שאלה בקשר למנוחה
 

בתוכניות של לייל מקדונלד הוא רושם שבטווח הנמוך לנוח משהו כמו 3 דקות ובטווח הגבוהה חזרות דקה וחצי.. מה ההגיון בזה?הרי אחרי סט בטווח גבוהה לוקח יותר זמן להתאושש לסט הבא

ההפך, בטווח גבוה אתה צריך לנוח פחות, כי אין כ"כ הרבה עומס על העצבים ואתה לא צריך למלא מאגרי Atp.

1)זה מוזר כי אני בדרך כלל שעובד בטווח גבוהה בסט הבא אני ניהיה חלש בהרבה ממה שהייתי מקודם לעומת זאת שאני עובד בטווח נמוך אני מסוגל להרים כמעט את אותו המשקל לאותו טווח חזרות
2)למה עד 10 חזרות כתוב לעבוד חזרה לפני כשל ובטווח של 10 ומעלה לעבוד 2 חזרות לפני כשל?

1)כי חזרות גבוהות משתמשות בגליקוגן, וגליקוגן לא מתמלא משמעותית בזמן בין הסטים. לעומת זאת טווחים נמוכים משתמשים במאגרי ATP וcP והATP נבנה מחדש בין הסטים.
2)אני חושב שזה כי למשל אתה עובד בRM5 ועושה 4 חזרות? אז זה 75% מהחזרות שאתה יכול, לעומת זאת נניח אתה עובד RM15, ותעשה 14 חזרות, זה יהיה 93% מהחזרות שאתה יכול. אם תעשה רק 13 (2 לפני כשל) זה יהיה 86%-לא קשה כמו ה93%.

אורי, אני גם כמוך, מתעייף הרבה יותר מעבודה בטווח חזרות גבוה, וכמובן שזה תלוי גם בתרגיל (לא אמרתי את זה היום? נראה לי יש לי דז'ה וו...).

אני חושב שהסיבה שזמן המנוחה מתקצר ככל שטווח החזרות עולה, זה בין היתר כדי לשפר את מרכיב הסיבולת בשריר. ככל שזמן המנוחות קצר יותר, אתה מכריח את הגוף להתמודד עם חומצות החלב ובנוסף אתה משפר את סיבולת הלב ריאה.

הבנתי אותך תודה רבה :wiggle: מה אתה אומר על בסדר המנוחות הבא?
3-6 חזרות=3 דקות מנוחה
7-10 חזרות=2.5 דקות מנוחה
11-15 חזרות=2 דקות מנוחה

אני לא רואה עם זה בעיה. אם אתה לא שם shit על סיבולת, אני לא רואה טעם לנוח פחות מ-1.5-2 דקות.
התרגילים היחידים שאני יכול לנוח מעט זמן יחסית (דקה - דקה וחצי), זה בנט אובר רו ותרגילים מבודדים (כפיפות/פשיטות מרפקים וכו').

מושלם.

לא נכון לחשוב ככה, כי זה לא בדיוק עובד כך,
אתה לא יכול להכריח את הגוף ע"י מנוחות קצרות "להתמודד" עם פינוי חומצות החלב.
כי הגוף ילך נגדך, ברגע שקצב בניית חומצות החלב גבוהה מקצב הסילוק שלה, מה שמוביל להצטברות גבוהה מאוד של חומצות החלב ואז האנזים (pfk) שתפקידו לפרק את הגלוקוז נפגע,
ברגע שהוא נפגע הגוף מפסיק לפרק גלוקוז ואז לא יווצר מחדש אנרגיה והגוף לא יוכל להמשיך עוד את רמת הפעילות הרצוייה, ואתה תיהיה חייב לתת לו מנוחה גבוהה יותר, או לרדת בעצימות הפעילות כדי לתת לחומצה לעבור אל זרם הדם, הכבד, ולשרירים שפחות פעילים, שם החומצה תנוצל כמקור אנרגיה מחודש ליצירת ATP.

