תכנית abcd שבניתי ..
 

A ראשון- חזה 5 , יד אחורית 3
b שני - גב (חלק עליון) 5, יד קדמית 3.
C שלישי- רגליים 4 , בטן 4.
רביעי מנוחה.
D חמישי - גו (גב תחתון) 2, כתפיים 4.

תנו בתגובות חופשי. (המספרים מציינים מס' תרגילים לכל קבוצת שריר).
אם אתם רוצים שאעלה את התכנית או חלק ממנו תגידו.

כמה חזרות , איזה תרגילים ? דבר. .

תביא נתונים שלך: גובה, משקל, גיל, אחוז שומן + משקלי עבודה בתרגילים מורכבים.
ותפרסם את כל התכנית שלך.

ממה שכתבת אי אפשר להבין כלום....תכתוב תרגילם ומס' סטים לכל תרגיל

מה אתה מצפה מתוכנית כזו ?
ומה הוותק שלך בתוכניות אחרות ?

בוא נגיד שנניח והתאמנת בעבר כמו שצריך (תוכניות כוח בהתקדמות מאימון לאימון, שבועי וחודשי)
מיצית אותם והחלטת שאתה בילדר

אז אולי אחרי כמה שנים טובות והמון פלטות על המוט הייתי חולם על תוכנית כזו
אולי

איזה באסה לך?

Moo צודק, תוכנית כזאת באמת לא מתאימה לו.
פותח הפוסט תעשה תוכנית fbw יש כמה שבנויות טוב זה יעזור לך יותר.

הנה התכנית...
 

בכללי נראה לי שיותר מ4 אימונים בשבוע זה מיותר.
אני מעדיף לחלק את זה ככה לכל 2 קבוצות שריר באימון אחד. אימון של שעה ורבע מקסימום.

A-
לחיצות חזה מוט *4
עליון משקוליות 4
פרפר מכונה 4
מקבילים 3*מקס
קרוס (תחתון) 3.
לחיצה צרפתית w * 4
יד יד מאחורי הראש משקוליות 3
פשיטה חבלים 3.

B-
מתח רחב *4
פולי רחב לסנטר 4
חתירה בהטית גו 4
פולי צר 3*מקס
חתירה בעמידה w *3
יד קדמית מכונה 4
בישיבה על הספה יד יד 3
עמידה עם w 3
אירובי 25 דק'

c -
סקואט חופשי *4
תאומים נגד סמית' *4
פשיטת ברכיים * 3
כפיפת ברכיים *4
כפיפות בטן 2*25, לצד 2*20.
הרמת רגליים באויר 4
בטן נגד פולי חבלים 4
אלכסונים בספספל רומי עם משקל 2 לכל צד.

רביעי מנוחה.

D -
פשיטות גו ספסל רומי עם משקל 3
דדליפט 4
לחיצות כתפים משקולות *4
הנפה לצדדים משקולות 4
הרמה מלפנים משקולות 4
כתף אחורית נגד כבלים בעמידה (הרחקה) 3.

שישי מנוחה , שבת כדורסל.
אשמח לתגובות גם כאלו של "יאלה מה אתה משחק אותה באדיבילדר"
אגב בן 24, משקל 64. גובה 169. אחוז שומן 12.7.
מתאמן משהו כמו שנה וחצי אינטינסיבי.
לפי דעתי זו תכנית קלה יותר מ abc כי בabc מתאמנים ראשון שני שלישי, x , חמישי שישי (שבת אני לא מוותר על כדורסל עם חברים ).
אם למישהו יש תכנית אחרת שנראה לו שיותר מתאים לי שידבר חופשי.
תודה!

תכנית ss !!!!!!!

מה אתה רוצה? הוא צודק 200%.
אפילו אני שהייתי עובד בפיצולים קרוב לשנתיים עברתי לתכניות כוח עם הרבה ספקות ואחרי בערך חודשיים הבנתי שכל הפיצולים זה דבילי והפחד מסקוואט ודדליפט פעמים בשבוע זה שטות.

יאיר באמת צריך לעשות 5*5, הוא יהיה בהמת משא, לא סתם סוס.

סלח לי על הבורות אבל מה זה ss?? הכוונה לסופר סט??
ומה זה fwb??

יש לי שאלה :whistle: ....
זה טיפה לא קשור אבל אשמך אם תענה עליה.
התכנית 5.3.1 של ג'ים וונדלר היא גם תכנית כוח וגם סוג של פיצול ABCD. וזה יוצא שעושים סקוואט פעם בשבוע וגם דד ליפט פעם בשבוע. אז בעצם לא כדי לעבוד עם התכנית הזאת?

