תוכנית אימונים
 

אני מתחיל אותה מחר עם שותף אימונים שמתכונן לתחרות שנה הבאה ועובדים ביחד
אני אאמן כל שריר פעמיים בשבוע חוץ מרגליים ומגב פעמיים בשבוע
יש לציין שאני מתאושש טוב מאוד מאימונים אני מפחית את האירובי כמעט לאפס
אני צריך עזרה מאלה שכבר צברו נסיון גדול ממני בתוכניות עם נפח גדול

אימון 1 שלישי : רגליים+בטן
פשיטת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12

אימון 2 רביע : חזה +תאומים

לחיצת חזה מוט 2x12+4x6
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון 4x6-8
פלייס 4x10
קרוס הובר 4x10-12
תאומיים 5x12

אימון 3 חמישי : גב + יד קדמית

בנטאובר 2x10+3x8
דדילפט 4x6-8
כפיפת מרפקים במוט 4x6-10
פולי עליון רחב 4x10-8
פטישים 4x6-10
חתירה (מסור ) עם משקולות יד 4x6-10
כפיפת מרפקים דאמבלים/פולי תחתון 4x6-8

אימון 4 שישי : רגליים+בטן+ יד אחורית
כפיפת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12
תאומיים 5x12-15
לחיצה צרפתית/צמודה 4X10-6
פשיטת מרפקים פולי עליון חבל 4X8-10
פשיטת מרפקים דאמבלים מאחורי הראש 5X6-8

אימון 5 : גב + כתפיים

דדליפט 3x4-6 חזרות
פולי עליון רחב 4x6-8
לחיצת כתפיים 4x6-8
tbar 3x6
כתף אחורית (תרגיל כל פעם משהו אחר ) 4x10-8
פולי עליון אחיזה הפוכה צרה 3x6-8
הרחקה לצדדים 4x10-12
טרפזים 5x10

חנה זה אימון בנפח מטורף
לא יעיל ללא סוכריות אם בכלל (גם איתם לא הייתי מתאמן ככה)

אין לך אפשרות באימון כזה להגיע לעצימות גבוהה באף תרגיל
כיוון שאתה לא מתאושש מהאימון הקודם, ובאותו אימון התרגילים לאחר התרגיל המרכזי כבר מאבדים אפקט (למשל אחרי סקווט עוד לעבוד על רגליים כ"כ הרבה תרגילים, אני לא רואה איך אתה עושה פרונט סקווט בסוף האימון עם 60 קילו אפילו).

לדעתי תוריד תרגילים והרבה
ותוריד מכונות, תעשה מתח ומקבילים עם משקל

אם אתה רוצה תקח את הבסיס של 5x5 ותוסיף לה תרגילי עזר או תפצל את האימון b שלה לשני אימונים
גם זה לא הכי יעיל כי אתה הורס אותה אבל זה עדיף מהפיצול שרשמת

ולגבי הכוונה כבר דיברתי איתך על זה, אם אתה רוצה להתחרות אתה יודע מה לעשות ;-) בהצלחה

יותר מאוחר אסדר אותה לפי מה שנראה לי
אבל קודם....אתה סגור על החלוקה?

שמע יש משהו במה שאתה אומר אבל אנחנו משהו כזה תרגיל רגליים ואז תרגיל יד אחורית ואחרי זה עוד תרגיל רגליים

סך הכל יוצא לי לשריר גדול 8 סטים של עבודה על שריר גדול אל תשכח לא כל הסטים הם עבודה עד שאני נכנס למשקל אני כבר אעבור 2 סטים אין לי דרך לשפר רגליים וגב תשמע אני כבר משהו כמו חודשיים תקוע על אותו משקל בדדליפט נסיתי להוריד נפח בגב לא עבד

חשבנו לעבוד משהו בסגנון הזה חזה+גב
ידיים + כתפיים
רגליים לבד

אבל פה יוצא שאנחנו מאמנים כל שריר פעמיים

כי אתה לא מנסה להתקדם ליניארית
אם תעשה סקווט 3 פעמים בשבוע ודדליפט פעם אחת אתה תתקדם והרגליים שלך יהיו ענקיות בלי כל התרגילים מסביב

ניסית תוכניות נפח גבוה, לדעתי תנסה חודשיים 5x5 מדקאו, תראה מה התוצאות

נניח שאני רוצה לעבור לתוכנית 5x5,
איך אני יודע אם מתאים לי לעשות ss או מדאקו כו'?

