|
טיפים לסוף חיטוב
אני מסיים את החיטוב הארוך המייגע והנוראי הזה עוד כשבוע וחצי.
אשמח לשמוע מבעלי נסיון על אחוזים נמוכים יחסית, איזה "פוש" מומלץ לתת בסוף אם זה מבחינת תזונה או אימונים. אני עשיתי עד עכשיו cc, פעם בשבוע העמסה שתכ'לס מאוד מלוכלכת. אולי את ההעמסה האחרונה לשמור ממש נקיה? שמעתי הרבה על אינטרוולים וכאלה אבל אני לא כל כך מבין בנושא. תודה! אופיר. |
זה מאוד פשוט, הרבה אירובי, מעט מאוד פחמימות, לא צריך להתבחבש יותר מידי.
ככל שתגביר עצימות של אירובי ותרד בפחמימה אתה תראה יותר תוצאה. העמסה זה טוב, זה מעיר את הגוף, אך לטעמי רצוי לאחריה לעשות דילול עם מינימום שבמינימום בפחמימות, ואחרי יומיים לחזור לשגרה. אגב אירובי אני לא ממליץ להפסיק גם בהעמסה ולמעשה אני לא ממליץ להפסיק אף פעם, אני מאמין כל כך גדול באירובי, בלי נדר אני מתכוון להתמיד בו גם באוף סיזן הבא שלי. |
ציטוט:
לאופיר: תאכלס מה שחשוב לך זה באמת לרוקן פחמימות פעם אחרונה כמו שצריך, אתה יכול לעשות אימוני ריקון (כמו בud2 של מקדונלד) כדי להעצים את הריקון ולהאריך מעט את הזמן לההעמסה הבאה (9 ימים במקום 7 לדוגמא) ובסוף לתת העמסה נקייה שלאחריה תיראה מעולה יותר מאשר בלי הפחמימות (המראה המלא שבילדרים מקבלים בתחרות) |
תודה על התשובה, תמיד טוב לשמוע ממקורות יותר מנוסים.
סה"כ אני מאוד מרוצה מהחיטוב (יחסית, כן) ואני עומד על תפריט עם כמות פחמימות אפסית ומעלה בהדרגה את האירובי. אני אנסה לתת עוד פוש אחרון מבחינת נפח של האירובי ב10~ ימים שנותרו לי. |
ציטוט:
|
אופיר אשמח עם תשאיר מסן,או אם לא תרצה לפרסם אז תוכל לתת לי איממיל,יש לי כמה נושאים שברצוני לדבר איתך על החיטוב. תודה.
|
ofirbirenboim@hotmail.com או .co.il
|
פרוטוקולים לאיבוד שומן עיקש
הכי פשוט מביניהם זה אירובי על הבוקר על בטן ריקה [למה על הבוקר כי אז הבטן באמת ריקה אחרי 8 שעות צום] אינטרוולים גם יכולים להיות טובים למטרה הזאת אם יש לך זין להתחיל למדוד זמנים ולחשב את זה כשאתה רוצה למות אתה יכול להוסיף קפאין או דברים אהמ...דומים זה יגרום לך לסבל נוראי רצון עז למות ושריפת שומן עיקש כייפית במוחד [אה הה....] |
קפאין אני לוקח כבר כמה זמן. דווקא מבסוט, לא יודע כמה ספציפית זה עזר, אבל אני מרגיש שיש פוש מזה. בניגוד לליפו6 בלק שלקחתי וזה רק גרם לי להרגיש קצת חולה ולאבד תיאבון וגרעפסים בטעם תרופה.
על מה בדיוק כתבת את המשפט האחרון? ולגבי אירובי על הבוקר זה לא כל כך פרקטי עם הסדר יום שלי... לצערי |
ציטוט:
|
כן אבל לרוב אין לי מספיק זמן לישון אז לגזור שעה-שעה וחצי אחורה מאותה שעה זה לא פשוט. ננסה.
|
ציטוט:
|
הקפצונת,
צריך העמסה לפני מעבר לניטראלי (או גרעון יותר נמוך...)? |
אופיר, אתה יכול לפרט מה התפריט שלך הנוכחי לפני הפוש האחרונה.. ואיזה תפריט אתה רוצה לעשות.
|
אני סה"כ הולך להמשיך עם אותו תפריט, אני לא אעשה תפריט חדש לשבוע
בעקרון אני משחק עם הזמני ארוחות בהתאם לצרכים / רעב אבל סה"כ התפריט הוא - 30 גר' פייבר1 + יוגורט 200~ גר' חזה עוף בצל בינוני 5 ביצים סה"כ 1-2 פרוסות גבנ"צ 9% 3-6 פרוסות פסטרמה דל שומן 1-3 מלפפונים חמוצים מעט תירס קל מעט זיתים 30 גר' אגוזים כלשהם כפית~ פסטו סה"כ 1-2 כפות שמן זית לטיגון לפעמים 1-2 כפות טחינה, תלוי בצריכת השומנים באותו יום 30~ גר' בולגרית 3/5 אחוז שני שייקים חלבון עם מים בדר"כ הארוחות מסתדרות ככה: פייבר1 + יוגורט חזה עוף + 2 ביצים חביתה עם פסטרמה, גבנ"צ, בצל, זיתים, תירס בולגרית וכו' כל השאר דוחף בין לבין לא חישבתי ערכים מעצלנות האמת, אבל בנתיים זה זורם טוב ויש מספיק חלבון אני מניח. אה ופעם בשבוע העמסה, הייתי רוצה שהיא תהיה נקיה אבל אי אפשר אני בנאדם צריך להשתחרר מתישהו ובאותו יום אני בולס בלי הכרה... מנסה לתת דגש על פחמימות אבל אי אפשר לגמרי. |
נוח לך לערבב ככה בשר וחלב?
