|
Ss-הדוח של הקטין
בשעה טובה ומוצלחת מתחיל מחר ss,אחרי שנה שבוזבזה.
אתמול גיליתי שהפציעה הסתדרה,ואני יכול להתחיל ss כמו בנאדם! התפריט שלי עומד על משהו כמו 4500 קלוריות. נתונים: 74 קילו על 1.83 מטר,מקווה לסגור ב85. משקלים נוכחיים: בנץ' פרס 60 קילו rm5 סקוואט 60 קילו rm5 דדליפט 80 קילו rm5 פאוורקלין 40 קילו rm5 פרס 30 קילו rm5 מטרה: בנץ' פרס 80 קילו סקוואט 120 קילו דדליפט 140 קילו פאוורקלין 60 קילו פרס 60 קילו נ.ב: החימום בדדליפט,בסקוואט,בבנץ' ובכולם צריך להראות כך: 20% 5-10 חזרות 40% 5 חזרות 60% 5 חזרות 80% 3 חזרות 90% 1-2 חזרות ואז 3 סטים עבודה? בכולם החימום זהה? יאללה מחר אימון ראשון נעדכן! בהצלחה! |
יאללה תן בראש!
|
תן בראש
|
בהצלחה.
תקן את מה שצריך כי הסקוואט שלך היה לא בכיוון. |
בהצלחה יא קטין
אתה תראה שהמטרה שלך בבנץ' תעבור את ה80 כשתגיע לאיזור הזה חח וכנל לשאר המשקלים בשאר התרגילים 4500 קלוריות לדעתי יותר מידי בשלבים הראשונים של התוכנית תתחיל בהדרגה |
ציטוט:
יש עומק,הברכיים לא גולשות,האחיזה של המוט היא ככה שהאגודל על המוט,מרפקים החוצה,חזה בחוץ והיפ דרייב. קובה שהתאמנתי עד היום הייתי על 3700,עליתי ל4000,וברגע שאני שובר שיאים אני עולה ל4500. ואם מישהו יוכל לענות לי על החימום אני אשמח. החימום שרשמתי בסדר לכל התרגילים? |
בסקוואט תן יותר חימום מהכל, הוא יכין אותך לשאר.
לבנץ' עוד איכשהו אולי אפשר לחמם הרבה אבל כל חימום מיותר שיהיה לך בפרס יתקע אותך, 4 סטים(כש2 הם מוט ריק) יספיקו אולי אפילו 3 בהתחלה(למדתי בדרך הקשה). בדדליפט תלוי במשקל, אבל לא צריך הרבה חימום, גם בpc אין צורך בהרבה חימום שניהם בסוף האימון וכל הגוף שלך כבר חם. אני לדוג' יכול להגיע ל7 סטים חימום בסקוואט(הרוב במשקלים המאוד נמוכים כמובן) ו4 סטים חימום לדדליפט... לדעתי תתחיל לאכול כמו שצריך כבר מהשבוע השני של התוכנית, אתה גם ככה די רזה(פחות 80 מבחינתי על הגובה שלך זה רזה). בהצלחה, לדעתי המטרות שלך ראליות ותגיע אליהן די מהר. |
ציטוט:
הדדליפט אין צורך לחימום ארוך בגלל שהוא בסוף האימון ורוב השרירים כבר חמים אני אישית עושה לדדליפט 3 סטים חימום + סט עבודה 1 קרא את המאמר של השלד על חימום |
בהצלחה דדליפט
http://crossfit509.com/wp-content/up...-magnusson.jpg |
אימון ראשון היה טואוב!
סקוואט: 20x7 25x5 32x3 37.5x2 42.5x5x3 היה די קל אבל היה טיפה קושי. בנץ': 20x7 25x5 32x3 37.5x2 42.5x5x3 היה קל מאוד,אבל בין הסט הראשון לשני,הביאו לוג לחדר כושר אז ניסיתי קצת,לא הפריע לי לסט. דדליפט: 20x7 30x5 40x3 (בטעות עשיתי 5) 55x5x1 היה די קל,המדריך העיר לי שזה לא בסדר שהגוף שלי מקביל לריצפה והתחת שלי יוצא החוצה,אלא שנאי צריך להיות כמו בתחתית של הסקוואט. סה"כ היה די קל,אני מתכנן להוסיף 5 קילו בכל תרגיל,עד שיהיה קשה ואז לחתוך ל2.5. הלילה מחכה לי:4 עוגיות אוריאו,ליטר וחצי חלב,2 משולשי פיצה,100 גרם גרנולה,והרשימה עוד ארוכה =) |
תגיד למדריך לדחוף את הל1ג לתחת
|
ציטוט:
חחח בהצלחה בתוכנית:) אל תעשה בדיוק לפי הספר בקטע של החמשיות תעלה עד שאתה מרגיש שאי אפשר להתקדם בחמישיות תתחיל לצלם סרטונים כשהמשקל כבר יהיה לך קשה |
כל הכבוד.
תצלם סירטונים כל הזמן, זה יעזור. תעלה 5 קילו אולי יותר כל אימון, במשקלים האלה זה בסדר. |
ציטוט:
אני יעלה 5 קילו,גם ככה תוך שבוע אני שבועיים אני שובר שיאים בכל התרגילים (אני מעלה 5 קילו בכל תרגיל,ו7 בדדליפט עד השיאים). קובה אחי מה הבעיה עם גרנולה :o? |
ציטוט:
|
ציטוט:
דוגרי אני כבר מת להתחיל לשבור שיאים |
ציטוט:
אין לך לאן למהר:) הכי חשוב שתקפיד על טכניקה נכונה בסקואט ולא כמוני שנפצעתי בגלל שטויות אבל רק ככה לומדים חח |
ציטוט:
|
בהצלחה בהמשך גבר. אל תעשה את הטעות שאני עשיתי ותטחן יותר מדי ממש בהתחלה של התוכנית, אתה תעלה נטו באחוז שומן בתקופה הזאת. אחרי שבועיים בתוכנית תתחיל להעמיס.
|
הוא יכול להתחיל לאכול ככה לדעתי,
בסירטונים שלו הוא ניראה ממש רזה, לא יזיק להוסיף בשר בתור התחלה :) |
ציטוט:
אתה יודע כמה זה מתסכל שהמורה לספורט נותן לנו בתור חימום לעשות סקוואטים עקומים? כל כך כואב לי על כל אותם הילדים שיכאבו להם הברכיים. |
:sbb4::character63:
|
טוב יאללה בss בתכלס לא צריך לגמרי לחשוב על מה אוכלים חוץ מזה שצריך המון.
אני פשוט קצת מתחרט על זה כי במילא התחלתי את התוכנית עם אחוז שומן בערך 16 שזה לא כל כך נמוך, ועכשיו לדעתי אני בסביבות ה20 (8 קילו בחודשיים). אני מקבל הערות על השומן אבל לא אכפת לי עד שאני מגיע לסקוואט של 100 קילו לפחות ככה. |
סבבה, אם היית 16% היית צריך לתכנן בהתאם למטרות שלך.
אל תדאג, תמשיך להוסיף משקל למוט, אתה עשוי להתחטב בהתאם. |
ציטוט:
התחלתי מ40 קילו סקואט ו50 דדליפט וישר אכלתי 4 אלף קלוריות כמו בהמה ועליתי מלא בשומן |
ציטוט:
|
עדיף לאכול יותר מדי מאשר לא לאכול.
|
אימון קל,מחכה שיתחיל להיות מעניין כבר =]
סקוואט: 20x7 27.5x5 40x3 42.5x2 47.5x5x3 הלך די קל,אני חושש על ברכיים גולשות,אבל יש מתח די גדול בהאמסטרינג ובכל רגליים,אז אני מאמין שזה בסדר. אני קצת עומד יותר רחב,יותר נוח לי,אבל אני אתן על זה דגש פעם באה. אגב,איזה כיף זה שהמאמן צועק לי מאחורה "איי מה יהיה עם הסקוואט שלך?" ושאני לא עונה לו,הוא לא פונה או צועק עליי. מדהים. פרס: 20x5x3,הפרס שלי 30 קילו rm5,אין ממש חימום. פאוורקלין: 20x7 27.5x5x3 היה ממש טוב,אני מרגיש שיפור. מחכה שיהיה כבר מעניין. ביום שלישי אני אמור לשבור שיא בסקוואט,ואז אני יתחיל להעלות ב2.5. |
תתקדם ב-5kg, יש לך זמן עד שתצטרך לחתוך. (מתחילים אפילו מתקדמים ב-7.5 קילו כל אימון ואז עוברים ל-5 קילו)
תעלה סירטונים של הסקוואט לכל אורך הל1ג (זה מה שאני עשיתי) ותתעלם מהמדריך. רואים שהוא לא מבין כלום מהחיים שלו גם בטכניקה גרוע לא נפצעים כ"כ מהר מסקוואט ועוד במשקלים הנמוכים? תמשיך להפציץ. |
ציטוט:
למען האמת לפי התחושה אני יכול להמשיך עוד שלוש שבועות בכיף עם ה5 ק"ג,חוץ מהסקוואט. המדריך הזה די טיפש,הוא אומר לי "תראה ת'גב שלך ואת האגן שהם יוצאים החוצה." "האגן לא צריך לעבוד בסקוואט". סליחה,היפ דרייב,שמעת על זה פעם? |
המדריך זה עניין עצוב.
סירטונים תעלה, תתקדם בחמש קילו עד שבסירטונים ניראה שעדיף לחתוך. אתה סוגר 120 בכיף אם תעשה הכל כמו שצריך. |
ציטוט:
כן המפקד! אגב,סירטונים של סקוואט כל ה3 סטים? או שזה לא ממש חשוב? |
את הראשון
אם אתה רוצה גם את השלישי אני בזמנו צילמתי את כולם :) |
תעלה סירטונים.
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אגב,אני מאוד מאוכזב שאתה רואה הפיג'מות =) |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
Wtf
אני ראיתי את כל הפרקים בכל העונות והעונה הזאת חיכתי לכל פרק. על מה אתם מדברים? |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 20:47. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