|
ab off-season
שלום לכולם :bye1:
אני מתאמן כמה חודשים וגלשתי בפורומים השונים פה ועכשיו החלטתי להרשם ולפתוח לוג אימונים שבו אעדכן ואתעד את האימונים שאני מבצע בשביל לשמור על סדר ולדעת איפה אני עומד בדרך להשגת המטרות שלי. נתונים: גובה: 182 ס"מ משקל: 61 ק"ג :( אחוז שומן: 9% מטרה: לעלות במסה ולצבור כוח :sbb3: משקל מטרה לסוף אוגוסט: 70 קילו זה לא יהיה קל כמו שאפשר לראות לפי הנתונים שלי אני רזה מאוד וקשה לי לאכול אבל אני נותן המון מעצמי ואני נכנס להילוך גבוה בכל הקשור לבודיבילדינג. תכנית אימונים: משקלים מהיום 2011\5\29 A: לחיצת חזה במוט 3X6 45KG לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3X8 15KG לחיצת רגליים 3X8 105KG פשיטת ברכיים 3X10 כפיפת ברכיים 3X10 תרגיל ליד אחורית 3X10 B: לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X6 15KG הרחקת כתפיים לצדדים 3X8\10 7.5KG מתח \ פולי עליון רחב 3X6 115LBS\BW+7.5KG פולי עליון צר 3X8 115LBS חתירה במכונה 3X8 תרגיל ליד קדמית 3X10 wish me luck! :1eye: |
בן כמה אתה? ולמה off season לא הבאנתי? בכל מקרה,אני לא מזלזל או משהו אבל המשקלים שלך על הפנים :| לחיצת רגליים 105 קילו? אז כמה הסקוואט? מוט ריק? לא יודע אחי. אולי תעשה SS? אתה תעלה הרבה יותר מהר במשקלים מאשר עם התוכנית הנ"ל.
|
מה המטרות שלך?
|
אתה חייב לקנות דחוף אבקה לעלייה במסה..
כנס לחנות של האתר כאן יש להם מבחר דיי גדול.. אתה בבעיית משקל חמורה גבר בהצלחה |
ציטוט:
אני בן 16 וחצי. אין לי אפשרות לעשות סקוואט ודדליפט כרגע בגלל שאין את הציוד המתאים במכון וגם לא מסכימים לקחת את המוט של הבנץ' פרס. ציטוט:
ציטוט:
תודה רבה לכם! תכף אני אעדכן את האימון שעשיתי (חזרתי הרגע) |
A:
בנץ' פרס 1x6 47.5kg pr, 1x47.5kg, 1x8 42.5kg לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x8 15 כל יד לחיצת רגליים 3x8 110kg pr פשיטת ברכיים 3x10 59kg כפיפת ברכיים 3x10 45kg פעם ראשונה שאני עושה את זה פשיטת מרפקים מאחורי הראש במכונה 3x10 39kg |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
בכל הכוח
|
תעשה גלן פנדלי נראלי מושלם לרמה שלך
|
עם כוס משובחת של ג'ק דניאלס!!!
|
ציטוט:
סמולוב לסקוואט אד קואן לדדליפט ותוכנית 50 פאונד ב7 שבועות לבנץ'. |
לא מצחיק, סורי
|
סתם עכשיו רציני בשביל לגדול ולהתחזק אתה צריך תוכנית שמשלבת את תרגילי הבסיס כשתעלה במשקלי עבודה בתרגילים האלה אתה תגדל
עוד משקל על המוט=עוד שריר אתה צריך לבנות תוכנית שיהיה בה: סקואט בנץ' פרס דדליפט אובר הד פרס מתח אני ממליץ לך לעשות ss תוכנית שתעיף לך את משקלי העבודה וכל מי שעשה אותה כמו שצריך יכול לספר לך בכל מקרה גם אם תבנה ab שבנויה טוב זה גם בסדר עיקר תדאג להתקדם במשקלי עבודה |
אני עושה מאמצים לעבור מכון ... יכול להיות שבעוד חודש אני אעבור מכון ואז תהיה אפשרות לעשות ss
כרגע אני מתאמן ככה |
אז כרגע התוכנית שלך על הפנים
אתה עשית פיצול מוגזם שלא תורם בכלום בקושי יש תרגילים מורכבים אתה לא יכול לעשות סקואט על מקבילים או משהו? לקחת תמוט מהבנץ' ולשים על המקבילים? בכל אופן תבנה לך אז ab שהבסיס שלה יהיה בנץ' פרס דדליפט פרס מעל הראש מתח בתוספת משקל ולחיצת רגלים(האופציה הכי טובה אחרי סקואט) ותדאג להתקדם במשקלי עבודה |
B:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 1x5 17.5kg, 1x6 15kg, 1x8 15kg הרחקה לצדדים 3x10 7.5kg פולי רחב 1x6 130lbs, 2x6 115lbs פולי צר 3x6 115lbs חתירה במכונה 3x8 45kg כפיפות מרפקים במוט W 3X10 כל צד 5KG אימון לא טוב :no: |
איקסדי
|
איקסדידי
|
מאיפה הבנת off season זה מאסה
איקסדי |
ציטוט:
|
מיוטיוב איקסדי
|
בנץ פרס 47.5kg pr 6,6,5
פרפר 3x8 12.5 כל יד מעלה אימון הבא משקל מקווה להצליח לג פרס 115kg pr 3x8 פשיטת ברכיים 3x10 59kg כפיפת ברכיים 3x10 45kg פשיטת מרפקים בפולי 2x10 32kg מקבילים מ.ג 2xmax אימון מעולה!!! :boxing: |
ציטוט:
ss נישמע יותר טוב. |
ציטוט:
2.יש סיבה שאתה לא מבצע סקוואט ודדליפט? 3.איקסדי. |
1. אני עובד בתרגילים כמו בנץ', לחיצת כתפיים, מתח וכד'... 6 חזרות מתוך בחירה שלי ובחזרה ה 6 האחרון לא הצלחתי לסגור לגמרי את הלחיצה אז הספוטר עזר לי.
