צריך תכנית אימונים להכנס לכושר.
 

בהמשך לנושא הזה
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=63104

אני רוצה להתחיל לארגן תכנית אימונים כדי להגיע לצבא הכי מוכן שיש (כרגע כיתה י').
המטרה שלי בעיקרון זה שייטת 13,אבל אני לא מפתח ציפיות כי אני יודע שזה לא פשוט.
ביינתים אני רוצה לפתח מקסימום כושר בשנתיים וחצי האלה.

אני צריך ממשהו שמכיר ויודע מהן הדרישות ומהיא רמת הכושר שדרושה לעזור לי בבנית תכנית אימונים.
איך משלבים ריצות ארוכות,ספרינטים,שכיבות סמיכה,מתח,כפיפות בטן וכל מה שעוד צריך בתכנית אחת במשך שבוע בלי לקבל שברי מאמץ..?

איך לעשות את החלוקה? בכל תכנית שאני אעשה פעם בחודש אני אקח מנוחה של שבוע מהאימונים כדי לתת לגוף את המנוחה הדרושה כדי לא להכנס לאימון יתר.
תודה לעוזרים.

מישהו<?

תנסה קרוספיט

שזה?...

ריצות ריצות שכיבות שמיכה, בטן ומנטליות גבוהה (שזה כביכול הכי חשוב)

אוקי אבל בכל זאת צריך תכנית..

האמת דדליפט וסקוואט זה מצויין לצבא, יכין את הגב והברכיים שלך להרבה עומס.

קרוספיט כמו מהתגובות מעלי-משפרת כח בכלליות. בן :):):):) למי שרוצה כח לקרבי.
Google it

http://www.fxp.co.il/showthread.php?t=4650828
http://crossfit.israel.googlepages.c...thcrossfit.htm

תודה חברה אבל אני לא ממש רוצה את זה.
אני לא מוכן לחזור לאימוני משקולות,לפי מה שהבנתי צריך לעבוד פה גם עם משקולות.
אני בסך הכל רוצה להכין תכנית שכוללת את הדברים שציינתי הנ"ל.

תראו בעיקרון אני מנסה לארגן כמה סוגים של תרגילים על כל השבוע,אני דיי מתקשה לארגן את זה אז אני אעזר בכם.

אני מנסה להכניס מתח,שכיבות סמיכה,ריצות ארוכות,ספריטים,שחייה,בטן בשבוע.
ריצות למינהם אני אעשה בחוף הים בגלל היתרון שהחול רך וזה בריא יותר.

יום א'-ריצה ארוכה. ב-מנוחה ג'-שכיבות שמיכה 20*3,בטן 3*25,מתח 3*מקסימום. ד'-מנוחה. ה'-ספרינטים-2*100, 2*300+שחייה 20 דקות. שישי שבת מנוחה.

כמובן שאת הסטים ומהרחקים אני אגדיל שאני אכנס לכושר,זה ממש ההתחלה של ההתחלה.
עכשיו אני יודע שזה לא משהו,כי יוצא שיש רק יום אחד לעבוד על כל דבר פה.
אני לא רוצה לצופף יותר מידי את האימונים לימי מנוחה כדי לא להגיע בטעות לאימון יתר.
מה כדאי לעשות? לעשות שבוע של ריצות לסוגיהם+שחייה ושבוע של פקלים?
מה דעתכם?

למה אתה לא רוצה לחזור לאימוני משקולות?

להתאמן שנתיים וחצי זאת טעות.
אלא אם כן אתה נהנה לרוץ אין סיבה לסבול מראש יהיה לך מספיק לרוץ בצבא.
מעבר לשנה אין טעם וגם חצי שנה יספיק לך להיכנס לכושר טוב מאוד..

על סמך מה? ברגע שיתחיל יותר מוקדם הוא גם יפתח מנטליות והרגל מסוים להזיז את התחת. מכיוון שהוא לא רוצה לחזור לאימוני משקולות(ומי אנחנו שנשפוט אותו?) לפחות שיתעסק בפעילות אירובית. אל תשכח שאימוני אירובי הם לא רק לצבא, הם לגוף ולנפש, וככול שיתרגל לעשות את זה, ככה החיים שלו יהיו בריאים יותר...

גבר... זה הקרוספיט, והוא האימון הכי יעיל לפיתוח הכושר הכללי (לפי דעתי), אני יכול להביא לך בחורות ששמות בכיס הקטן את כל הקרביים שיש לך פה במדינה, בכח, בריצה, ובכללי חזקות יותר ועם כושר על...
מה הבעיה במשקולות?

כן בטח...

יש לי כמה סיבות שאני לא יחזור לזה אחי..
אני הייתי מכור לתחום,בחיים לא חשבתי שאני אפרוש,היה לי את האטרף של אימונים והכל אבל אני לא אחזור לזה לצערי. אם אתה רוצה לדעת את הסיבות תגיד..

