טיפים איך לעלות במסה בלי לצבור שומן רב
 

שלום חברים,
כבר זמן מה אני אורח כאן בפורום אך החלטתי להצטרף ולנסות אולי להועיל.
יראה לכם שקוף אבל שמתי לב שבפורום יש מין פילוג בסוג המתאמנים.
בילדים וליפטרים. אני בטוח שכולכם יודעים את ההבדל ואין טעם שאני אדון בו.

אני אדון בסוגיית "עליית מסה" הבילדרים היות ואני משייך את עצמי לקבוצה הנ"ל
וכל בילדר יודע ומעדיף להראות משורטט ולא עם בטן בולטת או נקודות אחיזה כאלה ואחרות.

דבר ראשון בואו נסכים ביחד על נקודה אחת..כדי לעלות במסה צריך לאכול נכון?
יפה(אם עניתם הפוך כנראה התבלבלתם באתר)
רובנו הגדול בפורום נקיים משימוש בחומרים אסורים לכן עליה במסת שריר(נקיה) תצתרך להיות מלווה אצלינו באכילה שתסתכם בפלוס (לא גדול מאוד) מעל המאזן הקלורי הניטרלי כדי לעודד היפרטרופיה,גדילה(בין היתר במסת שריר).

אני מבין את זה שחשוב עליה במסה עם כמה שפחות שומן אבל נשים דברים על השולחן.
אם לא תאכלו ותחפשו לחסוך אתם תאבדו מסה.נקודה. אז להמשיך לקרוא ולא לירוק את האוכל.

ראיתי שיש כאן "קבוצה"(נקרא להם) שתומכת בלאכול כל מה שבא ליד לדוגמא אוראו וכיוצ"ב
אך עם העלייה הזו במסה נצבר המון שומן היות וגדילה במסת שריר היא עניין איטי ויחסית מוגבל ומשתנה בין מתאמן למתאמן(קשור ברמת טסטוסטרון,כמות סינטזת החלבון,רגישות לאינסולין גנטיקה של סיבי השריר וגנטיקה באופן כללי כמובן).


אז לאחר כל ההקדמה ה"מפוצצת" אפשר להתחיל לעבוד:

1.תעלו את מספר הקלוריות
אני דוגל ומיישם על עצמי עניין של עלייה מתונה ולא קיצונית
לדוגמא המאזן הקלורי הניטרלי שלי(כפול 1.3) מסתכם ב2500
אני לא אקפוץ ישר ל4000 או 3500 אני אתחיל מ2800 שלדעתי זה פלוס יפה(כמובן שמצורפים עוד חישובים והמספרים הם סתם באוויר).אני אדבוק בתפריט הנ"ל במשך שבועיים-שלוש ובמידה ואין עליה מתונה אני אעלה ב200-300 את מספר הקלוריות שאני צורך ואשמור עליו במהלך עוד שבועיים-שלושה.

2.תדירות האוכל(מיתוס די נפוץ)
אני לא מדבר על רמות האינסולין או נושאים כאלו ואחרים
מדבר על נוחות.יותר נוח לאכול ארוחות קטנות יותר ומאוזנות מאשר ארוחות של 1000+ קלוריות
אומנם זה מהנה אך מכביד.אז תתזמנו לעצמכם כל ארוחה ואל תשכחו אותה כדי ששריר לא יהפוך למקור אנרגיה אחרת לא השגנו שום דבר.

3.לאחר אימון
לאחר אימון הגוף שלכם מחפש כל קלוריה כדי להתאושש
תספקו לו שייק או מזון עתיר בקלוריות שיבואו מחלבון ופחממה פשוטה
ממליץ לכם על אבקת חלבון זולה וסוכר ענבים שגם מוצר זול.
או גיינר אם אתם מסוגלים להרשות לעצמכם.
כמובן שזה לא תחליף לאוכל אבל אלו מוצרים נהדרים וקומפקטים ולעיתים גם טעימים וזולים מאוכל אמיתי.אך שוב הם תחת קטגוריית תוספי מזון ואל תחליפו אותם או תחסכו מעצמכם ויטמינים ומינרלים שבאים מאוכל אמיתי.

4.הרבה קלוריות?
לאלה שקשה להם לבלוס כמויות גדולות של אוכל.
פשוט תעברו לאוכל עתיר יותר בקלוריות.אני עושה זאת על חשבון הפחממה ומתסף את השומן.
פשוטו כמשמעו היות ושומן מרכיב חשוב מאוד בתהליכים הורמונלים בגופינו.

