|
תוכנית ss, כמה שאלות
Workout A:
Squat 3X5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 Pull Ups אחיזה הפוכה 3 סטים מקסימום חזרות (עד שאני אצליח לבצע 3X15) Workout B: Squat 3x5 Miliraty Press 3x5 Bent Over Row 3x5 1. כמה זמן אמור לקחת כל אימון? 2. נשמע מוזר רק סט עבודה אחד לדדליפט, צריך מתישהו להעלות את הסטים שלו? 3. את המתח לעשות רק באימון האחרון של השבוע? 4. בטן כדאי להוסיף בסוף אימון B? וכמה פעמים בשבוע? 5. כמה משקל להוסיף לתרגילים כל שבוע? |
1.אימונים ראשוניים 30-40 דק',אחרי קצת זמן שתשבור שיאים בערך שעה-שעה וחצי
2.לא. סט אחד כבד של דדליפט יעיף לך תתחת 3.לדעתי תעיף חתירה,שים מתח רגיל באימון b. 4.בטן תוסיף ביום חמישי לא משנה איזה אימון יוצא,מספיק פעם אחת 3-2 סטים 5.זה תלוי,לדוגמה בדדליפט מתחילים מ10(לפחות אני ככה) ואח"כ חותכים ל5 שנתקעים עם 10,בבנץ' פרס וסקוואט גם מעלים ב5 עד שנתקעים וחותכים במשקל העלאה. עוד שאלות? אגב הנה המבנה המסודר A: Squat 3x5 bench 3x5 deadlift 1x5 b: squat 3x5 press 3x5 pull ups/cleans |
ציטוט:
יהיה עוד 2.5 ק"ג בצד של המוט? |
ציטוט:
|
ציטוט:
בנץ' 80 פרס 50 (אנ יכול 60, אבל אני מעדיף להתחיל מקטן) דדליפט 130 בתוכנית שהייתי איתה עד היום הכל היה +10-20 ק"ג, בגלל ss אני אתחיל מקטן והעלה עם הזמן |
ד"א, אני שוקל מעל 100, לכן אני לא מצליח לבצע מספיק חזרות במתח, לכן העניין של המתח באחיזה הפוכה וכו'.
|
ציטוט:
אתה צריך 70% מהrm5 שלך,לדעתי המשקלים גבוהים מדי... |
ציטוט:
סקוואט 120 בנץ' 80 פרס 50 דדליפט 120 אני חושב שפחות מזה יהיה ממש מגוכך בשבילי... ד"א, אחרי כמה זמן מתחילת התוכנית לשבור שיאים? |
טוב, אני אכנס מחר לבדוק מה קורה, לילה טוב ותודה :)
|
סקווט/דדליפט כל אימון 5-9 ק"ג למשך שבועיים שלושה ואז 2.5-5 ק"ג
פרס 2.5 כל אימון בנץ 2.5-5 כל אימון ואחר כך (שבועיים שלושה)2.5 דדליפט זה לא מעט כי יש לך חימום ארוך למשל 60 ל5 80 ל5 100 ל 3 110 ל1-2 120 ל5 - סט עבודה (כל תרגיל אתה צריך חימום דומה לזה) אימון יכול לקחת גם שעתיים תלוי כמה אתה מרים (כמובן בהתחלה זה 30-40 ד' ככה) בטן תעשה מתי שבא לך תרגיל אחד 3 סטים +- מתח אתה יכול לעשות או באימון האחרון של השבוע או באחד האימונים שלך תראה איזה מהם נשאר לך כוח |
ציטוט:
60 ל5 100 ל5 140 ל3 180 ל3 ו200 תחילת סטים של עבודה? |
ציטוט:
תעשה : 100 ל 5 120 ל 5 150 ל 3 180 ל2-3 ואז 200 ל5 |
ווווווווואו איזה חתימה גאונית xdddddddddd
|
ציטוט:
ככה גם אני הייתי עובד בערך 140 ל5 אתה יכול לדחוף פה 160 ל 2 180 ל 1-2 ככה תשמור על יותר כח וזה יעשה את העבודה אבל מה שרשמת גם טוב (הקפיצות טובות ונוחות - פשוט להוסיף פלטה) |
ציטוט:
|
צריכים להשאר על אותם משקלים במשך חודש?