אמרו לי פה שבשביל יחידה כמו שייטת צריך להתאמן ככה,וגם זה יעזור לי בבצפר אחי,את כל המבחנים בספורט ישפר לי וגם זה בריא. ואני לא עכשיו..עוד חודש+- בעזרת השם שאני אחלים.

וואלה נכון..
אני יודע אחי,אבל אני לא מחפש את זה כרגע,אין לי טעם במשקולות,אני רוצה לפתח סבולת.
תודה אחי.

מישהו יכול לעזור לתקן או לסדר את התכנית הדלה שארגנתי למעלה ?

בגלל הפציעה במרפק? אם כן אימונים דווקא יכולים לעזור (מניסיון).

במקרה הזה אימונים מזיקים לי. הייתי אצל אורטופד,הוא אמר שאם אני אעבוד בחדר כושר על האזור אני רק אגביר את הדלקת וצריך לעבוד על האמה עם חצי קילו ובמקביל עבודה אצלו.

בכל מקרה זאת אחת הסיבות, הפציעות אצלי מאוד שכיחות,אני דיי מיואש,אפילו שהתחלתי לרוץ 2000 כדי לשפר סבולת נפצעתי בברך ואני מתוסכל מזה,כל דבר טוב שאני מנסה לעשות נגמר אצלי בכאב או פציעה. אני לא יודע למה,האמת שגם אבא שלי וגם אחותי סובלים מבעיות בפרקים,אני מאוד מאוד מאוד מקווה שזה לא גנטי אצלי. בכל מקרה,למרות כל הרצון לחזור,וכן,יש המון רצון,אני לא אחזור כי נמאס לי להפצע,בסופו של דבר,אני סובל יותר ממה שאני נהנה ומקבל.
תודה בכל מקרה אחי.

מצטער לאכזב אותך אבל כנראה זה כן גנטי, התאוששות איטית אני מנחש.

בכל מקרה החלמה מהירה.

יכול להיות,אבל אף פעם לא הייתי דופק אימונים של יום אחרי יום.
ריצה הייתי עושה 3 פעמיים בשבוע א',ג,ה'. מספיק מנוחה לדעתי.
ממה שאני יותר חושש שזה השפעה של הסקוואט הגרוע שעשיתי במשך שבוע.בעצם כל כאבי הברכים התחילו משם.

בכל מקרה,מישהו יכול לעזור לי עם התכנית?

תתחיל עם שני אימונים בשבוע אחד של ריצה של קילומטר (או אפילו פחות) והשני של כוח,
באימון כוח תעשה: שכיבות שמיכה, מתח, וכפיפות בטן, אל תגיע לכשל בינתיים תתחיל עם עבודה קלה.
אחרי שהגוף שלך יתרגל אתה יכול להוסיף עוד יום אימונים ולעשות שבוע שני אימוני כוח ואחד ריצה ושבוע שני הפוך, בכוח תעבוד יותר קשה וגם תרוץ יותר.
הנפח נמוך בעיקר בהתחלה אבל כמו שאמרת יש לך נטייה להפצע אז בגלל זה.

דרך אגב מתי עשית את הסקוואט שגרם לך לכאבים?

אתה רוצה להגיע לשייטת 13? או ליחידת עלית?
אתה צריך לעבוד קשה, וביצוע ריצות לא יעזור לך. כדי לעבור גיבושים של יחידות כאלה אתה צריך היות בכושר טוב ובעל מוטיבציה/נחישות גבוהה מאוד.
לדעתי קרוספיט היא תוכנית האימונים הכי טובה בשבילך. תתחיל מהקל אל הקשה. :)

תודה אחי,אני אעשה כמו שאמרת.
ככה בערך:

א-מנוחה ב-ריצה ארוכה (1000 במקרה זה) ג' מנוחה ד' מנוחה. ה-כוח-.
עכשיו מה לגבי ספרינטים ושחייה? להמנע מהם בהתחלה? או שפשוט לריצה ארוכה להוסיף שחייה ולכוח להוסיף ספרינטים?
לגבי הכוח-בהתחלה לתת 3סטים מכל דבר של 10-25 (תלוי בתרגיל) ולאט לאט שאני אתרגל יותר אני אעלה. השאלה כאילו את מה להעלות. נגיד שכיבות סמיכה. להעלות את הסטים או את החזרות?

הסקוואט שעשיתי היה ממש בתחילת האימונים,חודש לאחר שנכנסתי למכון פחות או יותר.
אגב,דיברתי עם הפיזוטרפיסט של הפורום הוא אמר שבעיות ברכים,הכאב עצמו לא עובר בצורה גנטית,מה שדי הרגיע אותי.