5.מעקב
כמו שאתם גיבורים גדולים לעשות לוגים של אימונים ומשקלי עבודה
תעשו לוגים של מה אכלתם כמה ולמה תראו מה משפיע על הסקלה ועל המראה שלכם(ביקורת עין)
*למנהלים אולי כדאי לפתוח תת פורום לוגים של תזונה יכול ליצור עניין*

6.אירובי
אני תומך בקצת אירובי בתקופת מסה לא דוגל בהתנזרות מאירובי או לעשות יותר מידי
כי בשני המקרים נפגעת לנו המטרה העיקרית שהיא עליה במסת שריר "רזה" כביכול.
יחד עם הלוג אימונים+לוג תזונה תוכלו להגיע ולחדד את המינונים המושלמים בשבילכם.
חוץ מזה שאירובי גם מעלה את מהירות המטבוליזם בגוף ומעלה את מהירות ההתאוששות(מומלץ לאחר אימון משקולות).
האירובי לא צריך להיות היסטרי ממליץ לכם 10 דק' חימום קליל על ההליכון בתחילת אימון ו20 דק' קלילות בסוף אימון.

7.אל תלכו לאימון רעבים
כמו שמכונית לא יכולה לנסוע בלי דלק ככה הגוף שלכם יתקשה ויפגין זאת על משקלי העבודה אם תלכו ותעבדו על בטן ריקה/רעבים.
תאכלו ארוחה טובה קלה ומאוזנת כשעה וחצי-שעתיים(פחממה מורכבת(אפשרי מלאה) וחלבון) ממליץ פחות ירקות ושומן כדי שלא ישב לכם ויגרום לאי נוחות במהלך האימון.


ממליץ לכם לנסות את עניין העלייה המתונה ולוג תזונתי
ואפילו להוסיף פעילות אירובית קלה.

מקווה שנהנתם לקרוא,
שבת שלום.

טיפ נוסף:

8.תהיו חדש.

יפה אחי.מאיפה העתקתה ?

אני כתבתי וסיכמתי על סמך חומרים שקראתי.

Yyy-בעיניך זה להיות חדש והמידע ברור ומובן מאליו אך יש מתאמנים חדשים או אנשים שחדשים בתחום שמידע כזה יכול לחסוך להם מספר שאלות.

כל הכבוד לצה''ל!

מעריך מאוד את התגובה המזלזלת.

מה???

תודה רבה אחי, כל הכבוד !

לפני הכל. כל הכבוד לך על ההשקעה. שנית. לגבי המושג "לאכול מה שבא לי"-אתה אומר בעצם שזה כביכול יביא לעלייה באחוז שומן,אבל מצד שאני אתה מוסיף ואומר "מי שאינו מסוגל לאכול כמויות גדולות של קלוריות,שיוכל מאכלים עתירי קלוריות". אוריו וחבל זה אחד המאכלים הכי טובים למאסה. לדעתי אין דבר כזה עלייה נקייה. אם אתה רוצה לגדול אתה חייב לאכול. אירובי רק יוריד את משקלי העבודה. אבל שוב,כל אחד והמטרה שלו.

משמינים מעודף קל' ומרזים מחוסר קל'
הדבר היחיד שאתה צריך לשמור עליו זה כמות חלבון...

מעריך את התגובה שלך איגור
כשאמרתי "מאכלים עתירים בקלוריות" התכוונתי לשקדים,בוטנים,שומשום,קוקוס,גרעיני חמניה.(כמובן שלא קלויים)
הם מכילים שומנים איכותים שיתרמו לתהליכים הורמונליים בגוף המתאמן ואישית ושוב לפי ההשקפה שלי בנושא
עדיף לצרוך 600 קלוריות שמגיעות למשל משקדים (שומנים טובים,ויטמינים והמון מינרלים) מאשר 600 קלוריות שיגיעו מאוריאו,כמובן שמחיר משחק תפקיד ולרוב יעדיפו את הזול(והטעים במקרה הזה(אבל אין להתכווח על טעם))

וכמובן שבשביל לגדול צריך לאכול
אבל אם זה מתון מדוד ועם יד על הדופק
אפשר להגיע לתוצאות "חדות יותר"

כל הכבוד על ההשקעה יישר כוח תמשיך ככה..!!

