צ'ארלי וחצי סקבט
 

אני עובד עם טקסס מתוד.
כבר עמוק בתכנית, בסביבות שבוע 30 (סבב שני כבר, היה אחד ממש מזמן אבל קיבלתי בכדורגל דלקת באגן והייתי מושבת 5 חודשים, והייתי צריך להתחיל מאפס).

בתכלס אני לא מתאמן כדי להתחרות מחר, אני מתאמן בשביל הכיף, אבל מנסה להשקיע כמה שיותר, ולשלב את זה עם כדורגל שאני משחק תוך כדי השבוע (פעם עד 3 פעמים בשבוע).


שיאים - סקוואט 170
בנץ' לא בדקתי אף פעם חזרה, לא מזמן עשיתי 105 ל3 הדילואד בתכנית
דדליפט 160 ל3 - ראיתי שאני מושך עגלגל כמו כדורגל והחלטתי לחתוך אחורה
פרס 75 ל3
כל השאר לא כל כך מעניין.



אחרי 900 שבועות בתכנית החלטתי שהגיע הזמן לשינוי מרענן והכנסתי במקום הנפח (הגעתי שם ל144 ל7 שלשות) אימוני box squat דינמיים, כשבעצימות אני עושה בוקס סקוואט לסינגלים.


כרגע התכנית נראת ככה:

vol
squat 10x2
bench 5x5
cleans 3x3
ובסוף כמה סטים של מתח לכשל



התאוששות
פחות או יותר אני מגיע למכון, עושה קצת סקוואט ליצני, קצת פרס והביתה.


עצימות

box squat for singles across
bench/press a set of 3
deadlift singles across

בהצלחה לאטח

אני אפרט שבוע אחורה, כדי שיהיה פחות או יותר מושג מה עשיתי

יום חמישי האחרון היה
box squat 145kgx1x5 היה קליל, רציתי לשים 160, השלד שכנע אותי להמשיך לפי מה שקבעתי מראש
כל השאר לא כל כך מעניין


אתמול:

סקוואט דינמי 85 ל10 סטים של 2
בנץ' 82 וחצי ל5 על 5
פאוורקלינים ומתח עד שנמאס


אני אחרי דילואד, וגם ככה אף פעם לא הייתי חיית בנץ', אבל נסתדר.

לפני טקסס עשיתי......... טקסס, וקיבלתי דלקת בירך במשחק כדורגל.
והמשקלים לפני התכנית היו כמעט זהים, לא שיפרתי שום שיא מאז, פרט לבנץ' ולדדליפט, וגם בהם זה לא היה ביותר מדי.

מה הסיבה לעשר חזרות בנפח?

הפוך גוטה, הפוך.

10 סטים של 2 חזרות, סבבה.

22.07 - אימון עצימות

היה אימון לא רע סך הכל.

box squat - bla bla 150x1, 155x1
bench - 90x3
deadlift - 135x3


לגבי הבנץ' - לא לחצתי בעצימות כבר 4 שבועות (מהם 1 קל, 2 שלא יצא מכל מיני סיבות, שבוע שעבר הוא היה תפוס יותר מדי אז עשיתי כבר פרס)

דדליפט - התעגל בחזרה האחרונה, אבל שיפור גדול לעומת האליפסה של פעם,





מיותר לציין ש HappyHour הקוקסינל לא היה, לא שציפיתי שהוא יהיה, כי הוא טרול הומו


זה יצא באיכות של טוסטר, השלד התעקש לא לתת לי לשפר את האיכות



פה כבר לא שאלתי אותו

יפה, נראה שיש לך עוד הרבה להתקדם.

אתה אחד המכוערים י1אש

מה עם הצבא הטר1ל הארור?

יפה מאוד מת1ק. אני מריח 4 פלטות.

סקוואט יפה.
אגב, למה אתה עושה בוקס סקוואט בעצימות?

כל מיני סיבות
יותר קל להתאושש מבוקס
הוא משפר את החופשי
גיוון
טווח תנועה קבוע
וכו'


בעיקרון למשל בws כשהם עושים בוקס, החופשי שלהם הוא בדיוק לאותו עומק בתחרות, וככה זה גם במציאות.
כרגע הקופסא שלי הרבה מתחת למקביל, זה איזה 5 סנטימטר בערך. כרגע יש לי לפחות 160 איתה. אם אני רואה שאני נתקע אני תמיד יכול להעלות את הקופסא בעוד סנטימטר או שניים.

יפה יפה....סוף סוף סרטון שלך :)
כלוב חדש באוניברסטיה :)

למה לעשות בכלל בוקס סקואט? במה זה עוזר לך? לא עדיף סקואט רגיל?

