|
המדריך בחדר כושר בנה לי תוכנית צריך אישור ממכם..
חח טוב אז אני יודע הידע שלהם לא משהו ויכול להיות שהוא טעה בכמה דברים למרות שהמאמן הזה ספציפית ממש נראה לי מבין ולא סתם חרטטן...
בקיצור התוכנית היא ab שלוש פעמים בשבוע a רגליים squat 3x12 פשיטת רגלים 3x10 תאומים 3x10 חזה לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x10 לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 3x10 פרפר עם דאמבלים 2x10 דו ראשי כפיפות בעמידה עם מוט 3x10 פטישים ישיבה 3x10 b גב deadlift 3x10 פולאובר עם משקולות 3x10 מתח רחב 3x max תלת ראשי פשיטה בפולי עליון (כבלים) 3x10 dips 3x12 כתפיים לחיצה לפנים עם מוט בישיבה 3x10 הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 3x12 עכשיו אם משהו לא טוב בסדר או בחלוקה או במשהו אחר אני מבקש שתתקנו אותי תודה רבה ושבת שלום.. |
איך אתה מתכוון להתקדם במורכבים עם תכנית כזו?
|
טוב אם הוא נתן לך 10 חזרות בדדליפט אז אל תעשה שום דבר מהתוכנית.
|
ציטוט:
להוריד דדליפט? אני סתם עד עכשיו נסחב אז פעם אחת ולתמיד תתקן אותי בבקשהה! |
3 חזרות 10 סטים?..
|
ציטוט:
באת להסטלבט.? התבלבלתי 3 סטים של עשר חזרות חח |
אחי אני מציע לך לחזור לss,
תנסה שוב אני חושב ששללת את זה מוקדם מדי... אתה יכול להגיע למשקלים גבוהים מאוד כי אתה תתחזק ואם תאכל הרבה אתה גם תעלה במאסה... Ss תוכנית הרבה יותר טובה ממה שכתבת פה למעלה שהיא גרועה לאללה. |
ציטוט:
לא מעניין אותי משקלים מה גרועה בה? קל להגיד גרוע לתקן טיפה יותר קשה.. |
אין פרופורציה
הלחיצות פי 2 מהמשיכות לחיצות/משיכות ביחס לסקווט נמוך העבודה על הידיים בכלל לא בפרופורציה שים לב שאתה לוחץ כל אימון מושך או עושה סקווט אימון כן/אימון לא ככה שזה לא רציני טווח החזרות גבוה מדי בכל התרגילים במיוחד בסקווט ודדליפט הוא רוצה שתעבוד ל 12-10 חזרות ? איפילו חימום אני לא עושה עם כ"כ הרבה חזרות |
a
squat 3X5 לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3X5 מתח בסופיניצה עם משקל 3X5 כפיפת מרפק עם מוט 2X6-8 b פרונט סקווט/סקווט קל 3X5 (אופציה) deadlift 3X5 פרס 3X5 dips 3X5 (עם משקל) תאומים (אם ממש בא לך) אחרי שתעלה משקלים תוכל להוסיף נפח עוד 2 סטים לכל תרגיל ולעבור לעבוד פרמידה במקום אקרוס |
ציטוט:
אני רואה שחזרנו עוד פעם לss אני מה זה מבולבל חשבתי שהתוכנית טובה חח :confused: אין מצב שאתה מתקן לי רק את התוכנית הקיימת? כי עם החמש חזרות האלו אני לא ממש מסתדר.. לא חשבתי שזה יהיה כלכך מסובך! |
רן הייתי הולך על דדליפט 1x5,במיוחד בשבוע שיש פעמיים דדליפט.
גם אין כ"כ טעם לעבוד לחמישיות בדיפס,שיעשה סטים של 10 חזרות. |
אם אתה לא רוצה ss ורוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע אני ממליץ לך קודם כל לדאוג שיהיה לך פעמיים חזה ופעמיים גב ואימון אחד של רגליים זאת אומרת
a- חזה גב b- רגליים כתפים c- גב חזה דדלפיט אל תעבור 6 חזרות.. |
אם אני יוריד חזרות בסקוואט ובדדליפט יש מצב שאני מציל את התוכנית?
|
או עדיף כבר שאני ייקח את התוכנית של Lyle McDonald's וזהו?
