חייב עזרה דחוף, המצב לא משהו (גובה 1.83, משקל 129)
 

שלום!
אני בן 18, שוקל 129 קילו, תעגלו ל130.. והגובה שלי הוא 1.83.. כן כן, בכלל לא משהו.
הייתי רוצה כל טיפ שלכם לגבי הורדה. ביינתים מפוסטים שקראתי ראיתי שאני צריך ללכת לדיאטנית, אבל לא יהיה לי אפשרות בזמן הקרוב, וכבר ממחר הייתי רוצה להתחיל עם איזה שהוא תפריט, גם הייתי רוצה לקבל עזרה לגבי סוג הספורט שעליי לעשות.
תודה לכל מי שיוכל לעזור.


נ.ב.
אם הפורום לא מתאים, בבקשה להעביר, לא ידעתי לאן זה יותר מתאים.
שבוע טוב!

פאק. בכאל אופן,יש לך אפשרות ללכת למכון כושר? תתחיל לעשות 5 פעמים בשבוע אירובי.

לגבי התפריט-אף אחד לא יבנה לך. בעיקרון אתה צריך לבדוק את ה bmr שלך-כמה אתה מוציא במנוחה. נגיד יצא לך 2500 אז כל שבוע תוריד 500 קלוריות. לגבי החלבון תעשה משקל כפול 2.5. בחיטוב אל תתקמצן בחלבון תכניס כמה שיותר. לגבי פחמימות הבאנתי שאפשר להכניס אפילו 300 בחיטוב {תקנו אותי אם אני טועה}. שומן תעשה משקל גוף כפול 1.בהצלחה.

תקרא את המדריך לחיטוב שבאתר

מכון כושר לא כל כך.. אני שומר כרגע כל שקל לצבא וכ'ו.
באירובי אתה מתכוון לריצות? כי זה בכיף אני יעשה (למרות הכושר המעפן שלי), איך אני יודע כמה לרוץ?


Amshikashvili
לא מצאתי את המדריך שאמרת לי, אשמח אם תביא לי לינק.


תודה שבחרתם לעזור..

אירובי זה מה שקשה בדיטות!
לך למדריך שיעשה לך תוכנית אירובי לפחות 5ימים ואם לא 6 ימים בשבוע
היתי משלב משקולות תרגילים חופשיים!

אם הייתי מנחש ,במקרה ואתה לא אוכל ממש הרבה, הייתי אומר שנפל לך החילוף חומרים..
בגלל זה תתחיל לבצע פעילות גופנים אירובי\משקולות או ביחד ,החילוף חומרים יעלה ואז תיהיה ירידה במשקל

http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=81&Page=1

זהו המדריך. בהצלחה

למה חלבון ? הרי זה לא שיש לו יותר מדי שריר לשמר..מסת השריר שלו לפי מה שהבנתי שואפת ל0 אז להעמיס על הגוף 200+ גרם חלבון קצת מוגזם..
100 ואפילו קצת פחות יספיקו לו..

ואז הוא יגיע לערכים מיותר מידי פחמימה, אז מה זה שווה?

לא קשור לרמת השריר שלו בגוף.
התאוששות

על 130קילו,מסת השריר שלו שואפת ל0?:confused:
וחלבון זה לא רק לבניית שריר

הרי הפחמימה היא מה שנותנת את האנרגיה לגוף לא ? או שהאנרגיה והתאוששות מסתכמת בסך קלורי כלשהו ?

התאוששות השריר חלבון זה הגורם.
כל מתאמן צריך להגדיל את רמת החלבון שהוא אוכל לא משנה אם זה אירובי או אימון משקולות.

אני לא אוכל כל כך הרבה לדעתי (יש לי נטייה להשמנה, או חילוף חומרים איטי),
אחרי שקראתי את המדריך שהובא לי למעלה, החלטתי להוריד את הכמות אוכל שלי בחצי, להתמקד יותר בחלבונים (עוף ודגים לא?) ולהתחיל לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע 40 דקות כל פעם. (אולי אני ארשם בעוד כמה חודשים למכון כושר, אבל עד אז, ריצות).
נשמע טוב?

זה ימאס עליך מהר מאוד ...
רשם עכשיו לחד''כ זה הבריאות שך..

כמו שאמרתי למעלה, יש לי בעיה כספית עכשיו, אני חוסך כל שקל לצבא ולשירות.
עריכה:
למה ימאס? אם אני יראה התקדמות (אפילו מזערית) בכמה שבועות הקרובים, תאמין לי שאני ימשיך ויהנה מהספורט.

למה צריך לחסוך כסף לצבא?

כן, רק על כמה קלוריות אתה מתכוון להיות?

בקשר לקלוריות אין לי מושג, אני מתכנן לקבוע לי תור לדיאטנית אבל עד אחרי שבועות אין תורות, וגם אחר כך יהיה קשה לקבוע תור בגלל שהכל תפוס, ביררתי היום, בקיצור יש לי איזה שלוש שבועות ככה עד שאני יכנס לדיאטנית.

אתה יכול להתחיל בינתיים באופן עצמאי בעניין התזונה והכושר,תתחיל עם תזונה נכונה,אימון אירובי כמה פעמים בשבוע,שכיבות סמיכה,כפיפות בטן ,מתח וכו..
תקבל קצת את המושג לגבי אימון כושר .
כבר אחרי חודש אם תקפיד ותשקיע תוכל לראות תוצאות ללא דיאטנית והכל בזכות עצמך.