קודם כל כל הכבוד נהנתי לקרוא ומסכים איתך בכל מילה :)
זה התכנונים שלי למאסה הבאה שלי..
במאסה הזאתי הראשונה שלי, אני לקחתי אותה דיי מלוכלכת..צברתי לא מעט מאסה ורוחב
אבל גם העלתי את אחוזי השומן..
התקופה הזאתי של המאסה באה לי בצבא והייתי אוכל רק בחוץ (המכון לא נמצא איפה שאני גר)
ומחכה לי חיטוב ארוך, אני מקווה לא למשוך אותו יותר מידי זמן כדי לא לאבד מאסת שריר מרובה

:sbb3:

אחרי כל אימון תדפוק 3 ריצות מרתון מילה שלא תעלה בשומן

וגם לא תעלה בסקווט :):):):)

אחי אני לא מגיב פה בדר"כ
אבל כל הכבוד באמת ממש אהבתי !
אני מסכים איתך וחושב שאתה צודק
אני חושב שכן אפשר לעלות נקי או לפחות יחסית נקי אם שומרים
גם אם תהיה במאזן קלורי חיובי ותעשה אירובי זה יתרום לאחוז השומן
והשיטה הזאת עדיפה מאשר לעשות מאסה בלי לראות בעיניים ואז חיטוב שלא נגממר

תודה על ההשקעה.

נהנתי לקרוא תגובות של כל אחד ואחד כאן
שמח שאהבתם את ההשקעה אני מקווה לתרום בעתיד עוד מהזמן שלי זה רק מדרבן ומוסיף מוטיבציה.
בהצלחה לכל מעלי המסה או המחטבים
ואל תשכחו מטעויות לומדים אם זה המסה המלוכלכת או החיטוב שלא נגמר..בהצלחה!

אנשים לא מבינים לשפעמים הסיכון הכי גדול במסה זה הסיכויי להווצרות עור עודף ולא כמה שריר יישתמר

עור עודף לא קורה כל כך מהר זה קורה לאנשים שמנים מאוד ולא לאנשים עם 20 אחוז שומן
20 אחוז שומן זה לא כזה שמן זה עוד נחשב בסדר אני מדבר איתך על שמן ברמה של לרדת בגדול אז כבר יש עור עודף אבל לא ברמה של תקופת מאסה

נכון 20 אחוז זה לא הרבה וגם תאורתית אפשר להיות 25 ובלי שיווצרו אבל צריך לפעמים להכיר את "טיב" העור לפני שעושים "מסה מלוכלכלת) והכוונה שלי בעור עודף היא לבטח לא בכמות שיש בלרדת בגדול אבל מפסיק שנוצר קצצת בשביל שיישנה המון

כן סתם הגזמתי בלרדת בגדול
אבל אין מה לפחד לעלות במאסה ל20 אחוז שומן אפילו קצת יותר
למרות ש20 זה חיטוב ארוך אבל בכלל אין מה לפחד לעלות במאסה בגלל עור עודף

עור עודף זה ללא ספק מקרה קיצון לא הייתי משייך אותו לתקופת מאסה,
אלא יותר להשמנה ברוטאלית.

תודה רבה :)

אני סיימתי את המאסה האחרונה שלי ב24 אחוז....זה לא קצת... אבל עליתי הרבה במאסה ואני מבסוט גם הגעתי למישקלים מכובדים.. מה שכן אכלתי כל מה שזז וכל מה שלא זז אז הזזתי ואכלתי... בסוף המאסה היו ימים שהייתי מגיע ל4500 קלוריות ליום... ליפעמים קצת יותר...עבדתי ss מאוד מסיבי...!! היו אימונים שכמעט היתעלפתי מרוב עומס.. לא היה אימון אחד שלא הייתי מגיע לכשל בכל תרגיל בסט השלישי של העבודה.. בכל מיקרה אני עכשיו בחיטוב... וכניראה שיש לי עוד זמן לחיטוב כי אני יורד מ24 אחוז.. והתקווה זה להגיע ל10 בע"ה
נקווה שלא יהיו עודפי עור כמו שהבחור שמעליי אמר..

סביר להניח שלא יווצרו לך עודפי עור(משמעותיים או אם בכלל)
הרבה בהצלחה

שימושי ביותר, תודה רבה, למדתי מכאן כמה דברים :)

איזה עודפי עור אם זה היה ככה הייתי צריך להראות עכשיו כמו סמרטוט ריצפה, מקסימום קרעים בעור.
וגם אין דבר כזה לעלות נקי חלאס עם החפירות האלה.

למה לא הזכרת לאכול רק אוכל נקי?