בוקס סקוואט זה סקוואט ללא הבאונס. הוא דורש להתפוצץ בתחתית.
בסופו של דבר זה מעלה משמעותית את הסקוואט החופשי.
יש עוד כל מיני סיבות, את רובן תמצא בלינק הנ"ל.

http://www.elitefts.com/documents/box-squat.htm

אפשר הסבר על הבאונס?

בתרגילים בהם מתחילים בשלב האקסצנטרי (כמו למשל גם בנץ'), בירידה השרירים נמתחים ונאגרת בהם אנרגיה שאתה יכול להשתמש בה לטובתך בשלב הקונצנטרי.

אני אוסיף וארחיב:

קיימים אברונים שתפקידם הוא לבצע רפלקס של כיווץ בלתי רצוני בשריר על מנת שלא נפצע. לדוגמא: אתה הולך ברחוב ומחליק על בננה, באופן אינסטינקטיבי כל השרירים בגוף מתכווצים כדי שלא תשבור כלום בנפילה.

אותו הדבר בסקוואט, כשמגיעים לנקודה שהגוף עלול להפגע, כל השרירים באיזור מתכווצים (הבאונס) ואז בעצם אתה מקבל כיווץ חזק שמעלה אותך מהתחתית.

אימון דינמי\נפח 25.7.10

בוקס סקוואט דינמי - 87.5x10x2
בנץ' - 82.5x5x5
chin ups 3x8

בבוקס העצים (זה של יום חמישי) אני שוקל מתישהו לשים פלטות יותר גבוהות, אני שובר בהרבה מאוד, ומתישהו זה יתחיל להיות לרעתי, בינתיים כל עוד לא נתקעתי, עדיף להתחזק במקסימום טווח תנועה.

הבנץ' היה קל, הבעיה היחידה שהפינים מאוד גבוהים, וצריך לצאת מכיווץ כדי להוציא את המוט, אני לא סומך על אף ספוטר שם שלא יחרבש לי את הסט, גם פה בינתיים אין בעיה ועלה חלק.

תודה.
79/179

טוב
29.07.10 - אימון עצימות

בוקס סקוואט 160, אפשר לקרוא לזה שיא, כי בבוקס זה שיא.




01.08.10 - אימון נפח

סיימתי 5 שבועות של אימוני מהירות בסקוואט, השגתי מה שרציתי, עכשיו חוזרים לנפח.

אני לא בכושר כרגע לחזור לנקודה בה הפסקתי (143 ל7 שלשות), אז מן הסתם אני חוזר בהדרגה.
שמתי 120 ל3 חמישיות.
התכנון הוא בשבוע הבא לעשות 5 חמישיות עם 120, שבוע אחרי 125 ל5 חמישיות, אחר כך 130 ל5 חמישיות, ומשם להמשיך בחמישיות עד שאני אתקע וארד לשלשות.

ואללקקקקקקקקקקקק מי זה הגבר הזה שהזכיר לך שצריך לקום????????

נראית תוכנית מעניינת מאוד ומגוונת, אשמח לשמוע איך היא כל כך שונה מהליניארית... עם כל המשחקים של עצימות / נפח / דינמיות וכו' ושילוב של משקלים נמוכים מהירות ובוקס וכו' וכו' וכו'

בליאנרית אתה מקבל את הנפח מהפירמידה ומהסט עבודה.
בטקסס מתוד זה מוחלק לימים נפח ( 5x5אקרוס ), התאוששות ועצימות ( סט אחד עצים ) .
בכללי הטקסס היא יותר גמישה מהלינארית ששם אתה צריך ללכת לפי הספר.
אפשר להחליף את העצימות למהירות לתקופה

אתמול היה עצימות

סקוואט 145x3 -קליל. חזרתי לעשות חופשי בעצימות אחרי הברזה+שבוע קל+מהירות.
פרס - 60x3 -קליל. פעם ראשונה מזה שנתיים ומשו שאני עושה פרס בנפח ובעצימות. הגיע הזמן להחזיר אותו לפעם
דדליפט - 145x1 140x2 - סידרתי את הקטע שלא הייתי מתכווץ בסט אפ בצורה סטטית. כל שבוע אני מעלה ב5 קילו.

סך הכל היה שבוע עמוס מאוד. שישי כדורגל, שבת מנוחה, ראשון אימון, שני כדורגל, שלישי אימון, רביעי כדורגל, חמישי אימון. כשהגעתי לדדליפט כבר לא היה לי כח לזוז ובגלל זה לא עשיתי עוד חזרות.

מעכשיו אני יוריד את הכדורגל ברביעי בכל מקרה, ואולי גם בשני.

בהצלחה אחי

ד"א מה המשקל גוף שלך?

79...

קקקקקקקקקקקקקקקקקק

איפה אתה משחק, איזה מקום?

