|
כאבים בגב התחתון
היי.. לאחרונה אחרי ימי שאני עושה בהם סקוואטים ודדליפטים יש לי כאבים מאוד חזקים בגב התחתון. הכאבים האלו נמשכים כמה ימים. אני רוצה חציין שאני מעביר גם המון זמן בישיבה מול המחשב ככה שהגב התחתון שלי עובד הרבה.
הכאבים האלו נורמאליים או שהם מעידים על טכניקה לקוייה? אני מנסה לעשות מתיחות וכאלו אבל זה כמעט בלתי אפשרי... מה אפשר לעשות כדי למנוע אותם? |
איך התכנית שלך כרגע צריך לראות שאין יותר מדי עומס
והאם אתה במאסה או חיטוב? רוב הסיכוי שזה כאב שרירי, man up ותדאג שיעשו לך מסאז' אגרסיבי |
איזה כאב זה? יותר בכיוון של דומס או יותר כאב חד? הכאב הוא בצדדים בשריר או במרכז על העצם?
תרשום את תוכנית העבודה שלך +משקלי העבודה |
נכון לעכשיו אני מעט מעל נייטרלי. אני עובד על abc עם פעמיים אירובי בשבוע.
A - רגליים כתפיים b - חזה יד אחורית c - גב יד קדמית באימון רגליים: סקוואט 4-6 סטים - תלוי במצב הרוח. משקל מקסימלי 110 קילו (עברתי את ה100 :) ) לג פרס 4 סטים פשיטה 4 סטים ההפך מפשיטה תאומים גב דדליפט (משקל מקסימלי 135 קילו, עולה מאימון לאימון) מתח t בר חתירה בכלל התוכנית אני עושה פירמידה. סט ראשון ל10-12 חזרות, סט שני ל8-10, שלישי ל6-8 חזרות, רביעי ל10-12. משקלים מקסימליים ציינתי בתרגילים. מאימון לאימון אני מנסה לעלות במשקלי עבודה בסקוואט ודדליפט, אם אני מרגיש חלש באותו יום אני יורד מעט - אימון אחרון סקוואט נתתי 105 כדי להתאושש, אחרי שאימון לפני זה הייתי על 110. אירובי - ריצה ושחייה. הכאב הוא כאב של השרירים לגמרי, בצדדים של הגב התחתון, קופץ כשאני באימון/ אחרי אימון/ עד יומיים אחריי. התכוונתי לעשות היום מסאג' אבל לא יצא ואני כמעט לא מרגיש את כאבי הגב כבר. אני לא בוכה.. אני פשוט רוצה למנוע אותם או לצמצם אותם... זה לא כזה במקום. מה שכן אני לא מתכוון להוריד מהעומס. |
6 סטים של סקוואט ויום אחרי זה דדליפט וחתירה?
יצאת חדש. |
ציטוט:
A - רגליים כתפיים b - חזה יד אחורית c - גב יד קדמית |
ותרשום את התוכנית מלאה כמו שהיא
תרגיל ולידו מספר חזרות ואת הימים שבהם אתה עובד כמה קלורית אתה אוכל? ועם 100 סקואט לא עושים abc אם כבר תעשה ab זה הפיצול המקסימלי שאתה יכול לעשות |
הכוונה היא שהוא מעמיס יותר מדיי בלי קשר לחלוקה של הימים
|
אני נמצא באיזור ה3000 קלוריות (2100 ביאמאר). 180 גרם חלבון לפחות ביום. עכשיו עם שבועות והכל הספירה דיי השתבשה לי, אבל בגדול זה ככה.
התוכנית שלי: הכל עובד לפי פירמידה של: סט ראשון 10-12 חזרות סט שני 8-10 סט שלישי 4-6 סט רביעי 10-12 A רגליים: סקוואט 4-6 סטים - סט ראשון 12 חזרות, סט שני 8-10, שלישי 4-6, רביעי 10-12 (אם אני מוסיף עוד סטים אז זה סט אחד כבד 4-6 וסט אחד קל 10-12) לג פרס פשיטה לחיצה תאומים 4 סטים של לפחות 25 חזרות כתפיים: לחיצה/הנפת ידיים לצדדים כתף קדמית בשכיבה על ספה ב30-40 מעלות כתף אחורית B חזה: בנץ' שיפוע חיובי שיפוע שלילי מקבילים 10 קילו 10-12, 15 קילו 8-10, 20 קילו 4-6 יד אחורית: אחיזה צרה צרפתית חבל C גב: דדליפט (משקל מקסימלי 135 קילו, עולה מאימון לאימון) מתח t בר חתירה יד קדמית: ברבל מכונה דאמבלים טרפזים: הנפה מוט W מקדימה ימי עבודה לא קבועים אבל אלו האופציות (R - אירובי) ABXCXRR AXBXCRR האירובי שלי הוא שחיית חתירה עם מעט חזה או ריצה בעליות וירידות לחילופין, עם ספרינטים 8.5 קילומטר בשעה |
כמה אתה שוקל?