אתה גם לא תשפר את סיבולת לב ריאה בצורה כזאת, מכיוון שע"מ לשפר את סיבולת לב הריאה אתה צריך להגיע למצב שהגוף משתמש בחמצן, וזה דורש לפחות 2-3 דק' של פעילות רצופה לשם התחלת תהליך זה, איך זה קורה?, לאחר 2-3 דק' פעילות רצופה ללא מנוחה הגלוקוז הולך למיטכונדריה (אברון הנשימה) שם נפגש עם חמצן ומתחיל להתפרק מיסודו של כל קשריו הכימיים ואז נוצרים לנו 36 מולקולות (H2O + CO2 + ATP) התהליך הזה זה כבר תהליך אירובי מובהק, וכמובן ללא חומצות.

רן.

אנ עידן, נעים מאוד.



















חסר לך שאתה מסיים את הקורס ושוכח את כל מה שלמדת כמו הרבה מאמנים אחרים. :flowers:

אין ספק שככל שהטווח חזרות יותר נמוך ככה צריך יותר מנוחה
האימוני חזה שלי אני עובד בטווח 6-7 חזרות אני חייב מנוחה של 2.5 3 דקות!

הא אתה עידן חחחח כמעט שכחתי :))) תאמין אם יש מישהו שחסר לי באייסיקיו זה אתה!
אני עד עכשיו לא מבסוט עליך שנטשת אותי שם :))


חס וחלילה , חלילה וחס, וואלה אני בדר"כ לא בחור כ"כ רציני, אבל אם יש משהו שאני כן לוקח ברצינות זה את הקורס בוינגייט, אני תמיד מקשיב חזק למרצים שואל שאלות משתדל ללמוד טוב לפני מבחן, אין לי שום כוונה לשכוח את החומר אחרי הקורס....
להיפך אם מישהו מצליח לסדר לי לעבוד בתור מאמן איפה שיש ימבה כוסיות...לדוגמת הולמס פלייס או משהו דומה....וואלק אני אורז תיק נותן נשיקה לאימא ואבא עושה מסיבה בסגנון מסיבת גיוס לחברים,,,ולא רוצה לראות את הפרצוף של באר 7 יותר, לפחות עד החגים.

בולט! הסבר מעולה!
אהבתי אהבתי אהבתי.

רן, שכחתי להגיב לך על העיקר. :1eye:

לא הבנתי מה הקשר בין הדברים. אתה דיברת פה על פירוק גלוקוז ועל אנרגיה במהלך האימון בכלליות. לא התיחסת להתמודדות של הגוף עם פינוי חומצות החלב. אני לא מצליח למצוא קשר בין התהליך הזה לבין תהליך יצירת האנרגיה שתארת פה.

גם לי העניין הזה היה נשמע תמוה בהתחלה. אחד המאמנים בפורום חדרי כושר בתפוז אמר לי את זה. לפני יומיים כאשר עברתי על המאמרים של T.nation, יצא לי להתקל בעניין הזה, כאשר כותב המאמר כתב את אותו הדבר בדיוק בזמן שהוא דן ביתרונות של מנוחה קצרה בין סטים.

בוא נעזוב שניה מונחים טכניים בצד. כשחזרתי לפני חודש לעבוד עם סקוואטים בטווחי חזרות גבוהים, הייתי מסיים סט כאילו רצתי מרתון. נשימות כבדות, דופק מואץ בטירוף וכו'. עכשיו אני עושה את אותו טווח חזרות עם משקלים יותר גבוהים ואני מרגיש הרבה יותר נוח מבחינת דופק ונשימה. אז איזה מרכיב שיפרתי? הרי שיפרתי איזשהו מרכיב שהביא לכך שהדופק וקצב הנשימה שלי ירדו בצורה ניכרת (נראה לי קוראים לזה אנאירובי אלקטי?). העניין הזה רלונטי גם באימוני אינטרוולים.