|
כל אימון אתה מוסיף משקל
אלא אם כן הטכניקה שלך לא מספיק טובה כדי להעלות משקל |
ציטוט:
שבוע ראשון (סקוואט) 120x3 rm5 שבוע אחרי (3 אימונים סה"כ) 130x3 rm5? |
ועוד משהו,
קראתי עוד קצת על ss.. זה נכון שאת המתח שמים בכלל במקום המשיכה של האימון ? רק להזכיר ציטוט:
|
את המתח שמים במקום הפאוור קלין אלא אם אתה יודע לעשות
|
לא יהיה עדיף שהוא יעשה בנט הובר על פני מתח?
|
הסברתי את ההבדלים בין מתח לבנט אובר, מה עדיף ?פאוורקלין
אתה יכול לבחור בנטאובר או מתח או לבחור בבנט אובר ולהוסיף את המתח כתרגיל עזר אתה יכול לשחק עם זה , רק לשמור על העקרונות סקווט+דחיקה+חתירה (כמובן לא להוסיף לכל אימון עוד 2-3 תרגילים אלא 0 או 1) |
שמע אל תוריד משקלים לפי מה שאתה חושב. תעשה 70% מה5rm שלך ותעבוד ככה.
נכון, האימונים הראשונים יראו לך ממש שטותיים, אתה תסיים ב20-30 דקות מקסימום. תוך שבועיים-3 אתה תתחיל לשים לב שהאימונים נהייים קשים יותר ויותר עד שתגיע למצב שאתה נאבק בשביל לסיים את האימון בשעה וחצי. כמו שאמרו מעליי, תעיף את הבנט'אובר ותשים את המתח באימון b. בהצלחה :) |
ציטוט:
2)אם אני בוחר להוסיף מתח כתרגיל עזר לבנט אובר אז איפה להכניס אותו וכמה סטים של כמה חזרות? 3)אפשר הפוך,להוסיף את בנט אובר כתרגיל עזר למתח? |
ציטוט:
|
מתח=משיכה - אתה מושך את עצמך כלפי מעלה
בנט אובר כל חזרה מהרצפה !! אחרת אין אינדיקציה לטווח (אפשר למשוך ל10 ס"מ בעמידה כמעט זקופה בזיוף) אין צורך להוסיף תרגילי עזר, כך שהמחשבה על בנט אובר לאחר מתח מוטעת מתח אתה יכול להוסיף פעם אחת בשבוע ל 3 סטים של 5 בנט אובר מעמיס על הגב התחתון (להבדיל ממתח) ובתוכנית של 3 סקווטים + 1.5 דדליפט כבדים בשבוע זה בעייתי |
1 וחצי דדליפט, בגלל קלין?
|
אז אם אין לי אפשרות לpc אז עדיף מתח או בנט אובר?
מצד אחד,אתה אומר שהבנט אובר מעמיס על הגב התחתון, ומצד שני, מתח זה לא חתירה. |
ציטוט:
|
ציטוט:
bab שבוע אחד 2 דדליפט שבוע שני 1 דדליפט - ממוצע 1.5 דדליפט (בתוכניות מתקדמות הדדליפטיורד לפעם אחת בשבוע כי הוא במשקל מאוד כבד בד"כ מעל 200 ק"ג) משיכה או חתירה יכולות להחליף אחת את השניה זה אותו הדבר |
תגיד,
אני יודע שבתוכניות האלה צריכים לעשות עצירה של סט אפ, כמה זמן מקסימום מותר להיות ב"מנוחה" הזאת? |
כמה שניות, לא יקרה כלום אם תנוח במשקל כבד גם 10 ש'
אבל לא ללכת לטייל בין החזרות (גם זה ראיתי ) |
ציטוט:
|
קראתי בספר שצריך להעלות בערך 7 קילו בדדליפט/סקוואט
לחיצות ובחתירה 5 קילו בערך. אז סקוואט אין לי בעיה, עושים אותו גם ככה כל אימון... אבל בשאר, זה משתנה, כי לא עושים אותם כל השבוע ברצף... אז אם עשיתי בנץ' פרס, ביום חמישי, אז ביום שלישי אני מוסיף לו משקל? |
יס.
123 |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 04:16. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