למתאמן המתחיל לא כדאי, ההתקדמות ב5,3,1 מאד איטית ולא מיועדת למתאמן המתחיל.

התוכנית בנויה לכאלה שבכלל לא מצליחים לעלות סקוואט, משקלים כל כך כבדים שמשאירים כתמים לכמה ימים

531 יכול להיות מתאים גם למתחיל

זה נראה כמו עלייה איטית רק לטווח הקצר

ניקח מתאמן מתחיל לדוגמה שמרים

(1rm)
P: 50
B: 85
S: 110
D: 125

המתאמן הזה עובד ב531 3 פעמים בשבוע ומעלה כל סייקל 2.5 ק"ג בבנץ ומיליטרי, ו5 ק"ג בדדילפט וסקוואט

52 שבועות בשנה / 5 שבועות (סייקל) = 10 סייקלים

זה אומר שתוך שנה ההרמות של המתאמן יראו כך

P: 75
B: 110
S: 160
D: 175

ואחרי שנתיים

P: 100
B: 135
S: 210
D: 225

כמה אנשים פה יכולים להגיד שהגיעו לנתונים כאלה אחרי שנתיים של אימון?
ומה שיפה פה שהתכנית בנויה בצורה כזאת שאפשר להמשיך להתקדם בא סייקל אחרי סייקל אחרי סייקל לכל מתאמן

דימה מה המסן שך

מה יפה בזה ?
ב 5x5 מדקאו + גלן פנדלי הגעתי ב7 חודשים לסקוואט 220 קילו

קודם כל אנשים עם סקוואטים כמוך בישראל זה אולי 1/100000, וכמה היה הסקוואט שלך לפני ה5x5?
אני מנחש שלא 110 ל1

מעטים בכלל האנשים שיכולים להמשיך להתקדם לינארית מ3 סקוואטים בשבוע אחרי שהם כבר לא מתחילים
אתה מדבר כמו מישהו שחושב שהדבר היחיד שמשפיע על התקדמות זה מה שהמתאמן עושה ולא לוקח בכלל את הפקטור הגנטי למשוואה, אבל אני לא מצפה להרבה הבנה ממישהו עם גנטיקה טובה.

לשאוף לבינוניות זה תמיד קל

תודה רבה fatboy על המידע :)
שקלתי להתחיל את התכנית כי אני נתקעתי במשקלים של SS
וגם בגלל שיש לי את הנתונים שמאפשרים להתחיל תכנית סמולוב.
(הדד ליפט שלי יותר מפי שתיים מהמשקל שלי, והסקוואט שלי יותר מפי 1.5 מהמשקל שלי)
אני חושב אני יפרסם לוג אימונים שלי עם התכנית הזאת. (ואני מקווה ששנה הבאה הדד ליפט שלי אהיה 230 קילו)

אז רגע....?
עכשיו הטרנד הוא 5/3/1?

זה טרנד שאני מוכן לעמוד מאחוריו
ד"א הספר של וונדלר זה אחד הדברים שהיה לי הכיף כיף לקרוא בשנים האחרונות, הבן אדם מסביר הכל בצורה כל כך פשוטה וברורה שכל אחד יכול להבין, לא משנה מה הרמה שלו

lol
אני מת פה
למה נראה לך שאתה יכול לעשות סמולוב ?

:):):):) אתה חי בסרט...
ילד בן 15 שרוצה לעשות סמולוב... כמה הסקוואט שלך 140?

הוא פי 1.5 ממשקל גוף
אולי הבחור שוקל 60-80...

גם אם הוא שוקל 100 זה סקוואט נמוך :laughing:

שגיא אם הסקוואט חשוב לך תמצה התקדמות מאימון לאימון וליניארית
בכל תוכנית שתבחר

אחר כך תעבור לפירודיזציה, בנתיים זה מיותר לך
אם אתה רציני ויש לך שאלות אני אשמח לענות לך
אני בטוח שגם טל ועודד

הוא 147 אז תעשה את החישובים שלך...