הלוואי והייתי יכול להחזיר את האייסיקיו. :sad:
יש לך מסנג'ר?
אם כן ובא לך לשלוח את הכתובת, שלח לי למייל. :-)

idan_nnnn@nana.co.il

אתה שיפרת בעיקר את סיבולת הלב-ריאה שלך, השיפור של הפקת האנרגיה דרך גליקוליזה אירובית הוא בשרירים עצמם ולא בריאות. הריאות והלב שלך מספקים יותר חמצן עכשיו, אז יש יותר גליקוליזה אירובית, זה הכל.

אבל כן התייחסתי להתמודדות הגוף עם פינוי חומצות החלב,:sad:
אבל בכל אופן בישבילך אני אחדד את דברי ואתן הסבר מפורט ומעט יותר מעמיק לגבי איך השריר מנצל מה, בזמן השניות הראשונות של תחילת הפעילות האנאירובית:jockey:

אוקייי נצא לדרך.:book:

בתחילת הפעילות (כ-2-3 שניות ראשונות לפעילות) אתה מקווץ את השרירים בזכות ניצול כל מאגרי האנרגיה שזמינים בשריר,
כל הATP שיש בשריר מתפרק ואתה "מוזנק".
בכל התאים שיש לך בגוף אחי נמצא עוד מקור אנרגיה בצורה לא זמינה שחייב לעבור תהליך כדי להפוך לאנרגיה כימית זמינה, לתהליך הזנה קוראים קריאטין (Cr).
עד כאן ברור ? :)) נמשיך,
לאחר שהATP מתפרק הוא מתפרק ל-ADP+P שנצמד בתהליך אנזימטי לפוספט שהשתחרר מפירוק הATP, עכשיו נוצרות לנו מולקולות של CP בתא שמספיקות לנו לבערך עוד 7 עד 10 שניות מאמץ.

אז כאמור אחרי ה10 שניות נגמר לנו מקור הCP בשריר אז מי שמספק לנו את בלוני האנרגיה ATP זה פירוק מהיר של גלוקוז שנמצא בתא.
הקלוקוז מתפרק חלקית והתא מפיק ממנה שתי מולקולות ATP,
(ATP2 + חומצה פירווית) שהופכת לחומצת חלב במידה והמאמץ אצים,
קצב יצור חומצתץ החלב מהיר מקצב הסילוק שלה מהתא וזה מהלך שמוביל אחי להצטברות ברמה גובהה מאוד של חומצה, הרמה הגבוהה הזאת כפי שאמרתי בהודעה היותר קודמת פוגעת באנזים שנקרא PFK שתפקידו לפרק את הקלוקוז,
אז ברגע שהוא נפגע והגוף מפסיק לפרק גלוקוז, בעקבות כך אין יצירת אנרגיה ויש הפסקת פעילות,
בשלב זה אתה צריך להוריד את עצימות הפעילות כדי לאפשר לגוף לסלק את חומצות החלב מהתאים אל זרם הדם, הכבד, ולשרירים שפחות פעילים , שם החומצה תנוצל ליצירת אנרגיה ATP.

אוקיי ? נמשיך הלאה...אז בנתיים אמרנו שהחומצה יורדת והגוף מתחיל לאחר כ-3 דקות לנצל את החמצן השאוף, כלומר הגלוקוז נודד לאברוני הנשימה בגוף שם הוא פוגש בחמצן ומתחיל פירוק מרבי יסודי של כל הקשרים הכימיים של הגלוקוז, ובזכות זה נוצר לנו 36 מולקולות H2O + CO2 + ATP , התהליך הזה מספק אנרגיה לאורך זמן ובגלל זה אנחנו קוראים לו תהליך אירובי, סתומרת אחי יצירת אנרגיה בנוכחות חמצן וכמובן בהתמדה בפעילות ממושכת.

אין קשר לזה שהתנשפת בכבדות ודופק מואץ לבין התהליך האירובי, זה קורה מסיבות אחרות:book:

אנאירובי אלקטי זה ללא חומצות חלב, כלומר כפי שאמרתי 2-3 שניות מתחילת הפעילות ההספקה של האנרגיה תגיע מכל המקורות הזמינים של התא, אין כאן שימוש בחמצן וכמובן גם אין חומצות חלב.
(3 שניות - ATP) , (עוד 7-10 שניות ADP+CP)


מסנג'ר גם מעולה אחי :)))) ,, אני עפתי לישון מחר אני מתחבר אליך, לילה טוב אח שלי היקר.