ביינתים כמו שאמרתי אני מוותר על קרוספיט. אולי בהמשך אני אעשה.

חחחחח רוצה לראות?
צפה בסירטון הבא:http://www.youtube.com/watch?v=IVBgKB4Gnsw
הנה עוד אחד בשבילך:http://www.youtube.com/watch?v=ufVcD2_2dXg

עכשיו, תגיד אתה:איזה קרבי יש פה שיכול לעשות דבר כזה ולא להיות בדרך לבית חולים? (מאלה שלא מתאמנים קרוספיט)

"king kong".... אמאל'ה...

לדעתי תעשה קרוספיט, 4 פעמים בשבוע או 3 לבחירתך.
תשלב קרוספיט מטקון (יותר אימון על זמן) ואימון כח של קרוספיט.
ופעם בשבוע תעשה ריצות ארוכות.
תוך חודש אתה לא מאמין מה תוכל לעשות.
בחירה שלך... ד"א זה אחד האימונים הכי כיפים שיש כי אתה מתחרה נגד עצמך/אתה יכול להביא חבר ולעשות איתו ביחד (במקרה שיש לך מספיק ציוד לכך במכון כדי לא להפריע אחד לשני)

אחי הבנתי שהתכנית הזאת מעולה אבל אני לא מעונין בה.
אני יודע שאתה רוצה לעזור אבל אני לא רוצה את התכנית אחי.
אני אשמח אם תעזור לי בבניית התכנית.
תודה.

תראה, כל עוד אתה משתפר במתח, בטן, שכיבות שמיכה וריצה ז"א שהתוכנית בסדר גמור. אלה כל המאפיינים הפיזים שדורשים ממך בגיבושים סיירות וכול החרא(מתח פחות, אבל תרגיל בסיסי וחשוב). כל עוד אתה טוב בהם אתה תבלוט מהאחרים. מה שכיף בתרגילים האלה \ סיבולת היא שלא קשה להשיג תוצאות בהם. "תוכנית" שעושים בהרבה חוגים(אגרוף תיאלנדי למשל, של חבר שלי) זה 3 סטים, פעם בטן, פעם שכיבות, פעם בטן פעם שכיבות ככה 3 לכל תרגיל, כשכל פעם אתה עושה מקסימום (אם מנוחה של 30 שניות בין בל תרגיל כמובן). אני לא יודע אם אתה יכול לשלב ריצה, אבל תנסה...
בקשר לריצה, אתה תצטרך למדוד מרחקים ומהירויות בשביל להתקדם. אני משתמש בתוכנה באייפון שלי שמודדת לי מרחקים וזמנים ככה שקל לי לדעת איך אני מתקדם. (כמו כן יש לי בבית ספר מגרש פטוח אחרי הלימודים שאני יכול לרוץ שם, וכול סיבוב הוא 300מטר כך שקל לי לדעת כמה אני רץ בכל מקרה (אם אין לך דבר כזה, אז בעייתי). פעם שבוע ריצה יספיק לך _כרגע_, במיוחד אם אתה לא בכושר רציני. 3 פעמים יכבידו עליך וסתם יעייפו אותך. כשאתה מרגיש מוכן, תעלה לפעמיים ריצה (ולדעתי זה מספיק לתמיד, אם אתה רוצה לשפק את הריצה שלך אתה תצטרך להעלות את המהירות והמרחק מדי אימונים והאינטנסיביות יכולה לגמור אותך)

כעקרון 3 פעמים בשבוע יספיקו, עם יומיים מנוחה בסוף שבוע.. (או יום מנוחה אחד, וביום שישי \ שבת אתה עושה את הריצה השבועית שלך)
אם אתה באמת לא רוצה להתקרב למשקולות אתכנית הזאת היא די אידיאלית בשבילך, ולפחות שתתחיל במשהו.

תודה רבה אחי.
יש לי בבית ספר גם מסלול אבל מי ישאר בבצפר אחרי בצפר בשביל לרוץ..אני אעשה את זה בבית.
אין לי איך למדוד בים מרחק..מה שכן,אני יכול להעריך 2000 מטר ולפי חפצים באזור לזכור את המרחק. ולראות אם אני משתפר.

אז אתה אומר ששחיה וספרינטים מיותר?

א) המגרש לא פתוח? אצלנו פחות אחרי הלימודים לכל מי שרוצה להתאמן
ב) ספרינטים ושחיה ממש לא מיותרים..בעיקר שחיה, שעובד ממש על כל הגוף (ואפשר לשלב אותה בתוכנית כי היא לא אינטנסיבית כמו ריצה של 2-3 קילומטר)
ספרינטים...אני לא כזה מתמצא ומעדיף לא לדבר סתם

בבקשה תגיד לי שאתה לא רציני...

רציני ועוד איך! קרוספיט זה ה-אימון לשיפור כח , לא מאמין? צפה בסיירטון פעם נוספת הפעם תתמקד בבחורה ולא בגבר...
ד"א אני בחיים לא ראיתי בחורה שעושה דברים כאלה... אני לא יודע מה איתך אולי אתה בבסיס עם בחורות על חומרים ממריצי יתר או שדוחפים להם כמות נדיבה מאוד של טסטוסטרון באוכל..

תראה... בכללי מה שאתה צריך לצבא זה את היכולת לרוץ למרחקים מבלי למות בדרך ואת היכולת לסחוב עליך קיטבג עם 20 קילו~.
אתה רוצה להשתפר לקראת יום סיירות וכו'? תעשה את האימונים האלה 3-4 פעמים בשבוע ואתה מסודר.
זה צריך להיראות ככה בערך:
A ריצת 5 ק"מ
b יום כח: אם אתה רוצה עם משקולות תעשה קלינים, דדליפטים וכו' אם אתה רוצה אימונים כנגד זמן מתח וכו' תעשה את הדבר הבא (לקוח מקרוספיט חחח אני לא יוותר לך עליו בקלות כזו):
מקסימום סיבובים ב-20 דקות של:
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט bw

תעשה את זה לפחות פעמיים ככה ותחזור הביתה שמח ומרוצה ומאימון לאימון תנסה לשבור שיא קודם.
יום מנוחה...
C ריצה ל-2 ק"מ עם קיטבג עם משקל (לפי בחירתך ושלאט לאט תעלה במשקל שבו).
D עוד ריצה למרחק 5 ק"מ

בשאר השבוע תנוח, תאכל טוב, תישן טוב וכו'.
עדיפות לרוץ בבוקר את ריצות המרחקים, ייתנו לך לרוץ המון בשעות הבוקר בימי הגיבוש.

בהצלחה!

הוא פתוח אבל המרחק מהבית שלי לבצפר זה הרבה חחח
עדייף על הים אחי..
סבבה.. אז אני אוסיף גם שחייה וספרינטים שיהיה,השאלה איפה.
כדאי לעשות ככה?

א- ריצה ארוכה. ג-מתח,שכיבות סמיכה ובטן. ה'- ספרינטים+שחייה.

זה החלוקה שהכי נוחה לי. ניסיתי לעשות שלא יצא לי לרדת כל אימון לים,בכל זאת זה דרך,נסיתי שהריצות יהיו כמה שיותר רחוקות אחד מהשניה.

לים אני יורד עם אופנים שזה גם כושר נחמד.
ב3 שבועות הראשונים אני יוותר על יום ה' עד שאני אכנס לכושר,לא רוצה להעמיס 3 אימונים על ההתחלה.

ב3 שבועות הראשון אני אעשה ריצה של 1000,ריצה קלה ולאט לאט אני אגביר,מכיוון שהרבה זמן לא עשיתי ספורט והרגל הימנית שלי דיי מנווונת כרגע. לכוח אני אעשה 2 סטים לכל אחד בהתחלה ולאט לאט אעלה.
*פעם בחודש אני לוקח שבוע הפסקה..

איך נראלכם?

אני בכל זאת הייתי משלב את השכיבות שמיכה ובטן יחד עם הריצה (חלק מהטירונות בצבא זה לרוץ ולעשות כפיפות \ שכיבות מיד אחרי)
לא יודע לגי השחייה וספרינט. לדעתי כשאתה עושה את הריצה + בטן ידיים אתה מקבל אלמנטים מהקרוספיט(אולם לא ממש)
בעצם...למה שלא תעשה ככה:
תן ספרינט למרחק מסויים קצר, מיד תרד למטה ותעשה סט אחד של בטן סט אחד של ידיים (15-30), תן עוד ספרינט, עוד סט מכל אחד, עוד ספרינט, וסט אחרון.

אני עוד לא בצבא.
ולעשות פרונט-בוקס-סקוואט על כדור יציבה ואחריו פוש פרס זה ממש לא מה שהצבא צריך, חלק גדול מהכושר שעושים בצבא נועד לחזק את הכושר הנפשי, לא רק הפיזי, ואתה יכול ליהיות בטוח שאם תשים את הבחורה הזאת בשדה קרב היא תשתין במכנסיים.

שמע אחי מנטליות פה היא לא על הפרק... זה דבר שנרכש בצבא.
אתה לא יכול לאמן את המנטליות שלך לפני הצבא.
ואני מדבר פה על הכושר הכללי ולא על מנטליות
וזה לא פרונט בוקס סקוואט!!!!!!!!!!!!! זה פאוור קלין!

דיברתי על ההתחלה של הסרטון הראשון, לזה התכוונת?

אם אין לך מנטליות/מוטיבציה לפני צבא, אין לך מה לחפש ביחידות.