|
תוכנית abc עצות שינוי??!?
אהלן חבר'ה אני חדש פה, אני שם את התוכנית אימונים כי אני רוצה עצות לשיפור, שינוי.
אני מתאמן כבר שבעה חודשים לוקח חלבון iso ועוד שבועיים מתחיל סיבוב שני של קריאטין מונוהידריט אני מתאמן כבר ארבעה חודשים בתוכנית abc ששיפרה אותי ממש ממש מבחינת כוח ומסה חבל על הזמן. העליתי שש קילו משהתחלתי וירדתי 1 וחצי אחוז שומן אני מתגייס עוד חודשיים וחצי ורוצה להפציץ עד אז בכללל הכח עם תוכנית חולנית! להלן התוכנית שלי עכשיו: A - חזה יד קדמית: חזה- בנץ' פרס: סט חימום 52 קילו 15 חזרות סט שני 60 קילו 10-11 חזרות שני סטים 70 קילו 5-6 חזרות לחיצת חזה עליון משקולות חופשיות: סט חימום 45 lb כל יד 15 חזרות 3x6-8 60 lb כל יד קרוס אובר: 4x10 פרפר חזה תחתון 15 קילו כל יד פרפר במכונה רחבה: 85 קילו 4x6-8 4 סטים 30 שכיבות סמיכה יד קדמית: מוט w רחב בעמידה: חימום 10 lb כל יד 16 חזרות 3x8 25 lb כל צד המוט שוקל 7.5 קילו כפיפות מרפק בעמידה שעושים במכשיר קרוס אובר מצידי הראש שמצמידים לראש לא יודע איך קוראים לתרגיל: 4x8 15 קילו כל יד פטישים משקולות חופשיות בעמידה דרופ סט: 4x10 40 lb ואז 25 lb כל יד כפיפות מרפק במכונה 4x6 54 קילו b- גב יד אחורית: גב: פולי רחב: 4x8 75 קילו סט חימום 45 קילו 20 חזרות חתירה במכונה: 4x6 110 קילו t-bar: רחב 3x8 40 קילו צר (כמו חתירה) 2x8 35 קילו פול אובר בשכיבה על ספסל עם רגליים ב90 מעלות: 4x10 35 קילו יד אחורית: פשיטת מרפק עם חבל בעמידה יד יד כשהיד השניה מייצבת את הזרוע העובדת בדרופ סט: 4x10 12.5 קילו ואז 7.5 כפיפות מרפק מוט h בשכיבה: 4x10 20 lb כל צד בנץ' פרס אחיזה צרה: 4x10 52 קילו מקבילים: 4x6-8 c- רגליים, כתפיים. כתפיים: לחיצת כתף בישיבה: חימום 30 lb כל יד 20 חזרות 4x8 50 lb כל יד הרחקות צידי גוף בעמידה: 10 קילו כל יד 4x10-12 כתף אחורית הרחקות בישיבה במכשיר פרפר (fly?) קילו 51 4x8 פרס בישיבה מאחורי הראש, במכשיר עם המוט: 4x10 20 קילו כל צד שכיבות סמיכה יהלום יד על יד 4x12 רגליים (לא עושה סקוואטים, בעיות גב תחתון): לחיצת רגליים: 4x10 120 קילו כפיפות כפית: 4x8 96 קילו פשיטת ברכיים: 90 קילו 4x10 אוקיי חבר'ה זאת התוכנית פה ושם יש גיוונים טיפה יותר משקל או פחות ביום טוב או רע לפעמים מוסיף תרגיל משנה מגוון לי אבל זה הבסיסי, יאללה תנו בראש. |
שכחתי כפיפות ברכייים: 4x10
|
יותר מדי תרגילים יותר מדי סטים.
|
לא רואה סיבה לחלק את זה כמו שחילקת..
מה החלוקת אימונים במהלך ימי השבוע? למה לא לעבוד חזה יד אחורית. גב יד קידמית? בכל התרגילים כמעט של חזה יד אחורית משתתפת וכנל לגבי גב ויד קידמית. אם אתה מתאמן כמו שרשמת אתה לא יכול לעשות a ויום אחרי זה b וההיפך. |
ציטוט:
|
תעיף את הabc הזה יותר מידי חלוקה למתאמן מתחיל אין לך צורך לזה
קודם כל תדאג להגיע למשקלי עבודה נורמלים לפני שאתה מפצל |
אז מה אתם מציעים??? איזה תוכנית?? לפצל?? איזה תרגילים להשאיר וכמה סטים וכמה חזרות???
|
מצחיק שכל הבעיות גב תחתון מונעות מלעשות רק סקבט.
כל שאר התרגילים אין בעיה בכלל |
בשאר התרגילים אני לא מרגיש כאבים אחרי כל סט..
|
אז אתה בטח לא יודע לעשות סקבט ותולה את האשמה בתרגיל.
בכל מקרה התכנית שלך חרא, אתה לא צריך ABC, אם כבר AB, אבל בכלל עדיף לך ss |
חבר'ה אני רוצה תוכנית טובה שהיא לא ss, מה אתם מציעים???
|
אם אתה מפחד מss ורוצה להיות כמו מתאמן ממוצע במכון תעשה ab, הייתי ממליץ 3 פעמים בשבוע עם משקלים כמה שיותר כבדים ומורכבים בטכניקה נכונה, טווח חזרות לא עובר את ה8, כמה שפחות תרגילים מבודדים
אין סיבה להתאמן 5-6 פעמים בשבוע(מינימום 5 פעמים לabc הרי) אלא אם כן אתה מתאמן די ותיק אחרי 5-6 תכניות AB, עם מאסה רצינית כבסיס(ולא לשקול 70 קילו על 1.75)--- וגם אז, רוב הסיכויים שבתכנית AB רצינית תתקדם יפה מאוד עריכה: גם התכנית עאלק ABC שרשומה פה בנויה עם הגזמה מטורפת של סטים |
נחש מעושן מה יהיה עדיף לעבוד על פרמידת חזרות 11,9,7,5 שכל סט מעלים משקל או פשוט לעשות קבוע 8 חזרות לכל סט וגם להעלות משקל כמו בפרמידה
|
בוף, זה שאתה "רוצה להפציץ בכל הכוח" זאת לא מטרה שאפשר לכוון אותך ולתת לך טיפים אם תכתוב את המטרה שאליה תרצה להגיע עד הגיוס אולי יוכלו לתת לך טיפים שיביאו אותך לשם.
אז תנסה לכתוב אם אתה רוצה להשתפר בכוח או היפרטרופיה("לגדול") ויש פה מספיק חבר'ה שידעו לכוון אותך לשם בצורה די טובה |
ציטוט:
בתכנית שיש בה דקה מנוחה בין סטים של תרגילים כבדים בטווח חזרות נמוך, בחיים לא תצליח לעשות אותו מספר חזרות בכל הסטים גם ככה(אם אתה מצליח, המשקל קל מדי) אז תמיד תהיה פרמידה |
ענין החזרות הזה שרטטט לי תמוח
|
קיצר חבר'ה בניתי לי תוכנית ab.
A-חזה, יד קדמית, רגליים. B- גב יד אחורית כתפיים. המטרה שהידיים יעבדו כל הזמן ויתחזקו ככה לכן לא עשיתי חזה עם יד אחורית וגב עם יד קדמית. אני אתאמן 4 פעמים בשבוע עכשיו, ראשון a, שני b שלישי מנוחה, רביעי a חמישי b שישבת מנוחה ככה יש לשרירים הגדולים יומיים מנוחה ופעם שנייה שלושה. אני עושה לחזה וגב ארבעה תרגילים לידיים שלושה לכתפיים שלושה ולרגליים שלושה, מה אתם אומרים? התחלתי בראשון ומרגיש טוב. |
מה אתם אומרים על התוכנית?? אני מרוצה עד עכשיו..
|
יותר עבודה =/= יותר טוב
בגדולע ם תוכנית כאלה ab שמחולקות לפי שרירים זה בעייתי לעבוד 4 פעמים כי יותא יום אחרי יום אז החלוקה ההגיונית תיהיה a - חזה,כתפיים, יד אחורית b - רגליים , גב , יד קידמית בגלל שבלחיצות היד האחרוית עובדת.. וגם הכתפיים ובמשיכות [גב] היד הקידמית.. אז אם עובידם יום אחרי יוםש לא יווצר מצב כזה ששריר עובד רצוף אבל.. יש בעיה.. כי אחרי לדוגמא בחזה לחיצת חזה עם מוט .. אוחרי זה נניח מקבילים.. הכתפיים והיד אחרוית כבר גמורות.. הפרס לא יהיה במשקל מתאים והיד אחורית גם ככ המיותר אז זה לא משנה ואם עושים המ שאתה עושה.. ביום של החזה היד האחרוית והכתפיים עבדו.. ואז יום אחרי אתה שוב עובד עליהן כנ"ל יד קידמית.. ואז בגב אתה עובד עלייה שוב בגלל זה עדיף ב ab לחלק ל 3 פעמים בשבוע [ולא 4] a-b-a b-a-b ולעבוד בחלוקה כמו שעשית או.. וזה בכלל עדיף.. לעבוד לפי תנועות סקוואט [0קבט] - לחיצה - משיכה בכללי לחלק תוכנית לפי שרירים זה לא הכי מסתדר.. חלוקה לפי תנועות או פלג גוף עליון/תחתון יותר הגיונית תתחיל ss ... |
למה לא לעשות דדליפט וסקואט?
|
ציטוט:
הוא עוד עלול להתחזק ולגדול אם הוא יעשה אותם! :crazy: |
לא הבנתי מה ניסית לומר? שכן טוב שאני עושה יד קידמית עם חזה או לא?