אל תחסוך לצבא (וזה אני אומר לך בתור חייל), תחסוך לבריאות שלך
תתחיל ללכת לחדר כושר

קודם כל נחשב את ה bmr שלך
אני מניח שאתה בן 18, כמו שאמרנו שוקל 129 גובה 1.83
ה bmr שלך יוצא 2633 קלוריות
זה אומר שביום רגיל הגוף שלך "מבזבז" 2633 קלוריות..

עכשיו בוא נעשה לך סדר בדברים
אם אתה תאכל כמות קלורית של 2633 קלוריות ביום, אתה תשאר באותו משקל.. (כמובן שזה החישוב בלי אימונים)
אם אתה תתאמן, אתה תוכל לאכול יותר מ 2633 קלוריות בלי להשמין, אבל זאת כנראה לא המטרה שלך
אתה רוצה להתאמן, ולאכול פחות מההוצאה היומית שלך, בשביל להרזות

כל קילומטר ריצה שתעשה שווה ל 129 קלוריות שהגוף שלך שורף
שים לב שהחישוב הוא שכל קילומטר הוא קלוריה אחת * משקל הגוף בק"ג

תזכור גם שככל שתרזה ככה גם ה bmr (ההוצאה הקלורית היומית) שלך תקטן

קודם כל, תוציא את כל החטיפים והמשקאות הממותקים.. מותר לך לשתות עד כוס אחת ביום של משקה ממותק (כמו קולה) לתקופה הקרובה
בנוסף, בשביל שלא תקרוס באמצע, מותר לך פעם אחת בשבוע לאכול חטיף אחד (כמו במבה..)
תזכור שכל חטיף כזה, לא משביע עשירית ממה שקופסאת טונה אחת משביעה,
ובמבה לדוגמא היא סביבות ה 450 קלוריות לשקית לעומת קופסת טונה שהיא 300 קלוריות בערך

זה לא קשה אם תחלק את הארוחות ביום

בתור התחלה, אתה צריך לרוץ. תרוץ הרבה, אל תשכח את המתיחות
תתחיל מהיום
אני מניח שקשה לך לרוץ הרבה, בכל זאת אתה לא בכושר, אז תתחיל מהדרך הזאת:
2 קילומטר בבוקר
2 קילומטר בערב

לאט לאט עם הזמן תעלה
אל תשכח לעשות מתיחות, כי אם יכאבו לך השרירים ואתה תפסיק באמצע, אתה תפספס את המטרה של עצמך מייאוש
אל תשכח ששרירים תפוסים זה דבר שקורה לכולם בשבוע-שבועיים הראשונים, ואחרי זה זה כמעט נעלם..

תשים לב שכל מה שאמרתי זה משהו מאוד חובבני ומאוד זמני עד שתראה דיאטנית, שאני ממליץ לך לראות אותה עוד השבוע אם אפשר. אם לא, שבוע הבא דבר ראשון שאתה עושה ביום ראשון בבוקר!

וכמובן תזכור, זה שאתה מוציא 2633 ביום, זה לא אומר שאתה הולך לאכול 2633 קלוריות ביום. תתחיל עם 2200 וכמובן יחד עם הריצה אתה תהיה בגרעון קלורי נחמד, אך לא מספיק

כמובן אתה יכול להוסיף באמצע היום כל מיני תרגילי כח כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מתח, מקבילים וכו'..
כל מה שתוסיף יעזור

תשים לב שכדי לרדת למשקל נורמלי לגובה שלך יקח לך סביבות השנה ~ שנתיים

פעם בשבוע מותר לך לאכול הרבה ולא להתאמן בכלל (תעשה את היום הזה שבת, בשביל המשפחה)
תאכל באותו יום עד 3000 קלוריות. אם תאכל פחות הרי זה מבורך..
תזכור שפעם בשבוע מותר לך לעשות את השטות הזאת של לאכול יותר מההוצאה היומית..
ככה תוכל כל השבוע לחשוב "לא נורא היום קשה, אבל בשבת מותר לי להתפרק"
החודש הראשון יהיה הכי קשה
החודש השני זה הסתגלות
בחודש השלישי והלאה - אתה כבר תתרגל לזה וזה כבר יהיה חלק מהיום יום שלך

למרות שחפרתי תחיים, יש לי עוד דבר אחד להגיד לך
בצבא, בתקופה הראשונה, טירונות, קורסים למיניהם אחרי הטירונות או אימון מתקדם,
יש נטייה לאכול הרבה חטיפים ושוקולדים. אל תעשה את זה. תהיה חזק מזה.

שיהיה בהצלחה

כל הכבוד אחי!
אני חושב שעזרת לו בגדול כאן .

אין לך מושג כמה עזרת!
קבעתי תור לדיאטנית, ככה שאני מסודר מבחינת זה.
אני אחשוב על חדר כושר, ביינתים התחלתי לרוץ אני מרגיש כבר יותר טוב עם עצמי.
יש לי יתרון עם שוקלדים ומתוקים - אני לא אוהב אותם d:, ככה שאני מסודר גם מהבחינה הזאתי.
תודה רבה לך! מקווה שאני יראה שיפור!

הכי טוב ההרגשה העצמית והמוטיבציה,הם אלה הדברים שיעזרו לך להיות רזה @! תאמין בעצמך..
חבל על הכסף לדיאטנית אם זה עלה לך..אתה יכול לעשות עבודה טובה יותר אפילו לבד..