|
ציטוט:
אופיר, הייתי ממליץ לך אולי להוריד עוד פחמימה כמו גבינה בולגרית ובמקום זה להוסיף בשר וגם טיפה סיבים. ואולי גם להוריד גם את כל מוצרי החלב בפוש האחרונה, ולאזן את התפריט עם חלבון ושומן במקום. ולגבי העמסה, אני מסכים איתך ב100 אחוז. דרך אגב הבנתי שקוראים לרצון הזה בולמוס... אישית אני בעמסה שותה כוס בירה עם חברים גם אוכל משהו מתוק כשיוצא, אבל אני לא מגזים בכמויות בסה״כ נהנה מהעמסה. |
ציטוט:
ציטוט:
|
סאבזיר1 לא שותה חלב,
הוא רגיש ללקט1ז!!!!!!1111 פפפפפפפפפפפפפפפפפפ קקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק |
אנדרוליזם מאנטי-ריפטו הפכת לאחד הריפטואיסטים שיש... מה נהיה ממך?
ופיליפ - בדקתי, בבולגרית יש 2.6 פחמימה / 100 גר', כלומר שזה מוסיף לי בערך גרם. ובגבנ"צ 9% יש 0.05... ככה שזה לא מוסיף. אני עומד על כלום שבכלום פחמימה ליום.. |
אולי תעשה בשבוע-שבועיים האחרונים ud2 עם הרבה פרוטוקולים ככה בשביל הכיף?
יכול להיות נחמד... |
אין לי התנגדות, יש לי במחשב את הספר בpdf אבל זה ארוך ואני לא אספיק לקרוא עד יום ראשון...
מישהו יכול לתמצת או לשלוח לינק למשהו מתומצת? כמובן שמדובר בשלב של סוף החיטוב, ואני עכשיו יוצא מהעמסה (היום) |
אני בכוונה כותב הרבה אירובי כי זה ממש השלב האחרון של החיטוב.
ראשון-ריקון+אירובי שני-ריקון+אירובי שלישי-פרוטוקול 1/2/3/4 רביעי-פרוטוקול 1/2/3/4(אפשר להתחיל להעמיס בערב אחרי אימון לפני העמסה) חמישי-אימון לפני העמסה בבוקר והעמסה. שישי-אימון כח ואפשרי למשוך קצת את העמסה בבוקר. שבת-נייטרלי+אירובי בערב. חלבון-נסה להגיע לפי 3 ממשקל גוף פחמימה-עד 50 שומן-עד 50 בערך קלוריות-חצי מהנייטרלי העמסה-פחמימות משקל גוף רזה *12-16 לפני אימון ביום חמישי ושישי 15 גרם חלבון+30 גרם פחמימה gi גבוה עוד משהו? *אין לפרסם אתרים מתחרים* |
מה זה אימון ריקון ומה זה הפרוטוקולים?
ובעצם יוצא ראשון שני שלישי רביעי חמישי - חצי מהניטראלי? באמת כ"כ מעט קלוריות? ואם היום עשיתי העמסה להתחיל כביכול ממחר את התוכנית? מיום ראשון? |
ציטוט:
בנץ 3x15 פולי 3x15 לג פרס 3x15 כפיפה רגליים 3x15 תאומים 3x15 הרחקת כתפיים 3x15 ידיים 2x15 נח בין הסטים 30-60 שניות.מסיים סבב נח 5 דקות ויוצא לעוד אחד.משקלים בערך 50-60 אחוז מ1 rm. לגבי פרוטוקולים-חפש באתר השני "פרוטוקולים לאיבוד שומן עיקש" תתחיל יום ראשון.קצת טיפים ממני: הרבה אירובי בשלב הזה לפני אימון ריקון-קח קפאין זה יעזור לך במיוחד אם אתה עושה אירובי אחרי זה. אל תקח קפאין/ממריץ בהעמסה זה יפגע תקפיד על כמות מספקת של חלבון ותעבוד כבד באימוני כח |
ושכחתי לכתוב שחייב 6 גרם שמן דגים ביום.
|
1- אימון fbw יום אחרי יום בכוונה?