|
מצטער להגיד לך אבל התוכנית שלך גרועה
אם אתה לא רוצה תוכנית כוח תעשה ab abc קשה מאוד להתאושש |
התכנית שלך לא בנויה טוב
קודם כל תקבע לך מטרה, אתה רוצה להתחזק, לרדת בא"ש, לשמר כוח, לעלות במאסת שריר, מה? אחרי זה תבנה תוכנית נורמלית שתתאים למטרות ותחלק את האירובי כמו שצריך, אני לא הייתי מפצל את כל הימים של האירובי והכוח דבר אחרון יהיה לראות טכניקה של התרגילים המרכזיים אם כל אלה בסדר תעשה מסאז' חזק ותמשיך להתאמן, יש לך דומס זה הכל |
אני מתאמן כבר שלושה חודשים עם מישהו במכון. המישהו הזה לקח מקום 2 במר ישראל.
אני יודע שלדידכם זה לא אומר כלום, אבל בינתיים אני מרוצה מהתוצאות שאני משיג עכשיו. הייתי רוצה לדעת למה התוכנית לא בנויה טוב. בנוסף הייתי רוצה לדעת איזו תוכנית הייתם מציעים אם המטרה שלי היא מאסה. תודה |
אז אל תתפלא למה אתה נפצע בהצלחה ..
התוכנית שך לא בנויה טובה כי אתה לא מספיק להתאושש ממנה abc זה פיצול חרא ab עדיף לך |
אתה מתאמן עם מישהו מוזרק אותה תוכנית - זה בדיוק למה התוכנית שלך לא בנויה טוב.
לא מבין למה אתה לא חוזר לss, כי אין פאמפ? |
מה שמעתי נכשלת בדדליפט 130 אחרי חזרה אחד נדב?
זה נכון השמועות האלה? |
אימון שעבר נכשלתי ב60
והיום אחרי שיפור טכניקה קל נכשלתי ב100 הכל אחרי חזרה אחת |
ציטוט:
|
זה 130
מאז נכשלתי גם ב60 וגם ב100 בחזרה אחת עבר שבוע וחצי בערך מאז |
ציטוט:
ציטוט:
ואנחנו לא מתאמנים באותה תוכנית. |
מה הקשר ss וכרס? :):):):) נראלך שהכרס גודלת בגלל התוכנית?
היא גדלה בגלל האוכל תאכל פחות ולא תיהיה לך כרס אתה בטוח שהבילדר מהמכון שלך מבין ואתה נפצע בגלל התוכנית שלו אז מה אתה רוצה בעצם? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
מה קשור למה לי יש כרס? זה שאתה בss לא אומר שאתה צריך לאכול 5000 קלוריות מעל הנייטרלי. אפשר גם לאכול 300-400 מעל הנייטרלי ורק אם אתה נתקע במשקלים להעלות קצת את התזונה ...
|
שמע טוב אם תאכל כמו בנאדם בלי לטחון ממתקים וזבל, ואם תרים באמת כבד ברמה שכל אימון אתה מתאבד, לא תהיה לך כרס- צא מהסרט הזה.
מה שכן אני מבין מהכתיבה שלך שאתה רוצה להיות "חטוב" כל הקיץ ואם כך עדיף לך כמו שהאח העירקי קובא אמר- תעשה ab. |
ציטוט:
|
אל תעשה ss, תעשה סקבט כבד באימונים שלך ותדאג שאתה מתאושש מהם
זה הכל, כל השאר תבחר מה שאתה רוצה מצדי תעשה T BAR וY BAR למה לא מתאימה התכנית שנתת? כי היא בנוייה למישהו ברמה יותר גבוהה ממך, אחרי תקופה באימונים עם תכניות נורמליות בלי יותר מדי חיטובים אתה יכול לעבור לתכנית עם כ"כ הרבה נפח, אבל אתה לא שם... בינתיים תתמקד במעט תרגילים, כמובן שלא לבודד יותר מתרגיל אחד כל אימון, ותתמקד בלעלות במשקלים זרועות 9 סטים במהלך כל השבוע יספיקו כנל בטן תחלק את זה איך שתרצה אם היית מזריק מצבך היה אחר, בתור מתאמן טבעי אתה סתם מבזבז תזמן שלך |
אני לא יודע אני מאז שהתחלתי ss הייתי 76 קילו אחרי חיטוב, היום אני 78-80 קילו עדיין יש ריבועים ואני התחלתי סקוואט ב90 ,היום אני ב127.5 ולחיצה 107.5 פרס 60 לא נראה לי שהעלתי כמעט שומן
|
נדב אם אין לך 140 ל5 בסקבט ו160 ל5 בדדליפט לפחות אתה לא מסיים תתכנית...
|
עוד שבועיים יש לי 140
ולגביי הדדליפט, נראה מה יהיה עם הגב.. |
ציטוט:
ab בa אתה יכול לעשות חזה , כתפים ויד אחורית b רגלים גב ויד קדמית תדאג שיהיה סקואט כבד ולא פרמידות שלא מועיליות בגרוש מספיק 5-6 סטים לשריר גדול ו1-3 לשריר קטן כמו שהנחש אמר תדאג לתרגילים מורכבים ולא יותר מתרגיל מבודד אחד לכל קבוצת שריר למרות שאני עדין בדעה שתעשה ss סקואט 110 קילו ודדליפט 120 זה לא משקל לעבוד איתו מצטער . |
מי שמתעניין בא"ש נמוך, בשרירי חוף וזרועות לא יאהב את ss כי אפשר לגדול בתכניות מפוצלות באזורים האלה יותר
|
אני עושה ss כדי להקטין נזקי פציעות בפוטבול וכדי להשתפר באספקטים שונים של המשחק.
|
תודה רבה חברים.
|
ציטוט:
לא נכון בשיט. |
ציטוט:
חזה בקושי היה והוא גדל(לא שעכשיו להיט אבל זה כי יש לי לחיצות חלשות) הגב מאוד גדל לי (מי לא רוצה גב v?) |
ציטוט:
עכשיו אני פשוט רוצה להמשיך להראות סבבה, זה הכל. בחורף... |
ציטוט:
אם אני לוקח מישהו שעשה ss+חיטוב ומשווה למתאמן רציני(אוכל, תכנית, שינה) עם פיצול אחרי 9-10 חודשים התוצאות יהיו לטובת המתאמן ab בשרירי פוזה(זרועות, ואולי אולי גם חזה)... מאסת גוף כללית תהיה בערך פי שתיים לטובת מי שעשה SS, אין פה ויכוח בכלל יש אנשים שעושים תכניות חוץ מss ומשלבים בהן סקוואטים כבדים, מיליטרי ובנץ', ובשרירי חוף הם יותר גדולים, אפשר לבנות תכנית נורמלית גם למי שלא שואף לסקבט 180 תוך שנה... אם אני אשווה 7-8 אנשים לפחות אצלי ואראה כמה הזרועות שלהם גדלו השנה לעומת מי שעשה ss הם ינצחו, לא אמרתי שהזרועות בss לא יגדלו מן הסתם. במתכונת הרגילה של התכנית(בלי מקבילים או תרגילי עזר) אין חשיבות לזרועות כי מלכתחילה מי שרשם את התכנית יוצא מנקודת הנחה שברמה הזאת בנאדם לא צריך בכלל לחשוב על זרועות, הן יגדלו מהלחיצות בעיקר דר אני דיברתי רק על החזה, אולי אפילו לא, ספציפית על הידיים, בטוח שלא גב/רגליים וכו' |
ציטוט:
אתה עמוק בבור של וינגייט (ואולי גם בתחת של רשף שכל יומיים משנה דיעה) |
נדב אתה חייב לשפר את הטכניקה בדדליפט
תעבוד עם מישהו שמבין אם צריך תקפוץ אלי פעם אחת |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 01:07. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