Upper Body sets x reps / rest Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 Lower Body sets x reps / rest Squat 3-4 x 6-8 / 3 Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 :huh: |
ציטוט:
היחס צריך להיות הפוך |
ציטוט:
תעבוד כל אימון על כל הגוף בסופו של דבר אתה תעשה מה שבא לך אני ממליץ לך מה הכי יעיל לגבי ההערות של דניאל למקבילים אפשר להעלות מספר חזרות, אבל יהיה לך קשה להוסיף משקל רציני, אם יש לך את ה 20 חופשי טווח מלא אז תרד ל 8 או חמישיות בדיפס ולגבי הדדליפט זה תלוי, ההמלצה זה באמת לסט אחד, אני תמיד עבדתי ליותר גם שהתחלתי עם התרגיל |
ציטוט:
מה שאתה אומר זה כבר abc לא?.. ו moo למה צריך שהרגליים יעבדו יותר משאר האיברים? |
ציטוט:
|
ציטוט:
רציתי ab כי אני לא מסתדר ב Ss ועד שיש לי תוכנית היא גם על הפנים.. אז מי יידע לבנות לי תוכנית טובה? ואיך אני יידע מה מתאים לי אם כל אחד אומר משהו אחר? חחח סעמק הייתי נשאר להתאמן בבית כאילו שיש לי עודף כסף למכון |
ציטוט:
פשוט יש דברים יעילים יותר מה רע במה שרשמתי לך ? |
ציטוט:
בתוכנית הזו? a squat 3X5 לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3X5 מתח בסופיניצה עם משקל 3X5 כפיפת מרפק עם מוט 2X6-8 b פרונט סקווט/סקווט קל 3X5 (אופציה) deadlift 3X5 פרס 3X5 dips 3X5 (עם משקל) תאומים (אם ממש בא לך) תשמע עבדתי ב ss החמש חזרות האלו מעצבנות אותי אני לא מרגיש שאני מתאמן אני לא יודע להסביר את זה אחי תודה על הסבלנות אני יודע שאני חופר.. כי אני מרגיש שאני סתם עובד במכון על נאדה ופשוט לא מתקדם אז חשבתי שתוכנית חלוקה תהיה טובה בשבילי ואני לא מצליח למצוא תוכנית טובה אתה יכול בבקשה לנסות לתקן לי אולי את התוכנית ab שלי? או שבכלל לשכוח ממנה ? מעניין אותי למה היא עד כדי כך גרועה... |
ציטוט:
כן מה שרשמתי זה התיקון תבין אין טעם לתת 3 תרגילים לחזה, מספיק תרגיל אחד עם משקל כבד מאוד, תנוח בין החזרות למה היא לא טובה הסברתי נפח גבוה מדי ועצימות בינונית תדירות נמוכה יחסים בין התרגילים השונים (משיכות/לחיצות/סקווט) לא טוב |
a
רגליים squat 3x5 פשיטת רגלים 3x10 תאומים 3x10 חזה לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x10 לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 3x10 פרפר עם דאמבלים 2x10 דו ראשי כפיפות בעמידה עם מוט 3x10 פטישים ישיבה 3x10 b גב deadlift 3x5 פולאובר עם משקולות 3x10 מתח רחב 3x max תלת ראשי פשיטה בפולי עליון (כבלים) 3x10 dips 3x12 כתפיים לחיצה לפנים עם מוט בישיבה 3x10 הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 3x12 ככה היא יותר בסדר? הורדתי חזרות מהדדליפט והסקוואט צריך לשנות עוד משהו moo? או שהיא בכלל גרועה מהבסיס? |
בהחלט גרועה מהבסיס.