כן, זה מה שאמרתי בהתחלה. נראה לי רן התבלבל במונחים. הוא בטח התכוון לפעילות אירובית במובן של נשימה תאית ואני דיברתי סך הכל על ההסתגלות של הריאות לנצל יותר חמצן.

על זה דיברתי - סיבולת לב ריאה.

איזה הסבר רן! מזכיר את גל חחח

אל תחמיא לו יתר על המידה, הוא בטח העתיק מילה במילה מספר הלימוד :wiggle:

סיכום יפה ,אבל תרשה לי להעביר קצת ביקורת, קצת לא דייקת פה בכמה דברים:
משפט לא ברור,אם אתה מדבר על תהליך הכיווץ אז מה שקורה זה שהATP נקשרת דרך מבנה שנקרא גשר רוחב למיוזין ,האנזים ATPase מפרק אותה לתצמיד ADP+P כשהפוספט נקשר גם לגשר הרוחב מה שמחליש מאוד את הקשר עם הADP, ואז יש משיכה (זיקה) בין הADP לאזור מסויים באקטין. הפוספט משתחרר לגמרי כשהאקטין והADP נקשרים ואז בגלל שהאורך האידאלי של הקשר הכולל שנוצר בין האקטין למיוזין ארוך יותר מהמרחק בינהם, נוצרת באמת תנועה.
אם אתה מדבר על יצירת CP הקריאטין פוספט באמת נוצר בצורה לא מפתיעה מקריאטין מונוהידראט ופוספט שיכול להגיע לפי הבנתי גם מפרוק ATP, אבל המאגר שלו נמצא בדרך כלל צורה קבועה בשריר ,הוא לא נוצר בכמות גדולה לפני מאמץ ולוקח לו הרבה מאוד זמן להתחדש.

הגלוקוז לא בדיוק נכנס למיטוכונדריון(אברוני הנשימה\תחנות הכוח של התא לא בדיוק של הגוף) , שתי מולקולות החומצה הפירוביט שנוצרות בגליקוליזה האנארובית שתמיד באה לפני התהליך הארובי ,דווקא כן והן עובדות בתהליך שנקרא מעגל קרבס או מעגל חומצת הלימון שמייצר 2 ATP ואז בתהליך שנקרא שרשרת הנשימה שמייצר 32 ATP . במידה ומדובר בשומן אגב התחלת התהליך שונה וחומצות השומן הופכות לתוצר ביניים אחר בתהליך בשם אצטיל קו אנזים A שנוצר גם ממולקולות הפירובט . אגב במולקולת גלוקוז אחת יש 6פחמנים וחמצנים ו12 מימנים, תסביר לי איך בצורה הגיונית היא יכולה ליצור 36 מולקולות CO2 וH2O ?

אגב העניין של הפרק זמן של הארובי\אנארובי הוא לא לגמרי מדוייק,אותי לימדו מונח שקוראים לו גרעון חמצון שקצת משנה את העניין, שאל את המרצים שלך נראה אם זה עדיין רלוונטי היום.

זברה, מה ההכשרה שלך?

מדריך חדר כושר מן הסתם...

אני נח בהתאם לתוכנית אימונים...
בתוכנית שמתמקדת בעבודת כוח אני נח כ-3 דקות (בסטים של 4 חזרות)

בתוכנית היפרטרופיה כמו עכשיו - Abcd אני עושה סט אחד של 4 חזרות ונח בו 2 דקות...(אני מדבר על אימוני חזה)
בשאר התרגילים זה זז בהתאם לתרגיל עצמו , למשל בתוכנית אימונים העכשווית שלי אני עושה לחיצת חזה שטוח במוט - נח 2 דקות והחזרות מ4-6

אחריו אני עושה לחיצת חזה בדאמבלס חזרות 10-12 ונח דקה מקסימום

בזמן שנברתי ב- PubMed, נתקלתי במחקר על מנוחות בין הסטים, אז אני כבר אזרוק אותו פה על הדרך. אח"כ בטח לפי חוק מרפי אני אזדקק למחקר הזה ולא אמצע אותו, אז עדיף כבר שיהיה כאן יותר נגיש.