אני בכוונה עשיתי ככה כדי שהיד תעבוד יום אחרי יום וזה עובד בסדר גמור עד עכשיו השבוע עשיתי את ה4 אימונים שלי ראשון - חזה יד קידמית רגליים a, שני - גב יד אחורית כתף והמשקלי עבודה בסדר גמור ואפילו העליתי ביד קידמית ואחורית, יד קידמית הגעתי לעשות בסופר סט 8 חזרות בw רחב עם 30 ליברות כל צד ואז 10 חזרות פטישים יד יד בעמידה עם 30 ליברות כל יד וגדל לי ההיקף בחצי ס"מ מלפני שבוע וחצי... גם בבנץ' פרס עשיתי שש חזרות עם 74 קילו.. |
ציטוט:
|
אז מה אתה מציע? לא הבנתי כלום מההודעה הארוכה שלך.. תגיד לי תכלס! אני יכול להתאמן חמש פעמים בשבוע.
|
תכלס?..
תתחיל ss ואחרי זה כנראה גם את מדקאו או טקסס תביא את הסקוואט שלך ל 180 את הבנץ' ל 100+ ורק אזש תתחיל לחשוב בכלל לכיוון של abcdefgh סופר סטים , עבודה מבודדת על ידיים וכו' .. לרמה העכשיות שלך כוח=גודל |
|
ציטוט:
תעשה מה שטוב לך, אני גם ממליץ על ss. |
ציטוט:
זה לא בריא |
שמעו קראתי על הss וניראלי מסובך מדי ולא ניראלי שיש מישהו במכון שלי שעושה את זה שיכול לוודא לי את הטכניקה של הpress והדדליפט ואני לא רוצה לעשות אותם על פארש.. יש לי גם רק חודשיים וחצי עד הגיוס ועכשיו להתחיל לעבוד עם תרגילים כאלה מסובכים ייקח זמן עד שאני אגיע למשקלים יפים.. לאדע מה לעשות!!
באמת שהשתגעתי מזה כבר! אני רוצה תוכנית עם עצימות מאוד גבוהה ואני מרגיש שאני יכול יותר ממה שאני עושה עכשיו מבחינת משקלים כדי להגיע למצב שממש תפוס לי אני צריך לעשות שלושה תרגילים לשריר ולקרוע את עצמי בכל תרגיל ולפי מה שאומרים בss מספיק תרגיל בעצימות מאוד גבוהה לקבוצת שרירים ואני לא מבין איך זה הגיוני.. לא ניראלי שאם אני אעשה רק בנץ' פרס יהיה לי ממש תפוס.. או שאולי אני צריך פשוט לקרוע את עצמי במשקלים.. |
מה כל כך מסובך בזה ?