2. הסיבה היא שאין אפשרות במכון שאני נמצא בו מבחינת ציוד. יש ספה וראק אחד מחוברים ואסור להשתמש במוט האולימפי היחיד שיש לעוד דברים חוץ מבנץ'. 3. מה הקטע? |
תקשיב לי טוב אתה 3 ס"מ פחות ממני ושוקל כמעט 40 קילו פחות, אתה צריך להתמקד בלחיצות(לחיצת חזה, לחיצת כתף, לחיצת רגליים אם אין אופציה לסקוואט), חתירות מקבילים ומתח, אל תעשה אף תרגיל מבודד כמו הרחקת זרועות, פשיטת ברך או כפיפת ברך.
לזרועות אם בא לך תעשה תרגיל אחד 3-4 סטים סה"כ, זה ממש לא חשוב כרגע, במקום תרגיל מפגר לזרועות תעשה מתח ומקבילים יש מספיק עבודה. אם הלחיצת רגליים מאוד קלה תעשה 3x5 בתחילת שבוע, 3x5 באמצע שבוע ו5x5 בסוף שבוע, תעלה קבוע במשקל ותעבוד בטווח תנועה מלא, זה הבסיס שלך אם אין סקוואט ודדליפט. בנוסף תשלב תרגיל לזוקפים. בקשר לתזונה, אתה צריך לעלות 20 קילו, ל80 לפחות, 70 קילו זה עדיין אנורקסיה יש בערך 20 דקות עד שהמנגנון שאחראי על השובע במוח נכנס לפעולה ואומר לך שאתה שבע, אתה צריך לשאוף ב20 דקות לדחוף לבטן כמה שיותר אוכל, בצורה אגרסיבית, מצדי תסיים קופסה של סקיפי כל יום ומגש פיצה, 5-6 ארוחות ביום, לדחוף הרבה חלבון והרבה שומן(אגוזים בוטנים) שלא יעבדו עלייך, במשקל שלך לא צריך להתעסק בקקי(תרגיל מבודד= להתעסק בקקי) בהצלחה |
תודה רבה עזרת לי מאוד, אגב המטרה של 70 קילו היא מטרת ביניים לא הסופית
באמת תודה אני אעכל מה שאמרת ומקווה להפציץ |
ריספקט גדול לנחש פה על ההסבר!
|
תכנית כמו זאת הכוונה?
A: בנץ' פרס לג פרס מקבילים b: לחיצת כתפיים מתח כפיפות מרפקים |
נחש אחד התותחים פה, תמיד מסביר ומיעץ ,כל הכבוד
לדעתי הרוויח ביושר להיות בראש פורום ארכיון |
באמת תודה על ההסבר :) אפשר עזרה לגבי התכנית?
|
a:
בנץ' פרס לג פרס מקבילים כפיפות בטן b: לחיצת כתפיים מתח פשיטות גו בייספס |
אחלה תוכנית יא ממוטה!
|
תכנית כמו זו(לחיצת רגליים טווח תנועה מלא כל אימון):
a: לג פרס בנץ' פרס מקבילים חתירה כלשהי כפיפות בטן b: לג פרס לחיצת כתפיים מתח פשיטות גו תרגיל מבודד ליד קדמית/אחורית טווח חזרות כמו בSS, חמישיות ועליה לינארית במשקלים כל אימון דימון לניהול "פורום מפרגנים" |
מתי אתה מתחרה?
|
ציטוט:
אימון הבא אני אעשה את אימון b. תודה על העזרה. |
week 1, day 1:
אימון טוב מאוד, אחד הדברים הטובים שאני יכול לבקש אחרי בגרות בלשון זה אימון טוב. לג פרס: 3X5 120KG לחיצת כתפיים בדאמבלים: 3X5 17.5KG כל יד מתח: 3X5 מ.ג 61 + 10KG פשיטות גו: 3X10-12 החזקתי צמוד לחזה 2.5KG הרגשתי בסיום הסטים את הזוקפים חלש לא משהו רציני.. פעם ראשונה שאני עושה את זה פמפום במוט W 3X10 כל צד 6.25KG להמשיך 8-10 חזרות או להוריד ל- 5 כמו שאר התרגילים? (זה תרגיל מבודד אז עשיתי 10 חזרות) ערב טוב!!! :):) |
Pr בלג פרס?
|
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:44. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