אם אתה מתעקש שאתה לא רוצה SS תעשה push/pull טובה. |
ציטוט:
והתדירות נמוכה עצימות בינונית ונפח גבוה מדי צריך להוריד תרגילים, ולסדר אותה יותר טוב מבחינת לחיצות/משיכות/סקווט |
ציטוט:
הנה התוכנית שלך A squat 3x5 לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x5 מתח בסופיניצה עם משקל 3x5 כפיפת מרפק עם מוט 2x6-8 b פרונט סקווט/סקווט קל 3x5 (אופציה) deadlift 3x5 פרס 3x5 dips 3x5 (עם משקל) תאומים (אם ממש בא לך) אפשר לעלות מעל החמש חזרות האלו? זה תוכנית כוח ואני לא ממש אוהב את זה אני רוצה יותר דגש בידיים אני יוכל להוסיף ב a גם פטישים? ועוד תרגיל יד אחורית ב b? ובטן גם.. יש פה תרגיל לכתפיים? (סתם שאלה אם אני יוסיף גם ב b יד קדמית זה ייפגע במשהו?) ומזה פרס? moo תודה רבה לך על הסבלנות באמת מעריך את זה.. |
ציטוט:
אין דבר כזה תוכנית כח, יותר משקל על המוט + תזונה = יותר כח +מאסה אתה יכול להוסיף פטישים זה לא יזיק בהרבה ולא יועיל בהרבה יד אחורית עובדת חזק מאוד בפרס/בנצ'/דיפס - מיותר להוסיף בטן תן חופשי פעם/פעמיים בשבוע - קח בחשבון שהיא עובדת חזק בסקווט/דדליפט ועוד אם תוסיף יד קדמית זה לא יתן לך כלום, אם בא לך תוסיף אבל זה רק גורע |
הכי חשוב :
להוסיף משקל למוט לאכול טוב לעבוד בטכניקה טובה |
ציטוט:
תודה רבה מוו ועוד שאלה מה זה פרס? פרונט סקווט/סקווט קל 3x5 (אופציה) מה זה פשוט לעשות סקווט במשקל יותר קל? |
ציטוט:
אתה צריך לחשוב ככה: למשוך כבד לחזק גב, על הדרך היד מתחזקת -> אם היד לא מתחזקת -> תמשוך יותר כבד, אם זה לא מספיק ->תן עוד סט ליד - סבבה ? גב יש לך דדליפט ומתח פרס |
ציטוט:
תכנית "כח" זה מה שאתה צריך כרגע,למתאמן מתחיל חשוב להתחזק בתרגילי הבסיס(ועל זה אני מאמין שיסכימו גם Dark Muse,ארבל,hypertrophy,WEST SIDE וכל שאר החבר'ה הטובים) ןתכנית כזו היא מה שתעשה את זה בצורה המהירה ביותר. אם חשובות לך הידיים תדאג להתחזק במתח,אין טעם להוסיף פטישים(ובכפיפה תעבוד 8-10, שש חזרות סתם יותר מידי עבודה לבייספס). תאמין לי שהיד האחורית עובדת מספיק קשה בלחיצות שיש לך,לדעתי איפלו קשה מידי אם תעשה דיפס ל5 חזרות. פרס זה "לחיצת כתפיים".תראה את זה. עריכה: סקוואט קל תעשה 80% מהמשקל המקסימלי או פשוט FS. |
ציטוט:
או שבגלל המייצבים אני צריך בעמידה ? ד"א זה מתח רחב? פרונט סקווט/סקווט קל 3x5 (אופציה) והכוונה סקוואט במשקל נמוך? ציטוט:
|
פרס עושים בעמידה
מתח באחיזה הפוכה (סופיניצה) |
ציטוט:
זה סקוואט במשקל קטן יותר? |
או פרונט סקווט - שהוא גם ככה נמוך משמעותי מהסקווט
או סקווט רגיל רק 80-90% מהסקווט הרגיל (תכפיל את הסקווט הרגיל שלך ב 0.9 או 0.8) אם הדדליפט והסקווט שלך כבדים ניתן לוותר על הסקווט באימון הזה - לא ממליץ בנתיים |
ציטוט:
תודה על הסבלנות :Embarrassment: דניאל תודה רבה גם לך עזרתם לי מאוד! |
ציטוט:
|
ציטוט:
כמובן שזה יחסי כי הוא רוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע וזה חרא..בשביל 3 אימונים בשבוע אני מסכים איתך שהכי טוב בשבילו זה ss...אבל הוא לא רוצה..הוא אומר שהוא רוצה נפח יותר גבוהה.. |
ציטוט:
ונגיד שאני יתאמן 4 פעמים בשבוע? מה זה יישנה? לא אמרתי שאני לא רוצה להתאמן יותר משלוש אין לי בעייה להתאמן גם כל יום |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 16:53. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