשבון טוב?
שותה 1.5 נסטי וחצי ליטר מים או 2 ליטר מים

וואלה עד היום הייתי אוכל 1,500 קלוריות לפעמים פחות

אני עובד במשמרות ואין זמן לאכול, רק פה ושם חלוה או איזה גלידה, זה רע? יוצא לי לאכול הכל ב4-5 ארוחות -
אחת כשאני מתעורר, אחת לפני העבודה, לאחר 7 שעות שאני מסיים לעבוד - עוד ארוחה, ארוחת ערב וארוחת לפני השינה.
מה דעתך זה בסדר?
ועוד דבר אחרון - אם אני הולך לישון ב1-3, ישן 8-7 וחצי שעות בלילה זה רע? פעם הייתי נרדם רק ב5 וחצי בבוקר כל יום.
תודה רבה לך מקרב לב. תודה

דובר כל כך הרבה על האוכל, אבל מה עם תוכנית אימונים טובה ויעילה המערבת בתוכה את תרגילי הליבה כמו סקוואט ודדליפט?!

כאשר מבצעים סקוואט מלא בתדירות של 3 אימונים בשבוע, ודדליפט לפחות אימון אחד בשבוע הגוף דורש את האוכל גם אם אתה לא כל כך רוצה לאכול, כך שאין מנוס מלגדול.

אני מציע שתפרסם את תוכנית האימונים שלך.

יש לי שבר ביד ואני עם גבס כבר 3 חודשים, ככה שאני עושה רק רגליים,
בכל אופן אני רוצה להיות במסה, כל החיים הייתי שחיף ונמאס לי... מה אתם אומרים 2,600 קלוריות זה מספיק כדי לעלות? הייתי אוכל בסביבות 1,500 עד לפני שבועיים ככה
תודה רבה לכם.

מה הפאקינג בעיה? 3 טונה ביום זה באמת מוגזם ובמים זה גם מגעיל. אתה יכול לעשות יום טונה (אחת!) יום קוטג'. ו350 ג' בשר וליטר וחלב ו2 ביצים ביום ובום אתה ב200 אם תרצה.
30 ש"ח קילו חזה עוף??? מה פתאום אנחנו קונים כשיש מבצע ב16 ועוד פרוס...

חזה עוף בתיבול גריל 350 גרם 451 קלוריות הסר
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 3% ליטר 580 קלוריות הסר
ביצה קשה 2 ביצים מספר 1 (xl) 193 קלוריות הסר
לחם קל 6 פרוסות 366 קלוריות הסר
תפוח אדמה אפויים ללא קליפה 250 גרם 237 קלוריות הסר
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת 100 גרם 392 קלוריות הסר
טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות הסר
סה"כ קלוריות: 2409 קלוריות
סה"כ חלבון: 196.7 גרם
סה"כ שומן: 69.8 גרם
סה"כ פחמימות: 246.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 851.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 26.6 גרם

תמרים אחרי אימון, ירקות וזהו אתה ב2700 או 3000 איך שתרצה.

אהלן גבר, לפי גולנגו אני מגיע ל160 גרם חלבון 380 פחמימה ו50 שומן, זה מספיק טוב? יוצא לי בסביבות ה2,600 קלוריות
מה אתה אומר זה יעזור לי? אני אוכל סרטים שהגוף שלי לא יכול להשמין אני רזה בקטע מפחיד... יש סיכוי כזה שהגנטיקה שלי לא מאפשרת לי לגדול? יש לי 1-2 יציאות ביום
אם אני שותה חלב אני מקיא או משלשל הרופא אמר לי שיש לי רגישות
תודה רבה לך.

טוב אז בלי חלב תאכל גבנ"צ.
אתה צריך בערך 2.25 חלבון לקילו גוף, 1 שומן והשאר מפחמימה, אם אתה רוצה פלוס קלורי תוסיף פחמימה אתה רוצה מינוס קלורי תוריד פחמימה, בשאר לא לגעת, רק לעדכן מדי פעם.
גם אני הייתי בסרט הזה שאני לא יכול להשמין, ואז התחלתי להתאמן ולאכול.

אני ממש שמח לשמוע שיש אנשים שהיו במצב שלי והצליחו להשתנות אני מסתכל על המראה ופשוט מתבאס על עצמי
האמת שלא כל יום יוצא לי לאכול את אותם הדברים אבל להגיע ל2,700 קלוריות בשבילי זה לדחוף אוכל עם מים.. אורז וחזה עוף הכי קל לי לאכול אז 400 גרם חזה עוף ביום ו300 גרם אורז מלא אני אוכל בקל.. וגם אלה מאכלים ממש זולים אז אין לי בעיה לקנות אספקות גדולות, דוחף כמה ירקות, שקדים ואגוזי מלך ויוצא לי 2,700 לפי גולנגו..

תנסה שבועיים ותראה. ואז תעשה התאמות.

איכשהו יצא לי היום ככה:

סה"כ קלוריות: 2867 קלוריות
סה"כ חלבון: 200.1 גרם
סה"כ שומן: 59.5 גרם
סה"כ פחמימות: 379.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 694.8 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 8.9 גרם

איך זה לשבועיים הקרובים? יותר מזה ואני יתפוצץ האוכל כבר עולה לי עוד רגע.
תודה שוב חברים

תנסה.
תוסיף סיבים זה מעט. זה דבר חשוב.
אני מקווה שעם שתיה אין לך בעיה צריך לשתות 3 ליטר ביום רגיל ועד 4.5-5 ביום של אימון.