לא יודע אני כבר מיואש מהתוכניות אימון שמע הרגליים האלה הורגים אותי הם השתפרו קצת אבל איך שאני רוצה התקדמתי בהכל ממש בהכל חוץ מתרגיל אחד הדדליפט המזוין הזה

קודם אתה צריך להגיד 3 פעמים בקול באמצע המכון כושר
"אני אוהב את מארק ריפטו"

תן משקלי עבודה, משקל גוף/גיל/גובה/א.ש משוער
סקווט (חופשי שובר מקביל)
דדליפט (מהרצפה כל חזרה ללא רצועות)
בנצ'
פרס (נקי לא פוש פרס)
בנט אובר/מתח עם משקל

אם תרד ל3 אימונים בשבוע 3 תרגילים באימון יהיה לך הרבה יותר קל להתקדם במשקלי עבודה
ההתאוששות שלך תשתפר, ותוכל להוסיף משקל

אני לא שולל פיצול, אבל עכשיו 5x5 ללא תרגילי עזר ישרתו אותך לא רע, בהמשך תוכל לשחק איתה ולהתאים למטרה שלך

בנט אובר אתה מתכוון הרצפה בלי למשוך טיפה את הגב למעלה? (אף פעם לא הבנתי איך אפשר להתקדם במשקלים של התרגיל הזה ככה)

משקלי עבודה : סקוואט 130 ל 6 חזרות
דדליפט תקוע כבר הרבה זמן על 150 ל 8 חזרות
לחיצת חזה מוט (בתוכנית הקודמת הוא היה תרגיל שני אז משקלי העבודה לא משהו) 110 ל 8 חזרות
פרס לא עושה אני עושה עם משקולות יד כל צד 42.5 קילו ל 6 חזרות
בנטאובר 100 ל 8 חזרות

שמע אני נתקעתי על משקלי העבודה האלה זמן מה עד שכבר התחלתי לחזור למסה נורמלית

חנה עכשיו אני בטוח שאתה חייב 5x5
אתה תעיף את המשקלים, לא תאמין לאן תגיע
אתה חזק, אבל מבזבז את הזמן בשטויות
תן אימוני 5x5 חזקים אני מתערב איתך תוך 2-3 חדשים יש לך דדליפט 200 ק"ג ל 5

לא קריטי תן תשובה למה שיש

תוכניות כאלה מתאימות למתאמנים על סייקלס?

שמע התוכנית 5x5 אולי תעלה אותי במשקלי עבודה אבל תשאיר מאחורה כמה שרירים בגוף ביחס לאחרים

זה גם מה שאני תמיד אומר

אם אתה על סייקל זה כבר משהו אחר פה יש כבר דברים שונים מאוד אתה תעלה במשקלי עבודה כל אימון

אפשר להתאושש יותר ויש יותר כח אז כן

מצד שני אני מעדיף 5x5 עם תרגילי עזר, ולפחות מי שאני מדבר איתו על כך מתומכי ריפטו
אפשר לשחק יש כל מני וריאציות שונות ל 5x5 ותוכניות על אותם עקרונות


חנה אל תדאג אתה תגדל יופי, מה איכפת לך לרוץ על זה חודשיים לנסות ? כבר ניסית הכל כמעט, היית עושה אירובי 14 שעות, סקווטים ל 20 חזרות, כל פיצול אפשרי כמעט, אז למה לא לנסות משהו אחר ? אולי תגלה שהוא עובד ? אם לא תחזור לפיצולים, מצד אחד אתה שואל אבל אתה יודע מראש מה תהיה התשובה שלי...

לצורך העניין זה שאתה בסייקל אנדר רק יוסיף.....אני מקווה שאתה יודע להשתמש בחומרים הנכונים.

אבל יש עוד בעיה אני על כמות פחמימה לא עד כדי כך גדולה זוכר שדיברנו על התפריט של ה 3 שבועות אז משם עד עכשיו אני על כמות קטנה מאוד של פחמימה האם אני אוכל להתאושש מאימוני ה 5x5

זה לא ממש משנה כי הגוף שלך מתרגל לשומן והוא מנצל את השומן כמקור אנרגיה עיקרי.
על כמה ג' פחיממה אתה?

אני מציע שהוא ילמד ממך איך לבנות סייקלים :d
שמע אחי אל תפגע ממני ממה שרשמתי מקודם פשוט מעצבן אותי שאנשים רק אומרים ss?