2- יענו 6 קפסולות אומגה 3? 3- איזה אימון לעשות בחמישי? 4- איזו תזונה ביום שישי? 5- אימון ברביעי או חמישי? לא כל כך הבנתי לאן אפשר למתוח את הגבולות של העמסה... |
עוד שאלות-
אפשר רביעי לבצע את הפרוטוקול, אחרי זה בערב אימון לפני העמסה, להתחיל להעמיס, חמישי ללא אימון להעמיס כל היום ושישי אימון כוח כרגיל על נייטראלי או 50%? |
ציטוט:
2.כן 3.אם יש לך את הספר זה בעמוד 61.בכל מקרה, זה אימון fbw 4 סטים שריר גדול 2 לקטן בטווח של 6-12. 70-85 אחוז מ1rm. אם עבדת בתוכנית כמו ss/מדקאו אז תוכל לעשות אימון כזה של סקוואט -לחיצה -משיכה. 4.שישי שבת נייטרלי.שבשישי אתה יכול להמשיך העמסה בבוקר אם התחלת אותה בחמישי בבוקר ולא ברביעי בבוקר(העמסה אמורה להיות 36 שעות).בשבת תחזור לדל פחמימה לקראת הערב ותעשה אירובי אם בא לך כדי להתחיל לדלל מאגרים. 5.אימון לפני העמסה זה או ברביעי בערב או בחמישי בבוקר. |
ציטוט:
|
סבבה סגרתי את הפינות, יהיה טוב!
תודה על העזרה. |
ציטוט:
שום דבר לא השתנה, אני עדין bb והמטרה היא היפרטרופיה. אבל כרגע המטרה היא להתחזק ולהביא את ההרמות שלי למקסימום, כשתיהיה תחרות באופק אני אחזור לאימונים הרגילים ועבודה על פרופורציות. |
ציטוט:
|
ציטוט:
משקלים שלא הייתי מגיע אליהם עם abcde גם עם החומרים המסויימים (אני עדין לא מקצוען) |
אני חושב שכדאי להוריד מוצרי חלב לגמרי, יותר מדי מלח. באופן כללי להוריד מלח יעזור לך. אירובי על קיבה ריקה בבוקר שווה ערך לאירובי בסוף אימון בו הגליקוגן מרוקן עקב עבודה עם משקולות, ככה תהיה בטוח שהשומן יישרף.
לגבי הפחמימות - כמות נמוכה מדי שכזאת שומרים לשבוע האחרון לפי דעתי. בטח כל מה שאתה יכול לעשות זה לגרור את עצמך לאימון וחוץ מזה לשכב על המיטה ולהסתכל על התיקרה ( או השעון , מתי ארוחה הבאה ) . עצה אחרונה - להיות כמה שיותר רגוע. מנטלית . במצבי מתח הגוף משחרר הורמונים קטבולים שייגרמו לפירוק שריר ולתחושת רעב לא אמיתית בהכרח... |
ציטוט:
לגבי פחמימות - למרבה הפלא אני מתפקד בסדר גמור. עובד בעבודה מעט פיזית (ברמן), לומד פעמיים שלוש בשבוע מת', מתאמן והכל יחסית בסדר גמור. הקושי היחידי זה לראות כ"כ הרבה אוכל בעבודה מבלי לגעת בו... אפילו אורז עושה אותי רטוב ואני לא אוהב אורז בכלל... ואני רגוע. למרות שמאז הדיאטה קצת יותר קל לי להתעצבן... |
אל תתעסק עם מלחים .אתה לא עושה ייבוש.גם ככה את בלי פחמימה ככה שאתה לא סופח נוזלים(אתה תראה לפני העמסה שאתה ממש קטן וחטוב)
אל תוריד מוצרי חלב.אפילו תקח תוספים של סידן,אבץ,מגנזיום |
עוד מעט אימון ריקון... שיהיה בהצלחה...
|
אחרי אימון ריקון שני ואחרון - ראיתי מטושטש לכמה דקות בסוף האימון... אכן זוועה אבל אם להיות כנה, 3 סטים של 12 חזרות של סקוואט עם 1xx ק"ג גם עם המון מנוחה היה לי הרבה הרבה הרבה יותר קשה. אבל אחרי האימון הרגשתי שבא לי פשוט למות באיזה חור שלא ידברו איתי שבוע. עשיתי עוד 30 דקות אירובי אחרי האימון אתמול והיום 10 דקות אירובי. עושה רושם שיש משהו במזוכיזם הזה...
מחר ומחרתיים פרוטוקולים ומחרתיים מתחילים העמסה ואז כבר סוף החיטוב בפתח אני אשכרה מתרגש לקנות לחם קל... |
ריקון מלח זה או עד הסוף כלומר באופן מוחלט להימנע מנתרן כולל מיים מינראליים, או כלום.
להוריד קצת מלח ולהכניס אותו בעצם מאוכל שהמלח נמצא בו במילא, זה לא ייתן שום אפקט. בגדול אם לא עושים ייבוש אני לא רואה שום טעם בריקון מלח, שזה דבר נורא לכשעצמו - ושווה את המחיר רק אם אדם רוצה להגיע למצב של גוף יבש. כמובן שבשביל גוף יבש צריך קודם לשרוף את כל השומן, ולהגיע למצב של 6, 7 אחוז לפחות - אחרת בכלל אין מה לדבר והימנעות מנתרן לא תיתן כלום. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:00. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