אימון נפח

סקוואט - 120x5x5
פרס - 52.5x5x5
מתח - הרבה חזרות לכשל


שבוע שעבר נתתי לגוף להסתגל מחדש עם נפח בינוני, והיום חזרתי למתכונת הרגילה.
הנפח בסקוואט נמוך וגם הסטים עולים בקלות, עדיין אני לא בשיא הכושר, קיבלתי מזה דומס בגב ל1ל
מי שמעוניין צילמתי גם את הסט, יצא בדיוק בגובה של הקופסא מהבוקס סקוואט.

אני חותך את הכדורגל בשני ורביעי.

כל מיני, זה נע בין גולטיים, אפעל, רמת דוד, עירוני ט, קריית א1נ1

אתה משחק בקבוצה או סתם לכיף?

לכיף, למרות שבתכלס אני מחר יכול ללכת לקבוצה ולשחק שם, אבל ליגות נמוכות זה קקה

קצת באיחור, אבל אהבתי את השאלה אז אני יענה ובאריכות:

ריפ בכבודו ובעצמו ממליץ להשתמש בתכנית הזאת כהמשך לss

היא שונה מהליניארית בתכנון שלה:
הנפח הכללי הוא יותר נמוך, והוא מרוכז בתחילת השבוע.
הנפח אמור להיות כל כך כבד על הגוף, שהאימון באמצע השבוע נועד לגרבוץ ולהזרים דם לגוף, כי בעיקרון אחרי 5x5 אתה לא אמור להיות מסוגל ללכת. ביום רביעי בערב אתה כבר רענן, ובחמישי אמור לבוא רענן וטוב לאימון.

לי אישית מדקאו לא התאימה, פירמידות זה קקי, בעיקר גם ללחיצות, אבל גם הסקוואט לא הלך לי שם מי יודע מה.


לגבי הבוקס סקוואט - את הסקוואט מלכתחילה למדתי דרך הבוקס, זאת דרך בת :):):):) ללמוד, העניין שלא עושים בוקס בתכניות של מתחילים, אני לפני ss עשיתי בוקס כדי להבין את כל הישיבה אחורה וכל שאר הדברים העיקריים של זה.

דינמי - אחרי 25-30 שבועות בתכנית (אני מחשיב גם דילואד, הברזות, שבועות קלים וכו'), היתה לי עייפות מצטברת וגם קקי פסיכולוגי מהנפח, והרגשתי שאני צריך לשנות משהו כי אני מתחרפן (וכן, אחרי 300 שנה שעושים משהו מותר לשנות ולגוון, בטח בטקסס שהיא טיוטה, ולא תכנית מוכנה), אז ניצלתי את המצב לחזור חזרה קצת לבוקס, עשית שם שיא (בלי יותר מדי קושי, ויכלתי להמשיך), אבל מלכתחילה אמרתי שהתכנון הוא 5 שבועות (גם מהירות שורף את העצבים בצורה מסוימת). סיימתי את ה5 שבועות וחזרתי למתכונת הרגילה

משקלים נמוכים - בעבודה דינמית עובדים בדרך כלל עם סביב ה50 אחוז...

אפשר למשוך את טקסס מתוד כל כך הרבה ולאורך כל כך הרבה זמן, שזה מדהים.
מדקאו מתישהו כבר תתקע, הפירמידות סוחטות אותך עד לסט הכבד, בעיקר בלחיצות, גם בסקוואט.



סך הכל אני יכול להגיד שהשינוי המרענן שעשיתי היה טוב ומועיל, 160 בבוקס ביום טוב זה 4 פלטות בחופשי, לא בער לי לבדוק כי זה לא העניין, מי שמכיר את הבוקס יודע כמה זה מוסיף לחופשי.



כרגע המטרה היא להחזיר את הנפח (כשאני יחזור לשיא אני אהיה רענן יותר מהסבב הקודם), הוא היה 143-144 קילו (המשקלים היו בפאונדים..) ל7 שלשות. אני רוצה להביא אותו לסביב אותו משקל רק ב5x5. 7

http://img803.imageshack.us/img803/6887/banana1.gif http://img803.imageshack.us/img803/6887/banana1.gif קקקק

נשמע מעניין, רק נראה לי שקצת גדול עלי הטקסס מבחינת ידע והכרה של מה נכון ומה אמורים לעשות. אני אתן לעצמי לראות כמה אני יכול להתקדם מבחינת משקלים בליניארית ואז נחשוב קדימה. אני שוקל במידה ואני אתקע יחסית מהר בליניארית ללכת כבר ל5/3/1 עקב ההתקדמות האיטית שאולי תתאים לתזונה ה"לקויה" שהולכת להיות לי, כי אני לא מתכוון לזלול כמו שצריך בתוכניות כאלו.

בישביל זה פתחנו את הפורום הזה ידידי מוזג השתיה המשכרת