פשש לא ידעתי שלגדול זה כזה פרוייקט
תכלס אני לא אוהב בכלל לאכול פשוט הבטן מקרקרת אז אני מרגיש שאני חייב לאכול מלא (יחסית) ודוחף עם מים אז בארוחה אני שותה איזה 800 מ"ל
תגיד רגע אחי כמה קילו אפשר לעלות בחודש?

אל תקפצו על הבן אדם , לכל אחד הגנטיקה שלו והמטרה שלנו פה , כולם , זה להביס אותה או יותר נכון לנתב אותה.

גם אני עובד אולי לא במשמרות אבל שעות ארוכות וגם לי התאבון מת , את האמת אני ויתרתי על המיתוס של השישה ארוחות אני אוכל 3 ארוחות סה"כ בין 2000 ל3000 קלוריות תלוי ביום , יום אימונים של רגליים אני מנסה לסגור אפילו יותר מזה אני מניח שבמשקל שלי 2000 זה גרעון גם לא קטן.

החוכמה היא לשלב את זה לאורח החיים עם מספיק גמישות ששום דבר לא יפרץ (כן גם החיים אחרי שאש המוטיבציה עוברת למצב שגרה)

על כל פנים הבעייה מבחינתי במאסה נקייה במשקלים האלה היא שאנשים ברוב המקרים לא עולים במאסה בכלל עולים במשקלים עבודה נתקעים ואז כשהם כן עולים במאסה הם פספסו את הפרוגרס וההעמסה ההדרגתית מה שעלול לפגוע
חייבים מאסה שתראה מלוכלכת העלייה במשקל כמעט מובטחת , אין ממילא הרבה שומן שיצטבר במשקלים האלה וכן תגדל הכרס אבל אחרי זה יש ידע איך למתן אותה בלי נסיון אישי של מה שעובד אפשר להתאמן שנים בלי תוצאות.

אני לא חושב שאתה צריך לכוון ללעלות יותר מקילו וחצי בחודש. אני מציע לך לצלם את עצמך ולהתחיל להתאמן ולאכול וכל שבועיים לצלם תמונות רפויות ולראות את ההתקדמות. תעלה תמונות ראשונות אחרי חודשיים-שלושה, בהצלחה.

תודה על העצה, צילמתי את עצמי ואני אעשה השוואה בעוד שבועיים אבל
האמת שאני רחב מאוד בכתפיים פשוט הידיים שלי רזות ביותר
דיברתי היום עם מדריך כושר והוא אמר לי שבתפריט כמו שהכנתי אני יכול לעלות 4 קילו בחודש
יש חיה כזאת?

אחלה תשובה תודה רבה.
אתה גם שחיף אחי?
מה זה רק עלייה מלוכלכת? מ1,500 קלוריות ביום לתפריט כזה זה נחשב מלוכלך?

סה"כ קלוריות: 2895 קלוריות
סה"כ חלבון: 164.9 גרם
סה"כ שומן: 53.2 גרם
סה"כ פחמימות: 432.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 417.8 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 18.2 גרם

אם יש הפסקה של 6-7 שעות בין ארוחות הגוף יפרק שריר או שזה מיתוס?

זה מה שאכלתי ד"א בלי בעיה אני מרגיש שהקיבה שלי נותנת לי לאחסן יותר אוכל מיום ליום, זה הגיוני או שאני אוכל סרט?!

אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות הסר
אורז חום מבושל 100 גרם 118 קלוריות הסר
יוגורט 3% 200 גרם 129 קלוריות הסר
אורז חום מבושל 2 כוסות אורז 464 קלוריות הסר
חזה עוף מבושל 200 גרם 288 קלוריות הסר
בירה לבנה בקבוק 180 קלוריות הסר
אורז חום מבושל 3 כוסות אורז 696 קלוריות הסר
ביצה קשה ביצה מספר 2 (m-l) 85 קלוריות הסר
ביצה (חלבון) 3 חלבוני ביצים 61 קלוריות הסר
ביצה (חלבון) חלבון ביצה 20 קלוריות הסר
אורז חום מבושל כוס אורז 232 קלוריות הסר
שקדים 10 גרם 62 קלוריות הסר
אגוזי מלך 20 גרם 138 קלוריות הסר
טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות

ללכת לישון ב2 או 3 בלילה זה לא בריא ויכול להפריע לי בעליה?

פשוט אני בא מבית שאוכלים בו 2 3 ארוחות קטנות-בינוניות ביום ואין ארוחות קבועות. האחים שלי הרבה יותר מלאים ממני בהבדל של 15-20 ק"ג. אני הכי רזה ואני לא מבין את זה כי אבא שלי היה פעם שור ואמא שלי שמנה למרות שהיא אוכלת מעט, בכלל כולם אצלי במשפחה אוכלים ממש מעט (להערכתי 1,600 קל') ואני מפרגן.

מאוד שמחתי ומאוד אשמח לקבל תשובות לשאלות החדשות.
תודה רבה.

הגיוני , כל יום את תאהב לאכול יותר כמו בחיטוב שבכל יום אתה יכול לאכול פחות ולהרגיש טוב עדין..
אני ממליץ לך אם אתה רוצה עלייה מהירה יותר לקנות גיינר ולאכול חצי מנה ביום , גם קל וגם כיף לשתות.