|
ציטוט:
2] תתחיל ss .. חודשיים וחצי זה הרבה זמן להשתפר בו.. הרבה! 3] אין לך מושג מה זה עצימות אם אתה חושב שהתוכנית שלך עצימה + אם השריר תפוס = עבדת עליו טוב יותר מאשר אםה וא לא תפוס ? |
ציטוט:
נכון בהתחלה זה קשה , מיאש והרבה פעמים כמעט התיאשנו מהתרגילים האלה אבל בסוף הגענו לתוצאות מרשימות אתה צריך להוריד את הdvd של מארק ריפטו ולתרגל את התרגילים כל אימון תצלם בפלאפון ותעלה לאתר לביקורת בסופו של דבר זה ישתלם לך |
Ss זאת התכנית שהכי קל ללמוד ולזכור
מצד שני זאת התכנית הכי קשה פיזית למתחיל שאתה תעשה, אפילו שאתה 3 פעמים בשבוע במכון חודשיים וחצי זה לא מספיק זמן לSS, אבל לפחות תתחיל ד"א, כשתגיע לכשלים בפרס ובנץ' ישרוף לך מספיק לא לדבר בכלל על הגב והרגליים שיש דומס לפעמים שבוע שלם אם אתה מתכונן לקרבי, משקל עודף לא יתרום לך, אז אל תעלה 10 קילו בחודשיים האלה עריכה: במקרה הכי גרוע שאתה לא בראש שלנו, תבקש שיבנו לך תכנית AB רק עם תרגילים מורכבים ועם נפח נמוך(6 סטים שריר גדול גג), תשתמש במשקלים כבדים, ותעזוב את המכונות בצד |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
נו די להתקטנן אתה יודע כמה התכנית הזאת קשה, לעלות במשקלים כל אימון, לשבור pr עם כאבים בכל הגוף, ולהתחזק בזמן כ"כ קצר לרמה סבירה
פותח הפוסט- תבקש ממדריך במכון שיבנה לך תכנית ab עם תרגילים מורכבים(זה התפקיד שלו ראבק), מינון סטים נמוך(גג 6 לשריר גדול, אם בא לך תעשה 203 סטים לשריר קטן), תעבוד עם משקל כבד כמה שאפשר, בלי מכונות, אל תעבור את ה8 חזרות, אל תתאמן יותר מ4 פעמים בשבוע |
טוב אני כבר שבועיים עובד עם התוכנית הזו ואני מתחזק יפה אבל חשבתי להוריד תרגיל לכל שריר ואולי לנסות לעבוד בהתקמות ליניארית מה אתם אומרים? סוג של הרעיון מאחורי ss כי אין לי טעם להתחיל ss בשביל חודש וחצי שנשאר לי.. אני עושה ככה, a- חזה: בנץ' פרס- שתי סטים חימום, שלושה עבודה עם 78 קילו שש חזרות, פרפר בקרוס אובר ארבעה סטים, ועוד שלושה לחיצה במשקולות חופשיות על ספסל בשיפוע לחזה עליון עם 50 lb כל צד.
יד קידמית שתי סטים חימום ארבעה עבודה על מוט w אחיזה רחבה בעמידה 40 קילו בסופר סט עם פטישים 30 lb כל צד 8 ו8 חזרות, אחרי זה כפיפות מרפק מצידי הראש בקרוס אובר, ממש אוהב את התרגיל אני עושה גם סופר סט עם כפיפות מרפק בעמידה עם סיבוב בעליה מפטישים לרגיל יד יד עם 16 קילו כל יד, ארבעה סטים, 7 ו7 חזרות. רגליים לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים וכפיפות ברכיים במכונה וכפיפות כפית לתאומים. B- גב: בנט אובר 5x5(חייבים להעתיק מה שאפשר חח) עם 69 קילו, t bar רחב שלושה סטים עם 40 קילו 8 חזרות, פולי רחב 85 קילו. כתף: לחיצת כתף 50 lb כל יד שלושה סטים 10 חזרות בקרוב מעלה משקל שאני אהיה בטוח ביציבות, הרחקות מהגוף עם 25 lb כל יד דרופ סט לשמונה קילו כל יד 8 ו10 חזרות, פלייס לכתף אחורית 25 lb כל יד 9 חזרות. יד אחורית, פשיטות מרפק בחבל, יד יד כשהיד השניה תופסת את הזרוע שלא תזוז שתהיה עבודה נקייה וטובה של היד אחורית 4 סטים, פשיטות מרפק במכונה בסופר סט עם שכיבות סמיכה ליד אחורית 8 חזרות במכונה 15 שיכובת שמיכה, מקבילים 8x3. מה אתם אומרים איך אני יכול לשפר?? תנו תגובות לעניין לא חרא תוכנית תעשה ss אני רוצה להישאר בab ולהגיע לתוכנית האולטימטיבית במסגרת הזו, בחיית תעזרו לעניין.. תודה! אני רוצה גם להגיע לעצימות גבוהה יותר באימון ואני חוזר עכשיו לקריאטין אז אפשר להפציץ.. יאללה תעזרו לי.. |
ציטוט:
התוכנית שהעלת עכשיו בסדר גמור וגם ככה נשאר לך חודש כמו שאתה אומר אין מה לשנות יותר מדי. רק בטי באר אחיזה צרה ולא רחבה לגב.אתה יכול ללכת על abc אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע |
ציטוט:
קרעתי 2 רצועות צולבות ורצועה צידית אחת יש לי בקע שברי מאמץ מדרגה 3 בשוקיים 2 בלטים ופריצת דיסק בחוליות המותניות שברתי 3 צלעות ולפעמים נורא מגרד לי בתחת אל תעשה את זה!!!!! אתה עוד תיהיה חזק וגדול! :shok1: |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 06:09. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