ואו 147
איזה תוכנית עבדת ?
כמה פעמים בשבוע סקוואט ?
כל כמה זמן הוספת משקל ?
אתה עושה lb או hb
הסקוואט שובר מקביל ? תעלה סרטון

עבדתי תכנית ss
בהתחלה היה לי זמן ללכת למכון 3 פעמים בשבוע אז עשיתי סקוואט 3 פעמים בשבוע
אחר כך התקצר זמני ל-2 ימים בשבוע אז עשיתי 2 פעמים בשבוע סקוואט.
כל אימון הוספתי משקל בסקוואט (לפחות בהתחלה) ולאחר מכן באימון שבו היה לי גם דד ליפט לא הוספתי משקל (כי אז היה לי קשה בדד ליפט).
אני כמובן עושה lb
וכן הסקוואט שובר מקביל.
בקשר לסרטון... אין לי קבל לפאלפון אבל אני מתכוון להשיג אחד כזה.
אם מישהו לא מאמין, מוזמן לבוא למכון אצלי ולראות.

דרך עגב יש אצלי במכון מאמן טוב שמקיר את התכנית ss והוא גם אמר שהתכניקה שלי בסדר גמור.
אני עושה היפ דרייב וכל זה... טוב לילה טוב לכולם... יש לי מחר(כלומר היום כי זה אחרי 12 בלילה) מבחן אני צריך להתכוננן אליו.

אתה לא מוצא זמן ללכת למכון 3-4 פעמים בשבוע?.. אפשר לחשוב איש עסקים עם משפחה..

אני לא מאמין ואני לא מתכוון לבוא לשומקום
את שלי הוכחתי

תעלה סרטון מה הבעיה

פשוט הייתה תקופה שבא עברתי קורס סטטיסטיקה באוניברסיטה וזה נפל על יום ראשון... וזה גנב לי את כל היום (ברוך השם סיימתי אותו בהצלחה ועכשיו יש לי 7 חודשים חופשה מהאוניברסיטה, עד אני יתחיל ללמוד פיזיקה לתואר ראשון)
בנוסף לזה היה לי קורס מד"א בימים שלישי וחמישי (ועדיין יש)...
וביום שיש ושבת אני לא יכול לבוא.
אז מה נשאר?
שני ורביעי.

אז אולי אני לא איש עסקים... אבל אני בהחלט איש עסוק.

ו-moo ברגע שההורים שלי קונים לי קבל כזה שאפשר לחבר אותו לפלאפון ואז למחשב... אני ישר מעלה סרטון שלי עושה סקוואט, בנץ' , פרס, פאוור קלין, דד ליפט וכל תרגיל שתרצו.

רושמים כבל, לא קבל.

אתה הילד בן 15 הכי עסוק ששמעתי עליו... מה בוער לך?

לגבי 5-3-1 - להעלות 2.5 בבנץ' ופרס / 5 בסקוואט ודדליפט כל שבוע, באופן עקבי נשמע לי התקדמות מהירה מדי למתאמן ברמה בינונית ומעלה... אני לא רואה את עצמי מתקדם ככה.

כל חודש

אוקיי טעות שלי אבל כל חודש קצב מתון וריאלי...

איטי מידי ל99% מהאנשים שרוצים להתקדם.

אבל מה שטוב בתכנית זה... שנגיד בשבוע שבו אתה אמור לעשות 5 חזרות, אם בסט האחרון אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר מ-5 חזרות אז כמובן שאתה עושה.
וכך גם בשבוע של ה-3 חזרות ושל החזרה אחת. ככה שאתה יכול על בסיס שבועי להשתפר.
נגיד למישהו ה-1rm בדד ליפט זה 200 קילו. אז כמובן שבהתחלה הוא מוריד את זה ל-180 קילו (צריך להוריד 10%)
ואז בשבוע של ה-5 חזרות הוא עם 85% מ-180 אמור לבצע 5 חזרות, ומן הסתם הוא גם יבצע יותר חזרות מ-5. אז עם 153 קילו הוא יבצע 9 חזרות.
עכשיו בשבוע השני עם התווך של 3 חזרות הוא אמור לעשות עם 90% מ-180.
אז הוא אמור לעשות עם 162 קילו 6 חזרות (לפי נוסחה, כי ה-rm1 שלו הוא 200). ונגיד הוא הצליח 7 חזרות. אז זה כבר שיפור.
ואז בשבוע עם החזרה האחת הוא אמור לעשות עם 95% מ-180.
אז עם 171 קילו הוא צריך (לפי נוסחה) להצליח לעשות 5 חזרות. ופתאום הוא הצליח לעשות 6 חזרות (או אפילו 7 חזרות). אז כמו שאתם רואים זו בכל זאת התקדמות שבועית. אם אתה מצליח לעשות עם אותו המשקל יותר חזרות סימן שהתחזקת.

חשבתי שאני טועה......
להתקדם במשקלי עבודה פעם בחודש???

אני מרגיש שאני מדבר פה עם הקירות