אני עולה לאט לאט כרגע עומד על 60-70 והכמות שומן לא עד כדי כך גבוה אבל מה שכן כמות החלבון גבוה

לא הבנתי על מה אתה כועס עלי...
אנשים שחושבים שהם יודעים להשתמש בחומרים בסוף מגלים כל מיני מחלות ונגיפים רק כי הם לא ידעו איך להשתמש..לא אמרתי שהוא לא יודע..סתם הזכרתי לכל מי שרואה את זה.

ואיפה רשמתי ss..?בפוסט שלך?

ולמה השומן לא גבוהה?
חלבון = 2.5-3 מספיק לדעתי,ואני לא מדבר על עומס כליות,פשוט עדיף לפנות את רוב מקור הקלוריות לשומן..
על כמה קק"ל אתה בכלל?

אם אתה על ad ואין לך בעיה, אז אין בעיה להתאמן 5x5 איתה
לגבי זה עדיף שתשאל את עודד (שוגרזאזא) כי הוא עשה ad ו 5x5 מדקאו

אני אישית אוכל הכל

אני על 3.5-4 כפול משקל גוף (חלבון)
קלוריות כל שבועיים עולה 200 כרגע עומד 3400

שמע קראתי עכשיו כמה דברים על 5x5 נשמע מעניין מאוד אבל יש בעיה שמונעת ממני לעבור אליה והיא אי עבודה על שרירים קטנים

הם עובדים מעולה
אם אתה ממש רוצה תוסיף תרגיל אחד מתח בסופיניצה
ותרגיל אחד לבייספס
ואם אתה עוד יותר פריק אז מקבילים פעם אחת

הופה מה עם תאומים וטרפזים :d

טרפזים עובדים חזק בפאוורקלין ובדדליפט
תאומים עובדים בסקווט, אבל אם אתה bb תעשה גם פעמיים בשבוע לא יקרה כלום (זה לא מה שיפגע לך בהתאוששות בוא נגיד)

A
סקווט
בנצ
פאוורקלין
מתח בסופיניצה
תאומים

b
פרונט סקווט
פרס
דדליפט
מקבילים

c
סקווט
בנצ'
פאוורקלין
יד קדמית
תאומים

עד שתלמד פאווקלין אתה יכול להוסיף מתח ל 3 סטים כל פעם שיש פאוורקלין
או להחליף אותו לבנט אובר אבל בכל מקרה תלמד אותו, הוא תרגיל ממש טוב
סבבה ? רוצה להוסיף עוד תרגילים ?

טרפזים עובדים גם בפרס חזק גם..!
אבל תזכור את המשפט הזה = אתה בכל מקרה תרצה לחזור הביתה אחרי הסקוואט,אתה בהתחלתה תעשה אותם ואחרי זה תפסיק.

Moo עזר לך ממש וכל מילה שלו נכונה,
תתחיל ושיהיה בהצלחה

אני מסכים ב-100% עם מוו, התכנית שבנית לא הייתה מביאה אותך לשום מקום
כמה דברים : א. תלמד לבצע סקוואט לואו באר
ב. חובה להעלות סירטונים לביקורת של סקוואט ודדליפט
ג. אסור להחליף אף תרגיל בתרגיל עזר ( לחיצת כתפיים בישיבה במקום פרס )
ד. להתחיל עם משקל נמוך ורק בשבוע 4 לשבור שיאים
בהצלחה

זה קריטי אם זה יהיה לואו בר במקום היי באר.?

מה ?
זה לא קריטי אבל בלואו באר יש יותר דגש להמסטרינג וגלוטוס
ואפשר להעמיס יותר משקל על המוט

יותר משקל על המוט = חזק יותר = גדול יותר

תכנית חלשה יחסית, יותר מדי אימונים בשבוע באים על חשבון עצימות וזה רע למצות את ההתקדמות בטווח הארוך

נראה טוב

יום אחד, יום אחרי דדליפט, הופתעתי לגלות שהטרפזים שלי תפוסים מעבודה סטטית, ראה איזה פלא גם כן :פ.
חנא לא צריך לבודד טרפזים זה גם שריר שמגיב מהר מאוד ויעקב התאוששות אפשר לשפר את זה אח"כ יחסית בקלות..
אני חושב שmoo צודק דווקא, נפח נמוך יהיה הרבה יותר טוב מהתוכנית קקה הזאת של 40 סטים לשריר בלי להעליב.

דווקא ? מה בד"כ אני טועה ?
חחח