כל הכבוד על ההשקעה,אבל בגדול מה שיקבע את העליה שלך בשומן זה גודל המאזן החיובי והגנטיקה שלך...
יש אנשים שבורכו ,שפשוט "קשה" להם לאגור יותר מדי שומן בגוף, כלול פה הקטע ההורמונלי מאוד...אפילו אצלהם יכול להיות דבר כזה,שהגוף יגרום לעצמו לשרוף תקלוריות המיותרות בפעולות מסויימות,שהגוף "יכריח" את עצמו לעשות.אבל אנשים כאלה הם די מעטים.
אז מה שאפשר לעשות לאדם הממוצע זה לשמור על מאזן לא גדול מדי, וגם להימנע מיותר מדי פרוקטוז,שלא כלכך תורם לעלייה בשריר אלה יותר להגירת שומן.בנוסף לדברים השליליים בקטע הבריאותי

תודה על התגובה דימון
תוכל לפרט מהיכן נובע הפרוקטוז?

פרוקטוז פעם היה מגיע רק מפירות, אבל בימינו יש את כל המשקאות המוגזים, מיצים,וכל שאר הדברים האלה (חוץ מדייט).שם נמצא מה שנקרא hfcs (high fructose ocorn syrop).
זה תרכובת של פרוקטוז +גלוקוז,המיוצר מטירס והסיבה לייצור שלו היא שהוא מאוד זול, ככה שאין כלכך מה להתרגש מזה ספציפית, כי זה כמעט וזהה לסוכר לבן, שיש לכולם בבית.פשוט הבעיה הגדולה היא הכמויות שבהן זה מגיע, פרוקטוז לא עושה שום דבר יעיל בגדול בגוף ורק גורם לבעיות בגוף, כמו עליה בldl, טריגלצירידים ועוד..כמובן הדברים האלה לא גורמים לבעיות בדרך כלל מעצמם, וזה בא ביחד עם השמנה, נתונים גנטיים ודברים בסגנון.
יש טענה שפרוקטוז מפירות הוא בסדר, אבל גם פה יש בעיה קטנה...הטענה מתבססת על זה שהפרוקטוז הזה מגיע עם סיבית תזונתיים שכעיקרון מעיטים את הספיגה שלו ואז אין כמות גדולה שמגיעה במכה לכבד, בשונה לפחית קולה למשל..אבל זה בעייתי כי גם עם תצרך 200 גרם פרוקטוז עם סיבים עדיין הוא יעשה את מה שהוא עושה, אולי פחות מאם זה יגיע לקולה אבל עדין, אז לא מומלץ.מה גם מפירות זה לא ריאלי להגיע לכמויות כאלה על בסיס יומי..
50 גרם שווה לאיזה 5 תפוחים שהם פירות עם יחסית מלא פרוקטוז מפירות אחרים.

הכוונה שלך טובה, אז ככה שאם יש לך זמן פנוי ואתה עושה את זה בכיף ,אז תמשיך,כי זה עוזר לאנשים, וגם אתה תעשיר את הידע שלך

תודה על המידע ועל הזמן שהקדשת לחלוק את הידע שלך איתי.
אני צורך ביום תפוח,תפוז ו65גר' סוכר ענבים(הפחממות הפשוטות שלי ביממה)

יש לך המלצות שיכולות לעזור לי על סמך הידע שלך?

בכיף, המלצות בקשר למה ספציפית?
הסוכר ענבים אני משער אחרי האימון?אם כן אתה יכול להוריד אותו , תוכל ארוחה עשירה בחלבון ופחמימה כשעתיים -שעה וחצי לפני האימון ואתה מסודר...
וזה גלוקוז ברובו הכמעט מוחלט

תודה רבה איש :)

שאלה:
מה אם אני צורך כמות מספקת של מזון ככה שאני ישאר במצב נטרלי של משקל
ימשיך להתאמן ויצרוך את כמות החלבון הנחוצה?

אם אתה צורך כמות קלוריות כוללת ששווה ערך לכמות הניטרלית שלך+חישובים מינורים של פעולות יום יומיות
אתה לא תשמין ולא תרזה
תוודא שכמות החלבון שמכסה x קלוריות אצלך בתפריט תהיה (משקל גוף)*2*4
כלומר
נניח שאתה שוקל 60 קילו
אתה תצרוך ביום 120גר' חלבון
שהם שווים ערך ל480(גר' חלבון=4 קלוריות)

שמע כל זה יתעסקות בקקי. כמו שדימון אמר: "הכל עיניין של גנטיקה". יש אנשים שגם במאסה מלוכלכת בקושי יאגרו שומן. אין דבר כזה מאסה נקייה.

אשמח אם תעיין באשכול החדש שפתחתי זה עתה

יש מאמר בישראל בודי על זה.

בכל אופן,אל תבין אותי לא נכון. חוץ מהמושג "מאסה נקייה",אני מסכים איתך בהכל.