ממש בקצרה, תוצאות המחקר היו שלא היה הבדל משמעותי במסה, בכח ובתגובות הורמונליות בין קבוצה שעבדה עם מנוחה של 2 דקות לבין קבוצה שעבדה עם מנוחה של 5 דקות (אני חושב שזאת היתה אותה קבוצה שעבדה בשני מחזורים שונים של 3 חודשים כל אחד).

Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

Acute and long-term hormonal and neuromuscular adaptations to hypertrophic strength training were studied in 13 recreationally strength-trained men. The experimental design comprised a 6-month hypertrophic strength-training period including 2 separate 3-month training periods with the crossover design, a training protocol of short rest (SR, 2 minutes) as compared with long rest (LR, 5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT), and cortisol (C), maximal isometric strength of the leg extensors, right leg 1 repetition maximum (1RM), dietary analysis, and muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris by magnetic resonance imaging (MRI) were measured at months 0, 3, and 6. The 2 hypertrophic training protocols used in training for the leg extensors (leg presses and squats with 10RM sets) were also examined in the laboratory conditions at months 0, 3, and 6. The exercise protocols were similar with regard to the total volume of work (loads x sets x reps), but differed with regard to the intensity and the length of rest between the sets (higher intensity and longer rest of 5 minutes vs. somewhat lower intensity but shorter rest of 2 minutes). Before and immediately after the protocols, maximal isometric force and electromyographic (EMG) activity of the leg extensors were measured and blood samples were drawn for determination of serum T, FT, C, and growth hormone (GH) concentrations and blood lactate. Both protocols before the experimental training period (month 0) led to large acute increases (p < 0.05-0.001) in serum T, FT, C , and GH concentrations, as well as to large acute decreases (p < 0.05-0.001) in maximal isometric force and EMG activity. However, no significant differences were observed between the protocols. Significant increases of 7% in maximal isometric force, 16% in the right leg 1RM, and 4% in the muscle CSA of the quadriceps femoris were observed during the 6-month strength-training period. However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.

PMID: 16095405 [PubMed - indexed for MEDLINE]

תחפש אחד שמשווה הבדלים בעליה במסה :)

מה הבעיה לא הבנתי, תמצתי את הדברים במספר משפטים, לא היה לי כוונה להיכנס עד לרמת האקטין והמיוזין, אני לא מלמד פה חומר למבחן.



אתה שוב פעם מנסה לגרור אותי עמוק לתוך החומר הא:jockey:

אוקיי אז תקשיב אני אעשה לך קצת סדר בסלט שנוצר כאן בהקשר לגליקוליזה...

בשלב הראשון במסלול שמכין את הפירובט לתפקידו בחלק השני של המסלול, שתי פרודות פירובט שנוצרו נכנסות למיטוכנדריון ומגיבות עם פרודת קו-אנזים A ליצירת אצטיל קו-אנזים A שמשתלב בשלב השני (מעגל קרבס).
אז במעגל קרבס 2 פרודות אצטיל קו-אנזים A נכנסות למעגל קרבס ומשחררות 2 מולקולות ATP.
בנוסף משחרר מעגל קרבס יוני מימן H+ ואלקטרונים E העוברים לשלב שלישי של המסלול האירובי.
שרשרת העברת האלקטרונים בתהליך זה חמצן חופשי קולט אלקטרונים ומגיב עם יוני מימן ממעגל קרבס ליצירת מים מטבוליים ו-32 מולקולות ATP.

ולסיכום ידידי...מכל פרודת גלוקוז נוצרים 32 פרודות PTA בשרשרת הנשימה או 36 פרודות ATP סה"כ כולל קליקוליזה

המשך שבוע מקסים :bye1: