שוקל להתחיל תוכנית hst...
 

אוקיי,אחרי תקופה בab 4 פעמים בשבוע החלטתי לעזוב ולעבור לתוכנית hst.

עכשיו אני עוד לא בקיא לגמרי בעניין התוכנית ואשמח להלשמת פערים.

הרכבתי את התרגילים כך:
רגליים:
מורכב-לג פרס-2 סטים
פשוט-כפיפת ברך-2 סטים(האם אפשר במקום כפיפת ברך להכניס מכרעיים?).
תאומים-עלייה על בהונות עם משקל.

חזה:
מורכב:לחיצת חזה עם דאמבלים-2 סטים.
מורכב:מקבילים-2 סטים.

גב:
מורכב:מתח עם משקל-2 סטים.
מורכב?:פולי לאחור אחיזה רחבה-2 סטים.

כתפיים:
מורכב:לחיצת כתפיים עם דאמבלים-2 סטים.
פשוט:הרמת משקולות לפנים-1 סט.

יד קידמית: 2 סטים.

יד אחורית: סט אחד.

בטן:כפיפות בטן עם משקל,סט אחד(מספיק?).


האם זה בסדר?!.
מספר הסטים,התרגילים וכד'?

3 פעמים בשבוע.
מתחיל עם rm15 70-100% שבועיים.
Rm10-70-100% שבועיים.
Rm5 70-100% שבועיים.

מחזור של 6 שבועות ואז 9 ימים מנוחה.


אשמח לקבל ביקורת מכל סוג שהיא ממי שבקיא ושולט בתוכנית.

נ"ב:
האם ניתן להחליף את המקבילים בלחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי במידה ואני לא מצליח לסגור 15 חזרות?.

עד עכשיו הייתי עושה 2 סטים של 8 חזרות.

אני מציע לך להיכנס לפורום של התוכנית ולחפש שרשור בשם simplify & win או משהו כזה.
או שפשוט תעשה SS או 5*5.

התוכנית בנוייה ל8 שבועות, הייתי ממליץ לך לשים סקוואט במקום הלג פרס להוריד כפיפת ברך לפחות לסט אחד ולהוריד תאומים, בגב לעשות סטיף דדליפט או דדליפט רגיל.
בכתפיים תעשה פרס , בשבוע הראשון אתה יכול להוסיף סט של הרחקת כתפיים, בשבוע השני שהעצימות תעלה , לא יהיה צורך.
עכשיו מה המשקלים שלך?, כי אם הם נמוכים מדי אין טעם לעשות hst אתה קודם צריך בסיס חזק.

עד היום לא נגעתי בסקוואט ודדליפט.
בנוגע למשקלים,
משקלים של התרגילים או של הגוף..?

אני כרגע 62 קג' על 1.64.

הייתי ממליץ לך לעשות קודם תוכנית שתעזור לך להתקדם הרבה יותר מhst, hst לא תעזור לך במצב הנוכחי שלך.
לך על ss, fbw, ab אבל תתכנן לך את התוכנית אימונים נכון עם העקרונות של עליית משקלים תרגילים מורכבים, והתקדמות ליניארית.

אני בab כבר תקופה.
חשבתי אולי לשנות.

בתחילת התהליך הייתי על 47 ק"ג 1.64.

מה אתה אומר להמשיך ab?.
אני פשוט מחפש משהו שיוציא ממני את הכל ע"מ להתקדם הכי חזק שאפשר והכי טוב.

כדי לך לפחות להתחיל לעשות סקוואט, אלא אם כן יש לך בעיה מסויימת?

אבל אחי לג פרס זה הרדקור

אין לי בעיה לבצע סקוואט,פשוט המכון שאני נימצא בו קטן ובקושי יש מקום לבצע סקוואט על הגב.
בכל אופן אני אנסה לבצע ביום ראשון.


להפך,בעיניי סקוואט יותר הרדקור מאשר הלג...

מה המשקלי עבודה שלך שאתה הולך לhst ?

עוד לא עשיתי סקוואט עדיין,
אמרתי שמבחינתי אין לי בעיה לבצע,אם יש מקום לביצוע ועבודה עם טכניקה נכונה בכיף אני אעשה.

אם ככה לך על ss אתה תראה תוצאות הרבה יותר טובות

סבבה,אני אשב השבת על הספר של מארק ריפטו והראה את הסרט ואנסה לבצע ביום ראשון..

אחי לאחר קריאה קצת מעמיקה,דדליפט עושים רק סט אחד של 5 חזרות באימון ?.:confused:

סט עבודה אחד אבל יש לך גם סטים של חימום בנוסף..

רגע לכל תרגיל עושים חימום..?.
כמה משקל מה-rm5?
כמה סטים חימום לכל תרגיל?.

איך אתה ממליץ לי לעשות את התרגילים שלא חימום באימון הראשון,עם מוט ריק ובאימון הבא להתחיל לעלות משקלים?.

אגב,החלפתי את הפוור... במתח באחיזה צרה,האם זה בסדר?.
השיא שלי זה 15 מתח (קצת יותר מרוחב הכתפיים),האם כדאי לי לשים עליי משקל וכך לעשות 5 חזרות, על האימון ss הראשון?.


סליחה על השאלות המפגרות האלו אולי,פשוט אני לא בקיא בתוכנית הזאת עדיין.

תוצאות מקסימליות בטוח יביא לך סקוואט ובנץ עם מוט
אבל זה רק דעתי

דעתי?

tשמח אם תענה על שאלתי,או מישהו אחר שמבין,אחר הצהריים אני הולך להתחיל ואני מקווה שעד אז תינתן פה תשובה בקשר לשאלתי עם החימום לכל תרגיל וכ'ו.

אגב,בדדליפט לבצע בהתחלה עם מוט ריק?.
או שלשים משקל כלשהו ע"מ שזה יתפוס מקום על הרצפה.(אם הבנתם אותי).

תקטין את החתימה

בינתיים תעבוד על הטכניקה עם מוט ריק או עם פלטות של 15 גדולות משו לא כבד .. אחרי זה תתחיל תתכנית
קח לך שבוע ללמוד את כל הטכניקות כמה שאפשר..אני אישית לא אוהב להתאמן על טכניקה עם מוט ריק כל הזמן .. כי בסופו של דבר ששמים תמשקל הכל משתנה אז עדיף כבר לעבוד על הטכניקה עם משקל

ביצעתי את התרגילים עם משקולות של עשר בכל צד,לא היה קשה בעיקר ניסיתי כמו שאמרת לעבוד על טכניקה.

עכשיו אני מרגיש את הגב קצת,האם זה סימן של טכניקה לקוייה?.
עבדתי היום סקוואט,בנץ פרס ודדליפט.
חרשתי את הdvd של התוכנית.
אגב,בסקוואט כאשר אני שם את המוט על הגב העליון,אני מרגיש תחושת אי נוחות ואף המוט קצת מחליק .

חוץ מזה האם מתח יכול להיות תחליף טוב לפוורקלין?.
3 סטים של עד כמה שאני יכול(בעיקר זה יוצא 8-10 חזרות במתח במכון) וכאשר אני אצליח 15 אני הוסיף משקל וארד ל5 חזרות,זה בסדר?.

תודה מראש.

כל הכבוד גבר.. אם תעשה הכל נכון אתה לא תאמין לתוצאות שתקבל.... אתה יכול להחליף פווארקלין במתח אבל כמובן שזה לא אופטימלי.. על תעשה דדליפט עם פחות מפלטות של 20 קילו כל צד אלה אם אתה שוקל פחות מ60+- , אפילו בפעמים הראשונות.. תקרא את הפרק של הסקוואט, הוא מסביר איך להניח את המוט על הגב כמו כן, אני יכול להעיד שלפני חודש זה היה הפעם הראשונה שהתחלתי לעבוד low bar ובפעם הראשונה הרגשתי כאילו המוט נופל אחורה ובפעם השנייה כבר לא יכולתי אחרת

בדדליפט השתמשתי בפלטה של 10 כל צד,אתה אומר באימון הבא לשים 20 כל צד?.
אגב,כמה סטים של חימום לבצע לכל תרגיל?.
ובכמה אחוזים ממה שאני מבצע?.
אני כרגע מתחיל עם משקלים קטנים בינוניים ע"מ ללמוד את הטכניקה ולאט לאט כל אימון אני יעלה 5 קילו.

אגב בפרסס(לחיצת כתפיים),5 קילו כל אימון זה בסדר לעלות או שזה יותר מדי?.

בגוף ההודעה

תודה,הבאסה שהספר באנגלית והאנגלית שלי היא על הפנים,אבל בכל זאת אני אקרא,תודה שוב.:)

לא מעלים 20 קילו בדדליפט.

אם היה לך 10 קילו כל צד אימון הבא תעלה ב5-7.5 לא יותר , ולא כל צד, בכללי.

הוא אמר שצריך להתחיל עם 20 קילו בכל צד ואז לעלות ב5 קילו בכללי.
ולא כל אימון לקפוץ ב20 קילו.

לפחות עברית אתה יודע בניגוד לכמה מחברי הפורם:wiggle:
צריך 5 קילו בצד כל אימון זה לא אמור להיות קשה במיוחד לאור העובדה שאתה סקוואט 3 פעמים בשבוע והסקוואט יעלה ב7.5 אז מן הראוי שהדדליפט שאותו אתה עושה פעמים בשלוש שבועות וגם כן רק סט אחד